Wenn der Körper vom Koffein abhängig wird, kann die Eliminierung von Koffein aus der Nahrung Entzugserscheinungen verursachen, die typischerweise 12-24 Stunden nach dem Absetzen des Koffeins beginnen.
Koffeinentzug ist eine anerkannte medizinische Diagnose und kann jeden betreffen, der regelmäßig Koffein konsumiert.
Hier sind 8 häufige Zeichen und Symptome des Koffeinentzuges.
1. Kopfschmerz
Kopfschmerzen gehören zu den am häufigsten berichteten Symptomen des Koffeinentzuges.
Koffein bewirkt eine Verengung der Blutgefäße im Gehirn, was den Blutfluss verlangsamt.
Eine Studie ergab, dass bereits 250 mg (weniger als drei Tassen Kaffee) die zerebrale Durchblutung um bis zu 27% reduzieren können (2).
Da der Koffeinkonsum eine Verengung der Blutgefäße bewirkt, ermöglicht die Reduzierung oder das Stoppen der Einnahme eine Öffnung der Blutgefäße und erhöht den Blutfluss zum Gehirn.
Diese plötzliche Veränderung des Blutflusses kann schmerzhafte Entzugskopfschmerzen verursachen, die in Länge und Schwere variieren können, während sich das Gehirn an die Zunahme des Blutflusses anpasst.
Die Kopfschmerzen klingen ab, wenn sich das Gehirn an diese erhöhte Durchblutung gewöhnt.
Auch wenn Koffeinentzug Kopfschmerzen verursachen kann, wird Koffein zur Behandlung bestimmter Arten von Kopfschmerzen wie Migräne eingesetzt.
Koffein trägt dazu bei, die Wirkung von schmerzstillenden Medikamenten zu verstärken und Kopfschmerzen zu verringern, wenn es allein konsumiert wird (3).
2. Müdigkeit
Viele Menschen sind auf eine tägliche Tasse Kaffee angewiesen, um sich einen Energieschub zu verschaffen.
Koffein hilft, die Wachsamkeit zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern, indem es Rezeptoren für Adenosin blockiert, einen Neurotransmitter, der ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorrufen kann (4).
Dies ist auch der Grund, warum es nachweislich die sportliche Leistung steigert, die Energie verbessert und chronische Müdigkeit verringert (5).
Die Eliminierung von Koffein aus Ihrer Ernährung kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben und Schläfrigkeit und Müdigkeit verursachen.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an 213 gewohnheitsmässigen Koffeinkonsumenten, dass der Verzicht auf Koffein während 16 Stunden ein erhöhtes Müdigkeitsgefühl verursachte.
Darüber hinaus hatten diejenigen, die täglich Koffein konsumierten, schwerere Entzugserscheinungen, einschließlich Müdigkeit, als diejenigen, die nur wenige Male pro Woche Koffein konsumierten (6).
Darüber hinaus hält seine energetisierende Wirkung in Ihrem System nur etwa vier bis sechs Stunden an, was dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über mehrere Tassen Kaffee oder Energiedrinks zu sich nehmen, um Ihre Wachsamkeit aufrechtzuerhalten.
Dies kann zu übermäßigem Koffeinkonsum und Abhängigkeit von Koffein führen und die Entzugssymptome erheblich verschlimmern.
3. Angstzustände
Koffein ist ein Stimulans, das die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Stresshormone Cortisol und Epinephrin erhöht (7).
Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann schon eine Tasse Kaffee bei ihnen Nervosität und Angstzustände auslösen.
Während der Konsum von Koffein Angstgefühle hervorrufen kann, kann das Herausschneiden von Koffein auch diese Nebenwirkung hervorrufen.
Angstgefühle sind ein häufig berichtetes Symptom bei Menschen, die sich vom regelmäßigen Koffeinkonsum zurückziehen.
Der Körper kann geistig und physiologisch von ihm abhängig werden und Angstgefühle auslösen.
Wenn Sie den größten Teil Ihres Koffeins in Form von Soda oder mit Zucker gesüßtem Kaffee konsumieren, kann der plötzliche Rückgang des Zuckers die durch Koffeinentzug hervorgerufene Angst noch verschlimmern.
