Was ist die kugelsichere Diät?
Die kugelsichere Diät wurde 2014 von Dave Asprey ins Leben gerufen, einem Technologiemanager, der zum Biohacking-Guru wurde.
Biohacking, auch Do-it-yourself-Biologie (Do-it-yourself, Heimwerkerbiologie) genannt, bezieht sich auf die Praxis, Ihren Lebensstil so zu verändern, dass Ihr Körper besser und effizienter funktioniert (1).
Obwohl er eine erfolgreiche Führungskraft und Unternehmerin war, wog Asprey Mitte 20 300 Pfund (136,4 kg) und fühlte sich mit seiner eigenen Gesundheit überfordert.
In seinem Bestseller „The Bulletproof Diet“ der New York Times erzählt Asprey von seiner 15-jährigen Reise, um Gewicht zu verlieren und seine Gesundheit wiederzuerlangen, ohne sich an traditionelle Diäten zu halten. Er behauptet auch, dass man seiner Rubrik folgen kann, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen (2).
Asprey beschreibt die kugelsichere Diät als ein entzündungshemmendes Programm für eine hungerfreie, schnelle Gewichtsabnahme und Spitzenleistungen.
Wie es funktioniert
Die kugelsichere Diät ist eine zyklische Keto-Diät, eine modifizierte Version der ketogenen Diät.
Dazu gehört der Verzehr von Keto-Lebensmitteln – fettreich und kohlenhydratarm – an 5-6 Tagen in der Woche, danach 1-2 Tage mit Kohlenhydratrückführung.
An den Keto-Tagen sollten Sie anstreben, 75 % Ihrer Kalorien aus Fett, 20 % aus Eiweiß und 5 % aus Kohlenhydraten zu gewinnen.
Dies versetzt Sie in einen Zustand der Ketose, einem natürlichen Prozess, bei dem Ihr Körper statt Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung verbrennt (3).
An den Tagen, an denen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie ermutigt, Süßkartoffeln, Kürbisse und weißen Reis zu essen, um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme von etwa 50 Gramm oder weniger auf 300 Gramm zu erhöhen.
Laut Asprey besteht der Zweck einer Kohlenhydrat-Zufuhr darin, die negativen Nebenwirkungen zu verhindern, die mit einer langfristigen Keto-Diät verbunden sind, einschließlich Verstopfung und Nierensteine (4, 5).
Die Grundlage der Ernährung ist kugelsicherer Kaffee oder Kaffee gemischt mit grasgefütterter, ungesalzener Butter und mittelkettigem Triglyceridöl (MCT).
Asprey behauptet, dass Sie Ihren Tag mit diesem Getränk beginnen, Ihren Hunger unterdrücken und gleichzeitig Ihre Energie und geistige Klarheit steigern können.
Die kugelsichere Diät beinhaltet auch intermittierendes Fasten, d.h. die Praxis des Verzichts auf Nahrung für bestimmte Zeiträume (6).
Asprey sagt, dass das intermittierende Fasten zusammen mit der kugelsicheren Diät funktioniert, weil es dem Körper eine konstante Energie gibt, ohne dass es zu Abstürzen oder Stürzen kommt.
Aspreys Definition des intermittierenden Fastens ist jedoch unklar, weil er sagt, dass man trotzdem jeden Morgen eine Tasse kugelsicheren Kaffee trinken sollte.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Es gibt keine Studien, die die Auswirkungen der kugelsicheren Diät auf die Gewichtsabnahme untersuchen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass es keine einzige beste Diät zur Gewichtsabnahme gibt (7, 8, 9, 10).
Es hat sich gezeigt, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie die Keto-Diät zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen als andere Diäten – aber der Unterschied in der Gewichtsabnahme scheint mit der Zeit zu verschwinden (7, 10, 11).
Der beste Prädiktor für eine Gewichtsabnahme ist Ihre Fähigkeit, eine kalorienreduzierte Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten (12, 13, 14).
