Allerdings sind nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich geschaffen. Von 11 Typen sind die 3 wichtigsten ALA, EPA und DHA.
ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während EPA und DHA vor allem in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch vorkommen.
In diesem Artikel werden die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren im Detail betrachtet.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gelten als essentielle Fettsäuren, weil sie für die Gesundheit notwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Daher müssen Sie sie über Ihre Ernährung erhalten.
Sie werden nicht als Energie gespeichert und verwendet, sondern spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperprozessen, einschließlich Entzündungen, Herzgesundheit und Gehirnfunktionen.
Omega-3-Mangel ist mit geringerer Intelligenz, Depressionen, Herzkrankheiten, Arthritis, Krebs und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden (1, 2).
1. ALA (Alpha-Linolensäure)
Alpha-Linolensäure (ALA) ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in Ihrer Ernährung.
Es kommt meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor und muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, bevor es vom Körper für etwas anderes als Energie verwendet werden kann.
Allerdings ist dieser Umwandlungsprozess beim Menschen ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz von ALA wird in EPA umgewandelt – und noch weniger in DHA (3, 4, 5, 6).
Wenn ALA nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, wird es einfach gespeichert oder wie andere Fette als Energie verwendet.
Einige Beobachtungsstudien verbinden eine ALA-reiche Ernährung mit einem verringerten Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, während andere ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs zeigen (7).
Dieser Anstieg des Prostatakrebsrisikos war nicht mit den anderen Omega-3-Haupttypen, EPA und DHA, verbunden, die vor diesem Krebs zu schützen scheinen (8).
ALA kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Grünkohl, Spinat, Portulak, Sojabohnen, Walnüssen und vielen Samen, wie Chia, Flachs und Hanf. Es kommt auch in einigen tierischen Fetten vor.
Einige Samenöle, wie Leinsamen und Rapsöl, haben ebenfalls einen hohen ALA-Gehalt.
2. EPA (Eicosapentaensäure)
Ihr Körper verwendet Eicosapentaensäure (EPA) zur Produktion von Signalmolekülen, den so genannten Eicosanoiden, die zahlreiche physiologische Rollen spielen und Entzündungen reduzieren (9).
Chronische, schwach ausgeprägte Entzündungen sind als Ursache für mehrere häufige Erkrankungen bekannt (10).
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass Fischöl, das einen hohen Gehalt an EPA und DHA aufweist, die Symptome einer Depression verringern kann. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass EPA der DHA in dieser Hinsicht überlegen ist (11, 12).
Eine Studie bei Frauen in den Wechseljahren stellte fest, dass die EPA die Anzahl ihrer Hitzewallungen reduzierte (13).
Sowohl EPA als auch DHA kommen hauptsächlich in Meeresfrüchten vor, darunter fetter Fisch und Algen. Aus diesem Grund werden sie oft als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.
Die EPA-Konzentrationen sind bei Hering, Lachs, Aal, Garnelen und Stör am höchsten. Grasgefütterte tierische Produkte, wie Milchprodukte und Fleisch, enthalten ebenfalls etwas EPA.
3. DHA (Docosahexaensäure)
Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger struktureller Bestandteil Ihrer Haut und der Netzhaut in Ihren Augen (14).
Die Anreicherung von Säuglingsanfangsnahrung mit DHA führt zu einer verbesserten Sehkraft bei Säuglingen (15).
DHA ist für die Entwicklung und Funktion des Gehirns in der Kindheit sowie für die Gehirnfunktion bei Erwachsenen von entscheidender Bedeutung.
Ein Mangel an DHA im frühen Alter ist mit späteren Problemen verbunden, wie Lernbehinderungen, ADHS und aggressiver Feindseligkeit (16).
Eine Abnahme der DHA im späteren Leben steht auch im Zusammenhang mit einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion und dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit (17).
DHA kann positive Auswirkungen auf bestimmte Erkrankungen haben, wie z.B. Arthritis, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten (18, 19, 20).
Darüber hinaus kann es die Herzgesundheit fördern, indem es die Triglyceride im Blut und möglicherweise die Anzahl der Partikel des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) reduziert (21).
Wie bereits erwähnt, kommt DHA in hohen Mengen in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Algen, vor. Grasgefütterte tierische Produkte enthalten auch etwas DHA.
Omega-3-Umwandlungen
ALA, das häufigste Omega-3-Fett, ist erst dann biologisch aktiv, wenn es in EPA oder DHA umgewandelt wird, die für Ihren Körper essentiell sind (3).
Allerdings ist dieser Umwandlungsprozess beim Menschen ineffizient. Im Durchschnitt werden nur 1-10% der ALA in EPA und 0,5-5% in DHA umgewandelt (4, 5, 6, 22).
Darüber hinaus hängt die Umwandlungsrate von einem angemessenen Gehalt an anderen Nährstoffen wie Kupfer, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und den Vitaminen B6 und B7 ab. Der modernen Ernährung, insbesondere dem Vegetarismus, fehlen einige dieser Nährstoffe (23).
Darüber hinaus konkurrieren einige Omega-6-Fettsäuren um die gleichen Enzyme, die für diesen Prozess benötigt werden. Daher kann der hohe Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in der modernen Ernährung die Umwandlung von ALA in EPA und DHA reduzieren (5, 24).
8 andere Omega-3-Fettsäuren
ALA, EPA und DHA sind die in Ihrer Ernährung am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren.
Es wurden jedoch mindestens acht weitere Omega-3-Fettsäuren entdeckt:
- Hexadecatriensäure (HTA)
- Stearidonsäure (SDA)
- Eicosatriensäure (ETE)
- Eicosatetraensäure (ETA)
- Heneicosapentaensäure (HPA)
- Docosapentaensäure (DPA)
- Tetracosapentaensäure
- Tetracosahexaensäure
Diese Fettsäuren kommen in einigen Lebensmitteln vor, gelten aber nicht als essentiell. Einige von ihnen haben jedoch biologische Wirkungen.
Welche Omega-3-Fettsäure ist die beste?
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.
Sie kommen hauptsächlich in Meeresfrüchten vor, darunter fetthaltige Fische und Algen, Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren und mit Omega-3 angereicherte oder geweidete Eier.
Wenn Sie nicht viel von diesen Nahrungsmitteln essen, sollten Sie vielleicht über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.
Omega-3-Fettsäuren sind für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.
Die wichtigsten Arten sind EPA und DHA, die reichlich in Fischöl, fettem Fisch und vielen anderen Meeresfrüchten enthalten sind. Algenöl ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer.
Bemerkenswert ist, dass EPA und DHA auch aus ALA gebildet werden können, das in bestimmten fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüssen und Chiasamen vorkommt.
Wenn Sie unzureichende Mengen an Omega-3-reichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, werden im Allgemeinen Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Sie können diese leicht in Geschäften oder online kaufen.
