Trotz all dieser Vorteile sind die Schlafqualität und -quantität auf einem historischen Tiefstand, und die Menschen leiden zunehmend unter schlechtem Schlaf (3, 4).
Denken Sie daran, dass guter Schlaf oft mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten beginnt. Für manche ist das jedoch nicht genug.
Wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um gut schlafen zu können, sollten Sie die folgenden neun schlaffördernden Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.
1. Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert und das Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist (5).
Der Zyklus der Produktion und Freisetzung dieses Hormons wird von der Tageszeit beeinflusst – der Melatoninspiegel steigt abends natürlich an und fällt morgens.
Aus diesem Grund sind Melatonin-Zusätze zu einem beliebten Schlafmittel geworden, insbesondere in Fällen, in denen der Melatonin-Zyklus gestört ist, wie z.B. bei Jetlag (6).
Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass Melatonin die Schlafqualität und -dauer am Tag verbessert. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen, deren Zeitplan es erfordert, während des Tages zu schlafen, wie zum Beispiel Schichtarbeiter (7).
Darüber hinaus kann Melatonin bei Personen, die an Schlafstörungen leiden, die allgemeine Schlafqualität verbessern. Insbesondere scheint Melatonin die zum Einschlafen benötigte Zeit zu verkürzen und die Gesamtschlafdauer zu erhöhen (8, 9).
Es gibt zwar auch Studien, in denen nicht beobachtet wurde, dass Melatonin einen positiven Effekt auf den Schlaf hat, aber im Allgemeinen waren es nur wenige. Diejenigen, die eine positive Wirkung beobachteten, gaben den Teilnehmern im Allgemeinen 3-10 mg Melatonin vor dem Schlafengehen.
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel scheinen sicher zu sein, wenn sie für kurze Zeiträume angewendet werden, aber über die langfristige Sicherheit ist noch nicht viel bekannt.
2. Baldrian-Wurzel
Baldrian ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Seine Wurzel wird häufig als natürliche Behandlung von Angstzuständen, Depressionen und Wechseljahrsbeschwerden verwendet.
Baldrianwurzel ist auch eine der am häufigsten verwendeten schlaffördernden pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel in den USA und Europa (10).
Die Studienergebnisse sind jedoch nach wie vor widersprüchlich.
Zum Beispiel berichteten zwei kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeiten, dass 300-900 mg Baldrian, die kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden, die selbst eingestufte Schlafqualität verbessern können (10, 11).
Dennoch waren alle in diesen Studien beobachteten Verbesserungen subjektiv. Sie beruhten auf der Wahrnehmung der Schlafqualität durch die Teilnehmer und nicht auf objektiven Messungen während des Schlafs, wie z.B. Gehirnwellen oder Herzfrequenz (11).
Unabhängig davon scheint die kurzfristige Einnahme von Baldrianwurzel für Erwachsene sicher zu sein, mit geringfügigen, seltenen Nebenwirkungen wie Schwindel (10).
Trotz des Mangels an objektiven Messungen hinter Baldrian könnten Erwachsene also erwägen, ihn selbst zu testen.
Allerdings bleibt die Sicherheit bei langfristiger Anwendung und bei speziellen Bevölkerungsgruppen wie schwangeren oder stillenden Frauen ungewiss.
3. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, und ist wichtig für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit.
Darüber hinaus kann Magnesium dazu beitragen, Geist und Körper zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern (12).
Studien zeigen, dass die entspannende Wirkung von Magnesium möglicherweise zum Teil auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, die Produktion von Melatonin zu regulieren, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers steuert (13).
Magnesium scheint auch den Spiegel von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn zu erhöhen, einem Botenstoff mit beruhigender Wirkung (14).
Studien berichten, dass unzureichende Magnesiumspiegel in Ihrem Körper mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden können (15, 16).
Andererseits kann eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, die Qualität und Quantität des Schlafs zu optimieren.
In einer Studie erhielten 46 Teilnehmer acht Wochen lang täglich 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Diejenigen in der Magnesiumgruppe profitierten von einer insgesamt besseren Schlafqualität.
