Während wir normalerweise starke Arme mit der Fähigkeit zum Bankdrücken oder zum Heben von Pfunden verbinden, sind weder die Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch Gewichte erforderlich, um den Tonus oder die Muskeln Ihrer Träume zu erreichen. Nur ein paar Haushaltsgegenstände und genügend Platz, damit Sie sich bewegen können. (Vergessen Sie aber nicht, sich zu dehnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen, bevor Sie diese Bewegungen in Angriff nehmen.)Wir haben acht Übungen zusammengestellt, die Sie in Ihre Routine oder in 5 Minuten eines anstrengenden Tages einbauen können, während Sie ein Abendessen kochen, eine Pause vom Schreibtisch machen oder Netflix schauen. Bei einigen werden sogar Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln so stark beansprucht, dass Sie eine Ganzkörperübung durchführen können.

1. Armkreise

Kräftigen Sie Ihre Schultern und Arme mit einfachen, aber wirkungsvollen Kreisbewegungen. Sie können diese Übung in wenigen Minuten ohne Hilfsmittel durchführen.

Wie Sie sie durchführen

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Strecken Sie beide Arme gerade zu Ihren Seiten aus, um mit Ihrem Körper ein T zu bilden.
  2. Drehen Sie langsam Ihre Schultern und Arme, um vorwärts Kreise von etwa 1 Fuß Durchmesser zu machen.
  3. Fahren Sie mit 15 Kreisen fort, dann kehren Sie die Richtung um und vollenden Sie 15 Umdrehungen in die entgegengesetzte Richtung.
  4. Machen Sie insgesamt 3 Sätze.

2. Trizeps-Dips

Bauen Sie Ihren Trizeps auf, indem Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen. Sie können dies zwar auf dem Boden tun, aber die Entscheidung für eine Couch, eine Bank, einen Stuhl oder einen stabilen Couchtisch eignet sich auch hervorragend als Unterlage.

Wie man das macht

  1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Möbel, auf denen Sie sich abstützen.
  2. Schieben Sie Ihr Becken und Ihren Hintern nach vorne, so dass zwischen Ihrem Rücken und dem Objekt ein Spalt von 3 bis 6 Zoll entsteht – das gibt Ihnen beim Eintauchen Spielraum.
  3. Beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, oder strecken Sie sie vor sich aus (aber halten Sie Ihre Knie nicht fest).
  4. Senken Sie Ihren Körper langsam ab und gehen Sie wieder nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Trizeps zu greifen.
  5. Vollständige 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

3. Bizeps-Locken zum Pressen

Obwohl Sie für diese Übung Gewichte verwenden können, kann sie bei Haushaltsgegenständen wie einer Dose Lebensmittel oder einer Flasche Waschmittel genauso effektiv sein. Diese Übung konzentriert sich in erster Linie auf Ihre Bizepsmuskeln, wirkt aber auch auf Ihre Deltamuskeln und Ihren Kern.

Wie wird sie ausgeführt?

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken.
  2. Halten Sie Ihren Haushalts- oder Büroartikel in einer Hand, die Handfläche nach vorne und den Arm zur Seite ausgestreckt.
  3. Halten Sie den Ellbogen nahe am Körper, während Sie den Bizeps einrollen – heben Sie das Objekt in einer kontrollierten Bewegung an Ihre Schulter.
  4. Drehen Sie dann Ihre Hand nach außen, so dass Ihre Handfläche und Ihr Handgelenk zur Decke zeigen, während Sie das Objekt über Ihrem Kopf nach oben drücken. Strecken Sie Ihren Arm ganz nach oben aus.
  5. Bringen Sie Ihren Gegenstand langsam wieder auf demselben Weg nach unten, auf dem Sie gekommen sind, bis Ihre Hand in der Ausgangsposition an Ihrer Seite ist.
  6. Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen mit einem Arm und wechseln Sie dann.
  7. Zielen Sie auf 3 Sätze auf beiden Seiten.

4. Bohlen-Bürgersteig

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Arme kräftigen. Drehen Sie eine Drehung auf einem traditionellen Brett, indem Sie sich von Seite zu Seite bewegen.

