Wenn Sie keinen körperlich anstrengenden Job haben, ist eine engagierte Fitness-Routine wahrscheinlich die beste Möglichkeit, aktiv zu werden.
Leider haben viele Menschen das Gefühl, dass sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben (2, 3).
Wenn das nach Ihnen klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren.
HIIT ist ein weit gefasster Begriff für Trainingseinheiten, bei denen sich kurze Perioden intensiven Trainings mit Erholungsphasen abwechseln.
Einer der größten Vorteile von HIIT besteht darin, dass Sie in kürzester Zeit einen maximalen gesundheitlichen Nutzen erzielen können.
Dieser Artikel erklärt, was HIIT ist und untersucht 7 seiner wichtigsten gesundheitlichen Vorteile.
Was ist ein hochintensives Intervalltraining?
HIIT umfasst kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln. Interessanterweise ist dies vielleicht die zeiteffizienteste Art des Trainings (4, 5).
In der Regel dauert ein HIIT-Training zwischen 10 und 30 Minuten.
Trotz der Kürze des Trainings kann es einen ähnlichen gesundheitlichen Nutzen haben wie doppelt so viel Training mittlerer Intensität (6, 7).
Die tatsächlich ausgeführte Aktivität variiert, kann aber Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen umfassen.
Zum Beispiel könnte ein HIIT-Training mit einem stationären Heimtrainer aus 30 Sekunden schnellstmöglichem Radfahren gegen hohen Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamen, leichten Radfahrens mit geringem Widerstand.
Dies würde als eine „Runde“ oder „Wiederholung“ von HIIT betrachtet, und Sie würden typischerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training absolvieren.
Die spezifische Zeit, die Sie trainieren und sich erholen, hängt davon ab, welche Aktivität Sie wählen und wie intensiv Sie trainieren.
Unabhängig davon, wie sie durchgeführt wird, sollten hochintensive Intervalle kurze, kräftige Übungsphasen beinhalten, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen (8).
HIIT bietet nicht nur die Vorteile eines längeren Trainings in viel kürzerer Zeit – es kann auch einige einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten (4).
1. HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen
Mit HIIT können Sie schnell Kalorien verbrennen (9, 10).
Eine Studie verglich den Kalorienverbrauch während je 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren.
Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Formen der Bewegung (9).
In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Ruhe.
Das bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur 1/3 der Zeit trainierten, die die Lauf- und Radsportgruppen verbrachten.
Obwohl in dieser Studie jede Trainingseinheit 30 Minuten lang war, ist es üblich, dass HIIT-Trainingseinheiten viel kürzer als traditionelle Trainingseinheiten sind.
Das liegt daran, dass Sie mit HIIT ungefähr die gleiche Menge an Kalorien verbrennen können, aber weniger Zeit mit Sport verbringen.
2. Ihre Stoffwechselrate ist für Stunden nach dem Training höher
Eine der Möglichkeiten, wie HIIT Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, dass die Kalorien nach dem Training verbrannt werden.
Mehrere Studien haben die beeindruckende Fähigkeit von HIIT gezeigt, die Stoffwechselrate für Stunden nach dem Sport zu erhöhen (11, 12, 13).
Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass HIIT Ihren Stoffwechsel nach dem Sport stärker steigert als Jogging und Krafttraining (11).
In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahingehend verändert, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird.
Eine andere Studie zeigte, dass bereits zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Metabolismus über 24 Stunden so stark erhöhten wie 30 Minuten Laufen (14).
3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren
Studien haben gezeigt, dass HIIT Ihnen beim Fettabbau helfen kann.
In einem Bericht wurden 13 Experimente und 424 übergewichtige und adipöse Erwachsene untersucht.
Interessanterweise fand sie heraus, dass sowohl HIIT als auch herkömmliche Übungen mittlerer Intensität Körperfett und Taillenumfang reduzieren können (15).
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Personen, die dreimal wöchentlich eine HIIT über 20 Minuten pro Sitzung durchführen, innerhalb von 12 Wochen 4,4 Pfund oder 2 kg Körperfett verloren – ohne jegliche Ernährungsumstellung (16).
Vielleicht noch wichtiger war die Reduktion des viszeralen Fetts um 17% oder des krankheitsfördernden Fetts, das Ihre inneren Organe umgibt.
Mehrere andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass Körperfett mit HIIT trotz des relativ geringen Zeitaufwands reduziert werden kann (17, 18, 19).
Wie andere Formen der körperlichen Ertüchtigung kann die HIIT jedoch am wirksamsten zum Fettabbau bei Übergewicht und Adipositas eingesetzt werden (20, 21).
4. Mit der HIIT können Sie Muskeln gewinnen
HIIT könnte nicht nur beim Fettabbau helfen, sondern auch die Muskelmasse bei bestimmten Personen erhöhen (21, 22, 23).
