Bei Personen, die eine strengere kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät befolgen, kann das Festhalten an kohlenhydratarmen Nüssen eine erfolgreiche Diät fördern.
Hier sind 9 Nüsse, die sich perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen.
1. Pekannüsse
Obwohl sie oft mit Süßigkeiten in Verbindung gebracht werden, sind Pekannüsse gesunde Nüsse, die eine Vielzahl von Ernährungsvorteilen bieten.
Sie sind nicht nur kohlenhydratarm und ballaststoffreich, sondern auch mit wichtigen Nährstoffen wie Thiamin (Vitamin B1), Magnesium, Phosphor und Zink beladen (1).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 4 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 1 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 14 Gramm
Pekannüsse sind sehr kohlenhydratarm und liefern etwas mehr als 1 Gramm Nettovergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion.
Häufig als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet, beziehen sich die Nettokohlenhydrate auf die Anzahl der Kohlenhydrate in der Vollwertnahrung abzüglich des Ballaststoffgehalts (2).
Da Ihr Körper natürlich vorkommende Ballaststoffe in Vollwertnahrungsmitteln nicht leicht absorbiert, werden sie oft vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abgezogen, um die Anzahl der Netto- oder resorbierbaren Kohlenhydrate zu ermitteln.
Ballaststoffe – insbesondere die löslichen Ballaststoffe, die in Nüssen wie Pekannüssen enthalten sind – senken nachweislich den Blutzucker und verbessern andere Blutmarker, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich des „schlechten“ LDL-Cholesterins (3).
Es hat sich gezeigt, dass der Zusatz von 1,5 Unzen (42 Gramm) Pekannüssen pro Tag zu einer ungesunden Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Erwachsenen, darunter Triglyceride, sehr niedriges Lipoprotein (VLDL)-Cholesterin und Blutzucker, signifikant reduziert (4).
Laut einer Überprüfung von 12 Studien führt eine Ernährung, die mindestens 56 Gramm (2 Unzen) Baumnüsse – einschließlich Pekannüsse – pro Tag enthält, zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers und des HbA1c, einem Marker für die langfristige Blutzuckereinstellung (5).
2. Macadamia-Nüsse
Macadamianüsse sind kohlenhydratarme, fettreiche Nüsse, die sich gut für kohlenhydratarme Mahlzeiten eignen.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan (6).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 4 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unze) Portion: 2 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 14 Gramm
Diese butterartig schmeckenden Nüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten.
Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Entzündungsmarker in Ihrem Körper verbessern (7).
Eine Studie an 17 Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass 40-90 Gramm Macadamianüsse pro Tag mehrere Blutmarker von Entzündungen und oxidativem Stress signifikant reduzierten (8).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an flavonoidreichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Macadamianüssen, kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, kognitiven Rückgang, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern (9, 10).
3. Paranüsse
Paranüsse sind große, kohlenhydratarme Nüsse, die mit wichtigen Nährstoffen beladen sind.
Sie sind für ihren hohen Selengehalt bekannt. Nur eine Paranuss liefert über 100% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) (11).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 3 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 1 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 12 Gramm
Selen ist ein Mineral, das an vielen kritischen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, DNA-Produktion und Immunreaktion beteiligt ist.
Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse und wirkt als starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (12).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Paranüssen mehrere Entzündungsmarker wirksam reduziert und den Cholesterinspiegel verbessert (13).
Da Paranüsse einen extrem hohen Selengehalt haben, wird empfohlen, dass Erwachsene weniger als vier Nüsse pro Tag zu sich nehmen, um die Obergrenze von 400 mcg nicht zu überschreiten (14).
4. Walnüsse
Walnüsse sind nicht nur arm an Kohlenhydraten, sondern auch reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink, Polyphenol-Antioxidantien und Ballaststoffen (15).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 4 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unze) Portion: 2 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 14 Gramm
Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen die Herzgesundheit verbessert, den Blutdruck senkt, die Gehirnfunktion fördert und sogar den Gewichtsverlust begünstigt (16).
Beispielsweise ergab eine 12-monatige Studie an 293 Personen, dass diejenigen, die eine Ernährungsberatung erhielten und 30 Gramm oder etwa 1 Unze Walnüsse pro Tag aßen, einen signifikant höheren Gewichtsverlust erzielten als diejenigen, die nur eine Ernährungsberatung erhielten (17).
Walnüsse haben einen hohen Gehalt an gesunden Fetten, darunter eine pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure (ALA) genannt wird.
Es wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ALA-reichen Nahrungsmitteln das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall senkt (18, 19).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Walnüsse die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (20).
5. Haselnüsse
Haselnüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Vitamin K (21).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 5 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unze) Portion: 2 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 10%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 17 Gramm
Sie enthalten auch zahlreiche Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen in Ihrem Körper helfen (22).
Außerdem haben diese Nüsse einen hohen Gehalt an L-Arginin, einer Aminosäure, die eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid ist. Stickstoffmonoxid ist ein Neurotransmitter, der die Entspannung der Blutgefäße fördert und für die Herzgesundheit wichtig ist.
