Sie wurden mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen und einem geringeren Risiko von Übergewicht, Herzkrankheiten und sogar einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Einige wenige Nährstoffe sind jedoch nur schwer oder gar nicht in ausreichenden Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten. Daher ist es sehr wichtig, sich dessen bewusst zu sein und die Ernährung damit zu ergänzen, um die Gesundheit oder die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Hier sind 7 Nährstoffe, die bei vegetarischer und veganer Ernährung häufig fehlen.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt (1).
Cobalamin ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der an der Entwicklung roter Blutkörperchen und der Aufrechterhaltung der Nerven und der normalen Gehirnfunktion beteiligt ist.
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier ohne Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel einem hohen Risiko eines Vitamin-B12-Mangels ausgesetzt sind (2).
Lacto-Ovo-Vegetarier können ausreichende Mengen dieses Nährstoffs aus Milchprodukten und Eiern erhalten, aber für Veganer ist dies eine viel größere Herausforderung (3).
Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sind daher einem höheren Risiko eines Vitamin-B12-Mangels ausgesetzt als Vegetarier (4, 5, 6, 7).
Zu den Symptomen und Risiken, die mit einem Vitamin-B12-Mangel verbunden sind, gehören
- Schwäche, Müdigkeit (8)
- beeinträchtigte Gehirnfunktion (9)
- neurologische Störungen (10)
- psychiatrische Störungen (11)
- neurologische Störungen bei Säuglingen stillender Mütter (12)
- megaloblastische Anämie (13)
- mögliche Verbindungen zur Alzheimer-Krankheit (14)
- mögliche Verbindungen zu Herzkrankheiten (15)
Um ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu erhalten, müssen Personen, die sich vegan ernähren, Vitamin B12 durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von Nahrungsmitteln erhalten, die mit diesem Nährstoff angereichert wurden.
Dazu gehören angereicherte Hefeextrakte, Sojaprodukte, Frühstückszerealien, Brot und Fleischersatzprodukte (3, 16).
Darüber hinaus enthalten einige wenige pflanzliche Lebensmittel von Natur aus Spurenmengen an bioaktivem Vitamin B12, darunter
- Nori-Algen, eine Art von Meeresalgen (17, 18, 19, 20)
- tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt (21, 22)
Nori-Algen gelten als die geeignetste Quelle für biologisch verfügbares Vitamin B12 für Veganer, obwohl sie allein keine ausreichende Menge liefern (23).
Beachten Sie, dass rohes oder gefriergetrocknetes Nori besser sein kann als konventionell getrocknete Typen, da ein Teil des Vitamin B12 während des Trocknungsprozesses zerstört wird (19, 24, 25).
Diese werden jedoch nicht als ausreichende Quellen für Nahrungsvitamin B12 angesehen und decken nicht den täglichen Bedarf.
Ein weiteres pflanzliches Lebensmittel, von dem oft behauptet wird, dass es Vitamin B12 enthält, ist Spirulina. Es bietet jedoch nur Pseudovitamin B12, das biologisch nicht verfügbar ist. Aus diesem Grund ist es als Quelle für dieses Vitamin ungeeignet (26).
Wenn Sie Ihre Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen möchten, können Sie lokal oder online veganerfreundliche Nahrungsergänzungsmittel kaufen.
2. Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Das meiste davon wird in den Muskeln gespeichert, aber auch im Gehirn sind erhebliche Mengen davon konzentriert.
Es fungiert als leicht zugängliche Energiereserve für die Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer (27).
Aus diesem Grund ist es eines der weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.
Studien zeigen, dass Kreatinpräparate sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft erhöhen können (28).
Kreatin ist in Ihrer Ernährung nicht essentiell, da es von Ihrer Leber produziert werden kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Vegetarier dazu neigen, geringere Mengen Kreatin in ihren Muskeln zu haben (29).
In einer Studie wurden Menschen 26 Tage lang auf eine lakto-ovo-vegetarische Diät gesetzt und festgestellt, dass dies zu einer signifikanten Senkung ihres Muskelkreatinspiegels führte (30).
Da Kreatin nur in tierischem Gewebe natürlich vorkommt, können Vegetarier und Veganer es nur durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Für Vegetarier können Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhebliche Vorteile haben, darunter
- Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit (29)
- Verbesserungen der Gehirnfunktion, wie etwa des Gedächtnisses (31, 32)
Einige dieser Effekte sind bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren, stärker als bei Fleischessern. Zum Beispiel können Vegetarier, die Kreatinpräparate einnehmen, signifikante Verbesserungen der Gehirnfunktion erfahren, während Fleischesser keinen Unterschied sehen (31).
Dies kann darauf zurückgeführt werden, dass die Fleischesser aufgrund ihrer Ernährung bereits höhere Kreatinwerte in ihren Muskeln haben.
Sie können veganerfreundliche Kreatinzusätze lokal oder online kaufen.
3. Carnosin
Carnosin ist ein Antioxidans, das in den Muskeln und im Gehirn von Menschen und Tieren konzentriert ist (33, 34).
Es ist sehr wichtig für die Muskelfunktion, und ein hoher Carnosinspiegel in den Muskeln ist mit einer verringerten Muskelermüdung und einer verbesserten Leistungsfähigkeit verbunden (35, 36, 37, 38).
Carnosin kommt nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Es gilt jedoch als nicht essentiell, da Ihr Körper es aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin bilden kann.
