⚡ Bodybuilding-Mahlzeiten-Plan: Was man isst, was man vermeidet

Grundlagen des Bodybuildings

Bodybuilding unterscheidet sich vom Kraftdreikampf oder olympischen Heben dadurch, dass es nicht nach der körperlichen Kraft, sondern nach dem Aussehen eines Wettkämpfers beurteilt wird.

Als solche streben Bodybuilder danach, einen ausgeglichenen, schlanken und muskulösen Körperbau zu entwickeln und zu erhalten.

Um dies zu erreichen, beginnen viele Bodybuilder mit einer Nebensaison, gefolgt von einer saisonalen Essensweise, die als Aufbauphase bzw. Schnittphase bezeichnet wird.

Während der Aufbauphase, die Monate bis Jahre dauern kann, ernähren sich Bodybuilder kalorien- und proteinreich und heben intensiv Gewichte, mit dem Ziel, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen (1).

In der folgenden Schnittphase geht es darum, so viel Fett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig die während der Aufbauphase entwickelte Muskelmasse zu erhalten. Dies wird durch spezifische Änderungen der Ernährung und Bewegung über einen Zeitraum von 12-26 Wochen erreicht (1).

Vorteile von Bodybuilding

Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, die mit Bodybuilding verbunden sind.

Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, trainieren Bodybuilder häufig und führen sowohl Widerstands- als auch Aerobic-Training durch.

Widerstandstraining erhöht Muskelkraft und -größe. Die Muskelkraft ist hoch korreliert mit einem geringeren Risiko, an Krebs, Herz- und Nierenerkrankungen sowie an verschiedenen anderen kritischen Krankheiten zu sterben (2).

Aerobes Training, das Bodybuilder regelmässig durchführen, um Körperfett zu reduzieren, verbessert die Herzgesundheit und senkt das Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken oder daran zu sterben – der Nummer eins unter den Killern in Amerika (3, 4).

Neben der Bewegung konzentrieren sich Bodybuilder auch auf ihre Ernährung.

Bei sorgfältiger Planung können Bodybuilder so essen, dass sie nicht nur ihre Anstrengungen im Fitnessstudio unterstützen, sondern auch gesund bleiben.

Die Befolgung eines gesunden Ernährungsmusters, einschließlich nährstoffreicher Lebensmittel aus allen Nahrungsmittelgruppen in angemessenen Mengen, kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten erheblich senken (5).

Kalorienbedarf und Makronährstoffe

Das Ziel für Wettkampf-Bodybuilder ist es, die Muskelmasse in der Aufbauphase zu erhöhen und das Körperfett in der Schnittphase zu reduzieren. Daher verbrauchen Sie in der Aufbauphase mehr Kalorien als in der Schnittphase.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Am einfachsten lässt sich feststellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, indem Sie sich mindestens dreimal pro Woche wiegen und mit einer Kalorien-Tracking-App erfassen, was Sie essen.

Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, sind die täglichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, Ihre Erhaltungskalorien – mit anderen Worten, Sie nehmen nicht ab oder zu, sondern halten Ihr Gewicht.

Während der Aufbauphase wird empfohlen, die Kalorienzufuhr um 15% zu erhöhen. Wenn Ihre Erhaltungskalorien beispielsweise 3.000 pro Tag betragen, sollten Sie während Ihrer Aufbauphase 3.450 Kalorien pro Tag (3.000 x 0,15 = 450) zu sich nehmen (6).

Beim Übergang von einer Sperr- zu einer Schnittphase würden Sie stattdessen Ihre Erhaltungskalorien um 15% reduzieren, d.h. Sie würden 2.550 statt 3.450 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Sie in der Aufbauphase an Gewicht zunehmen oder in der Schnittphase abnehmen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr mindestens monatlich anpassen, um Veränderungen Ihres Gewichts zu berücksichtigen.

Erhöhen Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Aufbauphase an Gewicht zunehmen, und verringern Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Schnittphase abnehmen, um eine weitere Progression zu erreichen.

