Viele Menschen entscheiden sich für einen 1.500-Kalorien-Diätplan, um die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen und ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
In diesem Artikel wird erklärt, wie man eine 1.500-Kalorien-Diät befolgt, einschließlich Lebensmittel, die man essen sollte, Lebensmittel, die man vermeiden sollte, und Tipps für eine gesunde, langfristige Gewichtsabnahme.
Verstehen des Kalorienbedarfs
Auch wenn 1.500 Kalorien für viele Menschen ein guter Richtwert sein können, sollten Sie Ihren genauen Bedarf berechnen, um Ihre Reise zur Gewichtsabnahme zu optimieren.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter körperliche Aktivität, Geschlecht, Alter, Gewichtsabnahmeziele und allgemeine Gesundheit.
Es ist wichtig, bei der Ermittlung Ihrer Bedürfnisse abzuschätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sowohl Gewicht zu halten als auch abzunehmen.
Zur Berechnung Ihres Gesamtkalorienbedarfs ist es notwendig, die Gesamtzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie normalerweise an einem Tag verbrennen, die als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet wird (1).
Am einfachsten ermitteln Sie Ihre TDEE mit Hilfe eines Online-Rechners oder der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, einer Formel, in die Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter eintragen.
Hier ist die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung für Männer und Frauen:
- Männer: Kalorien pro Tag = 10x(Gewicht in kg) + 6,25x(Körpergröße in cm) – 5x(Alter) + 5
- Frauen: Kalorien pro Tag = 10x(Gewicht in kg) + 6,25x(Körpergröße in cm) – 5x(Alter) – 161
Zur Berechnung Ihrer TDEE, die Antwort von Mifflin. Die St.-Jeor-Gleichung wird dann mit einer Zahl multipliziert, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht und als Aktivitätsfaktor (2) bezeichnet wird.
Es gibt fünf verschiedene Aktivitätsebenen:
- Sesshaft: x 1,2 (sesshafte Personen, die sich wenig oder gar nicht bewegen)
- Schwach aktiv: x 1,375 (leichte Bewegung an weniger als 3 Tagen pro Woche)
- Mäßig aktiv: x 1,55 (mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
- Sehr aktiv: x 1,725 (täglich harte Übungen)
- Extra aktiv: x 1,9 (anstrengende Übung 2 oder mehr Mal pro Tag)
Nach der Bestimmung Ihrer TDEE durch Multiplikation der Antwort von Mifflin. St-Jeor-Gleichung mit dem korrekten Aktivitätsfaktor, können die Kalorien je nach Ihren Gewichtsabnahmezielen angepasst werden.
Erstellen eines Kaloriendefizits zur Gewichtsabnahme
Während die Gewichtsabnahme viel komplexer ist als die Denkweise „Kalorien rein, Kalorien raus“, muss im Allgemeinen ein Kaloriendefizit geschaffen werden, um Körperfett zu verlieren.
Normalerweise wird eine Reduzierung um 500 Kalorien pro Tag vorgeschlagen, um 1 Pfund (450 Gramm) pro Woche zu verlieren.
Obwohl dies einem Gewichtsverlust von 52 Pfund (23,5 kg) in einem Jahr entsprechen würde, zeigen Untersuchungen, dass die durchschnittliche Gewichtsabnahme viel langsamer verläuft.
Verhaltensbedingte und biologische Faktoren, wie die Einhaltung der Diät und Unterschiede in den Darmbakterien und Stoffwechselraten, führen dazu, dass Menschen unterschiedlich schnell abnehmen (3, 4).
Beispielsweise wurde in einer Überprüfung von 35 Studien ein Gewichtsverlust von 0,004-2,5 Pfund (0,002-1,13 kg) pro Woche beobachtet, wenn die Kalorien um 240-1.000 Kalorien pro Tag eingeschränkt wurden (5).
Anstatt ein unrealistisches Ziel zu setzen, streben Sie einen langsamen, beständigen Gewichtsverlust von 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche an.
Da die Gewichtsabnahme jedoch von Person zu Person drastisch variiert, ist es wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie nicht so schnell wie erwartet abnehmen.
