Ziel ist es, etwa dreimal pro Woche Kernübungen durchzuführen. Sie können Ihre Kernmuskeln wie jede andere Muskelgruppe überanstrengen, so dass Sie nicht jeden Tag an ihnen arbeiten müssen.
Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu definieren, sind Situps und Crunches nicht die einzigen Übungsformen, die sie wirklich populär machen. Nachfolgend finden Sie 5 Übungen, die Ihrem nächsten Bauchtraining richtig Schwung verleihen werden.
1. Anheben des hängenden Knies
Diese hängenden Knieanhebungen bearbeiten Ihren vollen tranversus abdomininis. Dies sind die Muskeln, die Ihren Bauch fest und flach halten.
Zusätzlich zur Arbeit dieser Kernmuskeln werden bei diesem Hängeknieheben auch Ihre Hüftbeuger, Schultern, Ihr Latissimus dorsi und Ihr Bizeps ausgelöst.
- Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit den Handflächen schulterbreit auseinander von Ihnen weg. Ihre Füße sollten zusammen sein.
- Beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und Ihre Hüften und stecken Sie Ihren unteren Rücken darunter, während Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust heben.
- Machen Sie eine Pause, wenn die Oberschenkel die Brust erreichen, und senken Sie dann langsam die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie Ihren Rumpf ein, um ein Schwingen in Hüften und Rumpf zu vermeiden.
Fortgeschrittener Umzug
- Hängen Sie von der gleichen Ausgangsposition wie zuvor. Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, so dass Waden und Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Ziehen Sie Ihre Beine beim Ausatmen nach oben, bis Sie mit Ihren Schienbeinen fast die Stange über Ihnen berühren. Versuchen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich aufzurichten, während Sie sich oben befinden.
- Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
2. Push-up zum Klappmesser
Bei diesem Schritt handelt es sich um ein TRX-Band. Kaufen Sie hier einen.
Wenn Sie keinen zur Verfügung haben, können Sie den TRX durch einen Stabilitätsball ersetzen.
TRX-Gurt
- Kommen Sie auf allen Vieren mit dem Gesicht vom TRX-Anker weg auf den Boden und schieben Sie Ihre Füße in die Unterseite der TRX-Griffe.
- Drücken Sie sich nach oben, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden, in der Schultern, Kopf und Hüften in einer geraden Linie sind. Nur Ihre Handflächen sollten den Boden berühren. Dies ist Ihre Ausgangsstellung.
- Führen Sie einen schwebenden Liegestütz aus, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Oberkörper abzusenken, bis sich Ihr Brustkorb 2 Zentimeter über dem Boden befindet. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und lassen Sie Ihre Hüften nicht absinken. Schieben Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Während Sie Ihre Beine gerade halten, treiben Sie Ihre Hüften sofort nach oben in eine Hechtposition. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Stabilitätsball
Um diese Übung auf dem Stabilitätsball durchzuführen, werden Ihre Hände in der gleichen Position auf den Boden gelegt, während Ihre Zehen auf dem Ball sind (Schnürsenkel nach unten).
Sie werden jedoch stattdessen einen Abwärts-Push-up machen. Das Klappmesser wird auf die gleiche Weise ausgeführt – halten Sie einfach die Beine gerade und heben Sie die Hüften an, während Sie den Ball nach oben heben und nach innen rollen.
3. Weiter auf dem Brett
Dies ist nur ein durchschnittliches Brett mit einer kleinen Ausdauerverdrehung. Bretter tragen Ihr ganzes Körpergewicht in einem Zug, während sie Ihre Wirbelsäule stabilisieren und verlängern.
Diese Drehung der ursprünglichen Planke bearbeitet gleichzeitig Ihre Schrägen.
- Gehen Sie in eine Liegestützposition und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme. Ihre Ellenbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Schultern gebeugt sein.
- Schließen Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihnen zusammen. Ihr Nacken, Ihr Rücken und Ihre Hüften sollten sich in einer geraden Linie befinden. Halten Sie diese Position 1 Minute lang.