In beiden Phasen wird empfohlen, nicht mehr als 0,5-1% Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren oder zuzunehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie während der Schnittphase nicht zu viel Muskelmasse verlieren und während der Aufbauphase nicht zu viel Körperfett zunehmen (7).

Makronährstoff-Verhältnis

Sobald Sie die Anzahl der benötigten Kalorien ermittelt haben, können Sie Ihr Makronährstoffverhältnis bestimmen, d. h. das Verhältnis zwischen Ihrer Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.

Anders als der Unterschied in Ihrem Kalorienbedarf zwischen der Aufbauphase und der Schneidphase ändert sich Ihr Makronährstoffverhältnis nicht.

Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm, und Fett enthält neun.

Es wird empfohlen, dass Sie (6, 7) erhalten:

• 30-35% Ihrer Kalorien aus Eiweiß
• 55-60% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
• 15-20% Ihrer Kalorien aus Fett

Hier ist ein Beispiel für das Verhältnis sowohl für eine Auflockerungs- als auch für eine Zerlegungsphase:

Es handelt sich hierbei um allgemeine Richtlinien, so dass es am besten ist, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu beraten, um Ihre individuellen Bedürfnisse auf der Grundlage Ihrer Ziele zu bestimmen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ernährungsphysiologisch angemessen ist.

Bodybuilding-Ernährung: Zu essende und zu vermeidende Nahrungsmittel

Wie das Training ist auch die Ernährung ein wichtiger Teil des Bodybuildings.

Wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Mengen essen, erhalten Ihre Muskeln die Nährstoffe, die sie brauchen, um sich vom Training zu erholen und größer und stärker zu werden.

Umgekehrt führt der Verzehr der falschen Lebensmittel oder der zu geringe Verzehr der richtigen Lebensmittel dazu, dass Sie unterdurchschnittliche Ergebnisse erzielen.

Hier sind Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, und Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten:

Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten

Die Lebensmittel, die Sie essen, müssen sich nicht zwischen der Auflockerungs- und der Schneidephase unterscheiden – normalerweise sind es die Mengen, die sich unterscheiden.

Zu den Nahrungsmitteln gehören (7):

• Fleisch, Geflügel und Fisch: Lendensteak, Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Hirsch, Hühnerbrust, Lachs, Tilapia und Kabeljau.
• Molkerei: Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse.
• Körner: Brot, Getreide, Cracker, Haferflocken, Quinoa, Popcorn und Reis.
• Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone und Beeren.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen, grüne Limabohnen und Maniok.
• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blattsalate, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Champignons.
• Samen und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen.
• Öle: Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl.

Lebensmittel in Grenzen

Obwohl Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gibt es einige, die Sie einschränken sollten.

Dazu gehören:

• Alkohol: Alkohol kann Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, negativ beeinflussen, insbesondere wenn Sie ihn im Übermaß konsumieren (8).
• Zuckerzusatz: Diese bieten viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen und zuckergesüßte Getränke wie Limonade und Sportgetränke(5).
• Frittierte Lebensmittel: Diese können Entzündungen und – bei übermäßigem Verzehr – Krankheiten fördern. Beispiele sind frittierter Fisch, Pommes Frites, Zwiebelringe, Hühnerstreifen und Käsebruch (9).

Zusätzlich zu diesen Einschränkungen sollten Sie vor dem Besuch des Fitnessstudios auch bestimmte Nahrungsmittel meiden, die die Verdauung verlangsamen und während des Trainings Magenverstimmungen verursachen können.

Dazu gehören:

• Fettreiche Lebensmittel: Fettreiche Fleischsorten, butterhaltige Lebensmittel und schwere Soßen oder Cremes.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen und Kreuzblütengemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl.
• Kohlensäurehaltige Getränke: Kohlensäurehaltiges Wasser oder Diätsoda.

Bodybuilding-Ergänzungen

Viele Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, von denen einige nützlich sind, während andere es nicht sind (10, 11).

