Der Quadratus lumborum (Lumborum quadratus) ist Ihr tiefster Bauchmuskel. Er befindet sich im unteren Rücken, zwischen der Oberkante des Beckens und der untersten Rippe.Der LQ unterstützt eine gute Haltung und hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie sich zur Seite beugen oder den unteren Rücken strecken.Das Einarbeiten einiger LQ-Strecken in Ihre Fitnessroutine kann die Flexibilität Ihres Rückens verbessern und alte Schmerzen lindern und gleichzeitig neuen vorbeugen.

1. Gate-Pose

  1. Strecken Sie aus kniender Position das rechte Bein zur Seite, wobei die Zehen nach vorne oder rechts zeigen.
  2. Beugen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand entlang des Beins.
  3. Strecken Sie den linken Arm nach oben und nach rechts aus.
  4. Strecken Sie sich durch Ihre linken Fingerspitzen und rollen Sie Ihre linken Rippen nach oben zur Decke.
  5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  6. Wiederholen Sie diese Pose auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Seitliche Streckung

  1. Heben Sie aus dem Stand die Arme über Kopf und verschränken Sie die Finger.
  2. Drücken Sie in Ihre Füße und Beine, während Sie sich nach rechts neigen. Sie werden eine Dehnung von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen spüren.
  3. Stecken Sie Ihr Kinn ein und blicken Sie nach unten zum Boden.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie das Ganze auf der linken Seite.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang 2-4 Mal auf jeder Seite.

Um die Dehnung zu vertiefen, halten Sie ein Handgelenk mit der anderen Hand, während Sie sich strecken, oder kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen.

3. Dreieckige Pose

  1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als die Hüfte, die rechten Zehen zeigen nach vorne und die linken Zehen stehen in einem leichten Winkel nach außen.
  2. Heben Sie die Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, die Handflächen zeigen nach unten.
  3. Scharnieren Sie an Ihrer rechten Hüfte, während Sie die rechten Finger nach vorne strecken.
  4. Machen Sie hier eine Pause und senken Sie dann die rechte Hand auf das rechte Bein oder einen Block.
  5. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Hüfte oder strecken Sie sie nach oben zur Decke, wobei die Handfläche vom Körper weg zeigt.
  6. Drehen Sie Ihren Kopf, um in eine beliebige Richtung zu schauen.
  7. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskeln einsetzen.
  8. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  9. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Gedrehtes Dreieck Pose

  1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als die Hüfte, die rechten Zehen zeigen nach vorn und die linken Zehen leicht schräg nach außen.
  2. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet.
  3. Heben Sie die Arme so an, dass sie parallel zum Boden liegen, die Handflächen zeigen nach unten.
  4. Falten Sie sich halb nach vorne und halten Sie inne, wenn sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet.
  5. Senken Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Bein, einen Block oder den Boden.
  6. Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben und drehen Sie die Handfläche vom Körper weg.
  7. Blicken Sie nach unten auf den Boden, zur Seite oder nach oben auf Ihre ausgestreckte Hand.
  8. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

5. Erweiterte Seitenwinkel-Pose

  1. Stehen Sie mit breiten Füßen, die rechten Zehen zeigen nach vorn und die linken Zehen leicht schräg nach außen.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, so dass es sich oberhalb des Knöchels befindet.
  3. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind.
  4. Beugen Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre rechte Hand vor der Wade auf den Boden.
  5. Strecken Sie den linken Arm mit der Handfläche nach unten nach oben und vorne aus.
  6. Ziehen Sie den Bauch an die Wirbelsäule und strecken Sie das Kinn in Richtung Brust.
  7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  8. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

6. Neigung des Beckens

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße in Richtung Hüfte.
  2. Entspannen Sie Ihren Oberkörper und stecken Sie Ihr Kinn leicht ein.
  3. Greifen Sie Ihren Kern ein, während Sie den kleinen Rücken in den Boden drücken.
  4. Halten Sie sie für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
  5. Wiederholen Sie dies 8-15 Mal.

7. Knie-Rollen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, den Oberkörper entspannt und das Kinn in Richtung Brust gestreckt.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße in Richtung Hüften.
  3. Lassen Sie Ihre Knie sanft nach rechts fallen, um Ihren Oberkörper stabil zu halten. Wenn Ihre Knie den Boden nicht berühren, legen Sie sie auf einen Block oder ein Kissen.
  4. Kehren Sie beim nächsten Atemzug in die Ausgangsposition zurück.
  5. Lassen Sie Ihre Knie nach links fallen. Damit ist 1 Rep. abgeschlossen.
  6. Machen Sie 2-3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.

Für zusätzliche Unterstützung legen Sie ein flaches Kissen unter Ihren Kopf. Sie können auch einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Knie legen, um es bequemer zu machen.

8. Kinderposse

Diese entspannende Haltung hilft, Stress und Schmerzen zu lindern.

  1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie etwas breiter als die Hüfte sind.
  2. Senken Sie das Gesäß bis zu den Fersen ab und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus.
  3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren unteren Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu entspannen.
  4. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.

Um die Dehnung zu vertiefen, gehen Sie mit den Händen sanft nach rechts und sinken Sie tiefer in die Hüften ein. Bewegen Sie sich dann wieder in die Mitte und gehen Sie mit den Händen nach links.

Sie können ein Kissen unter der Stirn, der Brust oder den Oberschenkeln platzieren, um den Komfort zu erhöhen.

9. Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose

  1. Strecken Sie aus dem Sitzen Ihr rechtes Bein aus und bringen Sie die linke Ferse in Richtung Leiste.
  2. Beugen Sie sich nach rechts und legen Sie den rechten Ellenbogen mit der Handfläche nach oben auf Ihr Bein, einen Block oder den Boden.
  3. Strecken Sie den linken Arm nach oben zur Decke und bringen Sie ihn nach unten zum rechten Fuß.
  4. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und blicken Sie nach oben zur Decke.
  5. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  6. Wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.

Um die Dehnung zu vertiefen, setzen Sie sich auf den Rand eines flachen Kissens oder einer gefalteten Decke.

10. Knie-an-Brust-Dehnung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Füße flach auf den Boden.
  2. Bringen Sie beide Knie sanft in Richtung Ihrer Brust.
  3. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine.
  4. Halten Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen oder Handgelenke mit den Händen. Wenn Sie sie nicht erreichen können, verwenden Sie einen Riemen oder schließen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
  5. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, um Ihren Nacken zu verlängern.
  6. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  7. Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
  8. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Um es noch einfacher zu machen, stellen Sie jeweils ein Bein nach dem anderen auf. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein aus oder beugen Sie Ihr Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

Sicherheitshinweise

Bauen Sie langsam und allmählich eine Dehnungsroutine auf. Es kann sein, dass Sie zu Beginn dieser Übungen ein gewisses Unbehagen verspüren, das jedoch innerhalb weniger Wochen abklingen sollte.

Seien Sie bei diesen Dehnungen vorsichtig, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die durch Bewegung beeinträchtigt werden könnte.

Vermeiden Sie Vorwärtsbeugen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Entscheiden Sie sich stattdessen für Dehnungen, die in Rückenlage durchgeführt werden können. Diese Position ist für Ihren Rücken weniger belastend und kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden.