Tipps für den Anfang
Das Massieren Ihrer Füße sollte sich gut anfühlen oder etwas unangenehm sein, aber nicht schmerzhaft. Beginnen Sie mit einer sanfteren Berührung und erhöhen Sie den Druck Ihrer Hände oder Gegenstände, die Sie benutzen, wenn sich Ihre Schmerzen bessern. Vermeiden Sie es, auf sehr wunde Stellen zu drücken.
Da Fersenschmerzen oft am stärksten sind, wenn Sie das erste Mal aus dem Bett aufstehen, können Sie ein oder zwei dieser Techniken im Sitzen im Bett ausprobieren, bevor Sie anfangen, Ihre Füße zu belasten.
Es ist gut, die Füße mit einer leichten Massage aufzuwärmen, damit das Blut in den Bereich fließen kann. Möglicherweise sollten Sie für die Massage eine kleine Menge Feuchtigkeitscreme verwenden.
Wenn beide Füße betroffen sind, massieren Sie jeden Fuß.
Experimentieren Sie mit diesen Techniken, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Fersen-Hand-Massage
- Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und bringen Sie einen Fuß zur Ruhe, wo Sie ihn mit der Hand erreichen können.
- Drücken Sie mit der Ferse Ihrer gegenüberliegenden Hand von der Ferse zu den Zehen auf die Fußsohle.
- Beginnen Sie mit längeren Hüben und leichtem Druck, verlängern Sie dann Ihre Hübe und erhöhen Sie den Druck. Setzen Sie Ihr Körpergewicht ein, um den Druck zu erhöhen, und lehnen Sie sich bei der Massage ein.
- Decken Sie die Oberfläche Ihres Fusses einige Male ab, um das Fasziengewebe zu lockern.
Sie können für diese Massage auch eine sanft geballte Faust verwenden.
Daumen drückt
- Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Drücken Sie mit beiden Daumen über die Länge Ihrer Sohle, von der Ferse zu den Zehen und dann zurück. Arbeiten Sie in einer Linie zu Ihrem großen Zeh hin. Bewegen Sie dann den Fuß in einer Linie zu den Zehen auf und ab.
- Arbeiten Sie mit den Daumen 1 bis 2 Minuten lang am Fuss auf und ab.
- Erhöhen Sie den Druck, indem Sie sich hineinlehnen, um mehr Körpergewicht einzusetzen.
Daumen ziehen
- Setzen Sie sich hin und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Legen Sie beide Daumen in die Mitte des Fusses. Gleichzeitig einen Daumen zur rechten und den anderen zur linken Seite des Fusses ziehen und dabei das Fasziengewebe bewegen. Führen Sie dies 1 bis 2 Minuten lang aus.
- Bewegen Sie sich zu anderen Bereichen Ihres Fusses und ziehen Sie Ihre Daumen für 1 bis 2 Minuten auf jede Seite. Bedecken Sie mit dieser Bewegung die Oberfläche Ihres Fusses.
- Erhöhen Sie den Druck durch Hineinlehnen, um mehr Körpergewicht einzusetzen.
Hinzufügen einer Zehenbiegung
Versuchen Sie bei der Fersen-Hand-Massage oder beim Daumendruck die Zehen in jede Richtung zu zeigen und zu beugen.
Sie können auch jeden Zeh einzeln massieren, indem Sie ihn herausziehen und im Kreis bewegen. Halten Sie dabei Ihre Zehen entspannt.
Ballen-Massage
Sie können viele Arten von Bällen für diese Massage verwenden: Golfball, Tennisball, Lacrosse-Ball, Trocknerball.
- Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder eine Couch und legen Sie einen Ball unter das Fußgewölbe. Lehnen Sie sich nach vorne, um mit Ihrem Körpergewicht den Druck auf den Ball zu regulieren.
- Rollen Sie den Ball langsam über die Länge Ihres Fußes auf und ab und dann von Seite zu Seite. Beginnen Sie mit leichtem Druck und fügen Sie allmählich mehr hinzu, indem Sie den Ball beim Rollen nach unten drücken.
- Rollen Sie den Ball etwa eine Minute lang.
Eis-Massage
Dies ist ähnlich wie die Ballmassage, aber es wird mit einer gefrorenen Dose oder einer gefrorenen Wasserflasche durchgeführt. Diese Massage kann morgens vor dem Aufstehen aus dem Bett und auch nachts helfen. Sie dehnt die Faszie, massiert sie und beruhigt sie.
Vielleicht möchten Sie eine kleine Kühlbox mit der gefrorenen Flasche in der Nähe Ihres Bettes stehen lassen, damit Sie sie morgens benutzen können, bevor Sie Ihren Fuß belasten.
- Beginnen Sie, sich auf ein Bett oder einen Stuhl zu setzen.
