Sie können das Clamshell-Training fast überall durchführen, auf kleinstem Raum und mit wenig bis gar keinen Geräten, die für ein effektives Unterkörpertraining benötigt werden.
Warum sollten Sie es ausprobieren?
Es ist nicht nur unglaublich zur Stärkung der Hüften, der Gesäßmuskeln und des Beckens, sondern das Clamshell kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern und die Spannung im unteren Rückenbereich zu lockern.
Eine Studie, die im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, ergab, dass die Clamshell-Übung eine der besten Übungen zur Stärkung der Hüfte ist und bei der Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen hilft. Die Muschelschalen-Übung wird häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um bei Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden zu helfen. Sie hilft, die Schmerzen durch Stärkung der Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur zu lindern.
Im Laufe der Jahre gab es verschiedene Workouts, die auf die Gesäßmuskeln abzielten, mit dem Ziel, die untere Hälfte anzuheben, zu straffen und zu tonisieren. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass es mehrere Muskeln gibt, aus denen Ihr Gesäß besteht, und dass sie alle trainiert werden müssen, um Tonus und Kraft aufzubauen.
Die drei Schlüsselmuskeln des Gesäßes sind der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Während der Gluteus maximus in der Regel den ganzen Ruhm erntet, weil er der größte der Gesäßmuskeln und beeindruckend der größte Muskel des gesamten Körpers ist, sind die anderen Gluteusmuskeln genauso wichtig. Wenn sie schwach sind, müssen andere Muskeln schließlich überkompensieren, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.
Die Clamshell-Übung kann insbesondere dazu beitragen, den Gluteus medius zu stärken, der am äußeren Rand des Gesäßes liegt und für die Stabilisierung des Beckens verantwortlich ist. Muschelschalenübungen können dazu beitragen, die Muskelkraft zwischen Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln und Ihrem Beckenboden auszugleichen. Das Schaffen eines Gleichgewichts in der Bein- und Hüftmuskulatur trägt dazu bei, Überbeanspruchung und Verletzungen zu vermeiden.
Wer sollte das tun?
Hüftstärkungsübungen sind besonders wichtig für Läuferinnen und Läufer oder für alle, die Sportarten betreiben, bei denen Laufen eine Rolle spielt, wie zum Beispiel Fußball oder Tennis.
Läuferinnen und Läufer können von dieser hüftstärkenden Übung profitieren, da sie durch schwache Hüften anfälliger für Verletzungen sind. Die meisten Läufer sind sich nicht bewusst, dass die Ursache der meisten Fuß-, Knöchel- und Knieschmerzen in der Hüfte liegt!
Tatsächlich kann eine unzureichende Hüftstabilisierung die eigentliche Ursache für viele Laufverletzungen sein. Um solchen Verletzungen vorzubeugen, können Übungen wie das Clamshell das Gleichgewicht zwischen Oberschenkeln, Gesäss und Beckenboden herstellen. Ganz zu schweigen davon, dass sich diese Übung auch auf straffen Hüften gut anfühlt.
Wie man eine grundlegende Clamshell-Übung mit der richtigen Form ausführt
- Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gestapelt und die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt.
- Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Unterarm und benutzen Sie Ihren Oberarm, um Ihren Rahmen zu stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüftknochen übereinander gestapelt sind, da die obere Hüfte dazu neigt, nach hinten zu schaukeln.
- Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen, da dies zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens beiträgt.
- Lassen Sie Ihre Füße sich berühren und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften oder Ihr Becken zu verlagern. Bewegen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden weg.
- Machen Sie eine Pause und bringen Sie dann Ihren Oberschenkel in die Ausgangsposition auf dem Boden zurück. Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Es gibt viele Variationen der Clamshell-Übung. Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Clamshell-Übung mit einem Widerstandsband
Um den Ante einer regulären Clamshell-Rotation zu erhöhen, versuchen Sie, ein Widerstandsband hinzuzufügen. Dies wird dazu beitragen, die Arschbacken und Kniesehnen noch mehr zu beanspruchen, für einen starken Kern und Rücken.
- Legen Sie das Band um beide Beine, knapp oberhalb der Knie.
- Legen Sie sich auf eine Seite, die Knie in einem 45-Grad-Winkel, Beine und Hüften gestapelt.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
- Halten Sie Ihre Füße in Kontakt miteinander, während Sie das obere Knie so hoch wie möglich heben, ohne die Hüften oder das Becken zu bewegen. Lassen Sie es nicht zu, dass sich Ihr Unterschenkel vom Boden weg bewegt.
- Halten Sie oben einige Sekunden an, bevor Sie das obere Knie in die Ausgangsposition zurückbringen. Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Clamshell mit Hanteldrehung
Um eine doppelte Aufgabe zu erfüllen und gleichzeitig den Ober- und Unterkörper zu bearbeiten, versuchen Sie, Hanteln hinzuzufügen. Das erhöht die Verbrennung der Gesäßmuskulatur und hilft, die Schrägen und Schultern zu stärken. Sprechen Sie über ein Ganzkörpertraining!
- Legen Sie sich in der traditionellen Muschelschalenposition auf die Seite, wobei die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie eine 3-, 5- oder 8-Pfund-Hantel in der Oberhand und halten Sie den Ellenbogen seitlich.
- Heben Sie sowohl den Oberarm als auch den Oberschenkel in einem Winkel von etwa 90 Grad zur Decke an, halten Sie die Hüfte gestapelt und den Kern in Eingriff. Dies ist eine Verdrehung des normalen Clamshell, bei der Sie den gesamten Oberschenkel und nicht nur das Knie anheben.
- Lassen Sie den Ellenbogen in die Seite und den Unterschenkel auf den Boden gedrückt.
- Halten Sie die obere Hüfte einige Sekunden lang oben, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Clamshell mit stabilem Kugelknirschen
Dies ist eine andere Variante des Clamshell, aber es wird Ihre Bauchmuskeln trainieren und den Kern anheizen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei sich ein Stabilitätsball zwischen Ihren Unterschenkeln befindet.
- Heben Sie mit den Händen hinter dem Kopf gleichzeitig die Beine vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig die Schultern vom Boden. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beckenmuskeln beansprucht.
- Halten Sie einige Sekunden lang fest, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Tipps für Muschelschalen-Übungen
- Halten Sie Ihren Kern engagiert! Dies aktiviert Ihre Bauchmuskeln und schützt Ihre Wirbelsäule.
- Versuchen Sie, die Gesässmuskeln zu isolieren. Sie sollten sich nur aus der Hüfte drehen, nicht aus dem unteren Rücken.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet, damit Sie ihn nicht überanstrengen.
