Allerdings sind nicht alle Kohlenhydratquellen gleich geschaffen. Raffinierte Kohlenhydrate können in hohen Mengen schädlich sein, aber Vollwert-Vergaserquellen sind sehr gesund.
Tatsächlich enthalten viele der gesündesten Lebensmittel der Welt ziemlich viele Kohlenhydrate.
Hier sind 9 Gründe, warum Sie sich nicht vor allen Vergasern fürchten müssen.
1. Kohlenhydrate sind nicht einzigartig dick
Wissenschaftler stellten einmal die Hypothese auf, dass Kohlenhydrate das Risiko für Fettleibigkeit stärker erhöhen als Fett und Eiweiß.
Nach dieser Hypothese sind Kohlenhydrate aufgrund ihrer Fähigkeit, den Insulinspiegel zu erhöhen, was wiederum die Speicherung von Kalorien in Form von Fett fördert, die Hauptursache für Fettleibigkeit. Diese Idee ist als das Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Adipositas bekannt (3).
Natürlich ist die übermäßige Aufnahme jedes kalorienliefernden Nährstoffes – Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß – ein wirksames Rezept für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Aber es gibt keine zwingenden Beweise dafür, dass kohlenhydratreiche Kost besonders mästend ist. Tatsächlich deuten viele Studien darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen hoher Kohlenhydrataufnahme und Fettleibigkeit gibt (4, 5).
Nichtsdestotrotz haben sich gesunde kohlenhydratarme Diäten als wirksam zur Gewichtsabnahme erwiesen – zumindest kurzfristig (6).
Wissenschaftler glauben, dass ihre Wirksamkeit auf den Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und eine verstärkte Konzentration auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sowie Eiweiß und Fett zurückzuführen ist.
Dennoch wurden in einer großen 12-Monatsstudie, die die Wirksamkeit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit einer gesunden fettarmen Ernährung verglich, keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme festgestellt (7).
Kurz gesagt, die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist von größerer Bedeutung als der Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.
Daher sollten Sie auf den Verzehr von viel Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten verzichten und sich stattdessen auf ganze, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen konzentrieren.
2. Frühe Menschen aßen häufig Kohlenhydrate
Das Erlernen des Kochens war für die frühen Menschen ein entscheidender Faktor, da gekochtes Fleisch mehr Eiweiß, Fett und Kalorien lieferte.
Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und sogar Getreide auch von den menschlichen Vorfahren gekocht und verzehrt wurden.
Gekochte Kohlenhydrate wären nicht nur nahrhafter, sondern auch für einen hungrigen Jäger und Sammler attraktiver gewesen.
Diese Theorie wird durch neue biologische Beweise gestützt, die zeigen, dass die frühen Menschen begannen, zusätzliche Kopien des Amylase-Gens zu entwickeln, das bei der Produktion der Enzyme hilft, die man zur Verdauung stärkehaltiger Kohlenhydrate benötigt (8).
Tatsächlich trat diese Veränderung in der DNA lange vor Beginn der menschlichen Landwirtschaft auf.
Deshalb können Menschen heute bis zu 18 Kopien des Amylase-Gens haben, was darauf hinweist, dass der Mensch sich so entwickelt hat, dass er Stärke effizienter verdauen kann.
Bedenken Sie auch, dass jede einzelne Zelle in Ihrem Körper mit Glukose, einem Kohlenhydratzucker, betrieben wird. Selbst das am besten an Fett angepasste Gehirn benötigt mindestens 20% seiner Energie aus Kohlenhydraten (9).
3. Von Glutenunverträglichkeit sind nur wenige Menschen betroffen
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung herausschneiden, schneiden Sie automatisch auch Gluten heraus.
Eine glutenfreie Ernährung ist für die geringe Anzahl von Menschen mit Zöliakie oder einigen anderen Arten von Autoimmunerkrankungen notwendig.
