In diesem Artikel werden 8 Nahrungsmittel untersucht, die Verstopfung verursachen können.
1. Unreife Bananen
Während reife Bananen helfen können, Verstopfung zu verhindern, haben unreife Bananen eher den gegenteiligen Effekt.
Das liegt daran, dass unreife Bananen resistentere Stärke enthalten, eine Verbindung, die für den Körper schwerer zu verdauen ist (4).
Während des Reifeprozesses wird resistente Stärke in natürliche Zucker umgewandelt, die viel leichter verdaulich sind.
Unreife Bananen enthalten auch höhere Mengen an Tanninen, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Darm passieren, verringert (5).
Die meisten Menschen neigen dazu, Bananen zu essen, lange bevor sie ihre optimale Reife erreicht haben. Wenn Sie jedoch Verstopfung lindern oder vermeiden wollen, sollten Sie versuchen, reife Bananen anstelle von unreifen zu essen.
Reife Bananen sind vollständig gelb und zeigen einige Anzeichen einer Braunfärbung. Sie sollten sich sehr leicht schälen lassen.
2. Alkohol
Alkohol wird häufig als wahrscheinliche Ursache für Verstopfung genannt.
Denn wenn Sie Alkohol in grossen Mengen trinken, kann er den Flüssigkeitsverlust über den Urin erhöhen und eine Dehydrierung verursachen.
Eine schlechte Hydratation, die entweder darauf zurückzuführen ist, dass zu wenig Wasser getrunken wird oder zu viel davon durch den Urin verloren geht, ist häufig mit einem erhöhten Verstopfungsrisiko verbunden (6, 7).
Leider konnten keine Studien über den direkten Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Verstopfung gefunden werden. Darüber hinaus berichten einige Personen, dass sie nach einer durchzechten Nacht eher von Durchfall als von Verstopfung berichten (8).
Es ist möglich, dass die Auswirkungen von Person zu Person variieren. Wer der potenziell austrocknenden und verstopfenden Wirkung von Alkohol entgegenwirken möchte, sollte versuchen, jede Portion Alkohol mit einem Glas Wasser oder einem anderen alkoholfreien Getränk auszugleichen.
3. Glutenhaltige Nahrungsmittel
Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Kamut und Triticale vorkommt. Bei manchen Menschen kann es zu Verstopfung kommen, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen (9).
Außerdem sind einige Menschen glutenunverträglich. Dies ist ein Zustand, der als Zöliakie bekannt ist.
Wenn jemand mit Zöliakie Gluten konsumiert, greift sein Immunsystem den Darm an und schädigt ihn schwer. Aus diesem Grund müssen Zöliakiebetroffene eine glutenfreie Ernährung einhalten (10).
In den meisten Ländern sind schätzungsweise 0,5-1% der Menschen an Zöliakie erkrankt, aber viele sind sich dessen nicht bewusst. Chronische Obstipation ist eines der häufigsten Symptome. Glücklicherweise kann die Vermeidung von Gluten zur Linderung und Heilung des Darms beitragen (10, 11, 12).
Die Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (NCGS) und das Reizdarmsyndrom (IBS) sind zwei weitere Fälle, in denen der Darm einer Person auf Gluten reagieren kann. Personen mit diesen Erkrankungen sind nicht intolerant gegenüber Gluten, scheinen aber empfindlich darauf zu reagieren.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass viele Menschen ohne diese Erkrankungen auch nach dem Verzehr von Gluten eine Verstopfung erleiden können (13, 14).
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Gluten Ihre Verstopfung verursacht, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen, um Zöliakie auszuschließen, bevor Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen.
Dies ist wichtig, da Gluten in Ihrer Ernährung enthalten sein muss, damit der Test auf Zöliakie richtig funktioniert. Wenn Sie Zöliakie ausgeschlossen haben, sollten Sie vielleicht mit dem Verzehr verschiedener Glutenmengen experimentieren, um die Auswirkungen auf Sie zu beurteilen.
4. Verarbeitetes Getreide
Verarbeitete Körner und ihre Produkte, wie z.B. Weißbrot, weißer Reis und weiße Teigwaren, sind weniger nahrhaft und können stärker verstopfen als ganze Körner.
Das liegt daran, dass die Kleie und die Keimteile des Korns bei der Verarbeitung entfernt werden. Insbesondere enthält die Kleie Ballaststoffe, einen Nährstoff, der dem Stuhl Volumen hinzufügt und die Bewegung des Stuhls unterstützt.
Viele Studien haben eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Verstopfung in Verbindung gebracht. Tatsächlich berichtete eine kürzlich durchgeführte Studie von einer um 1,8% geringeren Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung für jedes zusätzliche Gramm Ballaststoffe, das pro Tag verzehrt wird (5, 15).
Daher kann es für Menschen mit Verstopfung von Vorteil sein, die Aufnahme von verarbeitetem Getreide allmählich zu reduzieren und es durch Vollkorn zu ersetzen.
Obwohl zusätzliche Ballaststoffe für die meisten Menschen vorteilhaft sind, erleben einige Menschen den gegenteiligen Effekt. Bei ihnen kann eine zusätzliche Ballaststoffzufuhr die Verstopfung eher verschlimmern als sie zu lindern (16, 17).
Wenn Sie unter Verstopfung leiden und bereits viel ballaststoffreiches Vollkorn zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass die Zufuhr von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung hilft. In einigen Fällen kann sie das Problem sogar verschlimmern (17).
Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, die tägliche Einnahme von Ballaststoffen schrittweise zu reduzieren, um zu sehen, ob dies eine gewisse Erleichterung bringt.
5. Milch und Milchprodukte
Milch scheint eine weitere häufige Ursache für Verstopfung zu sein, zumindest bei einigen Menschen.