Daher hängt die Auswirkung der kugelsicheren Diät auf Ihr Gewicht davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und wie lange Sie sie einhalten können.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts gelten Keto-Diäten als sättigend und können es Ihnen ermöglichen, weniger zu essen und relativ schnell Gewicht zu verlieren (15).
Dennoch schränkt die kugelsichere Diät die Kalorien nicht ein, was darauf hindeutet, dass Sie allein durch kugelsichere Lebensmittel ein gesundes Gewicht erreichen können.
Doch Gewichtsabnahme ist gar nicht so einfach. Ihr Gewicht wird von komplexen Faktoren wie Genetik, Physiologie und Verhalten beeinflusst (16).
Deshalb können Sie sich, egal wie „kugelsicher“ Ihre Ernährung ist, nicht immer nur auf Ihre Nahrungsaufnahme verlassen und müssen sich möglicherweise bewusst bemühen, den Kalorienverbrauch zu reduzieren.
Sie müssen die Diät auch langfristig einhalten, damit sie funktioniert, was für manche Menschen eine Herausforderung darstellen könnte.
Grundlegende Richtlinien
Wie die meisten Diäten hat die kugelsichere Diät strenge Regeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen.
Sie ermutigt bestimmte Lebensmittel, während sie andere verurteilt, empfiehlt spezifische Kochmethoden und fördert ihre eigenen Markenprodukte.
Was man essen und vermeiden sollte
Im Ernährungsplan ordnet Asprey die Lebensmittel in einem Spektrum von „giftig“ bis „kugelsicher“ an. Sie sollen alle toxischen Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch kugelsichere ersetzen.
Zu den als giftig eingestuften Lebensmitteln gehören in jeder Lebensmittelgruppe die folgenden
- Getränke: Pasteurisierte Milch, Sojamilch, abgepackter Saft, Soda und Sportgetränke
- Vegetarier: Grünkohl und Spinat, Rüben, Pilze und Gemüsekonserven
- Öle und Fette: Hühnerfett, Pflanzenöle, Margarinen und Handelsschmalz
- Nüsse und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, getrocknete Erbsen, Hülsenfrüchte und Erdnüsse: Kichererbsen, getrocknete Erbsen, Hülsenfrüchte und Erdnüsse
- Molkerei: Magermilch oder fettarme Milch, nichtökologische Milch oder Joghurt, Käse und Eiscreme
- Eiweiß: Fabrikfleisch und Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie Königsmakrele und Granatbarsch
- Stärke: Hafer-, Buchweizen-, Quinoa-, Weizen-, Mais- und Kartoffelstärke
- Obst: Cantaloupe, Rosinen, Trockenfrüchte, Marmelade, Gelee und Obstkonserven
- Gewürze und Aromastoffe: Kommerzielle Dressings, Bouillon und Brühe
- Süßstoffe: Zucker, Agave, Fruktose und künstliche Süssstoffe wie Aspartam
Zu den Lebensmitteln, die als kugelsicher gelten, gehören:
- Getränke: Kaffee aus kugelsicherem Upgraded™ Kaffeebohnen, grüner Tee und Kokosnusswasser
- Vegetarier: Blumenkohl, Spargel, Kopfsalat, Zucchini und gekochter Brokkoli, Spinat und Rosenkohl
- Öle und Fette: kugelsicheres veredeltes MCT-Öl, Weideeigelb, Grasfutterbutter, Fischöl und Palmöl
- Nüsse und Hülsenfrüchte: Kokosnuss, Oliven, Mandeln und Cashewnüsse
- Molkerei: Bio-Grasfutter-Ghee, Bio-Grasfutterbutter und Kolostrum
- Eiweiß: Kugelsichere, verbesserte Molke 2.0, kugelsicheres, verbessertes kollagenes Protein, grasgefüttertes Rind- und Lammfleisch, Pasteteneier und Lachs
- Stärke: Süsskartoffeln, Yamswurzel, Karotten, weisser Reis, Taro und Maniok
- Obst: Brombeeren, Preiselbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Avocado
- Gewürze und Aromastoffe: Kugelsicheres veredeltes Schokoladenpulver, kugelsichere veredelte Vanille, Meersalz, Koriander, Kurkuma, Rosmarin und Thymian
- Süßstoffe: Xylitol, Erythritol, Sorbitol, Mannitol und Stevia
Kochmethoden
Asprey behauptet, man müsse Lebensmittel richtig kochen, um von ihren Nährstoffen zu profitieren. Er bezeichnet die schlechtesten Kochmethoden als „Kryptonit“ und die besten als „kugelsicher“.
