Trainieren bedeutet nicht immer, zusätzliche Pfunde abzubauen.
Viele Studien zeigen, dass Bewegung allein nicht hilft, die zusätzlichen Pfunde abzunehmen, aber einige Studien legen nahe, dass es bei manchen Menschen funktioniert.
Viele Menschen wenden sich dem Sport zu, um ihr Ziel zu erreichen – deshalb sehen Sie im Januar einen Anstieg der Mitgliedschaften in Fitnessstudios.
Aber kann man Gewicht verlieren, nur indem man sich mehr bewegt?
Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt.
Hier ist eine kurze Entscheidungshilfe für Sie, ob Sie sich auf Diät oder Sport konzentrieren sollten, um ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Erwarteter Gewichtsverlust durch Bewegung
Ein im Juli 2018 in Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichter Überblick über frühere Forschungsarbeiten schlüsselt auf, was Sie anfangs bei verschiedenen Trainingsarten verlieren könnten:
- Nur Widerstandstraining: 0 bis 1 Prozent Gewichtsverlust
- Nur aerobes Training: 0 bis 3 Prozent Gewichtsverlust
- Aerobic- und Widerstandstraining: 0 bis 3 Prozent Gewichtsverlust
- Diät (alias kalorische Restriktion) kombiniert mit aerober Bewegung: 5 bis 15 Prozent Gewichtsverlust
Bei einer 160-Pfund-Person entspricht ein Gewichtsverlust von 3 Prozent etwa 4,8 Pfund.
Das ist besser als nichts. Klinische Leitlinien empfehlen jedoch, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen mindestens 5 Prozent verlieren, um Verbesserungen bei Risikofaktoren wie Lipidspiegel und Insulinsensitivität zu erreichen.
In den meisten der überprüften Studien bleibt die Durchführung von Übungen allein hinter diesem Ziel zurück. Aber es kann mit „hohem Volumen an Aerobic-Training“ funktionieren, schreiben die Autoren der Arbeit.
Intensive Bewegung kann die Gewichtsabnahme fördern
Joseph E. Donnelly, EdD, Professor für Medizin und Direktor des Center for Physical Activity and Weight Management am University of Kansas Medical Center, ist Autor mehrerer der Studien in der Rezension 2018. Er ist auch ein großer Befürworter von Bewegung zur Gewichtsabnahme.
„Wenn Sie die Menschen dazu bringen können, sich auf einem bestimmten Niveau zu bewegen, können Sie bei fast jedem eine Gewichtsabnahme von 5 bis 7 Prozent erreichen, und das ist klinisch signifikant“, sagte Donnelly.
In einer seiner Studien machten junge Erwachsene 10 Monate lang fünf Mal pro Woche Aerobic-Training.
Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: entweder 400 Kilokalorien oder 600 Kilokalorien pro Training zu verbrennen. Es gab auch eine Kontrollgruppe von Personen, die nicht für das Training vorgesehen waren.
Bis zum Ende der Studie verloren die Menschen in der 400-Kilokalorien-Gruppe durchschnittlich 4,3 Prozent ihres Gewichts und die in der 600-Kilokalorien-Gruppe durchschnittlich 5,7 Prozent.
Frauen und Männer verloren etwa gleich viel Gewicht. Einige Menschen haben jedoch mehr und andere weniger Gewicht verloren.
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken: Um 400 Kilokalorien zu verbrennen, müsste ein 160 Pfund schwerer Mensch eine Stunde lang Wasseraerobic machen. Um 600 Kilokalorien zu verbrennen, müsste er eine Stunde lang mit 5 Meilen pro Stunde laufen.
Die durchschnittliche tägliche Aufnahme beträgt 1.600 bis 2.400 Kilokalorien für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer.
Es ist nicht überraschend, dass die Menschen in Donnellys Studie an Gewicht verloren – sie verbrannten zusätzlich 2.000 bis 3.000 Kilokalorien pro Woche.
Diese Menge an Bewegung brennt im Wesentlichen die Nahrung eines ganzen Tages pro Woche ab.
Bewegung führt nicht immer zu Gewichtsverlust
Gewichtsverluststudien im Labor sind jedoch nicht das Gleiche wie in der realen Welt, so dass es keine Garantie dafür gibt, dass Sie durch Bewegung abnehmen.
Es gibt auch andere Faktoren, die beeinflussen können, wie viel Gewicht Sie verlieren, wie Geschlecht, Körpergröße, Sportart und Stoffwechselveränderungen.
Um Bewegung in Gewichtsabnahme zu verwandeln, muss man dabei bleiben – das gilt auch für Ernährungsumstellungen.
Das ist in der modernen Welt nicht immer einfach.
