Dieser Artikel befasst sich eingehend mit undichtem Darm und seinen Ursachen. Er enthält auch eine Liste von Nahrungsmitteln, die die Verdauungsgesundheit fördern, und einen 1-Wochen-Mahlzeitenplan für Proben.
Was ist das Leaky-Gut-Syndrom?
Das Leaky-Gut-Syndrom ist eine vorgeschlagene Erkrankung, die durch eine erhöhte intestinale Permeabilität verursacht wird.
Das Verdauungssystem besteht aus vielen Organen, die kollektiv Nahrung zersetzen, Nährstoffe und Wasser aufnehmen und Abfallprodukte ausscheiden. Ihre Darmschleimhaut fungiert als Barriere zwischen Ihrem Darm und dem Blutkreislauf, um zu verhindern, dass potenziell schädliche Substanzen in Ihren Körper gelangen (1, 2).
Die Nährstoff- und Wasseraufnahme erfolgt meist im Darm. Ihr Darm hat enge Verbindungen oder kleine Lücken, durch die Nährstoffe und Wasser in Ihren Blutkreislauf gelangen können.
Wie leicht Substanzen die Darmwände passieren, wird als intestinale Permeabilität bezeichnet.
Bestimmte Gesundheitszustände führen dazu, dass sich diese engen Verbindungen lockern und möglicherweise schädliche Substanzen wie Bakterien, Toxine und unverdaute Nahrungspartikel in Ihren Blutkreislauf gelangen können.
Heilpraktiker behaupten, dass ein undichter Darm eine weit verbreitete Entzündung auslöst und eine Immunreaktion stimuliert, die verschiedene Gesundheitsprobleme verursacht, die kollektiv als Leaky-Gut-Syndrom bekannt sind (3).
Sie glauben, dass ein undichter Darm zu verschiedenen Erkrankungen führt, darunter Autoimmunkrankheiten, Migräne, Autismus, Nahrungsmittelempfindlichkeit, Hautkrankheiten, Hirnnebel und chronische Müdigkeit.
Dennoch gibt es kaum Beweise für die Existenz eines Leaky-Gut-Syndroms. Infolgedessen wird es von den etablierten Ärzten nicht als medizinische Diagnose anerkannt.
Obwohl eine erhöhte intestinale Permeabilität vorhanden ist und neben vielen anderen Krankheiten auftritt, ist nicht klar, ob es sich dabei um ein Symptom oder die zugrunde liegende Ursache einer chronischen Krankheit handelt (4).
Was verursacht einen undichten Darm?
Die genaue Ursache eines undichten Darms ist ein Rätsel.
Eine erhöhte intestinale Permeabilität ist jedoch gut bekannt und tritt neben mehreren chronischen Krankheiten auf, darunter Zöliakie und Typ-1-Diabetes (5).
Zonulin ist ein Protein, das die tight junctions reguliert. Untersuchungen haben gezeigt, dass höhere Konzentrationen dieses Proteins die tight junctions lockern und die intestinale Permeabilität erhöhen können (6, 7).
Es ist bekannt, dass zwei Faktoren bei bestimmten Personen höhere Zonulinspiegel anregen – Bakterien und Gluten (8).
Es gibt konsistente Hinweise darauf, dass Gluten die intestinale Permeabilität bei Menschen mit Zöliakie erhöht (9, 10).
Die Forschung an gesunden Erwachsenen und an Personen mit nicht-zöliakaler Glutenempfindlichkeit zeigt jedoch gemischte Ergebnisse. Während Studien im Reagenzglas gezeigt haben, dass Gluten die intestinale Permeabilität erhöhen kann, haben Studien am Menschen nicht denselben Effekt beobachtet (10, 11, 12).
Abgesehen von Zonulin können auch andere Faktoren die intestinale Permeabilität erhöhen.
Die Forschung zeigt, dass höhere Konzentrationen von Entzündungsmediatoren wie Tumor-Nekrose-Faktor (TNF) und Interleukin 13 (IL-13) oder die langfristige Einnahme von nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAR) wie Aspirin und Ibuprofen die intestinale Permeabilität erhöhen können (13, 14, 15, 16).
Darüber hinaus kann ein niedriger Gehalt an gesunden Darmbakterien denselben Effekt haben. Dies wird als Darmdysbiose bezeichnet (17).
Zu essende Nahrungsmittel
Da das Leaky-Gut-Syndrom keine offizielle medizinische Diagnose ist, gibt es keine empfohlene Behandlung.
Dennoch können Sie eine Menge Dinge tun, um Ihre allgemeine Verdauungsgesundheit zu verbessern.