Kryptonit-Kochmethoden umfassen:
- Frittieren oder Mikrowellenherd
- Gerührt gebraten
- Gegrillt oder gegrillt
Zu den kugelsicheren Kochmethoden gehören:
- roh oder ungekocht, leicht erhitzt
- Backen bei oder unter 160°C (320°F)
- Druckkochen
Kugelsicherer Kaffee und Beilagen
Kugelsicherer Kaffee ist ein Grundnahrungsmittel. Dieses Getränk enthält kugelsichere Markenkaffeebohnen, MCT-Öl und mit Gras gefütterte Butter oder Ghee.
Für unterdrückten Hunger, langanhaltende Energie und geistige Klarheit empfiehlt die Diät kugelsicheren Kaffee statt Frühstück zu trinken.
Neben den Zutaten, die Sie für die Herstellung von kugelsicherem Kaffee benötigen, verkauft Asprey auf seiner Bulletproof-Website auch verschiedene andere Produkte, von kollagenem Protein bis hin zu MCT-angereichertem Wasser.
Ein-Wochen-Probenmenü
Unten finden Sie ein einwöchiges Beispielmenü für die kugelsichere Diät.
Montag
- Das Frühstück: Kugelsicherer Kaffee mit Hirn-Oktan – ein MCT-Ölprodukt – und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Avocado gefüllte Eier mit Salat
- Abendessen: Bunless-Burger mit cremigem Blumenkohl
Dienstag
- Das Frühstück: Kugelsicherer Kaffee mit Hirn-Oktan und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Thunfisch-Wrap mit Avocado in Salat eingerollt
- Abendessen: Hängersteak mit Kräuterbutter und Spinat
Mittwoch
- Das Frühstück: Kugelsicherer Kaffee mit Hirn-Oktan und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Cremige Brokkoli-Suppe mit einem hart gekochten Ei
- Abendessen: Lachs mit Gurken und Rosenkohl
Donnerstag
- Das Frühstück: Kugelsicherer Kaffee mit Hirn-Oktan und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Lamm-Chili
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Spargel
Freitag
- Das Frühstück: Kugelsicherer Kaffee mit Hirn-Oktan und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Gebackene Rosmarin-Hähnchenschenkel mit Brokkoli-Suppe
- Abendessen: Griechische Zitronengarnele
Samstag (Refeed-Tag)
- Das Frühstück: Kugelsicherer Kaffee mit Hirn-Oktan und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Gebackene Süßkartoffel mit Mandelbutter
- Abendessen: Ingwer-Cashew-Butternusssuppe mit Karotten-Pommes
- Snack: Gemischte Beeren
Sonntag
- Das Frühstück: Kugelsicherer Kaffee mit Hirn-Oktan und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Sardellen mit Zucchini-Nudeln
- Abendessen: Hamburger-Suppe
Mögliche Nachteile
Denken Sie daran, dass die kugelsichere Diät mehrere Nachteile hat.
Nicht in der Wissenschaft verwurzelt
Die kugelsichere Diät behauptet, auf soliden wissenschaftlichen Erkenntnissen zu beruhen, aber die Ergebnisse, auf die sie sich stützt, sind von schlechter Qualität und auf die meisten Menschen nicht anwendbar.
Asprey zitiert zum Beispiel schlampige Daten, die behaupten, dass Getreidekörner zu Nährstoffmangel beitragen und dass die Ballaststoffe in braunem Reis die Proteinverdauung verhindern (17).
