⚡ Das Seitenbein hebt sich in zwei Richtungen mit Variationen und Tipps

Mit diesen seitlichen Beinhebungen, die Ihr Fitnessspiel einen Schritt nach oben bringen, möchten Sie vielleicht nie wieder den Beintag überspringen.

Wenn Sie diese Beinübungen in Ihre Routine integrieren, formen und stärken Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihren Hintern.

Warum seitliche Beinhebungen?

Bei den seitlichen Beinhebungen wird das Bein von der Mittellinie weggezogen oder weggedrückt. Es ist eine großartige und einfache Möglichkeit, die Kraft der äußeren Oberschenkel und der Hüftabduktoren, einschließlich des mittleren und unteren Gesäßmuskels, zu stärken.

Sie können es im Liegen oder Stehen allein mit Ihrem Körpergewicht tun. Das macht es leicht, sich mit ein paar Wiederholungen so ziemlich überall einzuschleichen.

Muskeln bei der Arbeit

Der Gluteus maximus, einer der stärksten Muskeln des Körpers, ist in der Regel der bekannteste Muskel des Gesäßmuskels.

Das bedeutet, dass der Gluteus medius manchmal übersehen werden kann, obwohl er als der für die Stabilisierung der Hüfte verantwortliche Muskel eine sehr wichtige Rolle spielt.

Die seitliche Beinhebung zielt in erster Linie auf diesen Muskel ab, was zu mehreren Vorteilen führt, darunter

• Bessere Bewegungsfreiheit in den Hüften
• bessere Körperstabilisierung
• Einsatz von Muskeln, die bei denjenigen, die täglich über längere Zeiträume sitzen, normalerweise nicht aktiv sind
• verbesserte Muskelausdauer

Die Kräftigung dieser Muskeln durch seitliches Anheben der Beine kann auch dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen in der Hüfte, den Knien und im unteren Rücken zu verhindern.

Seitliches Anheben der Beine im Stehen

Eine Beinheben im Stehen ist eine äußerst vielseitige Übung, da man sie so ziemlich überall durchführen kann, sogar während man herumsteht und wartet.

Zur besseren Stabilisierung können Sie sich für einen Stuhl oder eine andere Art der Unterstützung entscheiden.

1. Beginnen Sie mit den Händen vor sich oder auf den Hüften ruhend. Stehen Sie aufrecht mit den Zehen nach vorne.
2. Wenn Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß vom Boden heben, atmen Sie ein und verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß.
3. Bringen Sie beim Ausatmen das Bein wieder nach unten, um die linke Seite zu treffen.
4. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Seitliche Beinheben in Rückenlage

Wenn Ihre Hüften angespannt sind, kann es für Sie von Vorteil sein, auf einer Matte zu liegen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Matte oder den Boden. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden, mit ausgestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen.
2. Legen Sie den Arm gerade unter dem Kopf auf den Boden oder beugen Sie den Ellbogen und wiegen Sie den Kopf zur Unterstützung. Legen Sie Ihre linke Hand zur zusätzlichen Unterstützung nach vorne oder lassen Sie sie auf Ihrem Bein oder Ihrer Hüfte ruhen.
3. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihr linkes Bein sanft vom Unterschenkel ab. Hören Sie auf, das Bein anzuheben, wenn Sie spüren, wie sich die Muskeln im unteren Rücken beugen oder schräg stellen.
4. Atmen Sie ein und senken Sie das Bein wieder nach unten, um das rechte Bein zu treffen. Stapeln Sie Ihre Füße wieder.
5. Wiederholen Sie dies 10-12 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Tipps zur Durchführung von seitlichen Beinhebungen

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus Ihren seitlichen Beinhebungen herauszuholen.

Wenn Sie stehen:

• Versuchen Sie, die Beine gerade zu halten. Auf diese Weise können Sie das Beste aus der Übung herausholen und einer Belastung Ihres Rückens vorbeugen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie liegen und Ihre Knie nicht blockiert sind. Sie sollten weich und entspannt sein, während Sie die Übung durchführen.
• Halten Sie Ihren Rumpf und Rücken während der gesamten Übung gerade.

Wenn Sie sich hinlegen:

• Vermeiden Sie es, Ihr Bein während der gesamten Übung zu hoch anzuheben. Senken Sie es ab, wenn Sie Druck im unteren Rückenbereich oder Schrägen spüren.
• Halten Sie Ihren Kern während der Übung straff, da dies dazu beiträgt, einen Teil des Drucks auf den unteren Rücken abzubauen.

Versuchen Sie es:

• Denken Sie daran, während der gesamten Übung zu atmen. Sie können einatmen, während Sie das Bein anheben, und ausatmen, während Sie das Bein absenken, oder andersherum.
• Machen Sie Pausen und trinken Sie nach Bedarf.
• Kennen Sie Ihr Limit und stoppen Sie, wenn nötig.
• Sehen Sie sich online Videos an, die Ihnen helfen können, Ihre Form zu perfektionieren, oder lassen Sie sich von einem Trainer persönlich anleiten und erhalten Sie persönliche Tipps.

Variationen für seitliche Beinheben

Zur Erleichterung des Stehbeinhebens:

• Modifizieren Sie, indem Sie sich an einem Stuhl oder einer stabilen Oberfläche festhalten.
• Heben Sie Ihr Bein nicht so hoch.

Je nachdem, ob Sie sowohl im Stehen als auch in der Rückenlage das seitliche Bein anheben, sollten Sie es schwieriger machen.

Um das Anheben der Seitenbeine zu erschweren:

• Knöchelgewichte hinzufügen
• Verwenden Sie Widerstandsbänder oder Schläuche
• sowohl Gewichte als auch Widerstandsbänder verwenden
• Fügen Sie ein Seitenbrett hinzu, während Sie die Beine anheben.

Die Gewichte gehen um Ihre Knöchel herum, und die Widerstandsbänder können um Ihre Oberschenkel gelegt werden. Es gibt verschiedene Stufen von Widerstandsbändern.

Der Knicksausfall

Suchen Sie nach zusätzlichen Übungen, um den Beintag zu verlängern?

Eine ergänzende Übung zum Anheben der Beine ist ein Knicks beim Ausfallschritt, da sie die gleichen Bereiche der Hüften, Oberschenkel und des Gesäßes bearbeitet, mit dem Zusatz von etwas Arbeit an der Innenseite der Oberschenkel.

Einen Knicks an der Longe zu machen:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf den Hüften.
2. Schieben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und machen Sie einen „Knicks“, indem Sie beide Knie beugen und nach unten gehen.
3. Wenn Sie sich wieder aufrichten, um aufzustehen, bringen Sie entweder das Bein wieder in seine ursprüngliche Position zurück oder kombinieren Sie diese Bewegung mit dem Anheben des Beins. Um das Bein anzuheben, heben Sie das rechte Bein beim Aufstehen seitlich an und machen Sie dann hinten wieder einen weiteren Knicks.
4. Führen Sie den Vorgang 10-12 Mal durch und wiederholen Sie ihn dann auf der anderen Seite.

Das Hinzufügen von seitlichen Beinhebungen – ob im Stehen oder im Liegen – zu Ihrer Routine ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihren Hintern zu stärken. Dies hilft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihre alltäglichen Aktivitäten zu unterstützen.

Wenn Sie derzeit Hüftprobleme haben oder hatten, sollten Sie zuerst mit einem Arzt sprechen, bevor Sie diese Übung zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine machen.