Definiert als die Abstinenz von allen oder einigen Nahrungsmitteln oder Getränken für eine bestimmte Zeitspanne, gibt es viele verschiedene Arten des Fastens.
Im Allgemeinen werden die meisten Arten des Fastens über 24-72 Stunden durchgeführt.
Beim intermittierenden Fasten hingegen wird zwischen den Ess- und Fastenperioden, die von einigen Stunden bis zu einigen Tagen reichen, hin- und hergefahren.
Es hat sich gezeigt, dass Fasten viele gesundheitliche Vorteile hat, vom erhöhten Gewichtsverlust bis hin zu einer besseren Gehirnfunktion.
Hier sind 8 gesundheitliche Vorteile des Fastens – wissenschaftlich untermauert.
1. Fördert die Blutzuckerkontrolle durch Verringerung der Insulinresistenz
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass das Fasten die Blutzuckereinstellung verbessern kann, was besonders für Menschen mit Diabetes-Risiko nützlich sein könnte.
Tatsächlich zeigte eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten den Blutzuckerspiegel signifikant senkte (1).
Unterdessen wurde in einer anderen Überprüfung festgestellt, dass sowohl das intermittierende Fasten als auch das Fasten im Wechseltag ebenso wirksam wie die Begrenzung der Kalorienzufuhr zur Verringerung der Insulinresistenz waren (2).
Eine abnehmende Insulinresistenz kann die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin erhöhen, so dass er Glukose aus Ihrem Blutkreislauf effizienter zu Ihren Zellen transportieren kann.
In Verbindung mit den potenziellen blutzuckersenkenden Effekten des Fastens könnte dies dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels zu verhindern.
Denken Sie jedoch daran, dass einige Studien festgestellt haben, dass sich das Fasten bei Männern und Frauen unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.
Zum Beispiel zeigte eine kleine, dreiwöchige Studie, dass abwechselndes Fasten am Tag die Blutzuckereinstellung bei Frauen beeinträchtigte, bei Männern jedoch keine Wirkung hatte (3).
2. Fördert eine bessere Gesundheit durch die Bekämpfung von Entzündungen
Während die akute Entzündung ein normaler Immunprozess ist, der bei der Bekämpfung von Infektionen hilft, kann eine chronische Entzündung schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben.
Die Forschung zeigt, dass Entzündungen an der Entstehung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und rheumatoider Arthritis beteiligt sein können (4).
Einige Studien haben herausgefunden, dass Fasten dazu beitragen kann, die Entzündungswerte zu senken und eine bessere Gesundheit zu fördern.
Eine Studie an 50 gesunden Erwachsenen zeigte, dass intermittierendes Fasten über einen Monat die Werte der Entzündungsmarker signifikant senkte (5).
Eine andere kleine Studie entdeckte den gleichen Effekt, wenn die Menschen einen Monat lang täglich 12 Stunden fasteten (6).
Darüber hinaus fand eine Tierstudie heraus, dass eine sehr kalorienarme Diät, die die Auswirkungen des Fastens nachahmt, die Entzündungen verringert und bei der Behandlung von Multipler Sklerose, einer chronischen Entzündungserkrankung, von Vorteil ist (7).
3. Kann die Herzgesundheit durch Verbesserung des Blutdrucks, der Triglyceride und des Cholesterinspiegels verbessern
Herzkrankheiten gelten weltweit als die häufigste Todesursache und sind für schätzungsweise 31,5% der Todesfälle weltweit verantwortlich (8).
Eine Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Einige Forschungen haben ergeben, dass das Einbeziehen des Fastens in Ihre Routine besonders vorteilhaft sein kann, wenn es um die Herzgesundheit geht.
Eine kleine Studie ergab, dass acht Wochen abwechselndes Fasten die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Bluttriglyceride um 25% bzw. 32% senkten (9).
Eine weitere Studie mit 110 fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass drei Wochen Fasten unter ärztlicher Aufsicht den Blutdruck sowie die Werte der Bluttriglyceride, des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins signifikant senkte (10).