Eine davon ist eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln ist, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern. Eine ungesunde Ansammlung von Darmbakterien wurde mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht, darunter chronische Entzündungen, Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (18).
Die folgenden Nahrungsmittel sind großartige Optionen zur Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit:
- Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Rucola, Karotten, Grünkohl, Auberginen, Rote Bete, Mangold, Spinat, Ingwer, Pilze und Zucchini
- Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Süsskartoffeln, Yamswurzeln, Karotten, Kürbis und Rüben
- Fermentiertes Gemüse: Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Miso
- Obst: Kokosnuss, Trauben, Bananen, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Ananas, Orangen, Mandarine, Zitrone, Limetten, Passionsfrucht und Papaya
- Keimlinge: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und mehr
- Glutenfreie Körner: Buchweizen, Amaranth, Reis (braun und weiß), Sorghum, Teff und glutenfreier Hafer
- Gesunde Fette: Avocado, Avocadoöl, Kokosnussöl und natives Olivenöl extra
- Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering und andere omega-3-reiche Fische
- Fleisch und Eier: magere Teile von Huhn, Rind, Lamm, Pute und Eiern
- Kräuter und Gewürze: alle Kräuter und Gewürze
- Kultivierte Milchprodukte: Kefir, Joghurt, griechischer Joghurt und traditionelle Buttermilch
- Getränke: Knochenbrühe, Tees, Kokosnussmilch, Nussmilch, Wasser und Kombucha
- Nüsse: rohe Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Mandeln und Produkte auf Nussbasis, wie z.B. Nussmilch
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Ebenso wichtig für die Verbesserung der Darmgesundheit ist es, bestimmte Nahrungsmittel zu meiden.
Einige Lebensmittel verursachen nachweislich Entzündungen in Ihrem Körper, die das Wachstum von ungesunden Darmbakterien fördern können, die mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung stehen (19).
Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die gesunde Darmbakterien schädigen können, sowie einige, von denen angenommen wird, dass sie Verdauungssymptome wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall auslösen:
- Produkte auf Weizenbasis: Brot, Teigwaren, Getreide, Weizenmehl, Couscous, usw.
- Glutenhaltige Körner: Gerste, Roggen, Bulgur, Seitan, Triticale und Hafer
- Wurstwaren: Aufschnitt, Wurstwaren, Speck, Hot Dogs usw.
- Backwaren: Kuchen, Muffins, Kekse, Torten, Gebäck und Pizza
- Snacks: Cracker, Müsliriegel, Popcorn, Brezeln usw.
- Junk Food: Fastfood, Kartoffelchips, zuckerhaltige Cerealien, Schokoriegel usw.
- Molkereiprodukte: Milch, Käse und Speiseeis
- Raffinierte Öle: Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Distelöl
- Künstliche Süssstoffe: Aspartam, Sucralose und Saccharin
- Saucen: Salatdressings sowie Soja-, Teriyaki- und Hoisin-Sauce
- Getränke: Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke und andere zuckerhaltige Getränke
1-Wochen-Mustermenü
Nachfolgend finden Sie ein gesundes 1-Wochen-Probenmenü zur Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit.
Der Schwerpunkt liegt auf der Aufnahme von Nahrungsmitteln, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, während Nahrungsmittel entfernt werden, die dafür berüchtigt sind, unangenehme Verdauungssymptome zu verursachen.
Einige Menüpunkte enthalten Sauerkraut, eine Art fermentierten Kohl, der leicht, einfach und preiswert zuzubereiten ist.