Der Zuwachs an Muskelmasse liegt jedoch vor allem in den am meisten beanspruchten Muskeln, häufig in Rumpf und Beinen (16, 21, 23).
Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass eine Zunahme der Muskelmasse mit größerer Wahrscheinlichkeit bei Personen auftritt, die anfangs weniger aktiv waren (24).
Einige Untersuchungen an aktiven Personen haben keine höhere Muskelmasse nach HIIT-Programmen gezeigt (25).
Krafttraining ist nach wie vor die „Goldstandard“-Übungsform zur Erhöhung der Muskelmasse, aber hochintensive Intervalle könnten ein geringes Muskelwachstum unterstützen (24, 26).
5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern
Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen, und Ausdauertraining wird in der Regel zur Verbesserung Ihres Sauerstoffverbrauchs eingesetzt.
Traditionell besteht dies aus langen Sitzungen mit kontinuierlichem Laufen oder Radfahren mit gleichmäßiger Geschwindigkeit.
Es scheint jedoch, dass HIIT die gleichen Vorteile in kürzerer Zeit erbringen kann (20, 21, 27).
Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Training an vier Tagen pro Woche für jeweils 20 Minuten den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserte (6).
Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe in der Studie, die vier Tage pro Woche 40 Minuten pro Tag ununterbrochen im Fahrrad fuhr.
Eine andere Studie ergab, dass acht Wochen Training auf dem stationären Fahrrad unter Verwendung von traditionellem Training oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhte (7).
Auch hier war die Gesamtzeit, in der die einzelnen Gruppen trainierten, sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für die traditionelle Übung gegenüber nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.
Zusätzliche Studien zeigen auch, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann (25, 28).
6. Sie kann Herzfrequenz und Blutdruck senken
HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile haben.
Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und adipösen Personen, die häufig an Bluthochdruck leiden, senken kann (20).
Eine Studie ergab, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck genauso stark senkte wie das traditionelle kontinuierliche Ausdauertraining bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck (7).
In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe an vier Tagen pro Woche 30 Minuten pro Tag, während die HIIT-Gruppe nur dreimal pro Woche 20 Minuten pro Tag trainierte.
Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT sogar den Blutdruck stärker senken kann als die häufig empfohlene Übung mittlerer Intensität (29).
Es hat jedoch den Anschein, dass hochintensives Training bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck den Blutdruck in der Regel nicht verändert (20).
7. Blutzucker kann durch HIIT reduziert werden
Der Blutzucker kann durch HIIT-Programme, die weniger als 12 Wochen dauern, gesenkt werden (20, 30).
Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliche kontinuierliche Bewegung (31).
Auf der Grundlage dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensive körperliche Betätigung besonders vorteilhaft für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes ist.
Tatsächlich haben einige Experimente speziell an Personen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit der HIIT zur Verbesserung des Blutzuckers nachgewiesen (32).
Untersuchungen an gesunden Personen deuten jedoch darauf hin, dass HIIT die Insulinresistenz möglicherweise sogar noch stärker verbessern kann als herkömmliche kontinuierliche Bewegung (27).
Wie man mit HIIT anfängt
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Übungsroutine um hochintensive Intervalle zu erweitern, so dass es nicht schwer ist, damit anzufangen.
Zu Beginn müssen Sie nur Ihre Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Springen usw.).
Dann können Sie mit verschiedenen Trainings- und Erholungsdauern experimentieren, oder wie lange Sie intensiv trainieren und wie lange Sie sich erholen.
Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Workouts:
- Treten Sie mit einem stationären Fahrrad so hart und schnell wie möglich 30 Sekunden lang in die Pedale. Treten Sie dann zwei bis vier Minuten lang in einem langsamen, leichten Tempo in die Pedale. Wiederholen Sie dieses Muster 15 bis 30 Minuten lang.
- Sprinten Sie nach dem Joggen zum Aufwärmen 15 Sekunden lang so schnell Sie können. Gehen oder joggen Sie dann ein bis zwei Minuten lang in einem langsamen Tempo. Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.
- Führen Sie so schnell wie möglich 30 bis 90 Sekunden lang Kniebeugen-Sprünge (Video) aus. Dann 30 bis 90 Sekunden lang stehen oder gehen. Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.
Diese Beispiele können Ihnen zwar den Einstieg erleichtern, aber Sie sollten Ihre eigene Routine auf der Grundlage Ihrer eigenen Präferenzen modifizieren.
Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Art zu trainieren und kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.
Einige der Kalorien, die in hochintensiven Intervallen verbrannt werden, stammen aus einem höheren Stoffwechsel, der nach dem Training stundenlang anhält.
Insgesamt bringt HIIT in kürzerer Zeit viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Formen der körperlichen Betätigung.
Zu diesen Vorteilen gehören eine Senkung von Körperfett, Herzfrequenz und Blutdruck. HIIT kann auch dazu beitragen, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.
Wenn Sie also wenig Zeit haben und aktiv werden wollen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining in Betracht ziehen.