Tierstudien deuten darauf hin, dass die plötzliche Entfernung von Zucker aus der Nahrung nach einem langen Zeitraum des Zuckerkonsums Angstsymptome hervorrufen kann (8).
4. Schwierigkeiten beim Konzentrieren
Einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen Koffein in Form von Kaffee, Tee oder Energiegetränken konsumieren, ist die Förderung der Konzentration.
Koffeinhaltige Getränke werden üblicherweise vor Tests, Sportveranstaltungen oder Präsentationen konsumiert, um die Konzentration zu verbessern.
Koffein erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das von den Nebennieren als Teil der normalen Reaktion des Körpers auf Stress produziert wird (9).
Es steigert auch die Aktivität der exzitatorischen Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin (10).
Diese Kombination von Reaktionen erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck und stimuliert das Gehirn, was zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Konzentration führt.
Der schrittweise Verzicht auf Koffein kann sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken, da Ihr Körper darum kämpft, sich daran zu gewöhnen, ohne Koffein zu funktionieren.
5. Depressive Stimmung
Koffein ist bekannt für seine Fähigkeit, die Stimmung zu heben.
Seine Fähigkeit, Adenosin zu blockieren, erhöht nicht nur die Wachsamkeit, sondern verbessert auch die Stimmung.
Eine Studie bei Personen, die regelmäßig Koffein konsumierten, ergab, dass der Konsum von 0,68 mg pro Pfund (1,5 mg pro kg) Körpergewicht im Vergleich zu einem Placebo zu einer positiveren Stimmung führte (11).
Darüber hinaus haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Koffeinkonsum und einem verringerten Risiko für Depressionen hergestellt.
Beispielsweise ergab eine große Studie mit über 50.000 Frauen, dass Frauen, die vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein 20% geringeres Risiko für Depressionen hatten als Frauen, die wenig oder keinen Kaffee tranken (12).
Die stimulierende Wirkung von Koffein kann zu Wohlbefinden und erhöhter Energie führen, die nach Beendigung der Koffeineineinnahme wieder verschwinden (13).
Aus diesem Grund kann Ihre Stimmung einen Schlag erleiden, wenn Sie sich entscheiden, mit dem Koffein aufzuhören.
6. Reizbarkeit
Es ist üblich, dass normale Kaffeetrinker vor der morgendlichen Tasse Kaffee launisch sind.
Möglicherweise ist das Koffein im Kaffee für dieses Gefühl der Reizbarkeit verantwortlich.
Da Kaffee nur vier bis sechs Stunden im System verbleibt, können nach einer Nachtruhe entzündungsähnliche Symptome wie Reizbarkeit auftreten (14).
Kaffeetrinker sind an die stimmungsaufhellende Wirkung von Koffein sowie an den Energieschuss, den sie erhalten, gewöhnt.
Für einige führt die Entwöhnung von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee dazu, dass sie reizbar und launisch werden.
Tatsächlich kann es für schwere Koffeinkonsumenten schwierig sein, die gewohnte Menge an Koffein zu reduzieren, ohne ihre Stimmung negativ zu beeinflussen.
In einer Studie mit 94 koffeinabhängigen Erwachsenen berichteten 89% der Teilnehmer, dass sie zwar den Koffeinkonsum einschränken wollten, ihre Bemühungen jedoch aufgrund von Entzugssymptomen wie Reizbarkeit und Wut erfolglos geblieben waren (15).
7. Zittern
Obwohl sie nicht so häufig auftreten wie andere Symptome, können bei Personen, die ernsthaft von Koffein abhängig sind, bei Koffeinentzug Zittern auftreten.
Da Koffein ein Stimulans des zentralen Nervensystems ist, gehören zu den häufigen Nebenwirkungen von zu viel Koffein das Gefühl von Nervosität oder Angst und zittrige Hände (16).
Tatsächlich wird Menschen mit Angststörungen häufig vom Koffeinkonsum abgeraten, um eine Verschlimmerung des Angstgefühls zu vermeiden (17).
Bei Menschen, die täglich große Mengen an Koffein konsumieren, kann ein Verlassen des kalten Entzugs jedoch auch zu Zittern führen.
Tremor in Verbindung mit Koffeinentzug tritt typischerweise in den Händen auf und sollte nur zwei bis neun Tage anhalten.
