Was ist Bulgur-Weizen?
Bulgur ist ein essbares Getreidekorn, das aus getrocknetem, geknacktem Weizen – am häufigsten Hartweizen, aber auch andere Weizenarten – hergestellt wird.
Es wird parboiled oder teilweise gekocht, so dass es relativ schnell zubereitet werden kann. Wenn es gekocht ist, hat es eine ähnliche Konsistenz wie Couscous oder Quinoa.
Bulgur gilt als Vollkorn, was bedeutet, dass das gesamte Weizenkorn – einschließlich Keim, Endosperm und Kleie – gegessen wird.
Bulgur hat seinen Ursprung im Mittelmeerraum und lässt sich über Tausende von Jahren zurückverfolgen. Bis heute ist es eine Hauptzutat in vielen Gerichten des Nahen Ostens und des Mittelmeerraums.
Nährstoffgehalt
Bulgur ist nicht nur schmackhaft und schnell zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft.
Da es sich um ein minimal verarbeitetes Getreide handelt, behält es einen höheren Nährwert als mehr raffinierte Weizenprodukte.
Bulgur enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien sowie eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen. Tatsächlich liefert eine einzige Portion über 30% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für diesen Nährstoff (1, 2).
Bulgur ist eine besonders gute Quelle für Mangan, Magnesium und Eisen und auch etwas kalorienärmer als andere vergleichbare Vollkorngetreide, wie z.B. brauner Reis oder Quinoa (2, 3, 4).
Eine 1-Tassen-Portion (182 Gramm) gekochte Bulgur-Angebote (2):
- Kalorien: 151
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Folate: 8% der FEI
- Vitamin B6: 8% der FEI
- Niacin: 9% der FEI
- Mangan: 55% der FEI
- Magnesium: 15% der FEI
- Eisen: 10% der FEI
Kann gesundheitliche Vorteile haben
Der routinemäßige Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorngetreide, wie Bulgur, ist mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Krankheitsvorbeugung und verbesserte Verdauung.
Fördert die Herzgesundheit
Eine angemessene Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel – wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – kann die Herzgesundheit fördern.
Eine Überprüfung ergab, dass Personen, die täglich 3-7,5 Portionen (90-225 Gramm) Vollkorn verzehrten, eine 20%ige Verringerung des lebenslangen Herzkrankheitsrisikos aufwiesen (5).
Daher könnte der Verzehr von Vollkorngetreide wie Bulgur einige herzschützende Vorteile bieten.
Unterstützt eine gesunde Blutzuckerkontrolle
Im Vergleich zu raffiniertem Getreide sind Vollkorngetreide mit einer reduzierten Blutzuckerreaktion und niedrigeren Insulinspiegeln assoziiert. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass Vollkorn auch die Gesamtinsulinsensitivität verbessern kann (6).
Während Ballaststoffe häufig für diese Wirkungen verantwortlich gemacht werden, können Pflanzenstoffe in Vollkorngetreide ebenfalls eine wichtige Rolle spielen (6).
Bulgurweizen ist eine reichhaltige Quelle sowohl an Ballaststoffen als auch an Phytonährstoffen, die dazu beitragen könnten, Ihre Blutzuckereinstellung zu verbessern (7).
Unterstützt die Verdauung und die Darmgesundheit
Der regelmäßige Verzehr von Vollkorngetreide, wie Bulgur, kann das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern (8).
Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit und die richtige Verdauungsfunktion unterstützen (8).
Darüber hinaus kann eine angemessene Aufnahme ballaststoffreicher Nahrungsmittel, wie Bulgur, auch zur Behandlung und Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung wirksam sein (9).
Fördert die Gewichtsabnahme
Obwohl das Gewicht von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird, verbinden zahlreiche Studien eine höhere Ballaststoffaufnahme mit Gewichtsverlust und einer verringerten Tendenz zur Gewichtszunahme (10).
Insgesamt ist immer noch unklar, wie sich Ballaststoffe genau auf das Gewicht auswirken. Bei einigen Menschen führt der Verzehr von Ballaststoffen zu einer erhöhten Fülle und damit zu einer verringerten Kalorienaufnahme, aber er kann auch eine Rolle dabei spielen, die Gesamtmenge der aus der Nahrung aufgenommenen Energie zu verringern (10).
Die Aufnahme von Bulgur neben anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann ein gesundes Gewicht unterstützen.
Einfach zu kochen und zuzubereiten
Bulgurweizen ist sehr einfach zuzubereiten.
Er ist in feinen, mittleren oder groben Sorten erhältlich und dauert je nach Typ zwischen 3 und 20 Minuten Kochzeit. Je gröber die Körnung, desto länger die Garzeit.
Der Kochprozess ähnelt dem von Reis oder Couscous insofern, als dass kochendes Wasser verwendet wird, um das Korn zu erweichen. Für je einen Teil Bulgur benötigt man normalerweise etwa zwei Teile Wasser.
Der Bulgur ist mediterranen Ursprungs und bleibt ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche.
Es wird häufig in Salaten – wie Tabbouleh – oder Pilaws verwendet, zusammen mit Kräutern, Gemüse, Gewürzen und manchmal auch anderen Getreidesorten.
Es kann als Basis für Frühstücksbreien mit Hafer oder in Suppen, Eintöpfen und Chili verwendet werden.
Sie können es auch in fast jedem Rezept verwenden, das Reis, Couscous oder ein ähnliches Korn verlangt.
Bulgur ist in jedem größeren Lebensmittelgeschäft relativ leicht zu finden und relativ preiswert. Wahrscheinlich finden Sie es in der Schüttgutabteilung oder bei anderen Arten von Vollkornprodukten. Es kann auch zusammen mit anderen Artikeln aus dem Nahen Osten in die Regale gestellt werden.
Bestimmte Personen möchten es vielleicht vermeiden oder einschränken
Obwohl Bulgur für viele Menschen gesund ist, ist er vielleicht nicht für jeden die beste Wahl.
Da Bulgur ein Weizenprodukt ist, sollten Personen mit einer Weizen- oder Glutenallergie oder -unverträglichkeit ihn nicht essen.
Einige Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen (IBD) oder Reizdarmsyndrom (IBS), vertragen Bulgur aufgrund seines unlöslichen Ballaststoffgehalts möglicherweise nicht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einer kleinen Menge, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert (11, 12).
Wenn Sie aufgrund einer Infektion oder Krankheit akute gastrointestinale Symptome haben, sollten Sie mit der Einführung ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Bulgur warten, bis sich Ihre Symptome bessern, um eine Verschlimmerung Ihrer Krankheit zu vermeiden (11).
Wenn Sie viel Ballaststoffe essen und eine schlechte Verträglichkeit von ballaststoffreichen Lebensmitteln feststellen, kann es schließlich hilfreich sein, diese Lebensmittel langsam und in kleineren Mengen einzuschränken und einzuführen, bis sich Ihre Toleranz verbessert.
Bulgur ist ein aus gekracktem Weizen hergestelltes Vollkorngetreide. Es ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Bulgur können das Risiko chronischer Krankheiten verringern, die Gewichtsabnahme fördern und die Verdauung und Darmgesundheit verbessern.
Es ist leicht zu kochen und kann vielen Gerichten beigefügt werden, darunter Salate, Eintöpfe und Brote.
Wenn Sie Bulgurweizen ausprobieren möchten, sollten Sie ihn als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verzehren, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.
