In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über 2.000-Kalorien-Diäten wissen müssen, einschließlich der Lebensmittel, die Sie einbeziehen und vermeiden sollten, sowie ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan.
Warum 2.000 Kalorien oft als Standard betrachtet werden
Obwohl die Ernährungsanforderungen von Person zu Person variieren, werden 2.000 Kalorien oft als Standard betrachtet.
Diese Zahl basiert auf den geschätzten Ernährungsbedürfnissen der meisten Erwachsenen und wird gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 (1) für die Planung von Mahlzeiten verwendet.
Darüber hinaus wird es als Maßstab für die Erstellung von Empfehlungen zu Nährwertkennzeichnungen verwendet (2).
Tatsächlich enthalten alle Nährwertkennzeichnungen den Satz: „Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Ihre Tageswerte können je nach Ihrem Kalorienbedarf höher oder niedriger sein“ (3).
Aufgrund dieser Tageswerte können Verbraucher z.B. die Mengen an Natrium und gesättigten Fettsäuren in einem bestimmten Lebensmittel mit den empfohlenen Tageshöchstwerten vergleichen.
Warum der Kalorienbedarf unterschiedlich ist
Kalorien versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er zum Leben braucht (4).
Da jeder Mensch einen anderen Körper und Lebensstil hat, haben die Menschen einen anderen Kalorienbedarf.
Je nach Aktivitätsniveau wird geschätzt, dass erwachsene Frauen 1.600-2.400 Kalorien pro Tag benötigen, verglichen mit 2.000-3.000 Kalorien bei erwachsenen Männern (1).
Der Kalorienbedarf variiert jedoch drastisch, wobei einige Menschen mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.
Darüber hinaus benötigen Personen, die sich in Wachstumsphasen befinden, wie schwangere Frauen und Teenager, oft mehr als die üblichen 2.000 Kalorien pro Tag.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, größer ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, entsteht ein Kaloriendefizit, das möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führt.
Umgekehrt können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Eine Gewichtserhaltung tritt ein, wenn beide Zahlen gleich sind.
Je nach Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätsniveau variiert daher die angemessene Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen sollten.
Kann eine 2.000-Kalorien-Diät zur Gewichtsabnahme beitragen?
Die Befolgung einer 2.000-Kalorien-Diät kann einigen Menschen beim Abnehmen helfen. Die Wirksamkeit einer solchen Diät hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gewichtsabnahmezielen ab.
Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtsabnahme viel komplizierter ist als einfach nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Andere Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen, sind Ihre Umgebung, sozioökonomische Faktoren und sogar Ihre Darmbakterien (5, 6).
Dennoch ist die Kalorieneinschränkung eines der Hauptziele bei der Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit (7, 8).
Wenn Sie z.B. Ihre tägliche Kalorienzufuhr von 2.500 auf 2.000 reduzieren, sollten Sie in einer Woche 1 Pfund (0,45 kg) abnehmen, da 3.500 Kalorien (500 eingesparte Kalorien über 7 Tage) die ungefähre Anzahl der Kalorien in 1 Pfund Körperfett (9, 10) ist.
Andererseits würde eine 2.000-Kalorien-Diät den Kalorienbedarf einiger Menschen übersteigen und wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Zu essende Nahrungsmittel
Zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gehört eine Fülle von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
Wo Ihre Kalorien herkommen, ist genauso wichtig wie die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen.
Es ist zwar wichtig, dafür zu sorgen, dass Sie genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich nehmen, aber eine Konzentration auf Nahrungsmittel statt auf Makronährstoffe kann bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung hilfreicher sein (11).
Bei jeder Mahlzeit sollten Sie sich auf hochwertige protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn konzentrieren.
Auch wenn Sie sich gelegentlich etwas gönnen können, sollte Ihre Ernährung hauptsächlich aus den folgenden Arten von Lebensmitteln bestehen:
- Vollkornreis: brauner Reis, Hafer, Bulgur, Quinoa, Farro, Hirse usw.
