Selbst wenn Sie noch nie ein 5K-Rennen gelaufen sind, können Sie wahrscheinlich innerhalb weniger Monate in Form kommen, wenn Sie sich dem richtigen Trainingsprogramm widmen.
Wenn Sie einen 5-Kilometer-Lauf machen, sollten Sie unabhängig von den Ergebnissen mit sich selbst zufrieden sein, aber es ist ganz natürlich, dass Sie wissen wollen, ob Ihre Zeit über oder unter dem Durchschnitt liegt.
Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnessniveau können Ihre 5K-Zeit beeinflussen. Viele Läufer absolvieren eine 5 km in 30 bis 40 Minuten, und viele Läufer sind mit ihrer Zeit zufrieden, wenn sie um diesen Richtwert herum liegt. Der durchschnittliche Walker schafft eine 5 km in 45 bis 60 Minuten.
Durchschnitt nach Alter und Geschlecht
Das Alter spielt eine Rolle, wenn es darum geht, 5K-Durchschnitte zu bestimmen, obwohl, wie Sie aus der untenstehenden Tabelle ersehen können, einige Altersgruppen besser abschneiden als ihre jüngeren Kollegen. Verwenden Sie diese 5K-Durchschnittswerte als Richtlinie, um ungefähr zu sehen, wo Sie zu Beginn Ihrer Karriere stehen werden.
| Altersgruppe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 0 bis 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 bis 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 bis 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 bis 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 bis 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 zu 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 zu 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 zu 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 bis 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 bis 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 bis 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 zu 99 | 42:59 | 50:13 |
Durchschnitt für Anfänger
Wenn Sie etwa alle 8 Minuten eine Meile laufen, können Sie damit rechnen, dass Ihre 5K-Zeit unter oder um 25 Minuten liegt. Dies ist jedoch für viele Menschen nicht leicht zu erreichen, so dass Anfänger eine Meile in etwa 9 bis 13 Minuten laufen sollten.
Stellen Sie einen Fitnessplan auf, der sich über einige Wochen oder Monate aufbaut. Bringen Sie Ihre Laufroutine mit wenig belastenden Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Ellipsentraining ins Gleichgewicht.
Durchschnittliche Zeit und Geschwindigkeit
Alltägliche Läufer können eine Meile in etwa 9 bis 12 Minuten zurücklegen. Das bedeutet, dass Sie eine 5km in etwa 28 bis 37 Minuten zurücklegen können.
Wanderer können damit rechnen, eine Meile in etwa 15 bis 20 Minuten zurückzulegen. Ein zügiges Gehen sollte es Ihnen ermöglichen, die 5 km etwa zur vollen Stunde zu bewältigen.
Tipps, um schneller zu werden
Um fit zu werden und die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, sollten Sie sich darauf konzentrieren, über einige Wochen oder Monate allmählich aufzubauen. Vielleicht möchten Sie auch noch ein paar weitere Tipps zur Verbesserung Ihrer Zeit in Betracht ziehen:
- Entscheiden Sie sich für einen gesunden Lebensstil, z.B. eine gesunde Ernährung und viel guten Schlaf.
- Wärmen Sie sich immer mindestens 10 bis 15 Minuten lang auf, bevor Sie mit einem Lauftraining beginnen, und beenden Sie es mit einer Abkühlung.
- Verbessern Sie Ihre Ausdauer und Schnelligkeit, indem Sie Intervalltraining machen und es auf Laufband, unebenes Gelände und Hügel umstellen.
- Bringen Sie Ihre Laufroutine mit Krafttraining ins Gleichgewicht, und machen Sie viele Dehnungen, um Ihren Körper locker und flexibel zu halten.
- Um Geschwindigkeit aufzubauen, arbeiten Sie daran, Ihre Ausdauer und Muskelmasse zu erhöhen. Variieren Sie Ihr Training zwischen mittelschwerem und hochintensivem Training und schließen Sie andere Formen von Ausdauerübungen ein, wie Radfahren, Volleyball oder Schwimmen.
- Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche Yoga, Tai Chi oder Tanzen, um Ihren Körper auf verschiedene Arten in Bewegung zu bringen.
- Planen Sie immer mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche ein.
- Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit 20- bis 30-minütigen Sitzungen und erhöhen Sie die Dauer langsam, wenn Sie fitter werden.
- Mit den folgenden Formübungen können Sie Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht verbessern:
- Gehen und Laufen mit hohen Knien
- Begrenzen oder Laufen mit einer übertriebenen Bewegung
- Gerade-Bein-Begrenzung
- Fußtritte in den Hintern
- Überspringen und Springen von Bohrungen
- kontrollierte Sprints
- Schrittnahtzüge
Intervall-Ausbildung
Variieren Sie Ihr Training, indem Sie die Intensität, Distanz und Zeit ändern. Nutzen Sie das Intervalltraining, um Ihre Muskeln zu erschöpfen, indem Sie sich für eine bestimmte Zeit so stark wie möglich anstrengen und dann eine Erholungsphase einplanen.
Ein Beispiel dafür ist 1 Minute intensives Training, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Machen Sie dies über 4 Runden für insgesamt 12 Minuten. Oder Sie können 2 bis 5 Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit laufen, gefolgt von einer gleich langen Jogging-Phase. Machen Sie dies 4 bis 6 Mal.
Vorbereitung
Die Ernährung spielt bei der 5K-Vorbereitung eine Rolle. Nehmen Sie während des Trainings viel mageres Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu sich. Nehmen Sie regelmäßig frisches Obst, grünes Gemüse und gesunde Proteinshakes zu sich. Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol und verarbeiteter, zuckerhaltiger Nahrung.
Ein 5-Kilometer-Lauf ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, wenn man bereits Läufer ist, oder sich ein Ziel zu setzen, wenn man zum ersten Mal zu laufen beginnt.
Gehen Sie beim Aufbau Ihrer Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft im Tempo, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich auf dem Weg dorthin auch selbst herausfordern. Haben Sie Spaß daran, und nutzen Sie Ihre Fortschritte als Motivation, um Ihre persönliche Bestleistung zu erreichen.
