Ein ausgewogener und nahrhafter Snack
Äpfel und Erdnussbutter sind jeder für sich Ernährungsrockstars. In Kombination bilden sie ein ideales Nährstoffgleichgewicht, das bei den heute beliebten Snacks nur schwer zu finden ist.
Äpfel sind eine Quelle für Vollwertkohlenhydrate und Ballaststoffe, während Erdnussbutter zusätzliche Ballaststoffe und eine kräftige Dosis gesunder Fette und Proteine enthält.
Darüber hinaus enthalten beide eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.
Fakten zur Ernährung von Äpfeln
Ein mittelgroßer Apfel (182 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 95
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Faser: 4,4 Gramm
- Protein: 0,4 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Vitamin C: 14% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Kalium: 6% der FEI
- Vitamin K: 5% der FEI
Ein einziger Apfel liefert etwa 17% der FEI für Ballaststoffe. Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauungs- und Immunfunktion (2).
Äpfel sind auch dafür bekannt, dass sie eine reiche Quelle von Pflanzenstoffen sind, die eine Rolle bei der Reduzierung von Stress und Entzündungen in Ihrem Körper spielen können (3).
Fakten zur Ernährung mit Erdnussbutter
Obwohl Erdnüsse technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind, ähnelt ihr Nährwertprofil sehr stark dem einer Nuss. Daher werden sie oft mit Nüssen in einen Topf geworfen.
Erdnussbutter, wie auch andere Nussbutter, ist eine großartige Möglichkeit, um mehr kohlenhydrathaltige Mahlzeiten und Snacks, wie z.B. Äpfel, mit einem zusätzlichen Schub an Protein und gesundem Fett zu versehen.
Mehr als 75 % der Kalorien in Erdnussbutter stammen aus Fett, bei dem es sich größtenteils um einfach ungesättigtes Fett handelt.
Einfach ungesättigte Fette sind wahrscheinlich am besten für ihre Rolle beim Schutz und bei der Förderung der Herzgesundheit bekannt (4).
Unten ist die Nährwertaufschlüsselung für eine Portion Erdnussbutter von 2 Esslöffeln (32 Gramm) dargestellt (5):
- Kalorien: 188
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 16 Gramm
- Mangan: 29% der FEI
- Vitamin B3 (Niacin): 22% der FEI
- Magnesium: 13% der FEI
- Vitamin E: 10% der FEI
- Phosphor: 10% der FEI
- Kalium: 7% der FEI
Beachten Sie, dass nicht alle Arten von Erdnussbutter ernährungsphysiologisch gleichwertig sind. Achten Sie auf Marken, die keine zugesetzten Zucker oder Öle enthalten, da diese Zusatzstoffe den Gesamtnährwert des Produkts mindern können.
Das Einzige, was Ihre Erdnussbutter enthalten sollte, sind Erdnüsse und vielleicht ein wenig Salz.
Vorteile für die Gesundheit
Äpfel und Erdnussbutter sind mehr als nur eine leckere Snack-Kombination – sie können auch Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Entzündungshemmendes Potenzial
Entzündungen sind eine Grundursache für eine Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes (6).
Äpfel sind eine reiche Quelle von Flavonoiden, d.h. chemischen Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie ein starkes entzündungshemmendes Potenzial haben (7).
Mehrere Reagenzglas- und Tierversuche haben gezeigt, dass Flavonoide, die in Früchten wie Äpfeln gefunden werden, dazu beitragen können, Entzündungsmarker zu reduzieren, was möglicherweise die Entwicklung von Entzündungskrankheiten hemmt (8).
In einer Studie erlebten Teilnehmer, die drei Portionen rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch oder raffiniertes Getreide pro Woche durch drei Portionen Nüsse, wie z.B. Erdnüsse, ersetzten, signifikant reduzierte Blutspiegel von Entzündungschemikalien (6).
Hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen
Der regelmäßige Verzehr von ganzen Früchten und Nüssen – wie Äpfeln und Erdnussbutter – kann zu einer besseren Blutzuckereinstellung beitragen.
In einer großen Studie wurde festgestellt, dass ein höherer Verzehr von Frischobst mit einem deutlich verringerten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden war. Bei denjenigen, die bereits Diabetes hatten, war der Obstverzehr mit weniger Komplikationen im Zusammenhang mit ihrer Diagnose verbunden (7).