- Nach einer Minute rollen Sie sich auf die rechte Seite. Lassen Sie nichts auf den Boden fallen! Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihren rechten Ellenbogen, wobei der linke Fuß auf dem rechten Fuß steht. Halten Sie Ihre Hüften vom Boden fern, mit der rechten Schulter direkt über dem rechten Ellbogen. Lassen Sie Ihre linke Hand auf Ihrer Taille ruhen. Halten Sie dieses Seitenbrett für 30 Sekunden.
- Wenn Ihre 30 Sekunden abgelaufen sind, rollen Sie auf Ihre linke Seite, ohne dass Ihre Knie oder irgendetwas anderes den Boden berührt, und halten Sie Ihr Körpergewicht vom Boden fern. Nur Ihr linker Fuß und Ihr linker Ellenbogen sollten jetzt den Boden berühren.
Sie werden insgesamt 2 Minuten am Stück planken. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen hintereinander, wie Sie können, ohne herunterzukommen. Behalten Sie im Auge, wie viele Minuten Sie pro Woche absolviert haben und sehen Sie, wie Sie Fortschritte gemacht haben.
4. Ab-Rollout
Sie haben keinen Bauchmuskeltrainer? Kaufen Sie hier einen. Ansonsten können Sie stattdessen immer eine Langhantel verwenden.
Diese Übung sollte „eine gute Verletzung“ sein. Es wird nicht empfohlen für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich oder Bandscheibenvorfällen.
- Legen Sie den Bauchmuskeltrainer auf den Boden und halten Sie ihn mit beiden Händen, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Knien Sie sich auf den Boden.
- Rollen Sie den Bauchmuskel-Roller langsam aus und strecken Sie Ihren Körper nach vorne. Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie können, ohne den Boden mit dem Körper zu berühren. Achten Sie darauf, Ihren Kern straff zu halten, damit Ihr Rücken nicht schwankt. Atmen Sie während dieses Teils der Bewegung ein.
- Nach einer Pause in der gestreckten Position setzen Sie Ihren Kern ein und atmen Sie aus, während Sie beginnen, sich in Ihre Ausgangsposition zurückzuziehen. Drücken Sie Ihren Kern hier zusammen, um jegliche Belastung für Ihren unteren Rücken zu vermeiden.
5. Schräges Knirschen
Das ist ein bisschen ausgefallener als das durchschnittliche Fahrrad-Crunch. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank zum Brustdrücken oder eine stationäre Bank, die sich nicht bewegt. Kaufen Sie hier eine Brust-Spannbank.
Dieser Schritt greift Ihre internen und externen Schräglagen strikt auf. Ihre Schrägen sind die diagonalen Fasern, die sich von Ihrem Becken zu Ihren Rippen auffächern.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie den Oberkörper von der Bank aus. Bringen Sie Ihren Unterschenkel nach vorne und haken Sie Ihre Ferse unter die Bank, dann bringen Sie Ihren Oberschenkel zurück und haken Sie Ihre Zehen darunter ein.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung Boden, etwa 30 Grad tiefer als die Bank. Heben Sie Ihre linke Hand nach oben, so dass Ihre Handfläche Ihren Kopf schröpft, und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Schrägen und umarmen Sie Ihren Oberkörper, so dass Sie fühlen können, wie sie sich zusammenziehen.
- Stabilisieren Sie mit den Beinen, kneifen Sie den linken Ellenbogen seitlich hoch und bringen Sie ihn so hoch wie möglich in die linke Hüfte. Lassen Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition direkt unter der Bank herunter. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf die linke Seite.
Wenn diese Bewegung anfangs zu schwierig ist, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, so dass weniger von Ihrem Oberkörper von der Bank hängt.
Hoffentlich sind diese 5 ab-Definitionsübungen etwas, das Sie noch nicht ausprobiert haben. Fordern und fordern Sie sich selbst mit diesen neuen Bewegungen wirklich heraus – aber denken Sie daran, sich immer auf diesen Kern einzulassen.
Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness with Kat. Sie trainiert in Manhattans Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainerin im New York Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.