- Legen Sie eine gefrorene Flasche oder Dose unter Ihren Fuß.
- Rollen Sie sie mit mäßigem Druck 5 bis 10 Minuten lang hin und her.
3 Wadenmassagen
Die Wadenmuskeln, bekannt als Gastrocnemius und Soleus, sind mit der Achillessehne verbunden. Diese Wadenmuskeln sind oft angespannt, besonders wenn Sie viel stehen, laufen oder hohe Absätze tragen. Dies kann zu einer Plantarfasziitis beitragen, und eine Wadenmassage kann dazu beitragen, Ihre Fußschmerzen zu lindern.
Es gibt nicht viele klinische Studien zum Vergleich von Behandlungen der Plantarfasziitis, und es sind mehr erforderlich. In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass eine tiefe Weichteilmassage der Waden in Kombination mit Dehnung bei Menschen mit Plantarfasziitis zur Linderung von Schmerzen und zur Verbesserung der Funktion beiträgt.
Kneten
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Legen Sie beide Hände mit den Fingern vorne und den Daumen hinten über Ihre Wade.
- Drücken Sie den Wadenmuskel zwischen Ihren Daumen und Fingern zusammen und arbeiten Sie das Bein auf und ab. Die Finger liegen auf den Schienbeinen und die Daumen massieren die Muskeln Gastrocnemius und Soleus auf der Wadenrückseite.
ziehen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Legen Sie beide Hände mit den Fingern vorne und den Daumen hinten über die Wade, wobei die Finger nach vorne und die Daumen nach unten zeigen.
- Greifen Sie mit der Hand wie eine Klammer den Wadenmuskel und ziehen Sie ihn nach vorne über die Vorderseite des Beines.
- Arbeiten Sie Ihren Unterschenkel auf und ab.
Rolling
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Couch und strecken Sie Ihr Bein vor sich aus, indem Sie es auf einem anderen Stuhl oder Hocker ablegen.
- Nehmen Sie ein Nudelholz oder eine Schaumstoffrolle und rollen Sie sie von der Kniekehle abwärts bis zum Knöchel und zurück.
- Wiederholen Sie das Rollen einige Male.
Professionelle Massage
Ein professioneller Massagetherapeut kann bei Plantarfasziitis helfen, ebenso wie ein professioneller Physiotherapeut. Therapeuten können Ihnen zeigen, wie Sie Dehnungen, Übungen und Massagetechniken durchführen können.
Die Massagetherapeutin Cynthia Parsons, LMT, sagt, dass ein professioneller Therapeut als Erstes versuchen wird, herauszufinden, was die Ursache Ihrer Schmerzen bei Plantarfasziitis ist.
„Ich achte darauf, wie sich der Fuß beim Gehen bewegt und wie Ihr Becken ausgerichtet ist, was sich auf die Beinlänge auswirkt. Wenn Ihr Fuß nicht den gesamten Bewegungsbereich von der Ferse bis zu den Zehen durchläuft, kann dies zu einem Engegefühl in der Wade und den Knöcheln führen.
Parsons ist ein lizenzierter Massagetherapeut mit 25 Jahren Erfahrung in privater Praxis im Norden Virginias.
„Ein Massagetherapeut [kann] tiefe Gewebemassage machen“, sagt Parsons. „Ich beginne an der Wade und bearbeite die sehr tiefen Muskeln am Rücken und am äußeren Teil der Wade. Dann spreche ich die Sehnen und Muskeln an der Fusssohle an. Zu den Massagebehandlungen gehören Kneten, myofasziales Release, Muskelenergietechnik, positionelles Release, Triggerpunkt-Therapie, Pin und Stretch. Ich mache das nicht alles auf einmal, sondern arbeite so lange, bis eine oder mehrere Techniken den Schmerz lindern“.
Für die Selbstmassage rät Parsons, die Füße zunächst aufzuwärmen, indem Sie sie in warmem Wasser und Bittersalz einweichen. Aber die beste Behandlung, sagt sie, sei die Vorbeugung.
„Wenn Sie ein Läufer sind, wenn Sie viel stehen, oder wenn Sie Plattfüße oder ein hohes Fußgewölbe haben, sind Sie anfällig für Plantarfasziitis. Sie müssen darauf achten, dass Sie richtig gehen und Übungen und Dehnungen machen, damit Ihre Muskeln nicht verspannt werden“, rät sie.
Plantarfasziitis ist eine häufige und schmerzhafte Erkrankung für viele – insbesondere für Läufer und solche, die viel stehen. Eine Massage und Dehnung zu Hause kann helfen, die Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass die Erkrankung chronisch wird.
Schmerzen der Plantarfasziitis sind in der Regel morgens als erstes am stärksten. Eine Selbstmassage, bevor Sie das Bett verlassen und Ihre Füße belasten, kann helfen, den Schmerz zu lindern.