Glutenfreie Diäten können auch Menschen mit nicht-zöliakaler Glutenempfindlichkeit oder Weizenunverträglichkeit zugute kommen.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass nur wenige Menschen mit einer selbst angegebenen Glutenempfindlichkeit überhaupt an dieser Erkrankung leiden. Eine Studie zeigte, dass nur 3 von 59 Teilnehmern, die glaubten, glutenempfindlich zu sein, auf Gluten reagierten (10).
Neue Forschungsergebnisse deuten stark darauf hin, dass es sich bei der als nicht-zöliakale Glutenempfindlichkeit bekannten Erkrankung überhaupt nicht um eine Glutenempfindlichkeit handelt.
Stattdessen scheint es sich um eine Empfindlichkeit gegenüber Fruktan zu handeln, einer Art löslicher Ballaststoffe oder FODMAPs, die im Weizen gefunden werden (11).
FODMAPs wie Fruktane verursachen bei einigen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen – insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) (12).
Wenn Sie FODMAPs empfindlich sind, gibt es für Sie keinen Grund, auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten. Versuchen Sie stattdessen, nur die Lebensmittel zu identifizieren und zu vermeiden, auf die Sie empfindlich reagieren.
4. Ballaststoffe – ein Kohlenhydrat – sind wichtig für eine optimale Gesundheit
Die Ernährung ist selten schwarz-weiß.
Dennoch sind sich die meisten Experten einig, dass der Verzehr von Ballaststoffen gut für die Gesundheit ist.
Insbesondere ist bekannt, dass lösliche Ballaststoffe der Herzgesundheit und der Gewichtskontrolle zugute kommen (13, 14).
Die dicken und klebrigen löslichen Ballaststoffe, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Obst und Hafer enthalten sind, tragen zur Verlangsamung der Verdauung bei.
Ballaststoffe verlängern auch die Zeit, die für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen benötigt wird, und tragen so zu einer Verringerung des Körpergewichts und einer verbesserten Gesundheit bei (15, 16).
5. Darmbakterien verlassen sich auf Kohlenhydrate als Energie
Das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Darmbakterien kann Ihr Risiko für viele Lebensstilerkrankungen, sowohl physische als auch psychische, beeinflussen.
Um zu wachsen, benötigen Ihre nützlichen Darmbakterien Kohlenhydrate, die sie zu Energie vergären können.
Wie sich herausstellt, scheinen lösliche Ballaststoffe der wichtige Nährstoff zu sein, von dem sie sich ernähren (17).
Wieder einmal gehören Hülsenfrüchte und Hafer, die einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe.
6. Hülsenfrüchte sind ein Supernahrungsmittel – auf einer Nährstoff-zu-Kosten-Basis
Hülsenfrüchte sind essbare Pflanzensamen, zu denen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse gehören.
Sie haben von Natur aus einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und sind daher oft von kohlenhydratarmen Essgewohnheiten ausgeschlossen. Sie werden auch bei einer strengen Paläo-Diät eliminiert.
Hülsenfrüchte sind jedoch ernährungsphysiologisch einzigartig.
Sie sind eines der wenigen Nahrungsmittel, die sowohl reich an Proteinen als auch an Ballaststoffen sind. Hülsenfrüchte sind auch reich an Vitaminen und Mineralien. Außerdem sind sie, Kalorien für Kalorien, eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt.
Außerdem sind sie im Vergleich zu anderen proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Milchprodukten sehr billig herzustellen und zu verpacken.
Dieses bemerkenswerte Nährstoff-zu-Kosten-Verhältnis ist der Grund, warum Hülsenfrüchte in vielen Entwicklungsländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel sind.
7. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit nicht
Es ist ein Mythos, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler übertreffen kann.
In einer gut konzipierten Studie an Radfahrern, die eine 62 Meilen (100 km) lange Studie mit intermittierenden Sprints durchführten, nahmen die Teilnehmer in der Woche vor dem Test entweder eine kohlenhydratarme oder eine kohlenhydratreiche Diät ein (18).
