Einige Menschen sind besorgt, dass Käse einen hohen Fett-, Natrium- und Kaloriengehalt hat. Käse ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium und verschiedene andere Nährstoffe.
Der Verzehr von Käse kann sogar zur Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Osteoporose beitragen. Einige Käsesorten sind jedoch gesünder als andere.
Hier sind 9 der gesündesten Käsesorten.
1. Mozzarella
Mozzarella ist ein weicher, weißer Käse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt. Er stammt ursprünglich aus Italien und wird normalerweise aus italienischer Büffel- oder Kuhmilch hergestellt.
Mozzarella ist natrium- und kalorienärmer als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Vollfett-Mozzarella enthält (1):
- Kalorien: 85
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 176 mg – 7% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Kalzium: 14% der FEI
Mozzarella enthält auch Bakterien, die als Probiotika wirken, darunter Stämme von Lactobacillus casei und Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass diese Probiotika die Darmgesundheit verbessern, die Immunität fördern und Entzündungen in Ihrem Körper bekämpfen können (5, 6, 7, 8).
Eine Studie an 1.072 älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 200 ml (7 Unzen) fermentierter Milchprodukte, die Lactobacillus fermentum enthalten, pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten die Dauer von Atemwegsinfektionen im Vergleich zum Nichtkonsum des Getränks signifikant verkürzte (9).
Daher können Milchprodukte wie Mozzarella, die dieses Probiotikum enthalten, Ihr Immunsystem stärken und helfen, Infektionen zu bekämpfen. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich.
Mozzarella schmeckt köstlich in Caprese-Salat – hergestellt aus frischen Tomaten, Basilikum und Balsamico-Essig – und kann auch in vielen Rezepten verwendet werden.
2. Blauschimmelkäse
Blauschimmelkäse wird aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt, die mit Kulturen aus dem Schimmelpilz Penicillium gereift wurde (10).
Sie ist typischerweise weiß mit blauen oder grauen Adern und Flecken. Die zur Herstellung von Blauschimmelkäse verwendete Form verleiht ihm einen unverwechselbaren Geruch und einen kräftigen, würzigen Geschmack.
Blauschimmelkäse ist sehr nahrhaft und enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Blauschimmelkäse aus Vollmilch enthält (1):
- Kalorien: 100
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 380 mg – 16% der FEI
- Kalzium: 33% der FEI
Da Blauschimmelkäse einen hohen Kalziumgehalt aufweist, ein Nährstoff, der für eine optimale Knochengesundheit notwendig ist, kann der Zusatz von Blauschimmelkäse zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, knochenbedingten Gesundheitsproblemen vorzubeugen.
Tatsächlich ist eine ausreichende Kalziumzufuhr mit einem verringerten Osteoporoserisiko verbunden, das die Knochen schwach und brüchig werden lässt (11, 12, 13).
Blauschimmelkäse schmeckt hervorragend auf Burgern, Pizzas und Salaten mit Spinat, Nüssen und Äpfeln oder Birnen.
3. Feta
Feta ist ein weicher, salziger Weißkäse, der ursprünglich aus Griechenland stammt. Er wird typischerweise aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Schafsmilch verleiht dem Feta einen würzigen und scharfen Geschmack, während Ziegenfeta milder ist.
Da Feta in Salzlake verpackt wird, um die Frische zu erhalten, kann er einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Allerdings ist er in der Regel kalorienärmer als die meisten anderen Käsesorten.
Eine Unze (28 Gramm) vollfetter Feta-Käse liefert (1):
- Kalorien: 80
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 370 mg – 16% der FEI
- Kalzium: 10% der FEI
Feta liefert, wie alle Vollfettmilchprodukte, konjugierte Linolsäure (CLA), die mit reduziertem Körperfett und verbesserter Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird (14, 15, 16).
Eine Studie mit 40 übergewichtigen Erwachsenen fand heraus, dass die Einnahme von 3,2 Gramm pro Tag einer CLA-Ergänzung über 6 Monate im Vergleich zu einem Placebo (16) das Körperfett signifikant verringerte und eine Gewichtszunahme im Urlaub verhinderte.
Daher kann der Verzehr von CLA-haltigen Lebensmitteln wie Feta zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen. Tatsächlich weisen Feta und andere aus Schafsmilch hergestellte Käsesorten typischerweise mehr CLA auf als andere Käsesorten (17, 18).
Die Forschung ist jedoch begrenzt und hat sich hauptsächlich auf CLA-Ergänzungen konzentriert.
Wenn Sie Feta-Käse zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, versuchen Sie, ihn über Salaten zu zerbröseln, ihn zu Eiern zu geben oder ihn in einen Dip zu schlagen, um ihn mit frischem Gemüse zu essen.
4. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher, weißer Käse, der aus dem losen Quark von Kuhmilch hergestellt wird. Man nimmt an, dass er ursprünglich aus den Vereinigten Staaten stammt.
Hüttenkäse hat einen viel höheren Eiweißgehalt als andere Käsesorten. Eine 1/2-Tasse (110 Gramm) Portion vollfetter Hüttenkäse liefert (1):
- Kalorien: 120
- Protein: 12 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 500 mg – 21% der FEI
- Kalzium: 10% der FEI
Da Hüttenkäse proteinreich, aber kalorienarm ist, wird er häufig zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Hüttenkäse das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, was wiederum zu einer Gewichtsabnahme führen kann (19, 20).
Eine Studie an 30 gesunden Erwachsenen ergab, dass Hüttenkäse genauso sättigend war wie ein Omelett mit einer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung (21, 22).
Daher kann die Aufnahme von Hüttenkäse in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich nach den Mahlzeiten satter fühlen und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Es schmeckt hervorragend, wenn es auf Toast gestreut, zu Smoothies gerührt, Rührei beigemischt oder als Basis für Dips verwendet wird.
5. Ricotta
Ricotta ist ein italienischer Käse, der aus den wässrigen Teilen von Kuh-, Ziegen-, Schafs- oder italienischer Wasserbüffelmilch hergestellt wird, die bei der Herstellung anderer Käsesorten übrig bleiben. Ricotta hat eine cremige Textur und wird oft als eine leichtere Version von Hüttenkäse beschrieben.
Eine 1/2-Tassen-Portion (124 Gramm) Vollmilchricotta enthält (1):
- Kalorien: 180
- Protein: 12 Gramm
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Natrium: 300 mg – 13% der FEI
- Kalzium: 20% der FEI
Das Protein in Ricotta-Käse besteht hauptsächlich aus Molke, einem Milchprotein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch aus der Nahrung aufnehmen muss (23).
Molke wird leicht absorbiert und kann das Muskelwachstum fördern, zur Senkung des Blutdrucks beitragen und hohe Cholesterinwerte senken (24, 25, 26).
Eine Studie an 70 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 54 Gramm Molkenprotein pro Tag über 12 Wochen hinweg den systolischen Blutdruck im Vergleich zum Ausgangswert um 4% senkte. Diese Studie konzentrierte sich jedoch eher auf Molkezusätze als auf Molke aus Milchprodukten (26).
Während Ricotta ähnliche Vorteile bieten kann, sind weitere Forschungen über Molke aus Vollwertnahrung erforderlich.
Ricotta-Käse schmeckt köstlich in Salaten, Rührei, Pasta und Lasagne. Er kann auch als Basis für cremige Dips verwendet oder mit Früchten für einen süß-salzigen Snack serviert werden.
6. Parmesan
Parmesan ist ein harter, gereifter Käse, der eine kiesige Textur und einen salzigen, nussigen Geschmack hat. Er wird aus roher, unpasteurisierter Kuhmilch hergestellt, die mindestens 12 Monate lang gereift ist, um schädliche Bakterien abzutöten und einen komplexen Geschmack zu erzeugen (27).
Das Endprodukt ist mit Nährstoffen beladen. Eine Unze (28 Gramm) Parmesankäse liefert (1):
- Kalorien: 110
- Protein: 10 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 330 mg – 14% der FEI
- Kalzium: 34% der FEI
Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) enthält auch fast 30% des RDI für Phosphor (1).
Da Parmesan sowohl reich an Kalzium als auch an Phosphor ist – Nährstoffe, die bei der Knochenbildung eine Rolle spielen – kann er die Knochengesundheit fördern (28, 29).
In einer Studie mit etwa 5.000 gesunden koreanischen Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine höhere Kalzium- und Phosphoraufnahme über die Nahrung signifikant mit einer besseren Knochenmasse in bestimmten Teilen des Körpers – einschließlich des Oberschenkelknochens, dem längsten menschlichen Knochen – in Verbindung gebracht wurde (28).
Schließlich ist Parmesan, da er lange gealtert ist, sehr laktosearm und kann normalerweise von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen werden (30).
Geriebener Parmesan kann zu Nudeln und Pizzas hinzugefügt werden. Sie können ihn auch auf Eier streuen oder Scheiben auf einer Käseplatte mit Obst und Nüssen bestreichen.
7. Schweizer
Wie der Name schon sagt, stammt der Schweizer Käse aus der Schweiz. Dieser Halbhartkäse wird normalerweise aus Kuhmilch hergestellt und zeichnet sich durch einen milden, nussigen Geschmack aus.
Seine charakteristischen Löcher werden von Bakterien gebildet, die während des Fermentationsprozesses Gase freisetzen.