Wenn bei Ihnen ein Zittern der Hand länger als neun Tage anhält, konsultieren Sie Ihren Arzt, um andere Ursachen auszuschließen.
8. Niedrige Energie
Die meisten Menschen, die koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel konsumieren, suchen nach einem Weg, um die rückständigen Energieniveaus zu verbessern.
Faktoren des Lebensstils wie schlechter Schlaf, anstrengende Jobs und ungesunde Ernährung können Energie entziehen und viele Menschen veranlassen, nach externen Energiequellen wie Kaffee und Energiedrinks zu greifen, um sie wieder zu beleben.
Koffeinhaltige Getränke werden oft als Krücke benutzt, um die Energie zu liefern, die für den Tagesablauf benötigt wird, oder um Schlafmangel auszugleichen.
Das Nippen an einer Tasse Kaffee oder einem Energy-Drink steigert die Konzentration, erhöht die Herzfrequenz und den Blutzucker, was zu einem Gefühl erhöhter körperlicher und geistiger Energie führt.
Diese erwünschten Wirkungen können zu einer Koffeinabhängigkeit führen, was dazu führt, dass immer mehr Koffein benötigt wird, um den gleichen Energieschub zu erzeugen (18).
Aus diesem Grund ist Niedrigenergie eine häufige Beschwerde von Menschen, die Koffein reduzieren oder eliminieren.
Wie man die Symptome des Koffeinentzuges vermindert
Die Symptome des Koffeinentzuges sollten nur zwischen zwei und neun Tagen anhalten, wobei die Spitzenintensität der Symptome 24-51 Stunden nach dem Koffeinentzug auftritt (19).
Obwohl diese Symptome in der Regel von kurzer Dauer sind, können sie unangenehm sein und das Leben erschweren.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Wahrscheinlichkeit, dass diese unangenehmen Nebenwirkungen auftreten, zu verringern.
Versuchen Sie die folgenden Tipps, um Symptome des Koffeinentzuges zu verringern oder ganz zu vermeiden.
- Langsam zurückschneiden: Ein Ausstieg aus dem kalten Entzug kann den Körper schockieren und die Entzugssymptome verschlimmern. Eine langsame Entwöhnung vom Koffein kann die Wahrscheinlichkeit unangenehmer Nebenwirkungen verringern.
- Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke: Wenn Sie daran gewöhnt sind, vollwertigen Kaffee zu trinken, fangen Sie an, halb entkoffeinierten, halb normalen Kaffee zu trinken, um Ihre Abhängigkeit langsam zu verringern. Noch besser: Tauschen Sie einen Ihrer Kaffees gegen einen koffeinfreien Kräutertee ein.
- Bleiben Sie hydriert: Genügend Wasser zu trinken ist entscheidend für den Verzicht auf Koffein. Dehydrierung kann Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit verschlimmern (20).
- Genügend Schlaf bekommen: Um die Müdigkeit zu bekämpfen, versuchen Sie, die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen (21).
- Steigern Sie die Energie auf natürliche Weise: Wenn Ihr Energieniveau nach dem Verzicht auf Koffein abgenommen hat, versuchen Sie, natürliche Energiequellen wie Bewegung, nährstoffreiche Nahrungsmittel und Stressabbautechniken in Ihre Routine einzubeziehen.
Koffein ist ein häufig konsumiertes Stimulans, das bei manchen Entzugssymptome hervorrufen kann.
Koffeinentzug kann bei jedem auftreten, der regelmäßig Koffein konsumiert und dann den Konsum abrupt einstellt.
Zu den häufigen Symptomen gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Energielosigkeit, Reizbarkeit, Angstzustände, Konzentrationsschwäche, depressive Stimmung und Zittern, das zwei bis neun Tage andauern kann.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diese Symptome zu lindern, darunter die allmähliche Reduzierung des Koffeinkonsums, die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, viel Schlaf und die Suche nach Möglichkeiten, Ihre Energie auf natürliche Weise zu steigern.
Obwohl der Koffeinentzug zunächst unerträglich erscheinen mag, ist diese vorübergehende Reaktion nur ein Stoß auf dem Weg zur Begrenzung Ihrer Abhängigkeit.