Obwohl beide Gruppen ähnliche Rennzeiten hatten, übertraf die Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt bei allen vier Gelegenheiten die Sprintleistung der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (18).
Eine einzelne Studie reicht zwar nicht aus, um solide Schlussfolgerungen zu ziehen, aber die Beweiskraft der Evidenz unterstützt diese Ergebnisse in überwältigender Weise (19).
Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät fettangepasst sind, können Sie immer noch sehr gut abschneiden, aber keine qualitativ hochwertigen Studien zeigen, dass Sie durch das Schneiden von Kohlenhydraten die Leistung von Diäten mit mehr Kohlenhydraten übertreffen können (20).
Dies gilt sowohl für Ausdauerveranstaltungen wie Radfahren als auch für Krafttraining und Bodybuilding für Muskelkraft und Ausdauer (21).
Für diejenigen, die einfach nur Sport treiben, um sich fit zu halten, hat eine kohlenhydratarme Ernährung wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf Ihre Leistung – aber sie wird sie wahrscheinlich auch nicht verbessern.
8. Kohlenhydrate verursachen keine Hirnschäden
Einige behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Gehirnentzündungen verursachen. Diese Behauptung beruht jedoch nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Im Gegensatz zu raffinierten Körnern haben Vollkorngetreide einen hohen Magnesium- und Ballaststoffgehalt – beides ist mit weniger Entzündungen verbunden (22, 23, 24).
Tatsächlich ist die ausführlich untersuchte mediterrane Ernährung, die reich an Vollkorn ist, stark mit einem langsameren altersbedingten geistigen Verfall und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit assoziiert (25, 26).
Auf der anderen Seite sollte eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker vermieden werden. Als Teil eines ungesunden Lebensstils reduzieren diese Inhaltsstoffe den allgemeinen Gesundheitszustand und wirken sich nachteilig auf Ihren Körper als Ganzes aus.
9. Die am längsten lebenden Bevölkerungen der Welt essen reichlich Kohlenhydrate
Die Blauen Zonen – die Regionen, in denen Menschen messbar länger leben – bieten Wissenschaftlern einzigartige Einblicke in bestimmte Essgewohnheiten.
Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen, die über 100 Jahre alt sind) der Welt.
Ihre Nahrung ist sehr reich an kohlenhydratreichen Süßkartoffeln, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 stammten satte 69% ihrer Kalorienzufuhr allein aus Süßkartoffeln (27).
Eine weitere langlebige Bevölkerung lebt auf der griechischen Insel Ikaria. Fast jeder dritte Einwohner wird 90 Jahre alt und ernährt sich reichlich von Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Brot.
Mehrere andere Regionen der Blauen Zone weisen ähnliche Ernährungsmerkmale auf, was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate für diese Menschen keine Probleme verursachen.
Es ist wichtig, über Lebensmittel als Ganzes nachzudenken und nicht nur ihre einzelnen Nährstoffe zu berücksichtigen. Dies gilt insbesondere, wenn es um Kohlenhydrate geht.
Beispielsweise sind kohlenhydrathaltige Junk Foods ungesund und haben keinen Nährwert. Sie sind heute der größte Verursacher von Kalorienüberschuss.
Und obwohl kohlenhydratarme Diäten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und Diabeteskontrolle sein können, bedeutet das nicht, dass Kohlenhydrate allein Gewichtszunahme oder Krankheiten verursachen – noch sind sie die alleinige Ursache für den derzeitigen Zustand der öffentlichen Gesundheit.
Dies hängt ganz vom Kontext ab und variiert von Person zu Person.
Einige Menschen kommen mit weniger Kohlenhydraten gut zurecht, während andere gut damit zurechtkommen, reichlich Kohlenhydrate aus gesunder Nahrung zu sich zu nehmen.
In jedem Fall können Vollkornprodukte Teil einer gesunden Ernährung sein und müssen nicht um jeden Preis vermieden werden.