„Wenn es um körperliche Aktivität und Ernährung geht, tun die Menschen, was sie tun müssen“, sagte Donnelly. „Wenn man nicht mehr körperlich aktiv sein muss, ist das Umfeld perfekt auf eine Gewichtszunahme eingestellt“.
Während des größten Teils unseres Tages haben wir leichten Zugang zu kalorienreichen Lebensmitteln sowie zu Autos, Aufzügen und Fernsehern, die uns sesshaft machen.
Um mit Bewegung Gewicht zu verlieren, muss man auch kontinuierlich mit mässiger oder kräftiger Intensität trainieren.
Im Labor verwenden die Forscher Hightech-Werkzeuge, um sicherzustellen, dass die Menschen eine bestimmte Anzahl von Kilokalorien verbrennen.
Außerhalb des Labors – und in den Richtlinien für körperliche Aktivität – verwenden wir in der Regel Stunden, um Übungen zu verfolgen, weil es einfacher ist.
Aber die Menschen überschätzen oft, wie hart sie trainieren – daher könnte Ihr einstündiges Training nur 30 bis 40 Minuten echte Anstrengung beinhalten, wenn überhaupt.
Es besteht auch die Gefahr, dass Sie all Ihre harte Arbeit zunichte machen, indem Sie sich nach dem Training einen kalorienreichen Genuss gönnen – wie eine Handvoll Schokokekse oder ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk.
Diese Art der Kompensation für die Ernährung ist jedoch nicht selbstverständlich.
In Donnellys Studie aßen die Menschen in der 400-Kilokalorien-Gruppe nicht mehr als die Menschen in der Kontrollgruppe. Die 600-Kilokalorien-Gruppe aß etwas mehr, aber nicht genug, um dem Gewichtsverlust entgegenzuwirken.
„Wenn Sie sich extrem viel bewegen, werden Sie anfangen, mehr zu essen, aber Sie werden nicht mehr essen als die Energie, die Sie verbrauchen“, sagte Donnelly. „Und deshalb können Sie Gewicht verlieren, wenn Sie sich bewegen.
Wählen Sie, was auf lange Sicht funktioniert
Es ist nicht überraschend, dass die Kombination von Bewegung und Ernährungseinschränkungen zu einer größeren Gewichtsabnahme führt – Sie verbrennen mehr Kalorien und reduzieren gleichzeitig Ihre Aufnahme.
Sollten Sie sich also auf Diät oder Bewegung konzentrieren… oder auf beides?
Eine Studie ergab, dass Menschen, die sich anfangs auf beides konzentrierten, langfristig ihre Ziele in Bezug auf körperliche Aktivität und Ernährung besser erreichten.
Menschen, die anfangs nur mit einer Diät begannen, hatten jedoch später Schwierigkeiten, ihre Bewegungsziele zu erreichen.
Das eigentliche Ziel eines jeden Programms ist es, das Gewicht auf lange Sicht zu halten.
Dabei kann Bewegung eine wichtige Rolle spielen… zumindest für manche Menschen.
Eine Studie zur Gewichtsabnahme ergab, dass 38,8 Prozent der Personen, die ihren Gewichtsverlust nach 4 Jahren aufrechterhielten, immer noch mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig bis kräftig trainierten.
Das bedeutet natürlich, dass einige Menschen in der Lage waren, das Gewicht auch mit weniger Bewegung zu halten.
Nicht jeder wird in der Lage sein, fünf Trainingseinheiten à 600 Kilokalorien pro Woche durchzuführen. Einige Menschen haben möglicherweise körperliche Einschränkungen wie Arthritis oder einen sehr vollen Arbeits- oder Heimarbeitsplan.
Sie müssen also finden, was für Sie funktioniert – und woran Sie sich halten werden.
Im Moment gibt es keine „magische“ Formel dafür, wie sehr man sich auf Bewegung versus Ernährung konzentrieren sollte.
Aber ein Online-Tool, das vom National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) zur Verfügung gestellt wird, könnte helfen. Es ermöglicht es den Menschen, ihre Bewegung und Ernährung so anzupassen, dass sie ihre gewünschten Gewichtsabnahmeziele erreichen.
Bevor Sie sich für eine Diät statt Bewegung entscheiden, bedenken Sie, dass regelmäßige körperliche Aktivität über die Gewichtsabnahme hinaus noch viele andere gesundheitliche Vorteile hat – darunter die Verbesserung der Stimmung, die Steigerung der Energie und die Verringerung des Risikos von Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Depressionen und anderen Krankheiten.
„Wenn Sie Sport treiben und nicht abnehmen, machen Sie einfach weiter“, sagte Donnelly, „denn Sie erhalten alle möglichen gesundheitlichen Vorteile, unabhängig vom Gewicht.