Mehr körperliche Aktivität, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, auf Zuckerzusätze zu verzichten und sich auf Vollwertnahrung zu konzentrieren, sollte dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen und Sie auf dem richtigen Weg zu halten.
Zu essende Lebensmittel bei einer 1.500-Kalorien-Diät
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und sich bessere Essgewohnheiten anzueignen, ist es wichtig, unverarbeitete, ganze Lebensmittel zu wählen.
Auch wenn es völlig gesund ist, sich hin und wieder etwas zu gönnen, sollte der Großteil Ihrer Ernährung aus folgenden Nahrungsmitteln bestehen:
- Nicht-Stärkegemüse: Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Champignons, Spargel, Tomaten usw.
- Früchte: Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melone, Trauben, Bananen, usw.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Erbsen, Süßkartoffeln, Mehlbananen, Butternusskürbis, etc.
- Fisch und Meeresfrüchte: Wolfsbarsch, Lachs, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Sardinen, Forelle, Austern usw.
- Eier: Ganze Eier sind nährstoffdichter als Eiweiß.
- Geflügel und Fleisch: Huhn, Pute, Rind, Bison, Lamm usw.
- Proteinquellen auf pflanzlicher Basis: Tofu, Tempeh, Proteinpulver auf pflanzlicher Basis.
- Vollkorn-Getreide: Hafer, brauner Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Gerste, Hirse usw.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, schwarze Bohnen und mehr.
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Avocadoöl, Kokosnussöl usw.
- Molkereiprodukte: Vollfetter oder fettreduzierter Naturjoghurt, Kefir und Vollfettkäse.
- Samen, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Mandelbutter und Tahin.
- Ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis: Kokosnuss-, Mandel-, Cashew- und Hanfmilch.
- Gewürze: Kurkuma, Knoblauch, Oregano, Rosmarin, Chilischote, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
- Gewürze: Apfelessig, Salsa, Zitronensaft, Knoblauchpulver usw.
- Nicht-kalorienhaltige Getränke: Wasser, Sprudelwasser, Kaffee, grüner Tee usw.
Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit reichlich ballaststoffreiche Nahrungsmittel und hochwertige Proteinquellen zu sich zu nehmen.
Eiweiß ist der füllstoffreichste der drei Makronährstoffe, und die Kombination eines Eiweißes mit Ballaststoffquellen wie nicht stärkehaltigem Gemüse, Bohnen oder Beeren kann dazu beitragen, Überernährung zu verhindern.
Untersuchungen zeigen, dass sowohl ballaststoffreiche als auch proteinreiche Diäten den Fettabbau wirksam fördern (6, 7).
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker sollten in jedem gesunden Gewichtsabnahmeplan auf ein Minimum beschränkt werden.
Das Weglassen oder Einschränken der folgenden Nahrungsmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Fastfood: Chicken Nuggets, Pommes Frites, Pizza, Hot Dogs usw.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weissbrot, zuckerhaltiges Getreide, weisse Teigwaren, Bagels, Cracker, Mais-Chips, Tortillas usw.
- Zusätzlicher Zucker: Zuckerhaltige Snackbars, Süßigkeiten, Backwaren, Bonbons, Tafelzucker, Agaven, usw.
- Verarbeitete Lebensmittel: Verpackte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch (Wurstwaren, Speck), Nudelgerichte in Schachteln, Müsliriegel usw.
- Frittierte Lebensmittel: Kartoffelchips, frittierte Lebensmittel, Krapfen, Mozzarellastäbchen usw.
- Diät und fettarme Lebensmittel: Diätriegel, fettarmes Eis, fettarme Pommes frites, Diät-Tiefkühlkost, kalorienarme Süßigkeiten usw.
- Gesüßte Getränke: Soda, Fruchtsaft, Energiegetränke, aromatisierte Milch, gesüßte Kaffeegetränke usw.
Auch wenn es Ihnen nicht schadet, ab und zu ein Lieblingsessen oder -getränk zu genießen, wenn Sie ab und zu etwas essen oder trinken, können Sie es doch regelmäßig genießen.
