Ein paar Pfunde zu verlieren, muss jedoch nicht bedeuten, dass Sie Ihre derzeitige Ernährung und Lebensweise komplett überdenken müssen.
Tatsächlich können ein paar kleine Änderungen an Ihrer morgendlichen Routine Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Dieser Artikel listet 10 einfache morgendliche Gewohnheiten auf, die Sie in Ihre Kur einbauen sollten, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.
1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Es gibt einen guten Grund dafür, dass das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages gilt.
Was Sie zum Frühstück essen, kann den Kurs für Ihren ganzen Tag bestimmen. Es entscheidet darüber, ob Sie sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlen, oder ob Sie vor dem Snack am Vormittag zum Automaten gehen.
Ein eiweißreiches Frühstück kann helfen, Heißhunger zu verringern und Gewicht zu verlieren.
In einer Studie an 20 heranwachsenden Mädchen reduzierte der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach dem Essen wirksamer als ein normales Frühstück (1).
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr eines Frühstücks mit hohem Proteingehalt im Vergleich zu einem normalen Proteinfrühstück mit einer geringeren Fettzunahme und einer verringerten täglichen Aufnahme und Hunger verbunden war (2).
Eiweiß kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es den Gehalt an Ghrelin, dem „Hungerhormon“, das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist, senkt.
Tatsächlich fand eine Studie bei 15 Männern heraus, dass ein proteinreiches Frühstück die Ghrelin-Sekretion wirksamer unterdrückte als ein kohlenhydratreiches Frühstück (3).
Damit Ihr Tag gut beginnt, sollten Sie Proteinquellen wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Chiasamen in Betracht ziehen.
2. Viel Wasser trinken
Den Morgen mit einem oder zwei Gläsern Wasser zu beginnen, ist eine einfache Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern.
Wasser kann dazu beitragen, Ihren Energieaufwand oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, für mindestens 60 Minuten zu erhöhen.
In einer kleinen Studie führte das Trinken von 16,9 flüssigen Unzen (500 ml) Wasser im Durchschnitt zu einer 30%igen Erhöhung der Stoffwechselrate (4).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass übergewichtige Frauen, die ihre Wasseraufnahme auf über 34 Unzen (ein Liter) pro Tag erhöhten, über ein Jahr hinweg zusätzlich 2,2 kg (4,4 Pfund) verloren, ohne dass sie andere Änderungen in ihrer Ernährungs- oder Bewegungsroutine vornahmen (5).
Darüber hinaus kann Trinkwasser bei einigen Personen den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
Eine Studie an 24 älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 16,9 flüssigen Unzen (500 ml) Wasser die Anzahl der zum Frühstück eingenommenen Kalorien um 13% reduzierte (6).
Tatsächlich haben die meisten Studien zu diesem Thema gezeigt, dass das Trinken von 34-68 Unzen (1-2 Liter) Wasser pro Tag zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Morgens mit Wasser zu beginnen und den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben, ist eine großartige Möglichkeit, den Gewichtsverlust mit minimaler Anstrengung zu fördern.
3. Wiegen Sie sich selbst
Jeden Morgen auf die Waage zu treten und sich selbst zu wiegen, kann eine wirksame Methode sein, um die Motivation zu steigern und die Selbstkontrolle zu verbessern.
Mehrere Studien haben das tägliche Wiegen mit einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
So ergab beispielsweise eine Studie mit 47 Personen, dass diejenigen, die sich täglich wogen, über sechs Monate hinweg etwa 13 Pfund (6 kg) mehr verloren als diejenigen, die sich seltener wogen (7).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass Erwachsene, die sich täglich wogen, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 9,7 Pfund (4,4 kg) verloren, während diejenigen, die sich einmal im Monat wogen, 4,6 Pfund (2,1 kg) zunahmen (8).
Sich jeden Morgen zu wiegen, kann auch dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu fördern, die eine Gewichtsabnahme begünstigen können.