Eine Unze (28 Gramm) Schweizer Käse aus Vollmilch enthält (1):
- Kalorien: 111
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: weniger als 1 Gramm
- Natrium: 53 mg – 2% des FEI
- Kalzium: 25% der FEI
Da er natrium- und fettärmer ist als die meisten anderen Käsesorten, wird Schweizer Käse häufig allen empfohlen, die ihre Salz- oder Fettaufnahme überwachen müssen, wie z.B. Menschen mit Bluthochdruck (31).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Schweizer Käse verschiedene Verbindungen enthält, die das Angiotensin-Converting-Enzym (ACE) hemmen (32, 33).
ACE verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck in Ihrem Körper – so dass Substanzen, die es ersticken, zur Senkung des Blutdrucks beitragen können (32, 33).
Dennoch wurden die meisten Studien über die Auswirkungen von Schweizer Käseverbindungen auf den Blutdruck im Reagenzglas isoliert. Forschung am Menschen ist notwendig.
Um Schweizer Käse in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie ihn mit Obst essen oder ihn zu Sandwiches, Eierkuchen, Burgern und französischer Zwiebelsuppe hinzufügen.
8. Cheddar
Cheddar ist ein weit verbreiteter Halbhartkäse aus England.
Hergestellt aus Kuhmilch, die mehrere Monate gereift ist, kann sie weiß, gebrochen weiß oder gelb sein. Der Geschmack von Cheddar hängt von der Sorte ab und reicht von mild bis extra scharf.
Eine Unze (28 Gramm) Vollmilch-Cheddar enthält (1):
- Kalorien: 115
- Protein: 7 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 180 mg – 8% der FEI
- Kalzium: 20% der FEI
Abgesehen davon, dass Cheddar reich an Protein und Kalzium ist, ist er eine gute Vitamin-K-Quelle – insbesondere Vitamin K2 (34).
Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen. Es verhindert, dass sich Kalzium in den Wänden Ihrer Arterien und Venen ablagert (35).
Ein unzureichender Vitamin-K-Spiegel kann eine Kalziumanreicherung verursachen, die den Blutfluss hemmt und zu einem erhöhten Risiko von Verstopfungen und Herzerkrankungen führt (35, 36, 37).
Um Kalziumablagerungen vorzubeugen, ist es wichtig, ausreichend Vitamin K aus der Nahrung aufzunehmen. Da K2 aus tierischen Nahrungsmitteln besser absorbiert wird als K1, das in Pflanzen gefunden wird, kann K2 besonders wichtig für die Vorbeugung von Herzkrankheiten sein (34).
Tatsächlich verknüpfte eine Studie mit über 16.000 erwachsenen Frauen eine höhere Vitamin K2-Zufuhr mit einem geringeren Risiko, über einen Zeitraum von 8 Jahren eine Herzerkrankung zu entwickeln (34).
Der Verzehr von Cheddar ist eine Möglichkeit, die Vitamin-K2-Zufuhr zu erhöhen. Sie können ihn zu Wurstplatten, Gemüsegerichten, Burgern und Eiern hinzufügen.
9. Ziege
Ziegenkäse, auch Chèvre genannt, ist ein würziger Weichkäse, der aus Ziegenmilch hergestellt wird.
Er ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter streichfähige Stämme, Streusel und Sorten, die dem Brie ähneln.
Ziegenkäse ist sehr nahrhaft, wobei 1 Unze (28 Gramm) liefert (1):
- Kalorien: 75
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Natrium: 130 mg – 6% der FEI
- Kalzium: 4% der FEI
Darüber hinaus hat Ziegenmilch mehr mittelkettige Fettsäuren als Kuhmilch. Diese Fettarten werden im Körper schnell resorbiert und mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert (38).
Darüber hinaus kann Ziegenkäse für manche Menschen leichter verdaulich sein als Käse aus Kuhmilch. Dies mag daran liegen, dass Ziegenmilch einen geringeren Laktosegehalt hat und andere Proteine enthält.
Insbesondere Ziegenkäse enthält A2-Kasein, das weniger entzündlich und weniger anfällig für Verdauungsbeschwerden sein kann als das in Kuhmilch enthaltene A1-Kasein (39, 40).
Zerbröselter Ziegenkäse kann zu Salaten, Pizzas und Eiern hinzugefügt werden. Außerdem eignet sich Ziegenkäse als köstlicher Dip für Obst oder Gemüse.
Käse ist ein weit verbrauchtes Milchprodukt.
Die meisten Käsesorten sind eine gute Protein- und Kalziumquelle, und einige bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Insbesondere können bestimmte Käsesorten Nährstoffe liefern, die die Darmgesundheit fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Da einige Käsesorten jedoch einen hohen Natrium- und/oder Fettgehalt haben können, lohnt es sich trotzdem, auf Ihre Einnahme zu achten.
Insgesamt kann Käse ein nahrhafter Zusatz zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.