Getreidekörner sind jedoch oft mit vielen wichtigen Nährstoffen angereichert, und ihr Verzehr erhöht – und nicht verringert – tatsächlich Ihre Aufnahme wichtiger Nährstoffe (18).
Und obwohl bekannt ist, dass Ballaststoffe aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Reis die Verdaulichkeit einiger Nährstoffe vermindern, ist die Wirkung eher gering und unbedenklich, solange man eine ausgewogene Ernährung einhält (19).
Asprey liefert auch zu stark vereinfachte Ansichten über Ernährung und menschliche Physiologie, indem er vorschlägt, dass Menschen nicht regelmäßig Obst konsumieren sollten, da es Zucker enthält, oder dass alle Milchprodukte – mit Ausnahme von Ghee – Entzündungen und Krankheiten fördern.
Tatsächlich ist der Verzehr von Obst mit Gewichtsverlust verbunden, und Milchprodukte haben erwiesenermaßen entzündungshemmende Wirkungen (20, 21, 22).
Kann teuer sein
Die kugelsichere Diät kann teuer werden.
Asprey empfiehlt Bioprodukte und Fleisch aus Grasfutter mit dem Hinweis, dass sie nahrhafter sind und weniger Pestizidrückstände enthalten als ihre konventionellen Pendants.
Da diese Gegenstände jedoch viel teurer sind als ihre konventionellen Teile, kann sie sich möglicherweise nicht jeder leisten.
Während biologisch angebaute Produkte tendenziell geringere Pestizidrückstände aufweisen und höhere Gehalte an bestimmten Mineralien und Antioxidantien enthalten können als konventionell angebaute Produkte, sind die Unterschiede wahrscheinlich unbedeutend, um einen echten gesundheitlichen Nutzen zu haben (23, 24, 25, 26).
Die Ernährung empfiehlt auch gefrorenes oder frisches Gemüse gegenüber dem oft erschwinglicheren und bequemeren Dosengemüse, obwohl es keinen wirklichen Nutzen für die Gesundheit hat (27).
Erfordert spezielle Produkte
Die kugelsichere Linie von Markenprodukten macht diese Diät noch teurer.
Viele der Artikel in Asprey’s Lebensmittelspektrum, die als kugelsicher gelten, sind seine eigenen Markenprodukte.
Es ist höchst fragwürdig für jede Person oder Firma zu behaupten, dass der Kauf ihrer teuren Produkte Ihre Ernährung erfolgreicher macht (28).
Kann zu ungeordneter Ernährung führen
Asprey’s fortwährende Klassifizierung von Lebensmitteln als „giftig“ oder „kugelsicher“ kann dazu führen, dass Menschen eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln eingehen.
Folglich kann dies zu einer ungesunden Besessenheit mit dem Verzehr so genannter gesunder Nahrungsmittel führen, die als Orthorexia nervosa bezeichnet werden.
Eine Studie fand heraus, dass die Befolgung eines strengen Alles-oder-nichts-Ansatzes bei Diäten mit Überernährung und Gewichtszunahme verbunden war (29).
Eine andere Studie legte nahe, dass eine strenge Diät mit den Symptomen einer Essstörung und Angst verbunden ist (30).
Die kugelsichere Diät kombiniert eine zyklische ketogene Ernährung mit intermittierendem Fasten.
Es soll Ihnen helfen, bis zu einem Pfund (0,45 kg) pro Tag abzunehmen und gleichzeitig Energie und Konzentration zu fördern. Doch es fehlt an Beweisen.
Es kann für die Appetitkontrolle von Vorteil sein, aber für einige mag es schwer zu befolgen sein.
Denken Sie daran, dass die Ernährung ungenaue gesundheitsbezogene Angaben fördert und den Kauf von Markenprodukten vorschreibt. Insgesamt sind Sie vielleicht besser dran, wenn Sie bewährte Ernährungstipps befolgen, die nicht so teuer sind und eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln fördern.