Nahrungsquellen für Beta-Alanin können einen signifikanten Beitrag zum Carnosinspiegel in den Muskeln leisten, aber die Hauptnahrungsquellen – Fleisch, Geflügel und Fisch – sind nicht-vegetarisch.
In der Folge haben Studien gezeigt, dass Vegetarier weniger Carnosin in ihren Muskeln haben als Fleischesser (39, 40).
Eine Supplementation mit Beta-Alanin ist eine gute Möglichkeit, den Carnosinspiegel in Ihren Muskeln zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskelmasse zu vergrößern (35, 41, 42, 43, 44, 45).
Glücklicherweise sind mehrere vegane Beta-Alanin-Präparate online erhältlich.
4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen.
Vitamin D, auch Sonnenschein-Vitamin genannt, muss nicht unbedingt aus Ihrer Ernährung stammen.
Ihre Haut kann sie produzieren, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn Sie dem Sonnenlicht jedoch nur begrenzt ausgesetzt sind oder weit vom Äquator entfernt wohnen, müssen Sie es mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.
Es gibt zwei Arten von Nahrungsvitamin D – Ergocalciferol (D2), das in Pflanzen vorkommt, und Cholecalciferol (D3), das in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Von diesen Typen erhöht Cholecalciferol (D3) die Blutspiegel des resorbierbaren Vitamin D viel wirksamer als Ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).
Die besten Quellen für Vitamin D3 sind fetter Fisch und Eigelb. Andere Quellen sind Nahrungsergänzungsmittel, Lebertran oder angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Getreide (60).
Da die Hauptnahrungsquellen von Vitamin D3 nicht pflanzlicher Herkunft sind, besteht für Vegetarier und Veganer möglicherweise ein höheres Risiko eines Mangels, insbesondere im Winter in Ländern nördlich oder südlich des Äquators.
Ein Mangel an Vitamin D ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene ungünstige Bedingungen verbunden, darunter
- Osteoporose mit einem erhöhten Risiko für Frakturen bei älteren Erwachsenen (46)
- Krebs (47)
- Herzkrankheit (48, 49)
- Multiple Sklerose (50)
- Depression (51)
- beeinträchtigte Gehirnfunktion (52)
- Muskelschwund und verminderte Kraft, insbesondere bei älteren Menschen (53, 54, 55, 56)
Vegane Vitamin-D3-Zusätze aus Flechten sind ebenfalls erhältlich (61).
5. Docosahexaensäure (DHA)
Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig ist (62).
Ein Mangel an DHA kann negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion haben, insbesondere bei Kindern (63, 64).
Darüber hinaus kann eine unzureichende DHA-Aufnahme bei schwangeren Frauen die Entwicklung des fetalen Gehirns negativ beeinflussen (65).
Es kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Fischöl und bestimmten Arten von Mikroalgen vor.
In Ihrem Körper kann DHA auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA hergestellt werden, die in hohen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt (66, 67, 68).
Die Umwandlung von ALA in DHA ist jedoch sehr ineffizient und erhöht die Blutspiegel von DHA möglicherweise nicht ausreichend (69, 70).
Aus diesem Grund haben Vegetarier und Veganer oft niedrigere DHA-Werte als Fleischesser (71, 72, 73).
Veganer können diese wichtige Fettsäure durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Algenöl erhalten, das aus bestimmten Mikroalgen gewonnen wird (74, 75, 76).
Diese Ergänzungen sind in Fachgeschäften und online erhältlich.
6. Häm-Eisen
Heme-Eisen ist eine Eisenart, die nur in Fleisch, insbesondere in rotem Fleisch, vorkommt.
Es wird viel besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, das üblicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden wird (77).
Häm-Eisen verbessert auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dieses Phänomen ist noch nicht ganz verstanden, wird aber als „Fleischfaktor“ bezeichnet.
Nicht hämatogenes Eisen wird schlecht absorbiert, und seine Absorption kann durch Antinährstoffe, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie z.B. Phytinsäure, weiter eingeschränkt werden.
Im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen wird die Absorption von Häm-Eisen durch die Anwesenheit von Antinährstoffen nicht beeinflusst.
Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer – insbesondere Frauen und Menschen, die sich mit Rohkost ernähren – anfälliger für Anämie als Fleischesser (5, 78).
Eisenmangel lässt sich jedoch durch eine gut geplante vegane Ernährung, die viel nicht-hämisches Eisen enthält, leicht vermeiden.
7. Taurin
Taurin ist eine Schwefelverbindung, die in verschiedenen Körpergeweben vorkommt, darunter im Gehirn, im Herz und in den Nieren (79).
Während ihre Körperfunktion nicht ganz klar ist, scheint sie eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Gallensalzbildung und der antioxidativen Abwehr zu spielen (80, 81, 82, 83).
Taurin kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten (84).
In der Folge haben Studien gezeigt, dass Veganer viel niedrigere Taurinwerte haben als Fleischesser (85, 86).
Es wird nicht als essentiell in der Ernährung angesehen, da Ihr Körper nur geringe Mengen produziert. Dennoch kann diätetisches Taurin eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Taurinspiegels in Ihrem Körper spielen.
Synthetische Taurinzusätze sind weithin erhältlich und für Vegetarier und Veganer geeignet.
Gut geplante vegetarische und vegane Diäten sind sehr gesund.
Leider ist es unmöglich oder schwierig, einige wenige Nährstoffe aus häufig verzehrten pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen.
Wenn Sie vorhaben, tierische Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie diese Nährstoffe im Hinterkopf behalten und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen, was Ihr Körper braucht.
