Die Informationen über den Kohlenhydratgehalt werden mit freundlicher Genehmigung der Markenlebensmittel-Datenbanken des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) zur Verfügung gestellt. Die bereitgestellten Informationen entsprechen möglicherweise nicht der empfohlenen Portionsgröße einer Marke.
Spezifische Informationen zu den Portionsgrößen für Ihre bevorzugten Getreidemarken finden Sie auf dem Lebensmitteletikett des jeweiligen Produkts, da die Portionsgrößen variieren können.
Niedrigerer Kohlenhydratgehalt
Die meisten kohlenhydratarmen Getreidearten sind nicht schrecklich kohlenhydratarm. Getreide enthält hauptsächlich Getreide, und Getreide sind Kohlenhydrate. Einige Getreidearten enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate als andere. In den meisten Lebensmittelgeschäften finden Sie wahrscheinlich auch solche mit einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt:
Cheerios
Cheerios haben etwa 20,50 Gramm Kohlenhydrate pro 1-Tassen-Portion. Sie sind auch glutenfrei für diejenigen, die auf ihre Glutenaufnahme achten.
Frühstücksflocken
Ein Oldie, aber ein Leckerbissen: Wheaties gibt es seit 1922. Auch ihr Kohlenhydratgehalt ist im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten relativ niedrig und liegt bei 23 Gramm pro ¾-Becher.
Spezial K Original
Mit 22,75 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse ist Kellogg’s Special K Cerealien eine Wahl mit geringerem Kohlenhydratgehalt.
Annie’s Bio-Haferflocken mit Milchzuckerzusatz
Dieses kohlenhydratarme, glutenfreie Bio-Getreide mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt. Eine ¾-Becherportion enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 9 Prozent des empfohlenen Tageswertes entspricht.
Beachten Sie, dass einige Cerealienhersteller eine Portionsgröße von 1 Becher haben, während andere eine Portionsgröße von drei Vierteln der Becher verwenden. Wenn Sie sich an die empfohlene Portionsgröße halten, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht eine Schale oder zwei dieser besten Getreideprodukte pro Woche genießen können.
Schauen wir uns den Kohlenhydratgehalt einiger anderer beliebter Getreidemarken an.
Mittlerer Kohlenhydratgehalt
Diese sind knifflig! Einige Getreidearten scheinen bessere Optionen zu sein, weil sie aus Vollkorn hergestellt werden, aber viele sind immer noch sehr kohlenhydratreich. Diese Getreidearten fallen in die Kategorie mit mittlerem Kohlenhydratgehalt:
- Kashi GoLean (32 Gramm pro Becher)
- Weizen Chex (52 Gramm pro 1 Tasse)
- Lebensgetreide (33 Gramm pro 1 Tasse)
Wenn es um den Vollkornmarkt geht, sind Getreide mit Nüssen und Früchten darin die besten Wetten. Mit diesen Optionen bleiben Sie länger satt und erhalten mehr Nährwert für Ihr Geld, weil sie auch Proteine und verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten.
Höchster Kohlenhydratgehalt
Während Sie wahrscheinlich wissen, dass Sie sich von Trix, Lucky Charms und Count Chocula fernhalten sollten, sind einige der kohlenhydratreichsten Getreidearten diejenigen, die aussehen, als wären sie die gesündesten.
Diese scheinbar gesunden Getreidearten führen die Liste der Getreidearten auf dem Markt an, die die höchste Menge an Kohlenhydraten aufweisen:
- Rosinenkleie (46 Gramm pro Tasse)
- Gefrostete Mini-Weizen (47 Gramm pro Tasse)
- Haferflocken knusprig (47 Gramm pro Tasse)
Sie haben aber auch ihre Vorteile. Viele von ihnen sind ballaststoffreicher und zuckerärmer als ihre Konkurrenten mit weniger Kohlenhydraten.
Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptnährstoffe, die der Körper zum Funktionieren benötigt. Die beiden anderen sind Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate spalten sich in Glukose auf und sind wichtig, weil sie dem Körper die Energie liefern, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Jede Zelle im Körper kann Glukose als Brennstoff verwenden.
Es gibt drei Haupttypen von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen:
- Stärken, die komplexe Kohlenhydrate sind
- Zucker, die einfache Kohlenhydrate sind
- Faser
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate, so dass sie dem Körper eine gleichmäßigere und langlebigere Energiezufuhr bieten. Man findet sie in:
- ganze Körner
- Bohnen
- stärkehaltiges Gemüse, wie Mais und Kartoffeln
Diese Kohlenhydrate liefern auch Brennstoff für die gesunden Bakterien im Dickdarm. Sie spielen dabei eine Rolle:
- Ihre allgemeine Immunfunktion
- Stoffwechsel
- Risiko für chronische Krankheiten
- Gesundheit der Verdauung
Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper schnell absorbiert, so dass sie einen schnellen, kurzfristigen Energieschub liefern. Einfache Kohlenhydrate finden Sie in:
- Milch
- Früchte
- verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz
Ballaststoffe sind wichtig, weil sie dazu beitragen, Ihren Verdauungstrakt gesund zu halten.
