Tatsächlich ist ein Drittel der Bevölkerung von Mangel bedroht, insbesondere diejenigen, die in Gebieten leben, in denen nur eine geringe Menge Jod im Boden vorhanden ist, einschließlich der europäischen Länder (1).
Jodmangel kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, dem so genannten Kropf, und zu einer Hypothyreose führen, was zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme führen kann (1, 2, 4).
Dieser Artikel untersucht 9 jodreiche Nahrungsquellen, die helfen können, einem Mangel vorzubeugen.
1. Meeresalgen
Meeresalgen sind eine gute Quelle von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist er kalorienarm.
Meeresalgen sind eine der besten natürlichen Jodquellen. Die Menge kann jedoch je nach Algenart, der Region, in der sie wuchs, und ihrer Zubereitung erheblich variieren (5).
Zu den drei beliebten Algensorten gehören Kombu-Tang, Wakame und Nori.
Kombu-Tang
Kombu-Tang ist eine braune Meeresalge, die getrocknet oder als feines Pulver verkauft wird. Er wird oft zur Herstellung einer japanischen Suppenbrühe namens Dashi verwendet.
In einer Studie, in der Seetangproben aus verschiedenen asiatischen Ländern auf ihren Jodgehalt untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Kombu-Tang im Vergleich zu anderen Seetangarten bei weitem die höchste Jodmenge enthält (5).
Kombu-Tang kann bis zu 2.984 mcg Jod pro Algenblatt (1 Gramm) enthalten. Dies entspricht fast 2.000% der empfohlenen Tagesdosis (6).
Ein übermässiger Jodkonsum wird von der Mehrheit der Menschen gut vertragen, kann aber bei anfälligen Personen zu Schilddrüsenfunktionsstörungen führen (7).
Wakame
Wakame ist eine andere Art von Braunalgen, die einen leicht süßlichen Geschmack haben. Sie wird üblicherweise zur Herstellung von Misosuppe verwendet.
Die Jodmenge in Wakame-Algen hängt davon ab, wo sie angebaut werden. Wakame aus Asien hat einen höheren Jodgehalt als Wakame aus Australien und Neuseeland (8).
Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Jodmenge in Wakame-Algen aus verschiedenen Teilen der Welt 66 mcg pro Gramm betrug, was 44% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (8).
Nori
Nori ist eine Art von Rotalgen. Im Gegensatz zu Braunalgen hat sie einen wesentlich geringeren Jodgehalt.
Nori ist die Art von Meeresalgen, die üblicherweise in Sushi-Rollen verwendet wird.
Der Jodgehalt in Nori variiert zwischen 16-43 mcg pro Gramm oder etwa 11-29% des Tageswertes (8, 9).
2. Kabeljau
Kabeljau ist ein vielseitiger Weißfisch, der eine zarte Textur und einen milden Geschmack hat.
Es ist relativ fett- und kalorienarm, bietet aber eine Vielzahl von Mineralien und Nährstoffen, darunter Jod (6).
Laut der Icelandic Food Content Database haben Fische mit niedrigem Fettgehalt die höchsten Jodgehalte (10).
Zum Beispiel hat 3 Unzen (85 Gramm) Kabeljau ungefähr 63-99 mcg, oder 42-66% der empfohlenen Tagesmenge (6, 10).
Die Jodmenge im Kabeljau kann leicht variieren, je nachdem, ob der Fisch in der Zucht oder in der Wildnis gefangen wurde, sowie in der Region, in der der Fisch gefangen wurde (10, 11).
3. Molkerei
Milchprodukte sind wichtige Jodquellen, insbesondere in der amerikanischen Ernährung (12).
Die Jodmenge in Milch und Milchprodukten unterscheidet sich stark aufgrund des Jodgehalts im Viehfutter und der Verwendung von jodhaltigen Desinfektionsmitteln während des Melkens (13).
In einer umfassenden Studie wurde der Jodgehalt in 18 verschiedenen Milchmarken gemessen, die im Raum Boston verkauft wurden. Sie ergab, dass alle 18 Marken mindestens 88 mcg in einer Tasse (8 Unzen) Milch enthielten. Einige Marken enthielten sogar bis zu 168 mcg in einem Becher (14).
Basierend auf diesen Ergebnissen kann 1 Tasse Milch 59-112% der empfohlenen täglichen Jodmenge liefern.
Joghurt ist auch eine gute Jodquelle für Milchprodukte. Eine Tasse Naturjoghurt liefert etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge (6).
Der Jodgehalt in Käse variiert je nach Sorte.
Hüttenkäse ist eine der besten Jodquellen. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 65 mcg, während eine Unze Cheddar-Käse etwa 12 mcg liefert (15).
4. Jodiertes Salz
Derzeit werden in den Vereinigten Staaten sowohl jodiertes als auch unjodiertes Salz verkauft.