Darüber hinaus wies diese Gruppe auch höhere Blutspiegel von Melatonin und Renin auf, zwei Hormone, die den Schlaf regulieren (17).
In einer anderen kleinen Studie schliefen die Teilnehmer, die eine Nahrungsergänzung mit 225 mg Magnesium erhielten, besser als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Das Ergänzungsmittel enthielt jedoch auch 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink, so dass es schwierig ist, die Wirkung allein dem Magnesium zuzuschreiben (18).
Es ist erwähnenswert, dass beide Studien an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, die zu Beginn möglicherweise einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut hatten. Es ist ungewiss, ob diese Effekte bei Personen mit einer guten ernährungsbedingten Magnesiumzufuhr ebenso stark wären.
4. Lavendel
Lavendel ist eine Pflanze, die auf fast allen Kontinenten zu finden ist. Er produziert violette Blüten, die, wenn sie getrocknet sind, eine Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten im Haushalt haben.
Außerdem soll der beruhigende Duft des Lavendels den Schlaf verbessern.
Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass der bloße Geruch von Lavendelöl für 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausreichen kann, um die Schlafqualität zu verbessern.
Dieser Effekt scheint besonders stark bei Personen zu sein, die unter leichter Schlaflosigkeit leiden, insbesondere bei Frauen und jungen Menschen (19, 20, 21).
Darüber hinaus berichtet eine kleine Studie an älteren Menschen, dass die Lavendel-Aromatherapie genauso wirksam wie herkömmliche Schlafmittel sein könnte, mit potenziell weniger Nebenwirkungen (22).
Eine andere Studie verabreichte 221 Patienten, die an einer gemischten Angststörung leiden, 80 mg eines Lavendelöl-Zusatzes oder eines Placebos pro Tag.
Am Ende der 10-wöchigen Studie hatten beide Gruppen Verbesserungen in der Qualität und Dauer des Schlafs festgestellt. In der Lavendelgruppe wurden jedoch 14-24% höhere Effekte beobachtet, ohne dass unangenehme Nebenwirkungen berichtet wurden (23).
Obwohl die Lavendel-Aromatherapie als sicher gilt, wurde die Einnahme von Lavendelpräparaten in einigen Fällen mit Übelkeit und Magenschmerzen in Verbindung gebracht (24).
Es ist auch erwähnenswert, dass nur eine begrenzte Anzahl von Studien über die Auswirkungen von Lavendelpräparaten auf den Schlaf gefunden werden konnte. Daher ist mehr Forschung erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
5. Passionsblume
Die Passionsblume, auch bekannt als Passiflora incarnata oder Maypop, ist ein beliebtes pflanzliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.
Die Arten der Passionsblume, die mit Schlafverbesserungen in Verbindung gebracht werden, sind in Nordamerika heimisch. Sie werden derzeit auch in Europa, Asien, Afrika und Australien angebaut.
Die schlaffördernde Wirkung der Passionsblume wurde in Tierstudien nachgewiesen. Allerdings scheinen ihre Wirkungen beim Menschen von der verzehrten Form abzuhängen (25).
Eine Studie an Menschen verglich die Wirkung eines Passionsblütentees mit der eines aus Petersilienblättern hergestellten Placebo-Tees.
Die Teilnehmer tranken jeden Tee etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen über einen Zeitraum von einer Woche und legten zwischen den beiden Tees eine einwöchige Pause ein. Jeder Teebeutel durfte 10 Minuten lang ziehen, und die Forscher nahmen objektive Messungen der Schlafqualität vor.
Am Ende der dreiwöchigen Studie deuteten die objektiven Messungen darauf hin, dass die Teilnehmer keine Verbesserungen im Schlaf erfahren hatten.
Als sie jedoch gebeten wurden, ihre Schlafqualität subjektiv zu bewerten, bewerteten sie diese nach der Passionsblütentee-Woche um etwa 5% höher als nach der Petersilientee-Woche (26).
Andererseits verglich eine andere Studie die Wirkungen eines 1,2-Gramm-Passionsblumenzusatzes, konventioneller Schlaftabletten und eines Placebos. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen den Passionsblumenpräparaten und dem Placebo (27).