Wie man das macht

  1. Stellen Sie eine Zeitschaltuhr für 1 Minute ein, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.
  2. Beginnen Sie in einer erhöhten Bretterstellung, wobei die Arme unter den Schultern ausgestreckt sind und die Handflächen fest auf dem Boden stehen.
  3. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, wobei Ihre Zehen auf den Boden drücken. Ihr Kern sollte in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers stehen.
  4. Bleiben Sie nicht stehen, sondern gehen Sie mit Händen und Füßen zur Seite. Machen Sie 2 oder 3 Schritte in eine Richtung (oder so viel, wie es Ihr Platz erlaubt).
  5. Kehren Sie dann zu Ihrem Startplatz zurück und machen Sie die gleiche Anzahl von Schritten in die andere Richtung. Gehen Sie Seite an Seite weiter, bis Ihre Zeit abgelaufen ist.
  6. Verlängern Sie die Übung um 30 Sekunden oder mehr, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.

5. Kickboxende Schläge

Wenn Sie jemals in den Ring oder eine Kardio-Kickboxing-Klasse gegangen sind, wissen Sie, dass Schläge werfen viele Kalorien verbrennt. Sie helfen auch, Ihre Arme und den oberen Rücken zu stärken und zu kräftigen.

Wie man das macht

  1. Beginnen Sie Ihren Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Bringen Sie den rechten Arm in einem 45-Grad-Winkel nach oben, wobei die Faust knapp unterhalb der Kieferlinie liegt.
  3. Strecken Sie Ihren Arm über Ihren Körper, während Sie mit der Faust auf ein imaginäres Ziel vor Ihnen schlagen. Setzen Sie Kraft hinter Ihren Schlag, aber überdehnen Sie Ihre Schultermuskeln nicht.
  4. Führen Sie 15 harte Schläge mit einem Arm aus, bevor Sie zum anderen Arm wechseln.
  5. Vervollständigen Sie 4 Sätze auf beiden Seiten.

6. Rollende Liegestütze

Treten Sie vom durchschnittlichen Liegestütz ab und versuchen Sie eine Ganzkörperübung, die Ihre Arme strafft und Ihren Rücken und Ihre Schultern beansprucht.

Wie man das macht

  1. Beginnen Sie auf einem erhöhten Brett und lassen Sie sich für einen traditionellen Liegestütz herunter.
  2. Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, heben Sie einen Arm vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hand zur Decke aus. Drehen Sie sich nach hinten, indem Sie Ihren freien Arm auf der gegenüberliegenden Seite hinter Ihnen auf den Boden legen. Heben Sie die andere Hand zum Himmel, während Sie sich zu einer erhöhten vorderen Plankenposition drehen.
  3. Senken Sie sich zu einem Liegestütz ab und wiederholen Sie den Vorgang – drehen Sie sich dabei von Seite zu Seite.
  4. Führen Sie 10 Liegestütze für einen Satz aus und machen Sie insgesamt 3 Sätze.

7. Seitliche Planke

Während sie gemeinhin als eine schräge Übung angesehen werden, wirken die Seitenbretter auch auf Ihre Schultern und Arme.

Wie man das macht

  1. Legen Sie sich auf Ihrer rechten Seite auf den Boden und heben Sie Ihren Kern hoch.
  2. Drücken Sie Ihren Unterarm zur Stabilisierung in den Boden. Ihr Stützarm und Ihre Schulter sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
  3. Strecken Sie Ihre Beine aus, wobei Ihre Füße Sie unterstützen. Ihr Oberkörper sollte mit Hals, Kopf und Beinen eine relativ gerade Linie bilden.
  4. Greifen Sie Ihren nicht-unterstützenden Arm, indem Sie ihn zur Decke strecken.
  5. Halten Sie ihn 30 Sekunden lang fest und wechseln Sie dann für 30 Sekunden auf die linke Seite.
  6. Vervollständigen Sie 2 Sätze auf jeder Seite.

8. Supermann

Für diese kraftvolle Übung im unteren Rücken-, Gesäß- und Schulterbereich ist keine Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie bei dieser Übung bleiben, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper sich nach heroischen Maßstäben formt.

Wie man das macht

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
  2. Greifen Sie Ihre Arschbacken und Schultern an, während Sie gleichzeitig Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden heben.
  3. Halten Sie diese aufrechte Position für 3 Sekunden. Sie werden aussehen wie Supermann oder Superwoman, die durch die Luft fliegen.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führen Sie 10 Erhöhungen für einen Satz durch und machen Sie 3 Sätze.

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Jenna Jonaitis ist eine freiberufliche Autorin, deren Arbeiten unter anderem in der Washington Post, HealthyWay und SHAPE erschienen sind.