Haselnüsse sind auch reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten – beides ist vorteilhaft für die Herzgesundheit.
Studien zeigen, dass eine an Haselnüssen reiche Ernährung zum Schutz vor Herzkrankheiten beiträgt, indem sie Entzündungen verringert, den Blutdruck senkt und den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins senkt (23, 24).
6. Pinienkerne
Pinienkerne werden aus den Zapfen von Pinienbäumen gewonnen und haben aufgrund ihres hohen Ölgehalts einen ausgeprägten Geschmack und eine butterartige Textur.
Sie sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und besonders reich an Vitamin E, Mangan, Magnesium, Vitamin K, Zink, Kupfer und Phosphor (25).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 4 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 3 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 13 Gramm
Wie viele andere Nüsse haben Pinienkerne nachweislich einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit, da sie den Cholesterinspiegel senken und die Ablagerung von Plaque in den Blutgefäßen verhindern (26).
Hinzu kommt, dass Menschen, die regelmäßig Baumnüsse – einschließlich Pinienkerne – verzehren, tendenziell weniger wiegen als Menschen, die keine Nüsse verzehren (27).
Darüber hinaus wurde der häufige Verzehr von Baumnüssen mit einer geringeren Insulinresistenz, reduziertem Blutzucker, verminderten Entzündungen und erhöhten Werten des „guten“ HDL-Cholesterins in Verbindung gebracht (28).
Versuchen Sie, Pinienkerne zu hausgemachten Studentenfuttermischungen hinzuzufügen, sie über Salate zu streuen, sie zu rösten oder sie roh zu essen, um einen gesunden, einfachen Snack zu erhalten.
7. Erdnüsse
Obwohl es sich bei Erdnüssen technisch gesehen um Hülsenfrüchte handelt, werden sie allgemein als Nüsse betrachtet und auf die gleiche Weise genossen.
Erdnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Folat, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, wobei eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) beeindruckende 7 Gramm (29) liefert.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 6 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 4 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 14%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 21 Gramm
Erdnüsse sind reich an Antioxidantien, darunter Resveratrol, ein phenolisches Antioxidans, das nachweislich eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und kognitive Beeinträchtigungen hat (30).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen die Gewichtsabnahme fördern und vor Herzkrankheiten schützen kann (31).
Da sie einen hohen Eiweißgehalt und einen angenehmen, milden Geschmack haben, sind Erdnüsse eine ausgezeichnete und füllende Zutat, die sich mit verschiedenen gesunden Nahrungsmitteln kombinieren lässt.
8. Mandeln
Mandeln sind kohlenhydratarme Nüsse, die eine starke ernährungsphysiologische Wirkung haben.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor und Mangan (32).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 6 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 3 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 15%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 22 Gramm
Mandeln haben auch einen besonders hohen Proteingehalt – sie liefern 6 Gramm pro 28 Gramm (1 Unze) Portion.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Mandeln ist, die Gewichtsabnahme fördert, indem sie den Hunger deutlich reduziert und die Esslust dämpft (33, 34).
Ganze Mandeln passen gut zu einer Vielzahl von Nahrungsmitteln und sind eine bequeme Möglichkeit, unterwegs zu naschen.
Darüber hinaus können Mandeln auch zu anderen kohlenhydratarmen Zutaten verarbeitet werden.
Zum Beispiel ist Mandelmehl ein beliebter Ersatz für traditionelles Allzweckmehl und kann zur Herstellung von kohlenhydratarmen Versionen von Rezepten wie Pfannkuchen, Muffins und Crackern verwendet werden.
9. Kohlenhydratarme Nussbutter
Abgesehen von kohlenhydratarmen ganzen Nüssen gibt es köstliche Nussbutteroptionen für diejenigen, die Pläne für kohlenhydratarme Mahlzeiten verfolgen (35, 36).
Mandelbutter
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 6 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 5 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 13%.
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 21 Gramm
Natürliche Erdnussbutter
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 5 Gramm
- Netto-Vergaser pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion: 3 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 19 Gramm
Natürliche Nussbutter ohne Zusatz von Zutaten wie Zucker bietet die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie ganze Nüsse, kann aber auf unterschiedliche Weise verwendet werden – zum Beispiel als kohlenhydratarmer Brotaufstrich für Früchte und Cracker.
Nussbutter kann auch zu kohlenhydratarmen Smoothies hinzugefügt werden, um den Eiweißgehalt und die gesunden Fette zu erhöhen.
Nüsse sind sehr nahrhaft und kohlenhydratarm.
Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und wirkungsvollen Pflanzenstoffen, die Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.
Wenn Sie mehr Nüsse zu Ihrem kohlenhydratarmen Mahlzeitenplan hinzufügen, kann dies die Herzgesundheit fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten.
Die beste Qualität von Nüssen besteht darin, dass sie köstliche, vielseitige Zutaten sind, die fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack beigefügt werden können.
