Selen ist ein essentieller Mineralstoff, d.h. er muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Es wird nur in kleinen Mengen benötigt, spielt aber eine wichtige Rolle bei wichtigen Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich Ihres Stoffwechsels und Ihrer Schilddrüsenfunktion.
Dieser Artikel umreißt 7 gesundheitliche Vorteile von Selen, die alle wissenschaftlich belegt sind.
1. Wirkt als starkes Antioxidans
Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verhindern.
Freie Radikale sind normale Nebenprodukte von Prozessen wie dem Stoffwechsel, die in Ihrem Körper täglich gebildet werden.
Sie bekommen oft einen schlechten Ruf, aber freie Radikale sind für Ihre Gesundheit unerlässlich. Sie erfüllen wichtige Funktionen, unter anderem schützen sie Ihren Körper vor Krankheiten.
Allerdings können Dinge wie Rauchen, Alkoholkonsum und Stress ein Übermaß an freien Radikalen verursachen. Dies führt zu oxidativem Stress, der gesunde Zellen schädigt (1).
Oxidativer Stress wurde mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebs sowie mit vorzeitiger Alterung und dem Risiko eines Schlaganfalls in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5, 6).
Antioxidantien wie Selen helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren, indem sie die Anzahl der freien Radikale in Schach halten (7).
Sie wirken, indem sie überschüssige freie Radikale neutralisieren und die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützen.
2. Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Zusätzlich zur Verringerung des oxidativen Stresses kann Selen dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
Dies wurde der Fähigkeit von Selen zugeschrieben, DNA-Schäden und oxidativen Stress zu reduzieren, Ihr Immunsystem zu stärken und Krebszellen zu zerstören (8).
Eine Überprüfung von 69 Studien, die über 350.000 Menschen einschlossen, ergab, dass ein hoher Selenspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Brust-, Lungen-, Darm- und Prostatakrebs, verbunden ist (9).
Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Effekt nur mit Selen in Verbindung gebracht wurde, das durch Lebensmittel, nicht durch Nahrungsergänzungsmittel gewonnen wurde.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine Supplementation mit Selen die Nebenwirkungen bei Personen, die sich einer Strahlentherapie unterziehen, verringern kann.
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass orale Selenzusätze bei Frauen mit Gebärmutterhals- und Gebärmutterhalskrebs die allgemeine Lebensqualität verbesserten und strahleninduzierte Diarrhöe reduzierten (10).
3. Kann vor Herzkrankheiten schützen
Eine Ernährung, die reich an Selen ist, kann dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu erhalten, da niedrige Selenwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden.
In einer Analyse von 25 Beobachtungsstudien wurde ein 50%iger Anstieg des Selenspiegels im Blut mit einer 24%igen Senkung des Risikos für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (11).
Selen kann auch die Entzündungsmarker in Ihrem Körper senken – einen der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.
Zum Beispiel zeigte eine Überprüfung von 16 kontrollierten Studien, an denen über 433.000 Menschen mit Herzkrankheiten teilnahmen, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Werte des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) senkte.
Zusätzlich erhöhte es den Spiegel von Glutathionperoxidase, einem starken Antioxidans (12).
Dies deutet darauf hin, dass Selen dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem es Entzündungen und oxidativen Stress in Ihrem Körper reduziert. Oxidativer Stress und Entzündungen wurden mit Atherosklerose oder der Ablagerung von Plaque in den Arterien in Verbindung gebracht.
Atherosklerose kann zu gefährlichen Gesundheitsproblemen wie Schlaganfällen, Herzinfarkten und Herzkrankheiten führen (13).
Die Aufnahme von selenreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, den oxidativen Stress und die Entzündung auf ein Minimum zu reduzieren.
4. Hilft, geistigem Verfall vorzubeugen
Die Alzheimer-Krankheit ist ein verheerender Zustand, der Gedächtnisverlust verursacht und Denken und Verhalten negativ beeinflusst. Sie ist die sechsthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten.
