⚡ Dorsalflexion: Sprunggelenk, Fuß, Muskeln und mehr

Was ist Dorsalflexion?

Unter Dorsalflexion versteht man das rückwärtige Beugen und Zusammenziehen Ihrer Hand oder Ihres Fußes. Dies ist die Streckung Ihres Fußes am Knöchel und Ihrer Hand am Handgelenk. Sie können auch Ihre Finger und Zehen dorsalflektieren, obwohl sich der Begriff normalerweise auf Ihr Handgelenk oder Ihren Knöchel bezieht.

Die Dorsalflexion tritt an Ihrem Knöchel auf, wenn Sie die Zehen nach hinten in Richtung Schienbein ziehen. Sie ziehen die Schienbeine zusammen und beugen das Sprunggelenk, wenn Sie den Fuß dorsalflektieren. Sie können den Fuß auch dorsalflektieren, indem Sie den Fußballen im Stehen vom Boden abheben und die Ferse im Boden verankert lassen.

Die Dorsalflexion der Hand oder des Handgelenks tritt auf, wenn Sie Ihr Handgelenk zurück in Richtung Unterarm beugen. Sie können dies tun, indem Sie den Arm und die Hand auf einer ebenen Fläche vor sich ausstrecken. Heben Sie die Hand zurück, wobei die Finger die Bewegung führen und den Arm ruhig halten. Dorsalflexion tritt auch auf, wenn Sie Ihre Handflächen vor der Brust in einer Gebetspose zusammenbringen.

Können bestimmte Bedingungen die Dorsalflexion einschränken?

Mehrere Bedingungen können die Dorsalflexion des Sprunggelenks einschränken. Enge Waden und Plattfüsse können sich negativ auf die Dorsalflexion auswirken, da sie Ihren Bewegungsspielraum einschränken.

Auch ein in irgendeiner Weise beeinträchtigtes Sprunggelenk kann die Dorsalflexion hemmen. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Ihr Knöchel zu straff ist oder eine Art von Verletzung hat. Es ist möglich, dass ein eingeschränkter Knöchel erblich bedingt ist, aber es kommt häufiger als Folge einer Verletzung vor. Eine Verletzung kann Ihren Knöchel straffen und zur Bildung von Narbengewebe führen.

Die Dorsalflexion des Handgelenks kann durch Verletzungen oder Arthritis eingeschränkt sein. Sie kann auch durch andere Krankheiten und Zustände wie Karpaltunnelsyndrom, Ganglienzysten oder die Kienbock’sche Krankheit verursacht werden.

Verletzungen an anderen Körperteilen können die Dorsalflexion ebenfalls behindern. Der Grund dafür ist, dass Sie Ihren Körper möglicherweise anders tragen oder bewegen, um Schmerzen oder Einschränkungen in einem anderen Teil Ihres Körpers auszugleichen.

Wie wird die Dorsalflexion verbessert?

Zur Verbesserung der Dorsalflexion kann eine Reihe von Techniken eingesetzt werden.

So verbessern Sie die Dorsalflexion in Ihren Knöcheln

Sie können Yoga-Stellungen machen, wie zum Beispiel

• Kamel-Pose
• Stuhl-Pose
• die Haltung des Kindes

Die Dehnung der Waden kann auch die Beweglichkeit des Sprunggelenks verbessern. Dies wird dazu beitragen, die größeren Muskeln, die die Knöchelbewegung beeinflussen, zu lockern und zu dehnen. Sie können Ihre Wade auch über eine Schaumstoffrolle hin und her rollen.

Auch Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks können helfen. Versuchen Sie, mit Ihren Knöcheln Kreise in beide Richtungen zu machen. Bewegen Sie sie dann von Seite zu Seite und vorwärts und rückwärts.

So verbessern Sie die Dorsalflexion in Ihren Zehen und Füßen

Dehnen Sie das Bindegewebe in Ihrem Fuß, indem Sie Ihren Fuß einige Minuten lang auf jeder Seite über einen Tennisball rollen.

Sie können auch an der Dorsalflexion der Zehen arbeiten.

Zehen streckt sich

1. Wenn Sie barfuß sind, ziehen Sie Ihre Zehen mit den Händen nach hinten zum Fußrücken.
2. Stellen Sie sich nun mit dem Gesicht zu einer Wand.
3. Setzen Sie die Zehen eines Fußes mit dem Fuß schräg gegen die Wand.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten.
5. Bringen Sie dann Ihre Fersen näher heran und versuchen Sie, die Zehen etwas höher zu heben.
6. Wiederholen Sie die Dehnungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Beinstrecker

1. Verschränken Sie aus dem Sitzen heraus Ihre Finger um die Fußsohle.
2. Strecken Sie Ihr Bein vor sich aus.
3. Benutzen Sie Ihre Hände, um Ihre Zehen wieder in Richtung Schienbein zu ziehen.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Zur Erhöhung der Dorsalflexion in den Handgelenken

Rotation des Handgelenks

1. Strecken Sie die Arme vor sich aus und bilden Sie mit den Händen Fäuste.
2. Drehen Sie Ihre Hände in beide Richtungen.
3. Heben Sie Ihre Handgelenke auf und ab und dann von Seite zu Seite.

Wenn Sie über genügend Kraft verfügen und keine großen Schmerzen haben, können Sie diese Handgelenkübungen mit kleinen Hanteln ausprobieren.

Hand heben

1. Strecken Sie Ihren Arm über einen Tisch, wobei Ihre Hand über den Rand hängt. Sie können ein zusammengerolltes Handtuch als Stütze verwenden.
2. Lassen Sie die Handfläche nach unten gerichtet.
3. Bewegen Sie die Hand nach oben und zurück. Gehen Sie zu Ihrem eigenen Empfindungspunkt.
4. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederholen Sie dies einige Male.

Dehnung des Handgelenks

1. Senken Sie sich auf alle Viere ab, wie Sie es in der Katzenkuh-Yoga-Position tun würden.
2. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern, so dass die Handflächen flach auf dem Boden liegen.
3. Lehnen Sie Ihr Gewicht sanft nach vorne. Achten Sie auf die Stärke des Drucks, den Sie ausüben.
4. Danach können Sie der Dehnung entgegenwirken, indem Sie die Handrücken mit den Fingern zu sich gerichtet auf den Boden legen.
5. Strecken Sie Ihr Handgelenk sanft in die entgegengesetzte Richtung.

Armstreckung

1. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie die Arme vor dem Körper aus.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen vom Körper weg.
3. Um diese Dehnung zu vertiefen, lassen Sie eine Hand los und drücken Sie mit der anderen Hand die andere Hand sanft zurück in Richtung Ihres Arms.
4. Führen Sie danach die gleiche Dehnung mit Ihren Fingern durch.
5. Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.

Palmenpresse

1. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und senken Sie Ihre Hände nach unten.
3. Sobald sie abgesenkt sind, drehen Sie die Position Ihrer Hände um, so dass Ihre Finger nach unten zeigen. Heben Sie Ihre Hände langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies einige Male.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie selbst Schritte zur Verbesserung der Dorsalflexion unternehmen, aber keine Ergebnisse sehen, sollten Sie die Unterstützung eines geschulten Fachmanns in Anspruch nehmen. Gemeinsam können Sie herausfinden, was die Ursache für Ihre eingeschränkte Dorsalflexion ist. Möglicherweise haben Sie ein abnormales Bewegungsmuster, das als Folge eines Problems in einem anderen Teil Ihres Körpers auftritt.