- Früchte: Beeren, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Melonen, Bananen, Trauben usw.
- Nicht-Stärkegemüse: Grünkohl, Spinat, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Bok Choy, Schweizer Mangold, Tomaten, Blumenkohl usw.
- Stärkehaltiges Gemüse: Butternusskürbis, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kartoffeln, Erbsen, Mehlbananen usw.
- Molkereiprodukte: fettreduzierter oder vollfetter Naturjoghurt, Kefir und Vollfettkäse.
- Magere Fleischsorten: Pute, Huhn, Rind, Lamm, Bison, Kalb usw.
- Nüsse, Nussbutter und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und natürliche Nussbutter
- Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Muscheln, Garnelen usw.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen, Kidneybohnen, Linsen usw.
- Eier: Bio-Eier, Volleier sind die gesündesten und nährstoffreichsten
- Pflanzliches Eiweiß: Tofu, Edamame, Tempeh, Seitan, pflanzliches Eiweißpulver usw.
- Gesunde Fette: Avocados, Kokosnussöl, Avocadoöl, Olivenöl usw.
- Gewürze: Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, roter Pfeffer, Paprika, Zimt, Muskatnuss usw.
- Kräuter: Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander, Oregano, Rosmarin, Estragon usw.
- Kalorienfreie Getränke: schwarzer Kaffee, Tee, Sprudelwasser usw.
Studien deuten darauf hin, dass der Zusatz einer Proteinquelle zu Mahlzeiten und Snacks das Sättigungsgefühl fördern und die Gewichtsabnahme und -erhaltung unterstützen kann (12, 13, 14).
Darüber hinaus kann die Überwachung des Vergasereinlasses und die Auswahl der richtigen Vergasertypen zur Gewichtserhaltung beitragen.
Es ist wichtig, eine Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu essen – nicht nur, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, sondern auch, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten und eine optimale Gesundheit zu fördern.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Am besten vermeidet man Lebensmittel, die wenig bis gar keinen Nährwert haben – auch bekannt als „leere Kalorien“. Dabei handelt es sich typischerweise um kalorienreiche Lebensmittel mit Zuckerzusatz, die jedoch nährstoffarm sind (15).
Hier finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie unabhängig von Ihrem Kalorienbedarf bei jeder gesunden Ernährung vermeiden oder einschränken sollten:
- Zusätzlicher Zucker: Agaven, Backwaren, Eiscreme, Süßigkeiten usw. – begrenzen Sie den Anteil des zugesetzten Zuckers auf weniger als 5-10% Ihrer Gesamtkalorien (11)
- Fastfood: Pommes Frites, Hot Dogs, Pizza, Chicken Nuggets, etc.
- Verarbeitete und verfeinerte Kohlenhydrate: Bagels, Weißbrot, Cracker, Kekse, Chips, zuckerhaltiges Getreide, Nudeln in Dosen usw.
- Frittierte Lebensmittel: Pommes Frites, Brathähnchen, Donuts, Kartoffelchips, Fisch und Pommes Frites usw.
- Sodas und zuckergesüßte Getränke: Sportgetränke, zuckerhaltige Säfte, Limonaden, Fruchtpunsch, gesüßte Tee- und Kaffeegetränke usw.
- Diät- und fettarme Lebensmittel: Diät-Eiscreme, diätetisch verpackte Snacks, diätetisch verpackte und tiefgefrorene Mahlzeiten sowie künstliche Süßstoffe wie Sweet n‘ Low usw.
Obwohl der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte, ist es in Ordnung, sich gelegentlich weniger gesunde Lebensmittel zu gönnen.
Der regelmäßige Verzehr der in dieser Liste aufgeführten Lebensmittel kann jedoch nicht nur gesundheitsschädlich sein, sondern auch die Gewichtsabnahme verzögern oder behindern oder sogar Ihre Bemühungen zur Gewichtserhaltung stören.
