Enthält Fisch Cholesterin?
Zunächst einmal ist die Antwort ja – alle Fische enthalten etwas Cholesterin. Aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Verschiedene Arten von Meeresfrüchten enthalten unterschiedlich viel Cholesterin, und viele enthalten Fette, die Ihnen helfen können, Ihren Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen.
Aber bevor wir uns damit befassen, welche Fische welche Fette haben, lassen Sie uns ein wenig über Cholesterin sprechen.
Cholesterin verstehen
Cholesterin ist eine Fettsubstanz, die von Ihrer Leber produziert wird und in allen Zellen vorhanden ist. Es hilft Ihnen bei der Verarbeitung von Vitamin D, beim Abbau von Nahrungsmitteln und bei der Bildung von Hormonen.
Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder „schlechtes“ Cholesterin, und High-Density-Lipoprotein (HDL), oder „gutes“ Cholesterin. Erhöhte LDL-Cholesterinwerte sind nicht erwünscht, da sich das LDL-Cholesterin in den Blutgefäßen ansammeln, den Blutfluss blockieren und Blutgerinnsel verursachen kann. Diese Probleme können zu ernsthaften Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Hohe HDL-Cholesterinwerte sind jedoch gut, da HDL-Cholesterin den Transport von LDL-Cholesterin aus den Arterien unterstützt.
Die National Institutes of Health empfahlen zuvor die folgenden gesunden Cholesterinwerte:
- Gesamtcholesterin: weniger als 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dL)
- LDL-Cholesterin („schlechtes“): weniger als 100 mg/dL
- HDL-Cholesterin („gut“): 60 mg/dL oder höher
Diese Richtlinien wurden 2013 in den Vereinigten Staaten aktualisiert, und das LDL-Cholesterin-Ziel wurde aufgrund unzureichender Beweise gestrichen. Die Europäische Union verwendet nach wie vor LDL-Zielwerte.
Lebensmittel- und Cholesterinwerte
Die Lebensmittel, die Sie essen, beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel, ebenso wie Ihre körperliche Aktivität, Ihre Genetik und Ihr Gewicht. Alle Nahrungsmittel, die Cholesterin enthalten, führen Ihrem Blutkreislauf etwas Cholesterin zu, aber die Hauptverantwortlichen für die Ernährung sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Diese Fette erhöhen Ihren LDL-Spiegel und senken Ihren HDL-Spiegel. Die American Heart Association empfiehlt, weniger als 7 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten und weniger als 1 Prozent aus Transfettsäuren zu sich zu nehmen.
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gelten dagegen als „gesunde“ Fette. Sie tragen zu Ihren Gesamtfettgrammen bei, verursachen aber keinen Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels.
Ist es in Ordnung, Fisch zu essen, wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten?
Wenn Ernährungsumstellungen Teil Ihres Gesamtplans zur Senkung Ihres LDL-Cholesterinspiegels sind, ist Fisch eine gute Option. Zwar enthalten alle Fische etwas Cholesterin, aber viele haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essentielle Nahrungsfette, die Ihnen tatsächlich helfen können, Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten, indem sie Ihren Triglyceridspiegel senken. Sie können auch dazu beitragen, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen.
Ihr Körper kann keine essentiellen Omega-3-Fettsäuren herstellen, also müssen Sie sie aus der Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine Vielzahl von Körper- und Gehirnfunktionen und man nimmt sogar an, dass sie die Stimmung und Schmerzen beeinflussen. Lachs, Forelle und Thunfisch, aber auch Walnüsse und Leinsamen sind allesamt gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hinaus sind die meisten Fische arm an gesättigten und Transfettsäuren, und viele enthalten überhaupt keine Transfettsäuren.
All das gesagt, fragen Sie sich vielleicht nach Garnelen, die 161 mg Cholesterin in einer 3-Unzen-Portion enthalten. Wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben, rät Ihnen Ihr Arzt vielleicht, Garnelen zu meiden. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie die Empfehlungen Ihres Arztes befolgen. Denken Sie jedoch daran, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass der Anstieg des HDL-Spiegels durch den Verzehr von Garnelen das Risiko durch den Anstieg des LDL-Spiegels überwiegen kann.
