Trotz einiger Behauptungen sind die meisten Pflanzenproteine nicht vollständig, d.h. sie enthalten nicht die optimale Menge aller essentiellen Aminosäuren, um die Proteinsynthese in Ihrem Körper zu unterstützen. Dies ist jedoch kein Problem, wenn Sie regelmäßig eine Vielzahl von Pflanzenproteinen essen (3).
Wenn Sie vegane Proteinpulver erforschen, sollten Sie die Preise nach Gewicht vergleichen, z.B. pro Unze oder pro 100 Gramm. Proteinpulver aus Körnern und Hülsenfrüchten sind im Allgemeinen etwa halb so teuer wie aus Samen hergestellte Pulver.
Hier sind die 9 besten veganen Proteinpulver und ihre ernährungsphysiologischen Highlights.
1. Erbsen-Protein
Erbsenproteinpulver wird nicht aus grünen, süßen Erbsen, sondern aus ihren proteinreicheren Verwandten, den gelben Spalterbsen, hergestellt.
Eine Vierteltassenportion (28 Gramm) Erbsenproteinpulver ohne Geschmack enthält je nach Marke etwa 21 Gramm Protein und 100 Kalorien. Wie andere Hülsenfrüchte hat sie einen niedrigen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Methionin (1, 4).
Erbsenprotein ist jedoch besonders reich an den essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, die dazu beitragen, die arbeitenden Muskeln zu versorgen und Ihren Körper zur Herstellung von Muskelprotein anzuregen (1).
In einer 12-wöchigen Studie aßen 161 junge Männer zweimal täglich 25 Gramm oder etwa 1 Unze Erbsenproteinpulver, auch direkt nach dem Krafttraining. Die schwächsten Teilnehmer hatten eine 20%ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke, verglichen mit nur 8% in der Placebogruppe.
Darüber hinaus waren die Muskelzuwächse, die mit Erbsenprotein erzielt wurden, ähnlich wie bei Menschen, die Molke-(Milch-)Protein zu sich nahmen (1).
Tier- und Humanstudien deuten auch darauf hin, dass Erbsenprotein das Sättigungsgefühl fördern und den Blutdruck senken kann (2, 5, 6).
2. Hanf-Protein
Hanfprotein stammt aus den Samen der Cannabispflanze, aber von einer Sorte, die so gezüchtet wurde, dass sie nur Spuren der euphorischen Verbindung Tetrahydrocannabinol (THC) enthält. Das bedeutet, dass es einen nicht high wie Marihuana machen kann (7).
Eine Vierteltasse (28 Gramm) geschmackloses Hanfproteinpulver enthält je nach Marke etwa 12 Gramm Protein und 108 Kalorien. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Ballaststoffen, Eisen, Zink, Magnesium und Alpha-Linolensäure (ALA), der pflanzlichen Form des Omega-3-Fetts (4, 8).
Da Hanf einen niedrigen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin aufweist, ist er kein vollständiges Protein. Wenn Sie jedoch routinemäßig Hülsenfrüchte oder Quinoa essen, können Sie diese Lücke füllen (3, 8, 9).
Untersuchungen im Reagenzglas legen nahe, dass Hanfsamenprotein eine wertvolle Quelle für blutdrucksenkende Verbindungen sein könnte. Seine Wirkungen sind jedoch nicht an Menschen getestet worden (8).
3. Kürbiskern-Protein
In ihrer ganzen Form sind Kürbiskerne relativ reich an Eiweiß und gesundem Fett. Wenn sie zu Pulver verarbeitet werden, wird der größte Teil des Fettes entfernt, was zu einer Kalorienreduktion führt.
Eine Vierteltasse (28 Gramm) Kürbiskern-Proteinpulver ohne Geschmack liefert je nach Marke etwa 103 Kalorien und 18 Gramm Protein. Da es einen niedrigen Gehalt an den essentiellen Aminosäuren Threonin und Lysin aufweist, handelt es sich nicht um ein vollständiges Protein (4, 10).
Dennoch ist Kürbiskern-Protein sehr nahrhaft und liefert hohe Mengen an Magnesium, Zink, Eisen und anderen Mineralien sowie nützliche Pflanzenstoffe (11).
Es gibt nur wenige Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskern-Protein, aber es gibt Hinweise darauf, dass es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben könnte (10, 11, 12).