Mehrere Studien haben auch ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen, einschließlich Erdnüssen, dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten moderat zu halten (8).
Äpfel mit Erdnussbutter sind eine ausgezeichnete Snack-Wahl für eine gesunde Blutzuckereinstellung.
Unterstützt die Verdauung
Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter liefern viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Ihr Verdauungstrakt optimal funktioniert.
Ballaststoffe helfen bei der Darmgleichmäßigkeit und unterstützen das Wachstum gesunder Darmbakterien (9, 10).
Darüber hinaus kann eine angemessene Ballaststoffzufuhr zur Vorbeugung und Behandlung bestimmter Verdauungsstörungen wie Dickdarmkrebs und saurem Reflux beitragen (11, 12).
Es ist herzgesund
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Früchten und Nüssen, wie Äpfel und Erdnussbutter, mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (13, 14).
Tatsächlich können Früchte und Nüsse bei der Behandlung bestimmter Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Bluthochdruck und Entzündungen, eine Rolle spielen (13, 14).
Darüber hinaus liefern beide Nahrungsmittel eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten (15).
Kann Ihnen beim Abnehmen helfen
Untersuchungen haben ergeben, dass Obst und Nüsse jeweils ihre eigene Wirkung gegen Fettleibigkeit haben, so dass Äpfel und Erdnussbutter eine gute Snack-Option für diejenigen sind, die versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren (16, 17).
Verschiedene Nährstoffkomponenten von Früchten und Nüssen, wie z.B. Ballaststoffe und Proteine, spielen eine Rolle bei der Steigerung des Sättigungsgefühls und könnten zu einer Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr führen.
Daher kann das Austauschen weniger nährstoffreicher Snack-Optionen gegen Äpfel und Erdnussbutter eine gute Möglichkeit sein, Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und sich trotzdem satt und zufrieden zu fühlen.
Wie viel sollten Sie essen?
Die Menge an Erdnussbutter und Äpfeln, die Sie essen sollten, hängt ganz vom einzigartigen Nährstoff- und Kalorienbedarf Ihres Körpers ab.
Obwohl diese Kombination eine sehr gesunde Snack-Option ist, ist es wichtig, das Gleichgewicht durch den Verzehr einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu erhalten.
Zu viel des Guten könnte mehr schaden als nützen. Das gilt insbesondere dann, wenn es dazu führt, dass Sie sich über Ihren Kalorienbedarf hinaus ernähren. Es ist auch ein Problem, wenn Sie keine anderen Nahrungsmittel essen, um die Nährstoffe zu liefern, die Äpfeln und Erdnussbutter fehlen.
Empfehlung zum Servieren
Eine einzige Portion Erdnussbutter entspricht in der Regel etwa 2 Esslöffeln (32 Gramm), während eine Portion Apfel ungefähr einem kleinen oder mittelgroßen Apfel (150-180 Gramm) entspricht.
Zusammen liefern diese Nahrungsmittel etwa 283 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Fett und 7 Gramm Ballaststoffe (1, 5).
Für die meisten Menschen ist eine Portion von jeder Portion ein guter Anfang. Es ist ein großartiger Mittagssnack, um das Hungergefühl zwischen Mittag- und Abendessen zu vertreiben.
Wenn Sie sehr aktiv sind oder das Gefühl haben, dass Sie etwas Substantielleres brauchen, können Sie die Portion leicht erhöhen oder sie in eine vollständige Mahlzeit verwandeln, indem Sie sie mit einer Gemüse-Kornschüssel oder einem Vorspeisesalat kombinieren.
Seien Sie einfach achtsam und achten Sie auf die Hunger- und Sättigungsreize Ihres Körpers, damit Sie es nicht versehentlich übertreiben.
Die Kombination aus Apfel und Erdnussbutter ist ein klassischer Snack, der lecker und nahrhaft ist.
Sowohl Äpfel als auch Erdnüsse sind mit Nährstoffen angereichert, die Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise fördern, u. a. durch die Verringerung von Entzündungen, die Förderung der Herzgesundheit und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
Die Menge dieses Snacks, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihren persönlichen Ernährungsbedürfnissen ab. Er ist am besten in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mit vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und mageren Proteinen zu verzehren.
