Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihren Augen zugute kommen.
von häufigen Augenkrankheiten
Ihr Risiko, eine Augenkrankheit zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Zu den häufigsten Augenkrankheiten gehören:
- Grauer Star. Ein Zustand, bei dem sich Ihre Augen trüben. Der altersbedingte Graue Star ist eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Blindheit auf der ganzen Welt.
- Diabetische Retinopathie. Im Zusammenhang mit Diabetes und einer Hauptursache für Sehbehinderung und Blindheit entwickelt sich die Retinopathie, wenn hohe Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in Ihrer Netzhaut schädigen.
- Erkrankung des trockenen Auges. Ein Zustand, der durch eine unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, die Ihre Augen austrocknen lässt und zu Unbehagen und potenziellen Sehproblemen führt.
- Glaukom. Eine Gruppe von Erkrankungen, die durch eine fortschreitende Degeneration Ihres Sehnervs gekennzeichnet ist, der visuelle Informationen von den Augen zum Gehirn überträgt. Ein Glaukom kann schlechtes Sehvermögen oder Blindheit verursachen.
- Makula-Degeneration. Die Makula ist der zentrale Teil Ihrer Netzhaut. Die altersbedingte Makula-Degeneration (AMD) ist eine der Hauptursachen für Blindheit in den entwickelten Ländern.
Obwohl das Risiko, an diesen Erkrankungen zu erkranken, bis zu einem gewissen Grad von Ihren Genen abhängt, kann auch Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
1. Vitamin A
Vitamin-A-Mangel ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in der Welt (1).
Dieses Vitamin ist für die Erhaltung der lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen, die auch als Photorezeptoren bekannt sind, unerlässlich.
Wenn Sie nicht genügend Vitamin A zu sich nehmen, kann es je nach Schwere Ihres Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder sogar zu ernsthafteren Erkrankungen kommen (2).
Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Leber, Eigelb und Milchprodukte.
Vitamin A kann jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen, den so genannten Provitamin-A-Carotinoiden, gewonnen werden, die in hohen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.
Provitamin-A-Carotinoide decken im Durchschnitt etwa 30% des Vitamin-A-Bedarfs der Menschen. Das wirksamste von ihnen ist Betacarotin, das in hohen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt (3).
2–3. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, die als Makulapigmente bekannt sind.
Sie konzentrieren sich in der Makula, dem zentralen Teil Ihrer Netzhaut, die eine Schicht lichtempfindlicher Zellen auf der Rückwand Ihres Augapfels darstellt.
Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Man nimmt an, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz Ihrer Augen vor schädlichem Blaulicht spielen (4).
Kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihren Konzentrationen in Ihrer Netzhaut ist (5).
In einer Beobachtungsstudie an Erwachsenen mittleren und älteren Alters wurde festgestellt, dass die Einnahme von 6 mg Lutein und/oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko signifikant reduziert.
Die Forscher entdeckten auch, dass diejenigen mit der höchsten Lutein- und Zeaxanthin-Aufnahme ein 43% geringeres Risiko für eine Makuladegeneration hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (6).
Die Beweislage ist jedoch nicht ganz einheitlich. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien deutet darauf hin, dass Lutein und Zeaxanthin nur vor AMD im Spätstadium schützen, nicht aber vor ihren frühen Entwicklungsstadien (7).
Lutein und Zeaxanthin kommen in der Regel zusammen in Lebensmitteln vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen (8).
Darüber hinaus können Eigelb, Zuckermais und rote Trauben ebenfalls einen hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin aufweisen (9).
Tatsächlich gilt das Eigelb aufgrund seines hohen Fettgehaltes als eine der besten Quellen. Carotinoide werden besser absorbiert, wenn sie mit Fett verzehrt werden, daher ist es am besten, Ihrem Blattgemüsesalat einige Avocado- oder gesunde Öle beizufügen (10, 11, 12).
4. Omega-3-Fettsäuren
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für die Augengesundheit.
