Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm.
Es gibt jedoch viele Belege für eine höhere Proteinzufuhr zur Gewichtsabnahme und für andere gesundheitliche Vorteile.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den vorteilhaften Wirkungen von Proteinen und bietet eine Anleitung zur Erzielung der besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung.
Was ist Protein und warum ist es wichtig?
Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe.
In Ihrem Körper erfüllt es die folgenden Funktionen:
- Reparatur und Wartung: Eiweiß ist der Hauptbestandteil Ihrer Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Diese Gewebe werden ständig repariert und durch neues Protein ersetzt.
- Hormone: Chemische Botenproteine ermöglichen es Zellen und Organen in Ihrem Körper, miteinander zu kommunizieren.
- Enzyme: Die meisten Enzyme sind Proteine, und die Tausende von chemischen Reaktionen, die im gesamten Körper ablaufen, werden von ihnen angetrieben.
- Transport und Lagerung: Einige Proteine tragen dazu bei, wichtige Moleküle dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Beispielsweise transportiert das Protein Hämoglobin Sauerstoff zu den Zellen Ihres Körpers.
Protein besteht aus kleineren Einheiten, die als Aminosäuren bezeichnet werden.
Von den 22 Aminosäuren gelten 9 als „essentiell“, was bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.
Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäurenprofils bessere Proteine liefern als andere.
Im Allgemeinen werden tierische Produkte als „vollständiges Eiweiß“ betrachtet, weil sie alle essentiellen Aminosäuren in der optimalen Menge enthalten, die Ihr Körper benötigt. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.
Pflanzliche Proteine liefern nicht von jeder essentiellen Aminosäure ausreichende Mengen, können aber mit anderen pflanzlichen Quellen kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu bilden. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele für pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.
Obwohl die Proteinqualität wichtig ist, ist die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, entscheidend.
Viele Forscher sind der Meinung, dass die derzeitigen Proteinempfehlungen möglicherweise zu niedrig sind, um langfristig wirklich gesund zu bleiben (1).
Auswirkungen von Proteinen auf die Gewichtsabnahme
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr beeindruckende Auswirkungen auf Appetit, Stoffwechselrate, Gewicht und Körperzusammensetzung haben kann.
Appetit und Sättigung
Mehr Eiweiß zu essen, kann helfen, Ihren Hunger und Appetit für Stunden nach dem Essen zu unterdrücken.
Eiweiß erhöht die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, die beide dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen. Darüber hinaus hilft es, den Gehalt an Ghrelin, auch bekannt als das „Hungerhormon“ (2, 3, 4, 5, 6), zu reduzieren.
In einer kontrollierten Studie mit 12 gesunden Frauen erfuhr die Gruppe, die eine proteinreiche Diät zu sich nahm, höhere GLP-1-Werte, ein stärkeres Sättigungsgefühl und weniger Hunger als die Gruppe, die eine proteinärmere Diät aß (6).
Aufgrund dieser Auswirkungen auf Appetit und Völlegefühl führt eine höhere Proteinzufuhr typischerweise zu einer natürlichen Reduktion der Nahrungsaufnahme.
In einer anderen Studie nahmen 19 gesunde junge Erwachsene, als ihnen erlaubt wurde, so viel zu essen, wie sie wollten, bei einer Diät, die zu 30% aus Protein bestand, durchschnittlich 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich als bei einer Diät, die zu 10% aus Protein bestand (7).
Interessanterweise scheint ein weiterer Grund, warum Protein so zufriedenstellend ist, mit dem signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate zusammenzuhängen, der während seiner Verdauung auftritt (8).
Stoffwechselrate
Eine höhere Eiweißzufuhr kann die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen.
Die Eiweißverdauung scheint die metabolische Rate um beeindruckende 20-35% zu steigern, verglichen mit einer Steigerung von 5-15% bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett (9).
Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, am Ende für mehrere Stunden nach dem Essen mehr Kalorien verbrennen (8, 10, 11, 12, 13).
In einer Studie mit 10 gesunden jungen Frauen wurde gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät für einen Tag die Stoffwechselrate nach den Mahlzeiten fast doppelt so stark erhöht wie der Verzehr einer kohlenhydratreichen Diät für einen Tag (13).
Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung
Es ist nicht überraschend, dass die Fähigkeit von Proteinen, den Appetit zu unterdrücken, Völlegefühl zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Mehrere hochwertige Studien haben herausgefunden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Gewichts- und Fettabbau fördert (14, 15, 16, 17, 18).
In einer sechsmonatigen Ernährungsstudie mit 65 übergewichtigen und adipösen Frauen verlor die Gruppe mit hohem Proteingehalt durchschnittlich 43% mehr Fett als die Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt. Darüber hinaus nahmen 35% der Frauen in der Gruppe mit hohem Proteingehalt mindestens 22 Pfund (10 kg) ab (16).
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, verlangsamt sich in der Regel Ihr Stoffwechsel. Dies ist zum Teil auf Muskelschwund zurückzuführen.
Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere Eiweißzufuhr helfen kann, vor Muskelschwund zu schützen und die Stoffwechselrate hoch zu halten (15, 17, 19).
In einer großen Überprüfung von 24 Studien, an denen über 1.000 Personen teilnahmen, wurde festgestellt, dass proteinreiche Diäten wirksamer als Standard-Proteindiäten sind, um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und eine Verlangsamung des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme zu verhindern (15).
Wichtig ist, dass Standard- oder proteinreiche Diäten für jeden Menschen wirksam sein können.
Interessanterweise kam jedoch eine europäische Studie zu dem Schluss, dass auf der Grundlage verschiedener Gentypen proteinreiche Diäten bei 67% der Bevölkerung besonders wirksam für Gewichtsverlust und -erhaltung wären (14).
Andere vorteilhafte Wirkungen von Protein
Zusätzlich zu seinen günstigen Auswirkungen auf das Gewicht kann Eiweiß auf verschiedene andere Weise zur Verbesserung der Gesundheit beitragen:
- Zunahme der Muskelmasse: Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelgröße und -stärke erhöhen kann (20, 21).
- Verringern Sie den Muskelverlust während des Alterns: Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln. Eine Studie fand heraus, dass die tägliche Zugabe eines Proteinshake bei gesunden älteren Männern und solchen mit altersbedingtem Muskelschwund zum Schutz der Muskelgesundheit beiträgt (22, 23, 24).
- Knochen stärken: Eine höhere Proteinzufuhr kann die Knochengesundheit fördern. In einer Studie erfuhren ältere Frauen mit der höchsten Zufuhr von tierischem Eiweiß ein um stolze 69% reduziertes Risiko einer Hüftfraktur (25, 26, 27, 28).
- Verbessern Sie die Wundheilung: Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die Wundheilung bei chirurgischen Eingriffen oder Verletzungen, einschließlich Wundliegen, verbessern kann (29, 30, 31).
Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?
Die optimale Menge an Eiweiß, die pro Tag verzehrt werden sollte, ist etwas umstritten.
Basierend auf der DRI von 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm würde eine Person von 150 Pfund (68 kg) etwa 54 Gramm pro Tag benötigen.
Dies mag zwar ausreichen, um einem völligen Eiweißmangel vorzubeugen, viele Experten sind jedoch der Ansicht, dass dies für eine optimale Gesundheit, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse, zu gering ist (1, 32).
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass insbesondere ältere Erwachsene mehr Eiweiß benötigen als die DRI und kamen zu dem Schluss, dass 0,6 Gramm Eiweiß pro Pfund oder 1,3 Gramm pro Kilogramm dazu beitragen können, den altersbedingten Muskelschwund zu verhindern (33, 34).
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Diäten, die mit 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm bis zum Doppelten des DRI-Wertes auskommen, den Gewichts- und Fettabbau fördern, die Körperzusammensetzung verbessern und die Muskeln während der Gewichtsabnahme schützen (1, 17, 18, 19, 35).
Eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr über diese Menge hinaus scheint jedoch keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen.
Eine Studie zeigte, dass Männer, die 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm zu sich nahmen, etwas mehr Fett verloren und ähnliche Muskelzuwächse aufwiesen, im Vergleich zu der Gruppe, die 1,1 Gramm pro Pfund oder 2,4 Gramm pro Kilogramm zu sich nahm (18).
Eine proteinreiche Ernährung zur Gewichtsabnahme und für die allgemeine Gesundheit sollte etwa 0,6-0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm und 20-30% Ihrer Kalorien pro Tag liefern.
Für die 150 Pfund (68 kg) schwere Person ergibt sich daraus ein breites Spektrum von etwa 82-110 Gramm Protein täglich, je nach Kalorienzufuhr.
Darüber hinaus ist es wichtig, die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt das meiste davon in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Auf diese Weise kann Ihr Körper Proteine am effizientesten verwerten (32).
Wie man eine proteinreiche Diät einhält
Eine eiweißreiche Ernährung ist einfach zu befolgen und kann auf Ihre eigenen Ernährungspräferenzen und gesundheitsbezogenen Ziele abgestimmt werden.
Sie sollten zum Beispiel eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät einhalten, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Wenn Sie Milchprodukte meiden, können Sie eine milchfreie, eiweißreiche Ernährung einhalten.
Selbst eine vegetarische Ernährung kann einen hohen Eiweißgehalt aufweisen, wenn sie Eier oder Milchprodukte und reichlich Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine enthält.
Hier sind ein paar grundlegende Richtlinien für die Befolgung einer proteinreichen Ernährung:
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Starten Sie ein Ernährungstagebuch über eine App oder eine Website, die Proteinwerte für Tausende von Nahrungsmitteln liefert und es Ihnen ermöglicht, Ihre eigenen Kalorien- und Makronährstoffziele zu setzen.
- Berechnen Sie den Proteinbedarf: Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,6-0,75 Gramm oder Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,2-1,6 Gramm.
- Essen Sie zu den Mahlzeiten mindestens 25-30 Gramm Eiweiß: Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten Gewichtsverlust, Muskelerhalt und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern kann (35).
- Nehmen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung auf: Der Verzehr einer Kombination aus beiden Arten trägt dazu bei, Ihre Ernährung insgesamt nahrhafter zu machen.
- Wählen Sie hochwertige Proteinquellen: Konzentrieren Sie sich auf Frischfleisch, Eier, Milch- und andere Proteine und nicht auf verarbeitetes Fleisch wie Speck und Lunch-Fleisch.
- Verzehren Sie ausgewogene Mahlzeiten: Halten Sie bei jeder Mahlzeit ein Gleichgewicht zwischen proteinreichen Nahrungsmitteln und Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Mögliche nachteilige Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung
Eine eiweißreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund.
Entgegen der landläufigen Meinung verursacht eine höhere Proteinzufuhr bei Menschen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenprobleme (36, 37).
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass sich die Nierenfunktion nicht verschlechterte, wenn übergewichtige Menschen mit Diabetes und Nierenerkrankungen im Frühstadium 12 Monate lang eine Diät zur Gewichtsreduktion, die zu 30% aus Protein bestand, zu sich nahmen (38).
Auf der anderen Seite müssen Menschen, die bereits eine mäßige bis fortgeschrittene Nierenerkrankung haben, typischerweise ihre Proteinzufuhr reduzieren, um die verbleibende Nierenfunktion zu erhalten (39, 40).
Eiweißreiche Diäten können bei anfälligen Personen auch Nierensteine begünstigen. In einer Studie wurde festgestellt, dass dies hauptsächlich auf hohe Mengen an tierischem Eiweiß und weniger auf pflanzliches Eiweiß zutrifft (41, 42).
Darüber hinaus sollten Menschen mit Lebererkrankungen oder anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen vor Beginn einer proteinreichen Ernährung ihren Arzt aufsuchen.
Protein ist ein wichtiger Nährstoff.
Eine höhere Proteinzufuhr ist mit positiven Auswirkungen auf Appetit, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alterung und allgemeine Gesundheit verbunden.
Um den größtmöglichen Nutzen aus einer proteinreichen Ernährung zu ziehen, sollten Sie Ihre Eiweißzufuhr über den Tag verteilen, qualitativ hochwertige Quellen auswählen und Ihre Zufuhr durch gesunde Fette und Kohlenhydrate ausgleichen.