Die Zahl der Menschen mit Alzheimer-Krankheit wächst. Daher ist es unerlässlich, Wege zur Vorbeugung dieser degenerativen Krankheit zu finden.
Es wird angenommen, dass oxidativer Stress sowohl am Ausbruch als auch am Fortschreiten neurologischer Erkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose und Alzheimer beteiligt ist (14).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Patienten mit Alzheimer-Krankheit niedrigere Blutspiegel von Selen aufweisen (15, 16).
Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass Antioxidantien sowohl in Nahrungsmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten verbessern können (17).
Eine kleine Studie fand heraus, dass die Supplementation mit einer selenreichen Paranuss pro Tag bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung die verbale Sprachkompetenz und andere mentale Funktionen verbesserte (18).
Darüber hinaus wurde die mediterrane Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit hohem Selengehalt wie Meeresfrüchten und Nüssen ist, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (19, 20).
5. Ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse
Selen ist wichtig für das einwandfreie Funktionieren Ihrer Schilddrüse. Tatsächlich enthält das Schilddrüsengewebe eine höhere Menge Selen als jedes andere Organ im menschlichen Körper (21).
Dieses leistungsstarke Mineral hilft, die Schilddrüse vor oxidativen Schäden zu schützen und spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Eine gesunde Schilddrüse ist wichtig, da sie Ihren Stoffwechsel reguliert und Wachstum und Entwicklung steuert (22).
Selenmangel wurde mit Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto-Thyreoiditis in Verbindung gebracht, einer Form der Hypothyreose, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift.
Eine Beobachtungsstudie mit über 6.000 Personen ergab, dass niedrige Selen-Serumspiegel mit einem erhöhten Risiko für autoimmune Thyreoiditis und Hypothyreose assoziiert sind (23).
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Selenzusätze Menschen mit der Hashimoto-Krankheit zugute kommen können.
Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Selenpräparaten über drei Monate hinweg zu niedrigeren Schilddrüsenantikörpern führte. Sie führte auch zu einer Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens bei Personen mit der Hashimoto-Krankheit (24).
Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor Selenpräparate für Menschen mit der Hashimoto-Krankheit empfohlen werden können
6. Stärkt Ihr Immunsystem
Ihr Immunsystem hält Ihren Körper gesund, indem es potenzielle Bedrohungen erkennt und abwehrt. Dazu gehören Bakterien, Viren und Parasiten.
Selen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihres Immunsystems. Dieses Antioxidans hilft, den oxidativen Stress in Ihrem Körper zu verringern, was Entzündungen reduziert und die Immunität stärkt.
Studien haben gezeigt, dass erhöhte Blutspiegel von Selen mit einer verstärkten Immunantwort verbunden sind.
Andererseits hat sich gezeigt, dass ein Mangel die Funktion der Immunzellen beeinträchtigt und zu einer langsameren Immunantwort führen kann (25).
Studien haben auch gezeigt, dass ein Mangel bei Menschen mit HIV ein erhöhtes Risiko für Tod und Krankheitsprogression mit sich bringt, während Nahrungsergänzungsmittel bei diesen Patienten nachweislich zu weniger Krankenhausaufenthalten und einer Verbesserung der Symptome führen (26).
Darüber hinaus können Selenpräparate bei Menschen mit Influenza, Tuberkulose und Hepatitis C zur Stärkung des Immunsystems beitragen (27).
7. Kann helfen, Asthmasymptome zu verringern
Asthma ist eine chronische Erkrankung, die die Atemwege beeinträchtigt, die die Luft in die Lunge hinein und aus der Lunge heraus transportieren.
Diese Atemwege entzünden sich und beginnen sich zu verengen, was Symptome wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust und Husten verursacht (28).
Asthma wurde mit erhöhten Werten von oxidativem Stress und Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht (29).
