In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Adzuki-Bohnen wissen müssen.
Vollgepackt mit Nährstoffen
Wie die meisten Bohnen sind Adzuki-Bohnen mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.
Ein 100-Gramm-Anteil (3,5 Unzen) enthält (1):
- Kalorien: 128
- Protein: 7,5 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Ballaststoffe: 7,3 Gramm
- Folat: 30% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 29% der DV
- Phosphor: 17% des DV
- Kalium: 15% der DV
- Kupfer: 15% der DV
- Magnesium: 13% der DV
- Zink: 12% der DV
- Eisen: 11% der DV
- Thiamin: 8% der DV
- Vitamin B6: 5%.
- Riboflavin: 4% der DV
- Niacin: 4% des DV
- Pantothensäure: 4% der DV
- Selen: 2% der DV
Adzuki-Bohnen liefern auch gute Mengen an Antioxidantien, bei denen es sich um nützliche Pflanzenstoffe handelt, die Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können (2, 3).
Studien zeigen, dass Adzuki-Bohnen bis zu 29 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten können, was sie zu einem der antioxidantienreichsten Nahrungsmittel macht (4).
Wie alle Bohnen enthalten Adzuki-Bohnen jedoch auch Antinährstoffe, die die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Mineralien aus den Bohnen verringern.
Das Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen vor dem Verzehr sind drei gute Möglichkeiten, den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren und die Bohnen leichter verdaulich zu machen (5, 6, 7).
Kann die Verdauung verbessern
Adzuki-Bohnen können Ihre Verdauung und Darmgesundheit verbessern.
Das liegt vor allem daran, dass Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke sind. Diese Ballaststoffe passieren Ihren Darm unverdaut, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie als Nahrung für Ihre guten Darmbakterien dienen (8, 9, 10).
Wenn sich freundliche Bakterien von den Fasern ernähren, bilden sie kurzkettige Fettsäuren – wie Butyrat, die Studien mit einem gesünderen Darm und einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung bringen (11, 12, 13, 14).
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in den Bohnen die Darmentzündung reduzieren und die Verdauung weiter ankurbeln kann (15).
Kann helfen, das Diabetes-Risiko zu reduzieren
Adzuki-Bohnen können auch zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.
Das liegt zum Teil daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren (16, 17, 18, 19).
Darüber hinaus wird in Reagenzglas- und Tierstudien berichtet, dass in Adzukibohnen gefundene Proteine die Wirkung der intestinalen Alpha-Glucosidasen blockieren können.
Alpha-Glucosidasen sind ein Enzym, das zur Spaltung komplexer Kohlenhydrate in kleinere, leichter resorbierbare Zucker benötigt wird. Daher kann die Blockierung ihrer Wirkung Blutzuckerspitzen wie einige Diabetes-Medikamente reduzieren (20, 21).
Adzuki-Bohnen sind auch reich an Antioxidantien, von denen Experten glauben, dass sie einige entzündungshemmende und Anti-Diabetes-Wirkungen haben können (3).
Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Adzuki-Bohnen helfen Ihnen wahrscheinlich dabei, Übergewicht abzubauen.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass in Adzukibohnen gefundene Verbindungen die Expression von Genen erhöhen können, die den Hunger verringern und das Sättigungsgefühl verstärken (22).
Reagenzglas- und Tierstudien deuten ferner darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in Adzuki-Bohnenextrakten ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen können (23, 24).
Darüber hinaus sind Bohnen auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffe, die nachweislich den Hunger verringern und die Sättigung steigern, was möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führt (25, 26).
In einer sechswöchigen Studie verloren Teilnehmer, die mindestens eine 1/2 Tasse (90 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag zu sich nahmen, 6,4 zusätzliche Pfunde (2,9 kg) im Vergleich zu denen, die keine Hülsenfrüchte verzehrten (27).
Darüber hinaus berichtete eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von randomisierten kontrollierten Studien – dem Goldstandard in der Ernährungsforschung -, dass Bohnen dazu beitragen, Gewicht und Körperfett zu reduzieren (28).
Kann die Herzgesundheit verbessern
Adzuki-Bohnen können Ihre Herzgesundheit fördern.
Reagenzglas- und Tierstudien verbinden Adzuki-Bohnenextrakte mit einer Senkung des Blutdrucks sowie mit niedrigeren Triglycerid-, Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinwerten – und mit einer geringeren Fettansammlung in der Leber (23, 29).
Auch Humanstudien verbinden den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten durchweg mit niedrigeren Cholesterinwerten und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (30, 31).
In einer kleinen Studie reduzierten Frauen, denen Adzuki-Bohnensaft während eines Menstruationszyklus verabreicht wurde, ihre Bluttriglyceride um 15,4-17,9%, verglichen mit erhöhten Werten in der Kontrollgruppe (32).