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?
Während jeder Mensch Kohlenhydrate essen muss, benötigen einige Menschen mehr Kohlenhydrate als andere. So müssen beispielsweise Menschen, die sehr aktiv sind, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als Menschen, die nicht so aktiv sind.
Diabetiker müssen in der Regel die Menge der Kohlenhydrate, die sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen, begrenzen, um ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen.
Personen, die sich kohlenhydratarm ernähren, wie die Atkins-, Keto- und South Beach-Diät, können ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Kohlenhydrate sind nicht „schlecht“, aber es lohnt sich, sorgfältig über die Menge nachzudenken, die Ihr Körper jeden Tag braucht, um gesund zu bleiben. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Person ab:
- Alter
- sex
- Gesundheitszustand
- Aktivitätsniveau
Einige Gesundheitsexperten empfehlen, dass Menschen zwischen 45 und 65 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, wobei aktivere Menschen auf der höheren Seite stehen und weniger aktive Menschen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Zum Beispiel sollte eine durchschnittlich große Person zwischen 19 und 25 Jahren, die ihr Gewicht halten will, etwa 2.400 Kalorien, darunter 270 bis 390 Gramm Kohlenhydrate, pro Tag zu sich nehmen. Sie sollte dann 35 bis 55 Prozent der Gesamtkalorien aus einer Kombination von Fett und Eiweiß beziehen.
Eine empfohlene Portion Kohlenhydrate liefert etwa 15 Gramm.
Nach Angaben der American Heart Association gibt es Beispiele für empfohlene Portionen:
- eine Scheibe Brot
- 1/3 Tasse Reis
- 1/2 einer Banane
- eine kleine Kartoffel
Das bedeutet, dass Sie für eine tägliche Menge von 270 bis 390 Gramm Kohlenhydraten 18 bis 26 empfohlene Portionen zu sich nehmen müssten.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Kalorien und Kohlenhydrat-Gramme gleich sind. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich für gesunde Kohlenhydrate und nicht für Kohlenhydrate mit hohem Zucker- und Ballaststoffgehalt entscheiden, ist dies hilfreich für Ihre allgemeine Gesundheit.
Tipps und Tricks für ein kohlenhydratarmes Frühstück
Wenn Sie auf kohlenhydratarmes Getreide aus sind, sind einige Ihrer besten Optionen oberflächlich betrachtet nicht die aufregendsten. Versuchen Sie, sie aufzupeppen und länger voll zu bleiben, indem Sie etwas dazugeben:
- Mandeln in Scheiben geschnitten
- geröstete Haselnüsse
- Walnusshälften
Einige Bananenscheiben, ein paar Rosinen oder Craisins oder Beeren der Saison sind lustige Ergänzungen zu Ihrer morgendlichen Schüssel der Güte, aber sie fügen auch mehr Kohlenhydrate hinzu.
Zu den kohlenhydratarmen Belägen gehören:
- Chiasamen
- Nüsse und Samen
- Leinsamen
- ungesüßte Kokosnussflocken
- Kakaonibs
Müsli ist schnell zu essen, wenn die Zeit drängt, aber lassen Sie sich durch seine Bequemlichkeit nicht von Ihren Ernährungsplänen abbringen. Füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit anderen gesunden, kohlenhydratarmen Optionen.
Versuchen Sie einmal, ein griechisches Joghurtparfait mit Avocado und einer Handvoll Walnüssen vorzubereiten, um ein einfaches Frühstück zu bekommen, das Sie während der Fahrt essen können. Auch hart gekochte Eier eignen sich hervorragend zum Frühstück. Sie können ein Dutzend davon im Voraus kochen.
Eine weitere schnelle, kohlenhydratarme Option zum Frühstück ist eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst!
Worauf Sie achten müssen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate zählen, ist es wichtig, die Etiketten der Lebensmittel zu überprüfen, die Sie essen. Achten Sie auf den Begriff „Gesamtkohlenhydrat“, der einschließt:
- Stärken
- Zucker
- Faser
Dies kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen, auszugleichen.
Wenn Sie Kohlenhydrate als Teil Ihres Mahlzeitenplans zählen, ziehen Sie die Gesamtmenge der Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate ab.
Wenn zum Beispiel 10 Gramm Gesamtkohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind, aber 5 Gramm Ballaststoffe sind, zählen Sie 5 Gramm Kohlenhydrate insgesamt. Ihr Körper verdaut keine Ballaststoffe, so dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht wie einfache Zucker beeinflussen.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper während des Tages ständig mit Energie versorgt ist.
Nur weil Sie auf die Aufnahme von Kohlenhydraten achten, bedeutet das nicht, dass Sie sie vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Wofür auch immer Sie sich entscheiden, streben Sie an, jeden Tag gesunde Kohlenhydrate aufzunehmen.