Wenn Ratten mit Lebererkrankungen Kürbiskern-Protein als Teil einer Standarddiät verabreicht wurde, verbesserten sich bestimmte Marker der Lebergesundheit im Vergleich zu Ratten, denen Kasein- (Milch-) Protein verabreicht wurde.
Darüber hinaus erlebten die Ratten, die Kürbiskern-Protein fraßen, im Vergleich zur Kasein-Gruppe eine 22%ige Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und eine bis zu 48%ige Erhöhung der antioxidativen Aktivität in ihrem Blut (11).
4. Braunreis-Protein
Braunes Reisproteinpulver ist leicht zu finden und relativ preiswert.
Eine Vierteltasse (28 Gramm) geschmacksneutrales braunes Reisproteinpulver hat je nach Marke etwa 107 Kalorien und 22 Gramm Protein. Es hat einen niedrigen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin, ist aber eine gute Quelle von BCAAs zur Unterstützung des Muskelaufbaus (13, 14).
Tatsächlich deutet eine vorläufige Studie darauf hin, dass braunes Reisproteinpulver bei der Unterstützung des Muskelwachstums genauso gut wie Molkenprotein sein könnte, wenn es nach dem Krafttraining verzehrt wird.
In einer 8-wöchigen Studie hatten junge Männer, die 48 Gramm oder 1,6 Unzen Reisproteinpulver unmittelbar nach dem Gewichtstraining an drei Tagen in der Woche zu sich nahmen, eine 12%ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke, genau wie bei Männern, die die gleiche Menge Molkenproteinpulver zu sich nahmen (15).
Ein Problem bei Reisprodukten ist die mögliche Kontamination mit dem Schwermetall Arsen. Wählen Sie eine Marke von Reisproteinpulver, die auf den Arsengehalt prüft (16).
5. Soja-Protein
Sojaproteinpulver ist ein vollständiges Protein, was für Pflanzenprotein ungewöhnlich ist. Es ist auch reich an BCAAs zur Unterstützung der Muskelkraft und des Muskelwachstums (14).
Eine Vierteltasse (28 Gramm) Sojaproteinisolat-Pulver hat je nach Marke etwa 95 Kalorien und 22 Gramm Protein. Darüber hinaus enthält es nützliche Pflanzenstoffe, darunter einige, die den Cholesterinspiegel senken können (17, 18).
Sojaprotein ist in den letzten Jahren in Ungnade gefallen, unter anderem weil Soja in den USA größtenteils gentechnisch verändert (GV) ist. Es gibt jedoch einige wenige Marken von nicht gentechnisch verändertem Sojaproteinpulver, die man kaufen kann (18).
Andere Gründe, warum Sojaprotein nicht so beliebt ist, sind Allergien gegen Soja und Bedenken über mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit, wie z.B. das Brustkrebsrisiko.
In einer kürzlich erschienenen Studie wurde jedoch festgestellt, dass Sojaprotein-Isolat Pflanzenstoffe enthält, die eine krebsbekämpfende Wirkung haben, auch gegen Brustkrebs.
Diese Überprüfung ergab auch, dass einige Bedenken bezüglich der Sicherheit von Soja in der Vergangenheit auf Ergebnissen von Tierstudien beruhten, die nicht unbedingt auf Menschen zutreffen (18).
Dennoch ist es ratsam, eine Vielzahl von Pflanzenproteinpulvern zu verwenden, anstatt sich auf nur eine Sorte zu verlassen.
6. Sonnenblumenkern-Protein
Aus Sonnenblumenkernen isoliertes Protein ist eine relativ neue vegane Proteinpulver-Option.
Eine Vierteltassenportion (28 Gramm) Sonnenblumenkern-Proteinpulver hat je nach Marke etwa 91 Kalorien, 13 Gramm Protein und liefert muskelaufbauende BCAAs (19).
Wie andere Samen auch, ist sie arm an der essentiellen Aminosäure Lysin. Es ist jedoch eine gute Quelle für alle anderen essentiellen Aminosäuren. Zur Verbesserung des Lysinspiegels wird Sonnenblumenkernprotein manchmal mit Quinoa-Proteinpulver kombiniert, das ein vollständiges Protein ist (20, 21).
Bislang gibt es keine Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Sonnenblumenkern-Protein mit anderen isolierten Pflanzenproteinquellen bei Tieren oder Menschen vergleichen.
7. Sacha-Inchi-Protein
Dieses Protein stammt aus dem sternförmigen Sacha-inchi-Samen (manchmal auch als Nuss bezeichnet), der in Peru angebaut wird. Aufgrund eines relativ begrenzten Angebots kostet es mehr als herkömmliche Proteine (22).