Darüber hinaus berichten randomisierte kontrollierte Studien, dass eine bohnenreiche Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich Blutdruck, Cholesterin und Triglyzeride, senken kann (33, 34).
Die herzgesundheitsfördernden Wirkungen von Hülsenfrüchten, einschließlich Adzukibohnen, sind möglicherweise auf ihren reichen Fasergehalt sowie auf ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe zurückzuführen (35).
Andere potentielle Vorteile
Adzuki-Bohnen bieten möglicherweise einige zusätzliche Vorteile. Zu den am besten erforschten gehören:
- Kann helfen, Geburtsfehler zu reduzieren: Adzuki-Bohnen sind reich an Folat, einem Nährstoff, der während der Schwangerschaft wichtig ist und mit einem verringerten Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden ist (36).
- Kann Krebszellen bekämpfen: Studien im Reagenzglas zeigen, dass Adzukibohnen möglicherweise wirksamer als andere Bohnen die Ausbreitung von Krebszellen im Darm, in der Brust, in den Eierstöcken und im Knochenmark verhindern können (37, 38).
- Kann Ihnen helfen, länger zu leben: Bohnen sind von Natur aus arm an der Aminosäure Methionin. Eine methioninarme Ernährung kann mit einer verlängerten Lebensspanne verbunden sein (39, 40).
- Kann Ihre Knochen stärken: Der häufige Verzehr von Bohnen kann zur Stärkung der Knochen beitragen und das Risiko von Hüftfrakturen verringern (41, 42).
Es sind jedoch stärkere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Aus Adzuki-Bohnen hergestellte Lebensmittel
Adzuki-Bohnen sind ein nährstoffreicher Zusatz zu jeder Ernährung.
Eine beliebte Zubereitung besteht darin, die Bohnen mit Zucker zu kochen und sie zu einer süßen roten Paste zu zerdrücken. Diese Paste wird als Füllung in verschiedenen herzhaften Gerichten und asiatischen Desserts verwendet.
Adzuki-Bohnen können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen einer Vielzahl von Waren verwendet werden. Darüber hinaus sind sie eine schöne Ergänzung zu Suppen, Salaten, Chilis und Reisgerichten.
Natto ist ein weiteres Lebensmittel, das aus Adzuki-Bohnen hergestellt wird. Dieses beliebte japanische Gericht aus fermentierten Bohnen wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen zubereitet, aber einige Leute genießen stattdessen den milderen Geschmack von fermentierten Adzukibohnen.
Wie man sie isst
Adzuki-Bohnen sind sehr einfach zuzubereiten. Hier sind die wichtigsten Schritte, die zu befolgen sind:
- Legen Sie die Bohnen in ein Sieb und spülen Sie sie unter kaltem Wasser ab.
- Sammeln Sie alle deformierten Bohnen und Streuteilchen heraus.
- Legen Sie die Bohnen in einen großen Topf, bedecken Sie ihn mit einigen Zentimetern Wasser und weichen Sie ihn acht Stunden lang ein.
- Entleeren Sie die Bohnen und füllen Sie den Topf mit mindestens dreimal mehr Wasser als Bohnen.
- Zum Kochen bringen und 45-60 Minuten kochen lassen, oder bis die Bohnen weich sind.
- Die gekochten Bohnen sofort verwenden oder innerhalb von 3-5 Tagen in den Kühlschrank stellen. Die Bohnen sind auch im Gefrierfach bis zu acht Monate haltbar.
Adzuki-Bohnen können auch gekeimt werden. Dazu geben Sie die eingeweichten Bohnen in ein Glasgefäß. Bedecken Sie den Mund des Glases mit einem Stück Käsetuch, das mit einer Schnur, einem Gummiband oder dem Deckelband eines Maurerglases befestigt ist.
Dann das Glas umdrehen und in einem Winkel befestigen, damit das Wasser ablaufen und die Luft zwischen den Bohnen zirkulieren kann.
Die Bohnen 3-4 Tage lang zweimal täglich spülen und abtropfen lassen, wobei das Glas wieder in die gleiche Position wie zuvor gebracht wird. Sobald die Bohnen gekeimt sind, spülen Sie sie gut ab und bewahren Sie sie in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank auf. Essen Sie die gekeimten Bohnen innerhalb von 2-3 Tagen.
Adzuki-Bohnen sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Mangan.
Sie sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Gewichtsabnahme, verbesserte Verdauung und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Sie können sie zu einer roten Bohnenpaste verarbeiten, sprießen lassen oder einfach kochen.
Probieren Sie diese Bohnen noch heute, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