Die besten Bodybuilding-Ergänzungen umfassen:

• Molkenprotein: Der Verzehr von Molkenproteinpulver ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
• Kreatin: Kreatin versorgt Ihre Muskeln mit der Energie, die sie benötigen, um ein oder zwei zusätzliche Aufgaben zu erfüllen. Es gibt zwar viele Kreatinmarken, doch achten Sie auf Kreatinmonohydrat, da es am wirksamsten ist (12).
• Koffein: Koffein verringert die Müdigkeit und ermöglicht es Ihnen, härter zu arbeiten. Es findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, in Kaffee oder Tee (13).

Eine Multivitamin- und Mineralstoffergänzung kann hilfreich sein, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken, um Körperfett während der Schnittphase zu reduzieren.

Ein-Wochen-Probenmenü

Die Diäten von Bodybuildern werden allgemein als restriktiv, repetitiv und langweilig beschrieben.

Traditionelle Bodybuilding-Diäten enthalten in der Regel eine begrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln und wenig Abwechslung zwischen und innerhalb von Nahrungsmittelgruppen, was zu einer unzureichenden Zufuhr von essentiellen Mineralien und Vitaminen führen kann (14).

Aus diesem Grund ist es wichtig, Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden – insbesondere während einer Schnittphase, in der Sie nur begrenzte Kalorien zu sich nehmen.

Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte 20-30 Gramm Protein enthalten, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen (15).

Wenn Sie sich in einer massiven Phase befinden, wird Ihre Nahrungsaufnahme viel höher sein als in einer schneidenden Phase.

Sie können in der Schneidephase die gleichen Lebensmittel genießen, die Sie auch beim Schneiden genießen würden – nur in kleineren Portionen.

Hier ist ein Beispiel für ein einwöchiges Bodybuilding-Menü:

Montag

• Das Frühstück: Rühreier mit Pilzen und Haferflocken.
• Zwischenmahlzeit: Fettarmer Hüttenkäse mit Heidelbeeren.
• Mittagessen: Hirschburger, weißer Reis und Brokkoli.
• Zwischenmahlzeit: Proteinshake und eine Banane.
• Abendessen: Abendessen: Lachs, Quinoa und Spargel.

Dienstag

• Das Frühstück: Eiweißpfannkuchen mit hellem Sirup, Erdnussbutter und Himbeeren.
• Snack: Hartgekochte Eier und ein Apfel.
• Mittagessen: Lendensteak, Süßkartoffel- und Spinatsalat mit Vinaigrette.
• Zwischenmahlzeit: Proteinshake und Walnüsse.
• Abendessen: Hähnchenbrust: Gemahlener Truthahn und Marinarasauce über Nudeln.

Mittwoch

• Das Frühstück: Hühnerwurst mit Ei und Röstkartoffeln.
• Zwischenmahlzeit: Griechischer Joghurt und Mandeln.
• Mittagessen: Putenbrust, Basmatireis und Champignons.
• Zwischenmahlzeit: Proteinshake und Trauben.
• Abendessen: Abendessen: Makrele, brauner Reis und Salatblätter mit Vinaigrette.

Donnerstag

• Frühstück: Frühstück: Gemahlener Truthahn, Ei, Käse und Salsa in einer Vollkorntortilla.
• Zwischenmahlzeit: Joghurt mit Müsli.
• Mittagessen: Hühnerbrust, Ofenkartoffel, Sauerrahm und Brokkoli.
• Zwischenmahlzeit: Protein-Shake und gemischte Beeren.
• Abendessen: Abendessen: Rührbraten mit Huhn, Ei, braunem Reis, Brokkoli, Erbsen und Karotten.

Freitag

• Das Frühstück: Blaubeeren, Erdbeeren und griechischer Joghurt mit Vanille über Nacht auf Haferflocken.
• Zwischenmahlzeit: Jerky und gemischte Nüsse.
• Mittagessen: Tilapia-Filets mit Limettensaft, schwarzen und Pintobohnen und Gemüse der Saison.
• Snack: Proteinshake und Wassermelone.
• Abendessen: Rinderhackfleisch mit Mais, braunem Reis, grünen Erbsen und grünen Bohnen.