Eine Vierteltasse (28 Gramm) Sacha-Inchi-Proteinpulver hat je nach Marke etwa 120 Kalorien und 17 Gramm Protein. Es ist eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren mit Ausnahme von Lysin (22, 23).
Trotz dieser Einschränkung war eine kleine Gruppe von Personen, die 30 Gramm oder etwa 1 Unze Sacha-Inchi-Proteinpulver erhielt, bei der Unterstützung der Proteinsynthese im Körper genauso wirksam wie die gleiche Menge Sojaproteinpulver (22).
Darüber hinaus ist das Sacha-Inchi-Protein eine besonders gute Quelle für die essentielle Aminosäure Arginin, die Ihr Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet.
Stickstoffmonoxid veranlasst Ihre Arterien, sich zu erweitern, wodurch der Blutfluss verbessert und der Blutdruck gesenkt wird (22).
Dieses einzigartige vegane Protein liefert auch ALA-Omega-3-Fett, das die Herzgesundheit unterstützt (4, 22).
8. Chia-Protein
Chiasamen stammen von Salvia hispanica, einer in Südamerika beheimateten Pflanze. Sie sind zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden, zum Beispiel als Teil von Smoothies, Brei und Backwaren, können aber auch zu Chiaprotein-Pulver verarbeitet werden.
Eine Vierteltasse (28 Gramm) Chiaprotein-Pulver hat je nach Marke etwa 50 Kalorien und 10 Gramm Protein. Wie bei anderen aus Samen gewonnenen Proteinen ist sein Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin (24, 25, 26) gering.
Die pulverisierte Form des Chias kann seine Verdaulichkeit verbessern. In einer Reagenzglasstudie betrug die Proteinverdaulichkeit des rohen Samens nur 29%, im Vergleich zu 80% bei Chiapulver. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr seiner Aminosäuren aufnehmen kann (27).
Zusätzlich zu Eiweiß enthält Chiapulver 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie hohe Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien, darunter Biotin und Chrom (24).
9. Pflanzliche Proteinmischungen
Verschiedene pulverisierte Pflanzenproteine werden manchmal kombiniert und als Mischungen verkauft. Diese werden oft mit Aromastoffen und Süßungsmitteln versetzt.
Einer der Vorteile der Mischung von Pflanzenproteinen besteht darin, dass sie optimale Mengen aller essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Produkt liefern kann.
Zum Beispiel kann Erbsenprotein mit Reisprotein kombiniert werden. Das Erbsenprotein liefert Lysin, wobei Reisprotein niedrig ist, während Reisprotein Methionin liefert, wobei Erbsenprotein niedrig ist.
Quinoa-Protein wird häufig auch in Kombination mit anderen Pflanzenproteinen verwendet. Es ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine (28).
Weitere Trends, die Sie bei gemischten Pflanzenproteinpulvern sehen werden, sind der Zusatz von Enzymen, um Ihnen die Verdauung des Produkts zu erleichtern, sowie die Verwendung von gekeimten oder fermentierten Pflanzenproteinen.
Keimung und Fermentation können die Mengen an nützlichen Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien erhöhen. Es kann auch helfen, Antinährstoffe abzubauen, die die Aufnahme von Aminosäuren, Mineralien und anderen Nährstoffen stören können (20, 29, 30).
Vegane Proteinpulver können dazu beitragen, Ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er benötigt, um die Proteinsynthese in Ihrem Körper zu unterstützen, einschließlich derjenigen, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt werden.
Getreide, Hülsenfrüchte und Samen sind typische Quellen für pflanzliches Eiweiß in Pulverform, die durch die Entfernung des größten Teils des Fettes und der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Isolierung der Eiweißkomponenten hergestellt werden.
Gängige vegane Proteinpulver sind Erbsen, Hanf, brauner Reis und Soja. Samenproteinpulver, darunter Kürbis, Sonnenblume, Chia und Sacha Inchi, werden immer mehr verfügbar.
Mit Ausnahme von Soja und Quinoa sind Pflanzenproteine typischerweise arm an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren. Dies ist kein Problem, wenn Sie regelmäßig eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel essen oder ein Pulver kaufen, das eine Mischung aus sich ergänzenden Proteinen enthält.
Denken Sie daran, dass die Nährwertangaben je nach Marke variieren, überprüfen Sie also unbedingt die Verpackungsbeschriftung.