Wie verhalten sich Fische im Vergleich?
Im Folgenden finden Sie einige Fische, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Jede Portion entspricht 3 Unzen, und alle Statistiken gehen von einer fettarmen Zubereitung aus, wie z. B. Grillen oder Grillen. Beim Frittieren Ihres Fisches würden auf jeden Fall Fett und Cholesterin hinzugefügt. Wenn Sie Fisch anbraten, verwenden Sie ein Öl, das wenig gesättigte Fettsäuren enthält, wie z.B. Avocadoöl.
| Lachs, Sockeye, gekocht mit trockener Hitze, 3 Unzen.
Cholesterin: 52 mg Gesättigtes Fett: 0,8 g Transfett: 0,02 g Gesamtfett: 4,7 g Ernährungswissenschaftliche Höhepunkte: Lachs ist eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen und darüber hinaus den Cholesterinspiegel ausgleichen und den Blutdruck senken. |
Garnelen, gekocht, 3 oz
Cholesterin: 161 mg Gesättigtes Fett: 0,04 g Transfett: 0,02 g Gesamtfett: 0,24 g Ernährungswissenschaftliche Höhepunkte: Shrimps gehören zu den beliebtesten Meeresfrüchten Amerikas. Sie ist eine gesunde Proteinquelle, die 20 Gramm pro 3 Unzen liefert. Die gesündeste Art, Shrimps zu kochen, ist, sie zu dämpfen oder zu kochen. |
Tilapia, gekocht mit trockener Hitze, 3 Unzen.
Cholesterin: 50 mg Gesättigtes Fett: 0,8 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 2,3 g Ernährungswissenschaftliche Höhepunkte: Tilapia ist erschwinglich und leicht vorzubereiten. Es ist auch eine gute Kalziumquelle, die die Knochen- und Zahngesundheit unterstützt. |
| Kabeljau, mit trockener Hitze gekocht, 3 oz.
Cholesterin: 99 mg Gesättigtes Fett: 0,3 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 1,5 g Ernährungswissenschaftliche Höhepunkte: Kabeljau ist ein teurerer Fisch, hält sich aber gut in Suppen und Eintöpfen. Er ist eine gute Magnesiumquelle, die den Knochenbau und die Energieproduktion fördert. |
Weißer Thunfisch aus der Dose in Wasser, 1 Dose
Cholesterin: 72 mg Gesättigtes Fett: 1,3 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 5,1 g Ernährungswissenschaftliche Höhepunkte: Thunfisch in Dosen ist eine praktische Option für ein Sandwich oder eine Kasserolle. Er ist eine ausgezeichnete Quelle für das energiespendende Vitamin B-12. |
Forelle (gemischte Art), gekocht mit trockener Hitze, 3 oz.
Cholesterin: 63 mg gesättigtes Fett: 1,2 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 7,2 g Ernährungswissenschaftliche Höhepunkte: Forellen sind eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie liefert auch Phosphor, der Ihre Nieren bei der Ausscheidung von Abfallstoffen unterstützt. |
Wie viel Fisch sollte ich essen?
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Sie empfiehlt eine Portion von 3,5 Unzen, vorzugsweise Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Hering oder Forelle.
Es besteht eine gewisse Besorgnis darüber, dass schwangere Frauen zu viel Quecksilber aus dem Fisch erhalten, den sie essen. Schwangere Frauen sollten den Verzehr von Thunfisch auf eine Portion von 6 Unzen dreimal im Monat und den Verzehr von Kabeljau auf sechs Portionen im Monat beschränken, so der National Resources Defense Council.
Alle Fische enthalten etwas Cholesterin, aber sie können Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Interessanterweise gibt es auch Hinweise darauf, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis, ausgenommen Fisch, vorteilhaft für das Management chronischer Krankheitsrisiken ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel für Sie am besten geeignet sind, um Ihre Gesundheit und Ihren Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, einschließlich Fisch. Er kann Sie beraten oder Sie an einen registrierten Ernährungsberater verweisen, der einen Ernährungsplan speziell für Sie erstellen kann.
