Die fünf Elemente der Fitness
Wenn Sie regelmässig trainieren, ist es leicht, in die Gewohnheit zu verfallen, jedes Mal die gleichen Übungen zu machen. Das könnte Ihr Training angenehmer machen. Aber dieser Komfort hat seinen Preis.
Wenn Sie die gleichen Übungen wiederholt ausführen, werden sie mit der Zeit leichter. Tatsächlich können sich das Nervensystem, die Muskeln und andere physiologische Systeme Ihres Körpers in nur sechs bis acht Wochen an eine Trainingsroutine anpassen. Letztendlich wird Ihr Training für Sie keine grosse Herausforderung darstellen. Wenn Sie Ihre Routine nicht ändern, wird sich Ihr Fitnessniveau verschlechtern.
Um ein gesundes und herausforderndes Trainingsprogramm beizubehalten, ist es wichtig, das Training durch eine Vielzahl von Aktivitäten zu diversifizieren. Achten Sie darauf, dass Sie die fünf Hauptelemente der Fitness abdecken: Aerobic, Krafttraining, Kernübungen, Gleichgewichtstraining und Stretching.
Aerobes Training
Wenn Sie über das Training nachdenken, fällt Ihnen vielleicht zuerst aerobes oder kardiovaskuläres Training ein. Es umfasst jede Art von Ausdaueraktivität, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, Sie schneller atmen lässt, den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut maximiert und Ihre großen Muskelgruppen beansprucht.
Es gibt viele Arten von Aerobic-Übungen zur Auswahl, darunter Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Tanzen, Hüpfen und mehr. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Vielzahl von Aerobic-Übungen in Ihre Routine einbeziehen und diese von Zeit zu Zeit ändern. Wenn Sie immer das gleiche Training auf die gleiche Weise absolvieren, können Sie in zwei Monaten oder weniger ein Fitnessplateau erreichen.
Um dieses Problem zu vermeiden, variieren Sie die von Ihnen gewählten Übungen sowie das Tempo, den Abstand und die Intensität Ihres Trainings. Versuchen Sie zum Beispiel, statt jeden Tag den gleichen 2-Meilen-Lauf zu machen, an manchen Tagen ein oder zwei Minuten Jogging in Ihre Gehzeit einzuplanen, bis Sie die ganzen 2 Meilen laufen können. Fügen Sie dann eine Radtour in Ihren Trainingsplan ein oder wechseln Sie für eine Woche zum Schwimmen. Sie können auch leichte Tage mit harten Tagen abwechseln, um die Anstrengung, die Sie in das Training stecken, zu variieren.
Krafttraining
Wenn es um Krafttraining geht, ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen, wenn man nicht für Abwechslung sorgt. Bei den Widerstandsübungen des Krafttrainings wird ein Stimulus, z.B. ein Gewicht, verwendet, um Ihren Muskeln etwas zu geben, gegen das sie arbeiten können. Mit der Zeit passen sich Ihre Muskeln an diesen Stimulus an. Um Ihre Muskeln weiter zu stärken, müssen Sie Reize einführen, die immer anspruchsvoller werden. Zum Beispiel müssen Sie immer schwerere Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden.
Es ist auch wichtig, Ihr Krafttraining abwechslungsreicher zu gestalten. Versuchen Sie, verschiedene Arten von Übungen und Widerstand in Ihre Routine zu integrieren. Verwenden Sie zum Beispiel Widerstandsgeräte in Ihrem Fitnessstudio, freie oder handgehaltene Gewichte oder Widerstandsbänder. Sie können auch Liegestütze, Klimmzüge, Situps und andere Aktivitäten ausführen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben müssen.
Kernübungen
Möglicherweise erhalten Sie kein ausgewogenes Training, wenn Sie sich auf aerobes Training und Krafttraining konzentrieren, das nur auf Ihre Arme und Beine abzielt. Kernübungen beanspruchen die Muskeln in Ihrem Bauch, Becken und unteren Rücken. Sie sind auch entscheidend für eine gute Fitness.
Um Ihre Kernmuskeln stark zu halten, ist es wichtig, Ihr Training zu variieren, genau wie bei anderen Trainingsarten. Probieren Sie Bretter, Crunches oder Situps aus. Nehmen Sie einen Yoga- oder Pilates-Kurs. Oder verwenden Sie Kraftgeräte, die auf Ihre Kernmuskulatur abzielen. Es könnte Ihnen auch Spaß machen, einen Fitnessball zu verwenden, um Ihre Kernarbeit auf ein neues Niveau zu bringen.
Gleichgewichtstraining
Ausgewogenheit ist eine Komponente der Fitness, die viele Menschen übersehen. Mit zunehmendem Alter wird das richtige Gleichgewicht für ein abgerundetes Fitnessprogramm immer wichtiger. Ohne ein gutes Gleichgewicht besteht ein höheres Risiko, dass Sie stürzen oder sich verletzen, was alle Ihre anderen Trainingspläne auf Eis legen könnte.
Sie können eine Reihe von Aktivitäten ausüben, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Yoga ist eine beliebte Option. Eine Yogastunde ist eine gute Möglichkeit, in der Gruppe zu trainieren, aber es ist auch möglich, Yoga und andere Gleichgewichtsaktivitäten alleine zu praktizieren. Selbst einfache Übungen, wie z.B. das Stehen auf einem Bein über einen längeren Zeitraum, können dazu beitragen, Ihre Stabilität zu verbessern.
Dehnen
Dehnungs- und andere Flexibilitätsübungen sind Eckpfeiler einer vollständigen Fitnessroutine. Wenn es Ihnen an Flexibilität mangelt, ist Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke über einen vollständigen Bewegungsumfang bewegen, was Ihnen helfen kann, sie stark und gesund zu erhalten.
Die beste Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern, besteht darin, Ihre Muskeln mindestens dreimal pro Woche zu dehnen. Erwägen Sie zum Beispiel, eine Vielzahl von Yoga-Sequenzen in Ihr Training aufzunehmen. Sie können auch einfache Dehnungen verwenden, um jede Hauptmuskelgruppe anzusprechen, einschließlich Ihrer Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Beine und Hüften.
Setzen Sie es in die Praxis um
Der beste Weg, ein Fitnessplateau zu vermeiden, besteht darin, Ihre Trainingsroutine kontinuierlich zu variieren. Denken Sie daran, alle fünf Elemente des Fitnesstrainings einzubeziehen, einschließlich Aerobic, Krafttraining, Kernübungen, Gleichgewichtstraining und Stretching.
Untersuchen Sie Ihre derzeitige Routine und fragen Sie sich, ob eines dieser fünf Elemente fehlt. Erweitern und diversifizieren Sie Ihr Training, indem Sie neue Aktivitäten hinzufügen, die auf die Elemente abzielen, die Ihnen möglicherweise fehlen. Wenn Sie zum Beispiel nur zu Aerobic-Kursen gegangen sind, versuchen Sie, eine Einheit Krafttraining oder Yoga in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, können Sie sich weiterhin selbst herausfordern und die gesundheitlichen Vorteile einer abwechslungsreichen Fitnessroutine genießen.