Säuglinge, Kleinkinder und Kinder scheinen besonders gefährdet zu sein, möglicherweise aufgrund einer Empfindlichkeit gegenüber den in Kuhmilch gefundenen Proteinen (18).
Eine Überprüfung von Studien, die über einen Zeitraum von 26 Jahren durchgeführt wurden, ergab, dass einige Kinder mit chronischer Verstopfung Verbesserungen erfuhren, wenn sie mit dem Verzehr von Kuhmilch aufhörten (19).
In einer kürzlich durchgeführten Studie tranken Kinder im Alter von 1-12 Jahren mit chronischer Verstopfung über einen gewissen Zeitraum Kuhmilch. Die Kuhmilch wurde dann für einen späteren Zeitraum durch Sojamilch ersetzt.
Neun der 13 Kinder in der Studie erfuhren eine Linderung der Verstopfung, als Kuhmilch durch Sojamilch ersetzt wurde (20).
Es gibt viele anekdotische Berichte über ähnliche Erfahrungen bei Erwachsenen. Es konnte jedoch nur wenig wissenschaftliche Unterstützung gefunden werden, da sich die meisten Studien, die diese Auswirkungen untersuchen, auf Kinder und nicht auf ältere Bevölkerungsgruppen konzentrieren.
Es ist erwähnenswert, dass diejenigen, die laktoseintolerant sind, nach dem Verzehr von Milchprodukten eher an Durchfall als an Verstopfung leiden können.
6. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch kann die Verstopfung aus drei Hauptgründen verschlimmern.
Erstens enthält es wenig Fasern, was dem Stuhl Volumen verleiht und die Bewegung des Stuhls unterstützt.
Zweitens kann rotes Fleisch auch indirekt die tägliche Gesamtfaseraufnahme einer Person reduzieren, indem es an die Stelle von ballaststoffreicheren Optionen in der Ernährung tritt.
Dies gilt vor allem dann, wenn Sie während einer Mahlzeit eine große Portion Fleisch zu sich nehmen und so die Menge an ballaststoffreichem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide reduzieren, die Sie in derselben Sitzung essen können.
Dieses Szenario würde zu einer insgesamt geringeren täglichen Ballaststoffzufuhr führen, was das Risiko einer Verstopfung erhöhen könnte (15).
Darüber hinaus enthält rotes Fleisch im Gegensatz zu anderen Fleischsorten wie Geflügel und Fisch in der Regel höhere Fettmengen, und fettreiche Lebensmittel brauchen länger, bis der Körper sie verdaut hat. In einigen Fällen kann dies die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung noch weiter erhöhen (21).
Menschen mit Verstopfung können davon profitieren, das rote Fleisch in ihrer Ernährung durch protein- und ballaststoffreiche Alternativen wie Bohnen, Linsen und Erbsen zu ersetzen.
7. Frittiertes oder Fastfood
Der Verzehr von großen oder häufigen Portionen gebratener oder Fastfood kann ebenfalls das Risiko einer Verstopfung erhöhen.
Das liegt daran, dass diese Nahrungsmittel tendenziell fettreich und ballaststoffarm sind, eine Kombination, die die Verdauung auf die gleiche Weise verlangsamen kann wie rotes Fleisch (21).
Fast-Food-Snacks wie Chips, Kekse, Schokolade und Eiscreme können auch ballaststoffreichere Snack-Optionen ersetzen, wie z.B. Obst und Gemüse in der Ernährung einer Person.
Dies kann die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung weiter erhöhen, indem die Gesamtmenge der pro Tag konsumierten Ballaststoffe reduziert wird (15).
Interessanterweise glauben viele Menschen, dass Schokolade eine der Hauptursachen für ihre Verstopfung ist (22).
Darüber hinaus neigen frittierte und Fastfood dazu, große Mengen Salz zu enthalten, das den Wassergehalt des Stuhls senken kann, wodurch dieser austrocknet und schwerer durch den Körper zu drücken ist (23).
Dies geschieht, wenn Sie zu viel Salz essen, da Ihr Körper Wasser aus Ihrem Darm aufsaugt, um das zusätzliche Salz in Ihrem Blutkreislauf auszugleichen.
Dies ist eine Möglichkeit, wie Ihr Körper arbeitet, um seine Salzkonzentration wieder auf ein normales Niveau zu bringen, aber leider kann dies zu Verstopfung führen.
8. Kakis
Kakipflaumen sind eine beliebte Frucht aus Ostasien, die bei manchen Menschen verstopfend wirken kann.
Es gibt mehrere Sorten, aber die meisten können entweder als süß oder adstringierend kategorisiert werden.
Insbesondere adstringierende Kakipflaumen enthalten eine große Menge an Tanninen, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie die Darmsekretion und -kontraktionen reduziert und den Stuhlgang verlangsamt (5).
Aus diesem Grund sollten Menschen, die an Verstopfung leiden, den Verzehr von zu vielen Kakipflaumen, insbesondere adstringierenden Sorten, vermeiden.
Verstopfung ist ein unangenehmer Zustand, der relativ häufig auftritt.
Wenn Sie unter Verstopfung leiden, können Sie glücklicherweise eine reibungslosere Verdauung erreichen, indem Sie einige einfache Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Beginnen Sie mit der Vermeidung oder Reduzierung der Einnahme von verstopfenden Lebensmitteln, einschließlich der oben aufgeführten.
Wenn Sie nach der Reduzierung der Einnahme von Lebensmitteln mit Verstopfung immer noch Schwierigkeiten haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob er oder sie zusätzliche Lebensstil- und Ernährungsstrategien empfehlen kann.