Muster eines Mahlzeitenplans
Hier ist ein gesunder 5-tägiger Beispiel-Mahlzeitenplan mit etwa 2.000 Kalorien pro Tag.
Jede Mahlzeit enthält etwa 500 Kalorien und jeder Snack etwa 250 Kalorien (16).
Montag
Frühstück: Gemüse-Omelett
- 2 Eier
- 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
- 1/4 Tasse (24 Gramm) Champignons
- 1/4 Tasse (23 Gramm) Brokkoli
- 1 Tasse (205 Gramm) sautierte Süßkartoffeln
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
Snack: Apfel mit Erdnussbutter
- 1 mittelgroßer Apfel
- 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter
Mittagessen: Pitataschen aus Mittelmeer-Thunfisch
- 1 Fladenbrot aus Vollkornweizen
- 5 Unzen (140 Gramm) Thunfisch in Dosen
- gehackte rote Zwiebel und Sellerie
- 1/4 Avocado
- 1 Esslöffel (9 Gramm) zerbröselter Feta-Käse
Snack: Käse und Trauben
- 2 Unzen (56 Gramm) Cheddar-Käse
- 1 Tasse (92 Gramm) Weintrauben
Abendessen: Lachs mit Gemüse und Wildreis
- 5 Unzen (140 Gramm) gebackener Lachs
- 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
- 1/2 Tasse (82 Gramm) gekochter Wildreis
- 1 Tasse (180 Gramm) gerösteter Spargel
- 1 Tasse (100 Gramm) geröstete Aubergine
Dienstag
Frühstück: Nussbutter und Bananentoast
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 2 Esslöffel (32 Gramm) Mandelbutter
- 1 Banane in Scheiben geschnitten
- Zimt zum Bestreuen
Snack: Power-Smoothie
- 3/4 Tasse (180 ml) ungesüßter, milchfreier Milch
- 1 Becher (20 Gramm) Spinat
- 1 Messlöffel (42 Gramm) pflanzliches Eiweißpulver
- 1 Tasse (123 Gramm) gefrorene Heidelbeeren
- 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanfsamen
Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat
- 1/2 Avocado
- 5 Unzen (140 Gramm) Thunfisch in Dosen
- 1/2 Tasse (75 Gramm) Kirschtomaten
- 2 Tassen (100-140 Gramm) gemischtes Grün
Mittagessen: Burrito aus schwarzen Bohnen und Süsskartoffeln
- 1 Vollkorntortilla
- 1/4 Tasse (41 Gramm) gekochter brauner Reis
- 1/2 Tasse (102 Gramm) gekochte Süßkartoffeln
- 1/4 Tasse (50 Gramm) schwarze Bohnen
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Salsa
Snack: Gemüse und Hummus
- frische Karotten- und Selleriestangen
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Hummus
- 1/2 Fladenbrot aus Vollkornweizen
Abendessen: Huhn und Brokkoli unter Rühren braten
- 5 Unzen (140 Gramm) Huhn
- 2 Tassen (176 Gramm) Brokkoli
- 1/2 Tasse (82 Gramm) gekochter brauner Reis
- frischer Knoblauch und Ingwer
- 1 Esslöffel (15 ml) Sojasauce
Mittwoch
Frühstück: Beeren-Joghurtparfait
- 7 Unzen (200 Gramm) griechischer Joghurt ohne Kohlensäure
- 1/2 Tasse (74 Gramm) frische Heidelbeeren
- 1/2 Tasse (76 Gramm) in Scheiben geschnittene Erdbeeren
- 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli
Snack: Bananen- und Mandelbutter
- 1 Banane
- 1 1/2 Esslöffel (24 Gramm) Mandelbutter
Mittagessen: Erdnussnudeln mit Tofu und Erbsen
- 3/4 Tasse (132 Gramm) gekochte Reisnudeln
- 5 Unzen (141 Gramm) Tofu
- 1/2 Tasse (125 Gramm) Erbsen
- 1 Esslöffel (16 Gramm) cremige Erdnussbutter
- 2 Teelöffel (10 Gramm) Tamari- oder Sojasauce
- 1/2 Teelöffel (2 Gramm) Sriracha
- 2 Teelöffel (14 Gramm) Honig
- Saft von 1/2 Limette
Snack: Proteinriegel
- Halten Sie Ausschau nach Riegeln mit etwa 200-250 Kalorien mit weniger als 12 Gramm Zucker und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.