Montag
- Frühstück: Smoothie aus Heidelbeeren, Bananen und griechischem Joghurt
- Mittagessen: gemischter grüner Salat mit in Scheiben geschnittenen hart gekochten Eiern
- Abendessen: Rindfleisch und Brokkoli unter Rühren gebraten mit Zucchininonudeln und Sauerkraut
Dienstag
- Frühstück: Omelett mit Gemüse Ihrer Wahl
- Mittagessen: Reste vom Abendessen vom Montag
- Abendessen: gebratener Lachs, serviert mit einem frischen Gartensalat
Mittwoch
- Frühstück: Blaubeere, griechischer Joghurt und ungesüßter Mandelmilch-Smoothie
- Mittagessen: Lachs, Ei und vegetarische Frittata
- Abendessen: gegrillter Hühnersalat mit Zitrone und Sauerkraut
Donnerstag
- Frühstück: glutenfreies Hafermehl mit 1/4 Tasse Himbeeren
- Mittagessen: Reste vom Mittwochabendessen
- Abendessen: gegrilltes Steak mit Rosenkohl und Süsskartoffeln
Freitag
- Frühstück: Grünkohl, Ananas und ungesüßter Mandelmilch-Smoothie
- Mittagessen: Rüben-, Karotten-, Grünkohl-, Spinat- und brauner Reissalat
- Abendessen: gebackenes Huhn, serviert mit gebratenen Karotten, Bohnen und Brokkoli
Samstag
- Frühstück: Kokosnuss-Papaya-Chiapudding – 1/4 Tasse Chiasamen, 1 Tasse ungesüßte Kokosmilch und 1/4 Tasse Papayawürfel
- Mittagessen: Geflügelsalat mit Olivenöl
- Abendessen: gebratenes Tempeh mit Rosenkohl und braunem Reis
Sonntag
- Frühstück: Pilz-, Spinat- und Zucchini-Frittata
- Mittagessen: Süßkartoffelhälften gefüllt mit Spinat, Truthahn und frischen Preiselbeeren
- Abendessen: gegrillte Hähnchenflügel mit frischem Spinat und Sauerkraut
Andere Wege zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit
Obwohl die Ernährung der Schlüssel zur Verbesserung der Darmgesundheit ist, gibt es noch viele andere Schritte, die Sie unternehmen können.
Hier sind einige weitere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit:
- Nehmen Sie ein probiotisches Präparat ein. Probiotika enthalten nützliche Bakterien, die von Natur aus in fermentierten Lebensmitteln vorhanden sind. Die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels, das Sie online finden können, kann die Darmgesundheit verbessern, wenn Sie nicht genügend Probiotika über Ihre Ernährung zu sich nehmen (20).
- Verringern Sie Stress. Es hat sich gezeigt, dass chronischer Stress nützliche Darmbakterien schädigt. Aktivitäten wie Meditation oder Yoga können helfen (21).
- Vermeiden Sie das Rauchen. Zigarettenrauch ist ein Risikofaktor für verschiedene Darmerkrankungen und kann die Entzündung im Verdauungstrakt verstärken. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann die Zahl der gesunden Bakterien steigen und die Zahl der schädlichen Darmbakterien sinken (22).
- Mehr schlafen. Schlafmangel kann eine schlechte Verteilung gesunder Darmbakterien verursachen, was möglicherweise zu einer erhöhten Darmdurchlässigkeit führt (23).
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Die Forschung hat gezeigt, dass übermäßiger Alkoholkonsum die intestinale Permeabilität durch Wechselwirkung mit bestimmten Proteinen erhöhen kann (24, 25, 26).
Wenn Sie glauben, an einem Leaky-Gut-Syndrom zu leiden, sollten Sie sich auf Zöliakie testen lassen.
Die beiden Erkrankungen können sich überschneidende Symptome aufweisen.
Einige Menschen finden auch, dass Diäten wie die GAPS-Diät (Gut and Psychology Syndrome) die Symptome eines undichten Darms lindern können. Diese Diät ist jedoch unglaublich restriktiv, und keine wissenschaftlichen Studien unterstützen ihre gesundheitlichen Behauptungen.
Das Leaky-Gut-Syndrom ist ein hypothetischer Zustand, der durch eine erhöhte intestinale Permeabilität verursacht wird.
Es ist mit einer erhöhten Darmdurchlässigkeit verbunden – mikroskopisch kleine Lücken in den Darmwänden, die es Bakterien, Toxinen und unverdauten Nahrungspartikeln erleichtern, durch die Darmwände in Ihren Blutkreislauf zu gelangen.
Allgemeinmediziner erkennen das Leaky-Gut-Syndrom jedoch nicht als medizinische Diagnose an, da es derzeit wenig Hinweise darauf gibt, dass eine erhöhte Darmdurchlässigkeit an sich ein ernstes Gesundheitsproblem darstellt.
Eine erhöhte intestinale Permeabilität tritt neben chronischen Krankheiten wie Zöliakie und Typ-1-Diabetes auf. Sie ist jedoch eher ein Symptom dieser Krankheiten als eine Ursache.
Dennoch gibt es eine Fülle von Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Verdauungsgesundheit zu verbessern.
Um undichte Därme zu bekämpfen, essen Sie Lebensmittel, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, darunter Obst, kultivierte Milchprodukte, gesunde Fette, mageres Fleisch sowie faseriges und fermentiertes Gemüse.
Vermeiden Sie verarbeitete und raffinierte Junk Foods.
Sie können auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Stress reduzieren, den NSAID-Konsum einschränken, Alkohol vermeiden und mehr Schlaf bekommen.