Darüber hinaus wurde in einer Studie bei 4.629 Personen das Fasten mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie mit einem signifikant geringeren Risiko für Diabetes, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (11).
4. Kann die Hirnfunktion fördern und neurodegenerativen Störungen vorbeugen
Obwohl sich die Forschung meist auf Tierversuche beschränkt, haben mehrere Studien herausgefunden, dass Fasten einen starken Einfluss auf die Gehirngesundheit haben könnte.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass das Üben des intermittierenden Fastens über 11 Monate sowohl die Hirnfunktion als auch die Hirnstruktur verbesserte (12).
Andere Tierstudien haben berichtet, dass Fasten die Gehirngesundheit schützen und die Bildung von Nervenzellen steigern könnte, um die kognitive Funktion zu verbessern (13, 14).
Da das Fasten auch zur Linderung von Entzündungen beitragen kann, könnte es auch bei der Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen helfen.
Insbesondere Studien an Tieren legen nahe, dass das Fasten vor Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen und die Ergebnisse verbessern kann (15, 16).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen des Fastens auf die Gehirnfunktion beim Menschen zu bewerten.
5. Hilft bei der Gewichtsabnahme durch Begrenzung der Kalorienaufnahme und Steigerung des Stoffwechsels
Viele Diabetiker nehmen das Fasten auf und suchen nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, ein paar Pfunde zu verlieren.
Theoretisch sollte der Verzicht auf alle oder bestimmte Nahrungsmittel und Getränke Ihre Gesamtkalorienaufnahme verringern, was im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen könnte.
Einige Forschungen haben auch ergeben, dass kurzzeitiges Fasten den Stoffwechsel ankurbeln kann, indem die Spiegel des Neurotransmitters Noradrenalin erhöht werden, was die Gewichtsabnahme fördern könnte (17).
Tatsächlich zeigte eine Überprüfung, dass ganztägiges Fasten das Körpergewicht um bis zu 9% und das Körperfett über 12-24 Wochen signifikant reduzieren könnte (18).
Eine andere Untersuchung ergab, dass intermittierendes Fasten über 3-12 Wochen ebenso wirksam zur Gewichtsabnahme beitrug wie eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung und das Körpergewicht und die Fettmasse um bis zu 8% bzw. 16% verringerte (19).
Darüber hinaus erwies sich das Fasten bei zunehmendem Fettverlust bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelgewebe als wirksamer als die Kalorieneinschränkung (19).
6. Erhöht die Sekretion von Wachstumshormonen, die für Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsabnahme und Muskelkraft entscheidend sind
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist eine Art von Proteinhormon, das für viele Aspekte Ihrer Gesundheit von zentraler Bedeutung ist.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass dieses Schlüsselhormon an Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft beteiligt ist (20, 21, 22, 23).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Fasten den HGH-Spiegel auf natürliche Weise erhöhen kann.
Eine Studie an 11 gesunden Erwachsenen zeigte, dass das Fasten über 24 Stunden die HGH-Konzentration signifikant erhöhte (24).
Eine weitere kleine Studie an neun Männern ergab, dass Fasten von nur zwei Tagen zu einem fünffachen Anstieg der HGH-Produktionsrate führte (25).
Darüber hinaus kann Fasten dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel über den Tag hinweg konstant zu halten, was den HGH-Spiegel weiter optimieren kann, da einige Forschungsarbeiten ergeben haben, dass die Aufrechterhaltung eines erhöhten Insulinspiegels den HGH-Spiegel senken kann (26).
7. Könnte das Altern verzögern und die Langlebigkeit verlängern
Mehrere Tierstudien haben vielversprechende Ergebnisse zu den möglichen lebensverlängernden Wirkungen des Fastens gefunden.
In einer Studie erlebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, eine verzögerte Alterungsrate und lebten 83% länger als Ratten, die nicht fasteten (27).
Andere Tierstudien haben ähnliche Ergebnisse erzielt und berichten, dass das Fasten die Langlebigkeit und die Überlebensraten wirksam erhöhen könnte (28, 29, 30).
Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch noch immer auf Tierversuche. Weitere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, wie sich das Fasten auf die Langlebigkeit und das Altern beim Menschen auswirken kann.
8. Kann bei der Krebsprävention helfen und die Wirksamkeit von
Chemotherapie
Tier- und Reagenzglasstudien weisen darauf hin, dass Fasten die Behandlung und Prävention von Krebs begünstigen kann.
In der Tat fand eine Rattenstudie heraus, dass abwechselndes Fasten am nächsten Tag dazu beiträgt, die Tumorbildung zu blockieren (31).
In ähnlicher Weise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass die Exposition von Krebszellen in mehreren Fastenzyklen ebenso wirksam wie eine Chemotherapie das Tumorwachstum verzögerte und die Wirksamkeit von Chemotherapeutika auf die Krebsbildung erhöhte (32).
Leider beschränkt sich die meiste Forschung auf die Auswirkungen des Fastens auf die Krebsbildung bei Tieren und Zellen.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind zusätzliche Studien erforderlich, um zu untersuchen, wie das Fasten die Krebsentstehung und -behandlung beim Menschen beeinflussen kann.
Wie man mit dem Fasten beginnt
Es gibt viele verschiedene Arten des Fastens, so dass es einfach ist, eine Methode zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Hier sind einige der gebräuchlichsten Arten des Fastens aufgeführt:
- Wasser-Fasten: Beinhaltet das ausschließliche Trinken von Wasser für eine bestimmte Zeitspanne.
- Saftfasten: Beinhaltet das ausschließliche Trinken von Gemüse- oder Fruchtsaft über einen bestimmten Zeitraum.
- Intermittierendes Fasten: Die Nahrungsaufnahme wird für einige Stunden bis zu einigen Tagen teilweise oder vollständig eingeschränkt und an anderen Tagen wird die normale Ernährung wieder aufgenommen.
- Partielles Fasten: Bestimmte Nahrungsmittel oder Getränke wie verarbeitete Lebensmittel, tierische Produkte oder Koffein werden für eine bestimmte Zeit aus der Ernährung gestrichen.
- Kalorienbeschränkung: Die Kalorien sind für einige Tage pro Woche eingeschränkt.
Innerhalb dieser Kategorien gibt es auch spezifischere Arten von Fasten.
Zum Beispiel kann das intermittierende Fasten in Unterkategorien unterteilt werden, wie z.B. das Fasten am zweiten Tag, bei dem jeden zweiten Tag gegessen wird, oder die zeitbegrenzte Fütterung, bei der die Aufnahme auf wenige Stunden pro Tag beschränkt wird.
Versuchen Sie zu Beginn, mit verschiedenen Fastenarten zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Trotz der langen Liste der möglichen gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Fasten verbunden sind, ist es vielleicht nicht für jeden das Richtige.
Wenn Sie an Diabetes oder niedrigem Blutzucker leiden, kann Fasten zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen, was gefährlich sein kann.
Sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Grunderkrankungen haben oder planen, länger als 24 Stunden zu fasten.
Darüber hinaus wird Fasten ohne ärztliche Aufsicht für ältere Erwachsene, Jugendliche oder Menschen mit Untergewicht im Allgemeinen nicht empfohlen.
Wenn Sie sich für das Fasten entscheiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie während der Essenszeiten gut hydriert bleiben und Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ergänzen, um den potenziellen gesundheitlichen Nutzen zu maximieren.
Wenn Sie über längere Zeiträume fasten, versuchen Sie außerdem, intensive körperliche Aktivität zu minimieren und viel Ruhe zu bekommen.
Fasten ist eine Praxis, die mit einem breiten Spektrum potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht wurde, darunter Gewichtsabnahme sowie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krebsvorsorge.
Vom Wasserfasten über zeitweiliges Fasten bis zur Kalorieneinschränkung gibt es viele verschiedene Arten des Fastens, die zu fast jedem Lebensstil passen.
In Verbindung mit einer nahrhaften Ernährung und einem gesunden Lebensstil könnte die Integration des Fastens in Ihre Routine Ihrer Gesundheit zugute kommen.