Wenn Sie zum Beispiel die Gewohnheit haben, jeden Abend nach dem Abendessen Eis zu essen, reduzieren Sie Ihren Verzehr auf eine Portion Eiscreme ein- oder zweimal pro Woche.
Das Zurückschrauben von Gewohnheiten, die die Gewichtsabnahme behindern, kann Zeit in Anspruch nehmen, ist aber notwendig, um Ihre Wohlfühlziele zu erreichen.
Ein einwöchiger Beispiel-Mahlzeitenplan
Hier ist ein nahrhaftes, einwöchiges 1.500-Kalorien-Mustermenü.
Die Mahlzeiten können an jede Ernährungspräferenz angepasst werden, auch für Vegetarier und Menschen, die sich glutenfrei ernähren.
Die folgenden Mahlzeiten haben jeweils etwa 500 Kalorien (8):
Montag
Frühstück – Ei und Avocado-Toast
- 2 Eier
- 1 Scheibe Hesekiel-Toast
- 1/2 Avocado
Mittagessen – Salat mit gegrilltem Hähnchen
- 2 Tassen (40 Gramm) Spinat
- 4 Unzen (112 Gramm) gegrilltes Huhn
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Kichererbsen
- 1/2 Tasse (25 Gramm) geschredderte Möhren
- 1 Unze (28 Gramm) Ziegenkäse
- Balsamische Vinaigrette
Abendessen – Kabeljau mit Quinoa und Brokkoli
- 5 Unzen (140 Gramm) gebackener Kabeljau
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 3/4 Tasse (138 Gramm) Quinoa
- 2 Tassen (176 Gramm) gerösteter Brokkoli
Dienstag
Frühstück – Gesunde Joghurt-Schale
- 1 Becher (245 Gramm) vollfetter Naturjoghurt
- 1 Tasse (123 Gramm) Himbeeren
- 2 Esslöffel (28 Gramm) in Scheiben geschnittene Mandeln
- 2 Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen
- 1 Esslöffel (14 Gramm) ungesüßter Kokosnuss
Mittagessen – Mozzarella-Wrap
- 2 Unzen (46 Gramm) frischer Mozzarella
- 1 Tasse (140 Gramm) rote Paprika
- 2 Scheiben Tomaten
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Pesto
- 1 kleine Vollkornpackung
Abendessen – Lachs mit Gemüse
- 1 kleine Süßkartoffel (60 Gramm)
- 1 Teelöffel (5 Gramm) Butter
- 4 Unzen (112 Gramm) wild gefangener Lachs
- 1 Tasse (88 Gramm) gerösteter Rosenkohl
Mittwoch
Frühstück – Haferflocken
- 1 Tasse (81 Gramm) Haferflocken, gekocht in 1 Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch
- 1 Tasse (62 Gramm) Apfel in Scheiben geschnitten
- 1/2 Teelöffel Zimt
- 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Erdnussbutter
Mittagessen – Gemüse und Hummus Wrap
- 1 kleine Vollkornwickelung
- 2 Esslöffel (32 Gramm) Hummus
- 1/2 Avocado
- 2 Scheiben Tomaten
- 1 Tasse (20 Gramm) frischer Rucola
- 1 Unze (28 Gramm) Münsterkäse
Abendessen – Chili
- 3 Unzen (84 Gramm) gemahlener Truthahn
- 1/2 Tasse (120 Gramm) schwarze Bohnen
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Kidneybohnen
- 1 Tasse (224 Gramm) zerdrückte Tomaten
Donnerstag
Frühstück – Erdnussbutter und Bananentoast mit Eiern
- 2 Spiegeleier
- 1 Scheibe Hesekiel-Toast
- 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Erdnussbutter
- 1/2 Banane in Scheiben geschnitten
Mittagessen – On-the-Go-Sushi
- 1 Gurken- und Avocado-Sushi-Rolle aus braunem Reis
- 1 Gemüserolle mit braunem Reis
- 2 Stücke Lachs-Sashimi und einen grünen Salat
Abendessen – Schwarze-Bohnen-Burger
- 1 Tasse (240 Gramm) schwarze Bohnen
- 1 Ei
- Gehackte Zwiebel
- Gehackter Knoblauch
- 1 Esslöffel (14 Gramm) Semmelbrösel
