Es gibt zwei Arten von Cholesterin:
- Low-Density-Lipoprotein (LDL), auch „schlechtes“ Cholesterin genannt
- High-Density-Lipoprotein (HDL), auch „gutes“ Cholesterin genannt
Sie möchten niedrige LDL-Werte und höhere HDL-Werte haben. Die empfohlenen Cholesterinwerte sind:
- Gesamtcholesterin: weniger als 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dL)
- LDL-Cholesterin: weniger als 100 mg/dL
- HDL-Cholesterin: 50 mg/dL oder höher
Sie könnten ein Risiko für einen hohen LDL-Cholesterinspiegel haben, wenn Sie übergewichtig sind oder sich nicht ausreichend bewegen. Sie können auch eine Neigung zu einem hohen Cholesterinspiegel vererben.
Ihre Leber produziert Cholesterin. Sie können es auch aus bestimmten Lebensmitteln bekommen, die es enthalten – aber nicht so viel wie aus Lebensmitteln, die gesättigte und Transfette enthalten. Diese Fettarten führen dazu, dass Ihre Leber zusätzliches Cholesterin produziert.
Aber es gibt auch Lebensmittel – und aus Lebensmitteln gewonnene Nahrungsergänzungsmittel -, die Ihren Cholesterinspiegel senken können.
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt über jede Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie schwanger sind.
1. Niacin
Niacin ist ein B-Vitamin. Ärzte empfehlen es manchmal bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel oder Herzproblemen. Es hilft Ihnen, indem es den Spiegel des guten Cholesterins erhöht und die Triglyceride reduziert, ein weiteres Fett, das die Arterien verstopfen kann. Sie können Niacin in Lebensmitteln, insbesondere in Leber und Huhn, oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Die empfohlene tägliche Einnahme von Niacin beträgt 14 Milligramm für Frauen und 16 Milligramm für Männer.
Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ein, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt es. Dies kann zu Nebenwirkungen wie Hautjucken und -rötung, Übelkeit und mehr führen.
2. Lösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche, die sich in Flüssigkeit in einem Gel auflösen, und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe senken die Cholesterinabsorption in Ihrem Blutkreislauf.
Nach Angaben der Mayo-Klinik sind die empfohlenen Tagesmengen an Ballaststoffen:
- Männer 50 und jünger: 38 Gramm
- Männer über 50: 30 Gramm
- Frauen unter 50 Jahren: 25 Gramm
- Frauen über 50: 21 Gramm
Die gute Nachricht, wenn Sie mit Cholesterin zu kämpfen haben, ist, dass lösliche Ballaststoffe wahrscheinlich in Lebensmitteln enthalten sind, die Sie bereits genießen:
- orange: 1,8 Gramm
- Birne: 1,1 bis 1,5 Gramm
- Pfirsich: 1,0 bis 1,3 Gramm
- Spargel (1/2 Tasse): 1,7 Gramm
- Kartoffel: 1,1 Gramm
- Vollkornbrot (1 Scheibe): 0,5 Gramm
- Haferflocken (1 1/2 Tassen): 2,8 Gramm
- Kidneybohnen (175 Milliliter, etwa 3/4 Becher): 2,6 bis 3 Gramm
3. Psyllium-Zusätze
Psyllium ist eine Faser, die aus den Schalen der Samen der Pflanze Plantago ovata hergestellt wird. Sie können es in einer Pille einnehmen oder es in Getränke oder Lebensmittel mischen.
Die regelmäßige Einnahme von Flohsamen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel signifikant. Es lindert auch Verstopfung und kann bei Menschen mit Diabetes den Blutzucker senken.
4. Phytosterine
Phytosterine sind aus Pflanzen gewonnene Wachse. Sie verhindern, dass Ihr Darm Cholesterin absorbiert. Sie sind von Natur aus in Vollkorngetreide, Nüssen, Obst und Gemüse enthalten.
Lebensmittelhersteller haben damit begonnen, zubereitete Lebensmittel, wie Margarine und Joghurt, mit Phytosterinen zu versetzen. Das ist richtig: Man kann ein cholesterinhaltiges Lebensmittel essen und gleichzeitig der Wirkung dieses Cholesterins entgegenwirken, zumindest ein wenig, zur gleichen Zeit!
5. Soja-Eiweiß
Sojabohnen und mit ihnen hergestellte Lebensmittel können den LDL-Cholesterinspiegel ein wenig senken.
Tofu, Sojamilch und gedünstete Sojabohnen sind eine gute Quelle für mageres Protein, was bedeutet, dass der Verzehr von Tofu, Sojamilch und gedünsteten Sojabohnen anstelle eines fetthaltigen Nahrungsmittels wie Rindfleisch den Gesamtcholesterinspiegel in Ihrer Ernährung senken kann.
6. Knoblauch
Die cholesterinsenkende Wirkung von Knoblauch ist unklar. Er könnte helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, aber eine 2009 durchgeführte Metaanalyse medizinischer Studien kam zu dem Schluss, dass er den Cholesterinspiegel nicht spezifisch senkt.
Es wird jedoch angenommen, dass Knoblauch noch andere gesundheitliche Vorteile hat, darunter die Senkung des Blutdrucks. Genießen Sie ihn in Ihrer Nahrung oder nehmen Sie ihn als Nahrungsergänzung zu sich.
7. Roter Hefereis
Roter Hefereis ist weisser Reis, der mit Hefe fermentiert wurde. Er wird in China gegessen und als Medizin verwendet.
Einige Rothefe-Reiszusätze senken nachweislich den Cholesterinspiegel, da sie Monacolin K enthalten. Dieses hat die gleiche chemische Zusammensetzung wie Lovastatin, ein cholesterinsenkendes Medikament.
Sie werden jedoch kein Monacolin K in dem in Amerika verkauften roten Hefereis finden, weil die FDA 1998 entschied, dass Monacolin K ein Medikament sei und nicht als Ergänzung verkauft werden dürfe.
Sie können immer noch Rothefe-Reiszusätze finden, die jedoch kein Monacolin K enthalten.
Roter Hefereis kann auch Nieren-, Leber- und Muskelschäden verursachen.
8. Ingwer
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Ingwer Ihren Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann, während eine 2008 durchgeführte Studie zeigte, dass er Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann.
Sie können Ingwer als Beilage oder Pulver einnehmen oder einfach roh der Nahrung beifügen.
9. Leinsamen
Flachs ist eine blaue Blume, die in gemäßigten Klimazonen angebaut wird. Sowohl seine Samen als auch das aus ihnen gewonnene Öl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, darunter die Erhöhung Ihres HDL-Cholesterinspiegels.
Um den größten Gesundheitsschub durch Leinsamen zu erhalten, verwenden Sie sein Öl oder essen Sie Leinsamen gemahlen, nicht ganz. Unser Körper kann die glänzende Außenhülle des Samens nicht aufbrechen.
