Eine Studie im Journal of Nutritional Science fand heraus, dass übergewichtige Menschen, die das Frühstück ausließen, höhere Gesamtcholesterinwerte hatten als diejenigen, die ihren Tag mit einer Schüssel Müsli oder Haferflocken begannen.
Die Lebensmittel, die Sie zum Frühstück wählen, können einen großen Beitrag zur Senkung Ihres „ungesunden“ LDL-Cholesterins und zur Erhöhung Ihres „gesunden“ HDL-Cholesterins leisten. Hier sind einige der besten morgendlichen Nahrungsmittel zur Verbesserung Ihrer Zahlen.
1. Haferflocken
Eine Schale mit Haferflocken enthält 5 Gramm Ballaststoffe. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die sich an LDL-Cholesterin in Ihrem Verdauungstrakt anlagern und helfen, es aus Ihrem Körper zu entfernen. Belegen Sie Ihre Haferflocken mit einem geschnittenen Apfel, einer Birne oder einigen Himbeeren oder Erdbeeren für einen zusätzlichen Ballaststoffschub.
Haben Sie keine Zeit, eine Schüssel Hafer zu kochen? Auch kaltes Hafergetreide funktioniert. Vermeiden Sie einfach Produkte, die mit Zucker beladen sind. Wenn Sie eine in Scheiben geschnittene Banane oder Beeren hinzufügen, erhöht sich auch der Ballaststoffgehalt Ihres Getreides.
2. Mandelmilch
Mandeln sind gefüllt mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium und Vitaminen. Sie gehören auch zur Familie der Baumnüsse. Laut Harvard Health Publishing kann der Verzehr von 2 Unzen dieser Nüsse pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 5 Prozent senken.
Schenken Sie sich ein Glas Mandelmilch ein, werfen Sie ein paar Mandelscheiben auf Ihre Haferflocken oder essen Sie sie handvollweise. Nur nicht zu verrückt werden, denn sie enthalten Fett. Eine Tasse Mandelscheiben wiegt 45 Gramm Fett.
3. Avocado-Toast
Dieses Püree aus geröstetem Brot und Avocadopüree mag im Moment die trendigste Frühstückswahl sein, aber es punktet auch in Sachen Gesundheit.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of the American Heart Association fand heraus, dass eine Avocado pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen senkte. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Studie mit einem Zuschuss des Hass Avocado Board finanziert wurde. In einer anderen Studie wurde der Verzehr von Avocados mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
Avocados sind auf mehreren Ebenen gesund. Sie weisen einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren auf, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern. Sie können sie als Ersatz für Frühstücksnahrung mit einem hohen Gehalt an ungesunden gesättigten Fettsäuren, wie Wurst oder Speck, verwenden.
Avocados sind auch eine reiche Quelle für Sterine, das sind pflanzliche Substanzen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie sind auch reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
4. Eiweiß-Rührei mit Spinat
Eier sind notorisch cholesterinreich, aber alles davon ist im Eigelb enthalten. Das Eiweiß ist cholesterinfrei und reich an Proteinen.
Rühren Sie ein paar Eiweiße zusammen und geben Sie eine Handvoll Spinat als Ballaststoff hinzu. Kochen Sie Ihre Eier in Oliven- oder Rapsöl. Diese gesunden Öle könnten dazu beitragen, Ihre Cholesterinwerte noch weiter zu verbessern.
5. Orangensaft
Orangensaft ist bekannt dafür, dass er eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle ist. Einige Marken verleihen ihrem Saft durch die Anreicherung mit Pflanzensterolen und Stanolen einen zusätzlichen Nährwert. Der Zusatz von 2 Gramm Sterolen zu Ihrer täglichen Ernährung könnte Ihr LDL-Cholesterin um 5 bis 15 Prozent senken.
Wenn Sie kein Fan von Orangensaft sind, probieren Sie eines der anderen verfügbaren angereicherten Lebensmittel. Müsliriegel und Schokolade gibt es in sterol- und stanolangereicherten Versionen.
6. Molkenprotein-Smoothie
Molkenprotein wird aus Molke hergestellt – der Flüssigkeit in der Milch, die den Herstellern bei der Käseherstellung entzogen wird. Einige Studien haben angedeutet, dass Molkeproteinzusätze zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich waren. Eine Metaanalyse von 13 Studien ergab, dass die Nahrungsergänzungsmittel die Triglyceride, eine andere Art von Fett im Blut, senken.
Stellen Sie einen gesunden Morgen-Smoothie her, indem Sie fettarmen Joghurt, Eiswürfel, Beeren und einen Löffel Vanille-Molkenprotein kombinieren. Dieses süße Gebräu ist fettarm und nährstoffreich.
7. Geräucherter Lachs auf einem Vollkorn-Bagel
Lachs ist eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Diese guten Fette erhöhen das gesunde HDL-Cholesterin und verringern die Anzahl der im Blut zirkulierenden Triglyceride.
8. Apfelkleie-Muffins
Dieses schnelle und köstliche Frühstück kombiniert zwei Ballaststoffquellen: Äpfel und Kleie. Wenn Sie eine Muffin-Mischung verwenden, erhöhen Sie die Gesundheit durch die Verwendung von Apfelmus anstelle von Öl.