- 2 Tassen (20 Gramm) gemischtes Grün
- 1 Unze (28 Gramm) Feta-Käse
Freitag
Frühstück – Frühstücks-Smoothie
- 1 Messlöffel Erbsenproteinpulver
- 1 Tasse (151 Gramm) gefrorene Brombeeren
- 1 Tasse (240 ml) Kokosnussmilch
- 1 Esslöffel (16 Gramm) Cashew-Butter
- 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanfsamen
Mittagessen – Grünkohlsalat mit gegrilltem Hähnchen
- 2 Tassen (40 Gramm) Grünkohl
- 4 Unzen (112 Gramm) gegrilltes Huhn
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Linsen
- 1/2 Tasse (25 Gramm) geschredderte Möhren
- 1 Tasse (139 Gramm) Kirschtomaten
- 1 Unze (28 Gramm) Ziegenkäse
- Balsamische Vinaigrette
Abendessen – Shrimp Fajitas
- 4 Unzen (112 Gramm) gegrillte Garnelen
- 2 Tassen (278 Gramm) Zwiebeln und Paprika in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl andünsten
- 2 kleine Mais-Tortillas
- 1 Esslöffel vollfetter Sauerrahm
- 1 Unze (28 Gramm) geriebener Käse
Samstag
Frühstück – Haferflocken
- 1 Tasse (81 Gramm) Haferflocken, gekocht in 1 Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch
- 1 Tasse (123 Gramm) Blaubeeren
- 1/2 Teelöffel Zimt
- 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Mandelbutter
Mittagessen – Thunfischsalat
- 5 Unzen (140 Gramm) Thunfisch in Dosen
- 1 Esslöffel (16 Gramm) Mayo
- Gehackter Sellerie
- 2 Tassen (40 Gramm) gemischtes Grün
- 1/4 in Scheiben geschnittene Avocado
- 1/2 Tasse (31 Gramm) grüner Apfel in Scheiben geschnitten
Abendessen – Hühnchen mit Gemüse
- 5 Unzen (120 Gramm) gebackenes Huhn
- 1 Tasse (205 Gramm) gerösteter Butternusskürbis, gekocht in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 2 Tassen (176 Gramm) gerösteter Brokkoli
Sonntag
Frühstück – Omelett
- 2 Eier
- 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse
- 1 Tasse (20 Gramm) Spinat, gekocht in 1 Esslöffel (15 ml) Kokosnussöl
- 1 Tasse (205 Gramm) sautierte Süßkartoffeln
Mittagessen – On-the-Go Chipotle
- 1 Chipotle-Burrito-Schüssel mit Römersalat, Barbacoa-Huhn, braunem Reis, 1/2 Portion Guacamole und frischer Salsa
Abendessen – Nudeln mit Pesto und Bohnen
- 1 Tasse (140 Gramm) Nudeln mit braunem Reis oder Vollkornnudeln
- 1 Esslöffel (14 Gramm) Pesto
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Cannellini-Bohnen
- 1 Becher (20 Gramm) Spinat
- 1 Tasse (139 Gramm) Kirschtomaten
- 1 Esslöffel (5 Gramm) geriebener Parmesankäse
Wie Sie sehen, muss gesunde Ernährung nicht langweilig sein.
Obwohl dem Kochen und Verpacken von Mahlzeiten von zu Hause aus Vorrang eingeräumt werden sollte, gibt es darüber hinaus zahlreiche gesunde Möglichkeiten für Mahlzeiten für unterwegs.
Wenn Sie wissen, dass Sie in einem Restaurant essen werden, schauen Sie sich vorher die Speisekarte an und suchen Sie sich eine Option aus, die sowohl appetitlich als auch nahrhaft ist.
Auf diese Weise werden Sie weniger geneigt sein, in letzter Minute eine ungesunde Essenswahl zu treffen.
Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme
Das Festhalten an einer 1.500-Kalorien-Diät kann zwar sicherlich zu einer Gewichtsabnahme führen, aber es gibt noch mehrere andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen.
Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr
Auch wenn Sie vielleicht denken, dass Sie weniger essen, ist es üblich, die Menge der von Ihnen aufgenommenen Nahrung zu unterschätzen (9).
Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten, ist die Verwendung eines Nahrungsmitteljournals oder einer Kalorienverfolgungs-App.
Die Protokollierung von Mahlzeiten, Snacks und Getränken zusammen mit den darin enthaltenen Kalorien kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, und verringert die Gefahr, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch unterschätzen.
Obwohl die Nachverfolgung von Lebensmitteln ein hilfreiches Hilfsmittel beim ersten Start eines Mahlzeitenplans ist, kann sie bei manchen Menschen eine ungesunde Beziehung zum Essen schaffen.
Sich auf Portionskontrolle zu konzentrieren, Vollwertkost zu essen, achtsames Essen zu üben und genügend Bewegung zu bekommen, sind bessere Wege, um langfristig Gewicht zu halten (10, 11).
Vollwertige Nahrungsmittel essen
Jeder gesunde Mahlzeitenplan sollte sich um vollständige, natürliche Nahrungsmittel drehen.
Verarbeitete Lebensmittel und Getränke, wie Fastfood, Süßigkeiten, Backwaren, Weißbrot und Soda, sind nicht gut für Ihre Gesundheit und tragen wesentlich zur Adipositasepidemie bei (12).
Obwohl eine verarbeitete Diät und fettarme Snacks und Mahlzeiten eine kluge Wahl zu sein scheinen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, enthalten diese Lebensmittel oft Zutaten wie zugesetzten Zucker, die zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen können (13).
Ganze Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Geflügel, Nüsse und Samen sind vollgepackt mit Nährstoffen und eher sättigend als verarbeitete Lebensmittel.
Mahlzeiten auf der Grundlage von Vollwertnahrung mit nur einer Zutat sind eine der besten Möglichkeiten, eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu fördern oder ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Aktiver sein
Auch wenn es möglich ist, Gewicht zu verlieren, indem man einfach nur Kalorien abbaut, so fördert die Aufnahme von Bewegung in Ihre Routine nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit.
Der Beginn eines neuen Fitnessprogramms mag wie eine gewaltige Aufgabe erscheinen, muss es aber nicht sein.
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, sind dreimal wöchentlich halbstündige Spaziergänge eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Aktivität zu fördern.
Sobald Sie in besserer körperlicher Verfassung sind, fügen Sie verschiedene Arten von Training oder Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Joggen hinzu.
Zunehmende Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken (14).
Machen Sie sich nicht über Ihr Gewicht Gedanken
Während die Menschen im Allgemeinen angeben, dass sie abnehmen wollen, meinen sie oft, dass sie Fett verlieren wollen.
Wenn Sie einen gesunden, nachhaltigen Plan zur Gewichtsabnahme mit viel Bewegung umsetzen, sollten Sie an Muskelmasse zulegen.
Dies führt zwar zu einem langsameren Gewichtsverlust, aber eine erhöhte Muskelmasse hilft Ihrem Körper, Fett zu verbrennen (15).
Verlassen Sie sich weniger auf die Skala und probieren Sie verschiedene Methoden aus, um den Fettabbau zu verfolgen, wie z.B. die Messung von Oberschenkeln, Hüften, Bauch, Brust und Oberarmen.
Dies kann Ihnen zeigen, dass Sie, obwohl die Waage einen langsamen Gewichtsverlust anzeigt, immer noch Fett verlieren und Muskeln gewinnen.
Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie abnehmen müssen, ist es wichtig, überschüssige Kalorien zu vermeiden und die körperliche Aktivität zu steigern.
Eine 1.500-Kalorien-Diät entspricht den Bedürfnissen vieler Menschen, die Fett verlieren und ihre Gesundheit verbessern wollen. Wie jede gesunde Ernährung sollte sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthalten.
Die Reduzierung überschüssiger Kalorien und die Verwendung einiger der einfachen Tipps in diesem Artikel können Ihnen helfen, Ihre Reise zur Gewichtsabnahme erfolgreich zu gestalten.