Samstag

• Das Frühstück: Gemahlener Truthahn und Ei mit Mais, Paprika, Käse und Salsa.
• Zwischenmahlzeit: Dose Thunfisch mit Crackern.
• Mittagessen: Tilapia-Filet, Kartoffelecken und Paprika.
• Zwischenmahlzeit: Eiweißshake und Birne.
• Abendessen: Rindfleischwürfel mit Reis, schwarzen Bohnen, Paprika, Käse und Pico de Gallo.

Sonntag

• Zum Frühstück: Spiegeleier mit der Sonnenseite nach oben und Avocado-Toast.
• Zwischenmahlzeit: Eiweißbällchen und Mandelbutter.
• Mittagessen: Scheiben vom Schweinefilet mit gerösteten Knoblauchkartoffeln und grünen Bohnen.
• Zwischenmahlzeit: Proteinshake und Erdbeeren.
• Beim Abendessen: Putenfleischbällchen, Marinarasauce und Parmesankäse über Nudeln.

Dinge, die man im Auge behalten sollte

In den meisten Fällen ist Bodybuilding ein Lebensstil, der mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, aber es gibt einige Dinge, die man vor dem Bodybuilding wissen sollte.

Ein niedriger Körperfettanteil kann Schlaf und Stimmung negativ beeinflussen

Um sich auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorzubereiten, erreichen die Wettkämpfer extrem niedrige Körperfettwerte, wobei Männer und Frauen typischerweise Körperfettwerte von 5-10% bzw. 10-15% erreichen (14, 16).

Dieser niedrige Körperfettgehalt in Verbindung mit der geringen Kalorienaufnahme führt nachweislich zu einer Verschlechterung der Schlafqualität, beeinträchtigt die Stimmung und schwächt das Immunsystem in den Wochen vor einem Wettkampf und sogar mehrere Wochen danach (1, 17, 18, 19).

Infolgedessen kann dies Ihre Fähigkeit, jeden Tag zu funktionieren, einschränken, sich negativ auf Ihre Umgebung auswirken und Sie anfälliger für Krankheiten machen.

Risiken der Verwendung von Anabolika

Viele, aber nicht alle Muskelaufbaupräparate werden von Bodybuildern beworben, die leistungssteigernde Medikamente, wie z.B. anabole Steroide, verwenden.

Dies verleitet viele Bodybuilder zu der Annahme, dass sie dasselbe muskulöse Aussehen erreichen können, wenn sie die beworbene Nahrungsergänzung einnehmen.

Im Gegenzug entwickeln viele Bodybuilder, insbesondere diejenigen, die am Anfang ihrer Reise stehen, unrealistische Erwartungen an das, was auf natürlichem Wege erreicht werden kann, was zu Unzufriedenheit im Körper und schließlich zu dem Drang führen kann, anabole Steroide auszuprobieren (20, 21).

Anabole Steroide sind jedoch sehr ungesund und mit verschiedenen Risiken und Nebenwirkungen verbunden.

Die Einnahme von Anabolika ist in den USA nicht nur verboten, sondern kann auch das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen, die Fruchtbarkeit verringern und zu psychiatrischen und Verhaltensstörungen wie Depressionen führen (22, 23, 24, 25)

Bodybuilding wird eher nach Muskelkraft und Schlankheit beurteilt als nach sportlicher Leistung.

Das Erreichen des gewünschten Bodybuilder-Looks erfordert regelmäßige Bewegung und besondere Aufmerksamkeit für Ihre Ernährung.

Eine Bodybuilding-Diät wird typischerweise in eine Aufbauphase und eine Schnittphase unterteilt, während der sich Ihre Kalorienaufnahme ändert, während Ihr Makronährstoffverhältnis gleich bleibt.

Ihre Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, 20-30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, und Sie sollten Alkohol und frittierte oder zuckerreiche Lebensmittel einschränken.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit benötigt.