Um weite Liegestütze zu machen, brauchen Sie außer Ihrem eigenen Körpergewicht keine weitere Ausrüstung. Das bedeutet, dass Sie sie überall und jederzeit machen können, wenn Sie wollen.
In diesem Artikel sehen wir uns die Vorteile von breiten Liegestützen genauer an, wie man sie macht und welche Variationen man ausprobieren kann.
Was sind die Vorteile eines breiten Liegestützes?
Laut dem American Council on Exercise können weite Liegestütze die Muskelkraft und Ausdauer in Ihrem Körper erhöhen:
- Brust (Pectoralis)
- Schultern (vorderer Deltamuskel)
- Oberarme (Trizeps)
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Liegestütze mit einer breiteren Handposition den vorderen Sägezahnmuskel härter beanspruchen können als ein Standard-Liegestütz.
Dieser oft vernachlässigte Muskel, der Ihre oberen Rippen überspannt, hilft Ihnen, Ihre Arme und Schultern zu bewegen. Außerdem unterstützt er Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur.
Nach Angaben der Mayo-Klinik sind weite Liegestütze auch eine vorteilhafte Kernstabilitätsübung. Eine starke Kernmuskulatur kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern, Ihren Rücken vor Verletzungen schützen und fast jede Bewegung erleichtern.
Darüber hinaus, so die Nationale Akademie für Sportmedizin, sorgt der Wechsel der Handhaltung nicht nur für Abwechslung, sondern ermöglicht auch die Nutzung eines anderen Bewegungsumfangs, was dazu beitragen kann, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Wie man einen weiten Liegestütz macht
Wie bei allen Übungen ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden. Wenn Sie dies tun, können Sie den größten Nutzen daraus ziehen und Verletzungen vermeiden.
Um einen breiten Liegestütz mit korrekter Form zu machen, sollten Sie sich diese Hinweise merken:
- Halten Sie Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, damit Ihr Rücken gerade bleibt.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht nach unten hängen oder nach oben zeigen.
- Schauen Sie auf eine Stelle auf dem Boden vor Ihnen, während Sie Ihren Nacken neutral halten.
- Aktivieren Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskeln, wenn Sie die Übung durchführen.
Sobald Sie bereit sind zu beginnen, folgen Sie diesen Anweisungen:
- Beginnen Sie in Bretterstellung mit den Händen, die breiter als die Schultern sind.
- Richten Sie Ihre Finger nach vorne oder leicht nach außen.
- Beugen Sie Ihre Ellenbogen langsam zur Seite, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden absenken.
- Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihre Brust direkt unterhalb der Ellbogen befindet.
- Greifen Sie Ihren Kern an, während Sie in Ihre Hände drücken, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Wenn Sie über eine gute Oberkörperkraft verfügen, können Sie 3 bis 4 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen aufbauen.
Der Schlüssel liegt darin, langsam zu beginnen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen allmählich zu erhöhen, während Sie sich an diese Übung gewöhnen.
Tipps zur Sicherheit
Wärmen Sie sich unbedingt auf, bevor Sie eine Reihe von weiten Liegestützen machen. Versuchen Sie, einige dynamische Dehnungen, wie Armkreise oder Armschwünge, auszuführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen.
Machen Sie weite Liegestütze mit Vorsicht, insbesondere wenn Sie Verletzungen haben oder in der Vergangenheit schon einmal eine Verletzung hatten. Dies ist besonders wichtig bei Verletzungen an Schulter, Rücken oder Handgelenk.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein breiter Liegestütz für Sie sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie ihn ausprobieren.
Um Muskelverspannungen zu vermeiden, sollten Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben.
Sie können wiederholte Verletzungen vermeiden, indem Sie Cross-Training oder Übungen durchführen, die auf andere Muskelgruppen abzielen.
Variationen eines breiten Liegestützes
Leichtere Variation
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie versuchen, diese Übung auf den Knien statt auf den Zehen durchzuführen. Das kann Ihnen helfen, auf Ihre Form und die richtige Ausrichtung Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Hüften zu achten.
Sobald Sie die richtige Form unten haben und Ihre Kraft aufgebaut haben, können Sie zum regulären breiten Liegestütz übergehen.
Anspruchsvollere Variante
Um einen breiten Liegestütz herausfordernder zu machen, versuchen Sie eine der folgenden Möglichkeiten:
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche, z.B. eine Bank, eine Stufe oder eine Kiste.
- Stellen Sie einen Fuß auf einen Basket- oder Volleyball und den anderen Fuß auf den Boden.
- Stellen Sie beide Füße auf einen Ball.
- Legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Liegestütze mit gestaffelter Hand zu versuchen, indem man eine Hand in der üblichen Position unter die Schulter legt und die andere Hand weit ausstreckt. Dies kann jeweils eine Seite Ihrer Brust bearbeiten.
Wie können Sie am besten einen breiten Liegestütz in Ihr Training integrieren?
Weite Liegestütze sind eine vielseitige Übung. Sie können sie ausführen:
- als Teil Ihrer Aufwärmroutine, nachdem Sie dynamische Dehnungen gemacht haben
- in Ihr Cardio- oder Krafttrainings-Training gemischt
- am Ende einer Gewichtheber-Sitzung
Führen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche weite Liegestütze aus, wobei Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen ganzen Tag Ruhe einplanen sollten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Die richtige Form ist wichtiger als wie viele breite Liegestütze Sie machen. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit perfekter Ausrichtung zu machen als mehr Wiederholungen mit schlechter Form.
Weite Liegestütze bieten ein anspruchsvolles Oberkörpertraining, das auf die Muskeln in Brust, Schultern und Oberarmen abzielt. Diese Liegestützvariante kann auch dazu beitragen, Ihre Kernkraft aufzubauen, und sie kann auch Ihren Rücken schützen.
Das Abwechseln von breiten Liegestützen mit Standard-Liegestützen kann ebenfalls eine gute Möglichkeit sein, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer Grenzen und vermeiden Sie Überanstrengungen. Beginnen Sie langsam und haben Sie Geduld, während Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen.