Es sind weitere Studien erforderlich, aber es ist erwähnenswert, dass die Einnahme der Passionsblume bei Erwachsenen im Allgemeinen sicher ist. Im Moment scheint es, dass die Passionsblume mehr Vorteile bietet, wenn sie als Tee konsumiert wird, als wenn sie eine Ergänzung ist.
6. Glycin
Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Neuere Studien zeigen, dass sie auch zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.
Wie genau dies funktioniert, ist unbekannt, aber man nimmt an, dass Glycin zum Teil dadurch wirkt, dass es die Körpertemperatur zur Schlafenszeit senkt und damit signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist (28, 29).
In einer Studie nahmen Teilnehmer, die unter schlechtem Schlaf litten, unmittelbar vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin oder ein Placebo zu sich.
Diejenigen in der Glycin-Gruppe berichteten, dass sie sich am nächsten Morgen weniger müde fühlten. Sie gaben auch an, dass sie am nächsten Morgen lebhafter, schwungvoller und klarer waren (30).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Glycin bei Teilnehmern, die unter schlechtem Schlaf leiden. Die Forscher nahmen während des Schlafs Messungen ihrer Gehirnströme, Herzfrequenz und Atmung vor.
Teilnehmer, die 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen einnahmen, zeigten im Vergleich zum Placebo verbesserte objektive Messungen der Schlafqualität. Auch Glyzinpräparate halfen den Teilnehmern, schneller einzuschlafen (31).
Sie können Glycin in Pillenform oder als Pulver, das in Wasser verdünnt werden kann, kaufen. Forschungsergebnissen zufolge scheint die Einnahme von weniger als 31 Gramm pro Tag sicher zu sein, es sind jedoch weitere Studien erforderlich (32).
Sie können Glycin auch durch den Verzehr nährstoffreicher Nahrungsmittel wie Knochenbrühe, Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Bohnen, Spinat, Grünkohl, Kohl und Früchte wie Bananen und Kiwis zu sich nehmen.
7–9. Andere Ergänzungen
Es gibt viele zusätzliche schlaffördernde Zusätze auf dem Markt. Allerdings werden nicht alle durch starke wissenschaftliche Forschung unterstützt.
Die folgende Liste beschreibt einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die für den Schlaf vorteilhaft sein können, aber weitere wissenschaftliche Untersuchungen erfordern.
- Tryptophan: Eine Studie berichtet, dass Dosen von nur 1 Gramm dieser essentiellen Aminosäure pro Tag zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können. Diese Dosis kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen (33).
- Ginkgo biloba: Die Einnahme von 250 mg dieses natürlichen Krauts 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen kann helfen, Stress abzubauen, die Entspannung zu verbessern und den Schlaf zu fördern (34, 35).
- L-Theanin: Die Einnahme einer täglichen Nahrungsergänzung mit 200-400 mg dieser Aminosäure kann helfen, den Schlaf und die Entspannung zu verbessern (36, 37).
Kava ist eine weitere Pflanze, die in einigen Studien mit schlaffördernden Effekten in Verbindung gebracht wurde. Sie stammt von den südpazifischen Inseln, und ihre Wurzel wird traditionell als Tee zubereitet, obwohl sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden kann.
Die Verwendung von Kava wurde jedoch auch mit schweren Leberschäden in Verbindung gebracht, die möglicherweise auf eine minderwertige Produktion oder Verfälschung zurückzuführen sind. Aus diesem Grund ist es am besten, nur Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die von einer angesehenen Drittorganisation zertifiziert wurden. (38, 39, 40).
Denken Sie daran, dass qualitativ hochwertiger Schlaf für die allgemeine Gesundheit ebenso wichtig ist wie gute Ernährung und regelmäßige Bewegung.
Dennoch haben viele Menschen Schwierigkeiten beim Einschlafen, wachen häufig auf oder wachen nicht ausgeruht auf. Das macht es zu einer Herausforderung, optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten.
Die oben genannten Ergänzungsmittel sind eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, erholsamen Schlaf zu erreichen. Allerdings sind sie wahrscheinlich am wirksamsten, wenn sie in Kombination mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten angewendet werden.