Abendessen: Fisch-Tacos
- 3 Mais-Tortillas
- 6 Unzen (170 Gramm) gegrillter Kabeljau
- 1/2 Avocado
- 2 Esslöffel (34 Gramm) Pico de Gallo
Donnerstag
Frühstück: Avocado-Toast mit Ei
- 1/2 Avocado
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Ei
Snack: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- 7 Unzen (200 Gramm) griechischer Joghurt ohne Kohlensäure
- 3/4 Tasse (125 Gramm) in Scheiben geschnittene Erdbeeren
Mittagessen: Quinoa mit gemischtem Gemüse und gegrilltem Hähnchen
- 1/2 Tasse (93 Gramm) gekochte Quinoa
- 142 Gramm (5 Unzen) gegrilltes Huhn
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Tasse (180 Gramm) gemischtes, nicht stärkehaltiges Gemüse
Snack: Zartbitterschokolade und Mandeln
- 2 Quadrate (21 Gramm) aus dunkler Schokolade
- 15-20 Mandeln
Abendessen: vegetarisches Chili
- 1/2 Tasse (121 Gramm) eingemachte, zerdrückte Tomaten
- 1/2 Tasse (130 Gramm) Kidneybohnen
- 1/2 Tasse (103 Gramm) Butternusskürbis
- 1/2 Tasse (75 Gramm) gekochter Süßmais
- 1/4 Tasse (28 Gramm) gewürfelte weiße Zwiebeln
- 1/4 einer Jalapeño-Paprika
Freitag
Frühstück: Haferflocken mit Kernen und Trockenfrüchten
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Stahl-Schnitthafer
- 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanfsamen
- 1 Esslöffel (12 Gramm) Leinsamen
- 2 Esslöffel (20 Gramm) getrocknete Kirschen
Snack: Paprika und Möhren mit Guacamole
- 1/2 Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Becher Karottenstäbchen
- 4 Esslöffel (60 Gramm) Guacamole
Mittagessen: gegrilltes Gemüse und Mozzarella-Wrap
- 1 Vollkorntortilla
- 1/2 Tasse (60 Gramm) gegrillter roter Paprika
- 5 Scheiben (42 Gramm) gegrillte Zucchini
- 3 Unzen (84 Gramm) frischer Mozzarella
Snack: Chiapudding mit Banane
- 170 Gramm (5 Unzen) Chiapudding
- 1/2 einer in Scheiben geschnittenen Banane
Abendessen: Nudeln mit Pesto, Erbsen und Garnelen
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Pesto
- 1/2 Tasse (42 Gramm) Penne aus Vollkornweizen oder braunem Reis
- 6 Unzen (170 Gramm) Garnelen
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Erbsen
- 1 Esslöffel (5 Gramm) geriebener Parmesankäse
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sowohl schmackhaft als auch nahrhaft sein. Dieses 2.000-Kalorien-Probenmenü besteht aus Mahlzeiten mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunden Fetten.
Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann es leicht sein, eine nahrhafte Ernährung zu erreichen. Es ist auch möglich, beim Auswärtsessen ähnliche Mahlzeiten zu finden.
Dennoch ist es oft einfacher, gesündere Entscheidungen zu treffen und die Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause aus frischen Zutaten zubereiten.
Eine 2.000-Kalorien-Diät erfüllt die Bedürfnisse der meisten Erwachsenen.
Dennoch variieren die individuellen Bedürfnisse je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Gewichtszielen.
Wie jede gesunde Ernährung sollte auch eine 2.000-Kalorien-Diät ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Frischwaren, Eiweiß und gesunde Fette enthalten.