Der Zusatz von Jod in Tafelsalz begann in den USA Anfang der 1920er Jahre, um das Auftreten von Kropf oder die Schwellung der Schilddrüse zu verringern (16).
In 1/4 Teelöffel jodiertem Salz sind etwa 71 mcg Jod enthalten, was 47% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Salz enthält jedoch auch Natrium (6, 17).
In den letzten Jahrzehnten ist die Jodaufnahme in den USA zurückgegangen. Dies ist wahrscheinlich auf den Drang der großen Gesundheitsorganisationen zurückzuführen, die tägliche Natriumzufuhr zur Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck einzuschränken.
Dennoch scheint Salz den Blutdruck nur bei salzempfindlichen Personen zu erhöhen, was etwa 25% der Bevölkerung entspricht (16, 18).
5. Garnelen
Garnelen sind kalorienarme, proteinreiche Meeresfrüchte, die eine sehr gute Jodquelle darstellen (6).
Darüber hinaus liefern Garnelen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor (19).
Garnelen und andere Meeresfrüchte sind gute Jodquellen, weil sie einen Teil des Jods absorbieren, das natürlicherweise im Meerwasser vorhanden ist (12).
Drei Unzen Garnelen enthalten etwa 35 mcg Jod, das sind 23% der empfohlenen Tagesdosis (6).
6. Thunfisch
Thunfisch ist auch ein kalorienarmes, protein- und jodreiches Nahrungsmittel. Darüber hinaus ist er eine gute Quelle für Kalium, Eisen und B-Vitamine (20).
Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können (21).
Fische mit höherem Fettgehalt bieten geringere Mengen an Jod. Da Thunfisch ein fetterer Fisch ist, ist die Jodmenge im Thunfisch geringer als bei magereren Fischsorten, wie z.B. Kabeljau (22).
Thunfisch ist jedoch immer noch eine relativ gute Jodquelle, da drei Unzen 17 mcg oder etwa 11% der empfohlenen Tagesdosis liefern (6).
7. Eier
Eier sind auch eine gute Jodquelle.
Mit weniger als 100 Kalorien liefert ein Vollei eine magere Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und ein breites Sortiment an Vitaminen und Mineralien (23).
Die meisten dieser Nährstoffe, einschließlich Jod, stammen jedoch aus dem Eigelb (24).
Eigelb ist eine gute Jodquelle, da es dem Hühnerfutter zugesetzt wird. Da der Jodgehalt im Hühnerfutter jedoch schwanken kann, kann auch die in Eiern enthaltene Menge schwanken (12, 24).
Im Durchschnitt enthält ein großes Ei 24 mcg Jod, was 16% des Tageswertes entspricht (6, 24).
8. Pflaumen
Pflaumen sind Pflaumen, die getrocknet wurden.
Pflaumen sind eine gute vegetarische oder vegane Jodquelle. Fünf getrocknete Pflaumen liefern 13 mcg Jod oder etwa 9% des Tageswertes (6).
Pflaumen sind allgemein dafür bekannt, dass sie Verstopfung lindern helfen. Dies ist auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Sorbitol, einer Art Zuckeralkohol, zurückzuführen (25).
Pflaumen sind reich an vielen Vitaminen und Nährstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin A, Kalium und Eisen (25).
Aufgrund der Nährstoffe, die Pflaumen bieten, können sie dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern, das Darmkrebsrisiko zu senken und durch die Verringerung des Appetits sogar die Gewichtskontrolle zu unterstützen (25, 26, 27).
9. Lima-Bohnen
Limabohnen werden häufig mit dem beliebten indianischen Gericht Succotash in Verbindung gebracht, bei dem Limabohnen und Mais vermischt werden.
Limabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Folat, was sie zu einer herzgesunden Wahl macht (28).
Sie sind auch eine relativ gute vegetarische oder vegane Jodquelle.
Aufgrund der Variation von Jod in Boden, Bewässerungswasser und Düngemitteln kann die Jodmenge in Obst und Gemüse variieren (6, 29).
Im Durchschnitt enthält jedoch eine Tasse gekochte Limabohne 16 mcg Jod oder 10% des Tageswertes (6).
Jod ist ein wichtiger Mineralstoff, obwohl nur wenige Nahrungsquellen reich an Jod sind.
Aus diesem Grund sind viele Menschen auf der ganzen Welt dem Risiko ausgesetzt, einen Mangel zu entwickeln.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Jodgehalt gehören Meeresalgen, Milchprodukte, Thunfisch, Garnelen und Eier. Darüber hinaus wurde das meiste Tafelsalz jodiert, was eine einfache Möglichkeit bietet, Ihren Mahlzeiten Jod zuzusetzen.
Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören nicht nur zu den besten Jodquellen, sondern sind auch sehr nahrhaft und leicht in den Alltag zu integrieren.