In einer großen Studie wurde häufiges Selbstwägen mit verbesserter Zurückhaltung in Verbindung gebracht. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die häufig aufhörten, sich selbst zu wiegen, eher über eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine verminderte Selbstdisziplin (9).
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich beim Aufwachen richtig wiegen. Tun Sie dies nach der Benutzung des Badezimmers und bevor Sie etwas essen oder trinken.
Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Gewicht täglich schwanken kann und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentrieren Sie sich auf das große Ganze und suchen Sie nach allgemeinen Trends der Gewichtsabnahme, anstatt sich auf kleine, alltägliche Veränderungen zu fixieren.
4. Etwas Sonne tanken
Wenn Sie die Vorhänge öffnen, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen, oder jeden Morgen ein paar zusätzliche Minuten draußen verbringen, können Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen.
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass selbst mäßige Lichtexposition zu bestimmten Tageszeiten einen Einfluss auf das Gewicht haben kann (10).
Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung dazu beitrug, die Gewichtszunahme bei Mäusen zu unterdrücken, die eine fettreiche Nahrung erhielten (11).
Die Exposition gegenüber Sonnenlicht ist auch der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Einige Studien haben ergeben, dass die Deckung Ihres Vitamin-D-Bedarfs zur Gewichtsabnahme beitragen und sogar eine Gewichtszunahme verhindern kann.
In einer Studie nahmen 218 übergewichtige und adipöse Frauen ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie verloren diejenigen, die ihren Vitamin-D-Bedarf deckten, durchschnittlich 7 Pfund (3,2 kg) mehr als diejenigen mit unzureichenden Vitamin-D-Blutspiegeln (12).
Eine andere Studie verfolgte 4.659 ältere Frauen vier Jahre lang und fand heraus, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war (13).
Die Menge der Sonneneinstrahlung, die Sie benötigen, kann je nach Hauttyp, Jahreszeit und Standort variieren. Wenn Sie jedoch etwas Sonnenlicht hereinlassen oder jeden Morgen 10-15 Minuten im Freien sitzen, kann sich das positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken.
5. Achtsamkeit praktizieren
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der man sich vollständig auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und seine Gedanken und Gefühle ins Bewusstsein bringt.
Es hat sich gezeigt, dass diese Praxis die Gewichtsabnahme verbessert und gesunde Essgewohnheiten fördert.
Zum Beispiel ergab eine Analyse von 19 Studien, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die Gewichtsabnahme erhöhten und das adipositasbezogene Essverhalten reduzierten (14).
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass Achtsamkeitstraining in 68% der untersuchten Studien zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führte (15).
Achtsamkeit zu praktizieren ist einfach. Um anzufangen, versuchen Sie, jeden Morgen fünf Minuten lang bequem in einem ruhigen Raum zu sitzen und sich mit Ihren Sinnen zu verbinden.
6. Drücken Sie etwas Übung hinein
Wenn Sie sich schon morgens körperlich betätigen, kann dies die Gewichtsabnahme fördern.
In einer Studie an 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von Aerobic-Übungen zu verschiedenen Tageszeiten gemessen.
Während bei spezifischen Heißhungerattacken kein großer Unterschied zwischen denjenigen, die morgens trainierten, und denjenigen, die nachmittags trainierten, festgestellt wurde, war das Training am Morgen mit einem höheren Sättigungsgrad verbunden (16).
Bewegung am Morgen kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu vielen negativen Symptomen, einschließlich übermäßigem Hunger, führen.
Eine Studie an 35 Personen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass das Training am Morgen mit einer verbesserten Blutzuckereinstellung verbunden war (17).
Diese Studien konzentrierten sich jedoch auf sehr spezifische Populationen und zeigen eher einen Zusammenhang als eine Kausalität. Mehr Forschung über die Auswirkungen von morgendlichem Sport in der Allgemeinbevölkerung ist erforderlich.
7. Packen Sie Ihr Mittagessen ein
Wenn Sie sich die Mühe machen, Ihr Mittagessen im Voraus zu planen und einzupacken, kann dies ein einfacher Weg sein, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen und den Gewichtsverlust zu steigern.