DHA kommt in hohen Mengen in Ihrer Netzhaut vor, wo es zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen kann. Es ist auch wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung während der Kindheit. Daher kann ein DHA-Mangel die Sehkraft beeinträchtigen, insbesondere bei Kindern (13, 14, 15, 16).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln für Menschen mit trockenem Auge von Vorteil sein kann (17, 18, 19, 20).
Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen zeigte, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Zusätzen über drei Monate hinweg die Symptome des trockenen Auges durch eine verstärkte Bildung von Tränenflüssigkeit signifikant reduzierte (18).
Omega-3-Fettsäuren können auch zur Vorbeugung anderer Augenkrankheiten beitragen. Eine Studie an Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen mit Diabetes ergab, dass die Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren täglich das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann (21).
Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung der AMD (22).
Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fetter Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, die aus Fisch oder Mikroalgen gewonnen werden, weithin erhältlich.
5. Gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in geringen Mengen in der modernen Ernährung vorkommt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA entzündungshemmende Eigenschaften zu haben (23, 24).
Die reichhaltigsten Quellen für GLA sind Nachtkerzenöl und Sternenblumenöl.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome der Erkrankung des trockenen Auges verringern kann.
In einer randomisierten kontrollierten Studie erhielten Frauen mit trockenen Augen eine tägliche Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten verbesserten (25).
6. Vitamin C
Ihre Augen benötigen hohe Mengen an Antioxidantien – mehr als viele andere Organe.
Das Antioxidans Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien über seine Rolle für die Augengesundheit fehlen.
Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Das Kammerwasser ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil Ihres Auges ausfüllt.
Die Vitamin-C-Gehalte im Kammerwasser sind direkt proportional zu seiner Aufnahme über die Nahrung. Mit anderen Worten, man kann seine Konzentration durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin C sind, erhöhen (26, 27).
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Grauem Star dazu neigen, einen niedrigen antioxidativen Status zu haben. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin-C-Präparate einnehmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Grauem Star erkranken (28, 29).
Während Vitamin C in Ihren Augen eine schützende Rolle zu spielen scheint, ist es unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen für diejenigen bieten, die keinen Mangel haben.
Hohe Mengen an Vitamin C kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, Guaven, Grünkohl und Brokkoli (30).
7. Vitamin E
Vitamin E ist eine Gruppe von fettlöslichen Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.
Da Ihre Netzhaut eine hohe Konzentration an Fettsäuren aufweist, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E für eine optimale Augengesundheit wichtig (16).
Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zur Degeneration der Netzhaut und zur Erblindung führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen bringen, wenn Sie bereits genug von Ihrer Ernährung bekommen (31, 32).
Eine Analyse deutet darauf hin, dass die Einnahme von mehr als 7 mg Vitamin E täglich Ihr Risiko für altersbedingte Katarakte um 6% senken kann (33).
Im Gegensatz dazu deuten randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Präparate das Fortschreiten des Grauen Stars weder verlangsamen noch verhindern (34).
Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl (35).
8. Zink
Ihre Augen enthalten hohe Mengen an Zink (36).
Zink ist ein Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase, die als Antioxidans fungiert.
Es scheint auch an der Bildung von visuellen Pigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zur Nachtblindheit führen (37).
In einer Studie wurden älteren Erwachsenen mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate verabreicht. Ihre Makuladegeneration verlangsamte sich, und sie behielten ihre Sehschärfe besser bei als diejenigen, die ein Placebo erhielten (38).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zu den natürlichen Nahrungsquellen für Zink gehören Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse (39).
Gesunde Lebensgewohnheiten, wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, können dazu beitragen, vielen chronischen Krankheiten – einschließlich Augenkrankheiten – vorzubeugen.
Eine ausreichende Zufuhr der oben aufgeführten Nährstoffe kann helfen, Ihr Risiko zu verringern. Andere Vitamine können ebenfalls eine Rolle für die Augengesundheit spielen.
Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Eine Ernährung, die Ihren ganzen Körper gesund hält, wird wahrscheinlich auch Ihre Augen gesund halten.