Aufgrund der Fähigkeit von Selen, Entzündungen zu reduzieren, deuten einige Studien darauf hin, dass dieses Mineral dazu beitragen könnte, asthmabedingte Symptome zu lindern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit Asthma niedrigere Blutspiegel von Selen aufweisen.
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Asthmatiker mit höheren Selenspiegeln im Blut eine bessere Lungenfunktion hatten als Patienten mit niedrigeren Selenspiegeln (30).
Selenzusätze können auch dazu beitragen, asthmabedingte Symptome zu verringern.
Beispielsweise ergab eine Studie, dass die Verabreichung von 200 mcg Selen pro Tag an Asthmapatienten den Einsatz von Kortikosteroid-Medikamenten zur Kontrolle ihrer Symptome reduzierte (31).
Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch widersprüchlich, und es sind größere Studien erforderlich, um die Rolle von Selen bei der Entstehung und Behandlung von Asthma vollständig zu verstehen (32).
Beste Nahrungsquellen für Selen
Glücklicherweise haben viele gesunde Lebensmittel einen hohen Selengehalt.
Die folgenden Nahrungsmittel sind großartige Quellen (33), (34):
- Austern: 238% der DV in 3 Unzen (85 Gramm)
- Paranüsse: 174% der DV in einer Nuss (5 Gramm)
- Heilbutt: 171% der DV in 6 Unzen (159 Gramm)
- Gelbflossenthun: 167% der DV in 3 Unzen (85 Gramm)
- Eier: 56% der DV in 2 großen Eiern (100 Gramm)
- Sardinen: 46% der DV in 4 Sardinen (48 Gramm)
- Sonnenblumenkerne: 27% der DV in 1 Unze (28 Gramm)
- Hühnerbrust: 12% der DV in 4 Scheiben (84 Gramm)
- Shiitake-Pilze: 10% der DV in 1 Tasse (97 Gramm)
Die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach dem Selengehalt des Bodens, in dem sie angebaut wurden.
Daher hängen die Selenkonzentrationen in Nutzpflanzen weitgehend davon ab, wo sie angebaut werden.
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass die Selenkonzentration in Paranüssen je nach Region sehr unterschiedlich ist. Während eine einzige Paranuss aus einer Region bis zu 288% der empfohlenen Verzehrmenge lieferte, waren es bei anderen nur 11% (35).
Daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu konsumieren, die mehr als eine gute Quelle dieses wichtigen Minerals enthält.
Gefahren einer übermäßigen Selenaufnahme
Obwohl Selen für eine gute Gesundheit notwendig ist, kann es gefährlich sein, zu viel zu bekommen. Tatsächlich kann der Konsum von hohen Dosen Selen giftig und sogar tödlich sein.
Obwohl Selen-Toxizität selten ist, ist es wichtig, nahe an der empfohlenen Menge von 55 mcg pro Tag zu bleiben und niemals die tolerierbare Obergrenze von 400 mcg pro Tag zu überschreiten (36).
Paranüsse enthalten einen sehr hohen Selengehalt. Der Verzehr von zu vielen kann zu einer Selen-Toxizität führen.
Toxizität tritt jedoch eher bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln als beim Verzehr von selenhaltigen Lebensmitteln auf.
Zu den Anzeichen von Selen-Toxizität gehören:
- Haarausfall
- Schwindelgefühl
- Übelkeit
- Erbrechen
- Gesichtsrötung
- Erschütterungen
- Muskelkater
In schweren Fällen kann eine akute Selenvergiftung zu schweren intestinalen und neurologischen Symptomen, Herzinfarkt, Nierenversagen und Tod führen (37).
Selen ist ein leistungsstarkes Mineral, das für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich ist.
Es spielt eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion und hilft, Ihren Körper vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen.
Darüber hinaus kann Selen dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen und sogar Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Dieser Mikronährstoff ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden, von Austern über Pilze bis hin zu Paranüssen.
Die Aufnahme von mehr selenreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu erhalten.