Eine große Studie, an der 40.554 Personen teilnahmen, ergab, dass die Planung der Mahlzeiten mit einer besseren Qualität der Ernährung, mehr Abwechslung in der Ernährung und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war (18).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der häufigere Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einem verringerten Risiko für überschüssiges Körperfett verbunden war.
Tatsächlich waren diejenigen, die mindestens fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen, 28% weniger wahrscheinlich übergewichtig als diejenigen, die nur dreimal oder weniger pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen (19).
Versuchen Sie, ein paar Stunden pro Nacht in der Woche für die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten einzuplanen, so dass Sie morgens einfach Ihr Mittagessen einnehmen und gehen können.
8. Länger schlafen
Etwas früher zu Bett zu gehen oder den Wecker später zu stellen, um etwas mehr Schlaf zu bekommen, kann helfen, den Gewichtsverlust zu steigern.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Schlafentzug mit einem erhöhten Appetit verbunden sein kann (20, 21).
Eine kleine Studie fand heraus, dass Schlafrestriktionen Hunger und Heißhunger steigern, insbesondere bei kohlenhydratreichen, kalorienreichen Nahrungsmitteln (22).
Schlafmangel wurde auch mit einem Anstieg der Kalorienzufuhr in Verbindung gebracht.
In einer Studie nahmen 12 Teilnehmer nach nur vier Stunden Schlaf durchschnittlich 559 Kalorien mehr zu sich als nach vollen acht Stunden (23).
Die Festlegung eines gesunden Schlafplans ist neben einer guten Ernährung und körperlicher Bewegung eine entscheidende Komponente der Gewichtsabnahme. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, streben Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht an.
9. Schalten Sie Ihr Pendeln um
Während das Autofahren vielleicht eine der bequemsten Möglichkeiten ist, zur Arbeit zu kommen, ist es vielleicht nicht so gut für Ihre Taille.
Die Forschung zeigt, dass das Gehen, Radfahren oder die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein kann.
Eine Studie verfolgte 822 Personen über vier Jahre hinweg und fand heraus, dass diejenigen, die mit dem Auto pendelten, tendenziell mehr Gewicht zunahmen als Nichtauto-Pendler (24).
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit 15.777 Personen, dass die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Transportmittel wie Gehen oder Radfahren im Vergleich zur Benutzung privater Verkehrsmittel mit einem signifikant niedrigeren Body-Mass-Index und Körperfettanteil verbunden war (25).
Wenn Sie auch nur ein paar Mal pro Woche pendeln, kann dies ein einfacher Weg sein, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
10. Beginnen Sie, Ihre Einnahme zu verfolgen
Ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu verfolgen, was Sie essen, kann ein wirksames Mittel sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
Eine Studie verfolgte den Gewichtsverlust von 123 Personen ein Jahr lang und fand heraus, dass das Ausfüllen einer Nahrungsmittelzeitschrift mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden war (26).
Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die regelmäßig ein Tracking-System zur Selbstkontrolle ihrer Ernährung und körperlichen Bewegung nutzten, mehr Gewicht verloren als Teilnehmer, die das Tracking-System nicht regelmäßig nutzten (27).
In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 220 adipösen Frauen, dass die häufige und konsequente Anwendung eines Selbstüberwachungsinstruments dazu beitrug, das langfristige Gewichtsmanagement zu verbessern (28).
Versuchen Sie, mit einer App oder auch nur mit Stift und Papier aufzuzeichnen, was Sie essen und trinken, beginnend mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages.
Ein paar kleine Änderungen an Ihren morgendlichen Gewohnheiten können ein einfacher und effektiver Weg sein, um die Gewichtsabnahme zu steigern.
Wenn Sie morgens gesunde Verhaltensweisen üben, können Sie Ihren Tag auf dem richtigen Weg beginnen und sich auf den Erfolg vorbereiten.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese morgendlichen Gewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinieren.
