Vielleicht haben Sie gehört, dass der Verzehr komplexer Kohlenhydrate besser ist als einfache Kohlenhydrate. Aber die Nährwertkennzeichnung sagt Ihnen nicht immer, ob der Kohlenhydratgehalt einfach oder komplex ist.
Zu verstehen, wie diese Lebensmittel klassifiziert werden und wie sie in Ihrem Körper wirken, kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Kohlenhydrate helfen.
Kohlenhydrate verstehen
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff, der in zahlreichen Arten von Lebensmitteln enthalten ist.
Die meisten von uns setzen Kohlenhydrate mit Brot und Nudeln gleich, aber Sie finden sie auch in
- Milchprodukte
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Samen
- zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten
Kohlenhydrate setzen sich aus drei Komponenten zusammen: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.
Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, während Zucker ein einfacher Kohlenhydrat ist. Je nachdem, wie viel von jedem dieser Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten ist, wird die Nährstoffqualität bestimmt.
Einfache Kohlenhydrate gleich einfache Ernährung
Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Während einige davon natürlich in Milch vorkommen, werden die meisten der einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung Lebensmitteln zugesetzt.
Zu den üblichen einfachen Kohlenhydraten, die Lebensmitteln zugesetzt werden, gehören:
- Rohzucker
- brauner Zucker
- Maissirup und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- Glucose, Fructose und Saccharose
- Fruchtsaftkonzentrat
Einfache Kohlenhydrat-Lebensmittel zu vermeiden
Versuchen Sie, einige der gebräuchlichsten raffinierten Quellen für einfache Kohlenhydrate zu meiden und suchen Sie nach Alternativen, um diese süßen Gelüste zu befriedigen:
1. Soda
Zuckersoda ist in mehrfacher Hinsicht schlecht für Ihre Gesundheit. Sie können stattdessen mit Zitrone aromatisiertes Wasser probieren.
2. Gebackene Leckereien
Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit Früchten, anstatt mit Backwaren voller einfacher Kohlenhydrate und Zuckerzusatz.
3. Verpackte Kekse
Backen Sie Ihre eigenen Waren unter Verwendung von Ersatzstoffen wie Apfelmus oder Süßstoffen, oder suchen Sie nach anderen Mischungen, die komplexere Kohlenhydrate enthalten.
4. Fruchtsaftkonzentrat
Eine einfache Möglichkeit, Fruchtkonzentrat zu vermeiden, besteht darin, sich die Nährwertkennzeichnung genau anzusehen. Wählen Sie immer 100-prozentigen Fruchtsaft oder machen Sie Ihren eigenen zu Hause.
5. Frühstücksflocken
Frühstückszerealien neigen dazu, mit einfachen Kohlenhydraten belastet zu sein.
Je komplexer die Kohlenhydrate, desto besser
Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und sind langsamer verdaulich. Dadurch sind sie auch sättigender, was bedeutet, dass sie eine gute Option zur Gewichtskontrolle sind.
Sie sind auch ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie helfen, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten in den Griff zu bekommen.
Ballaststoffe und Stärke sind die beiden Arten von komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind besonders wichtig, weil sie die Darmtätigkeit fördern und zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen.
Zu den Hauptquellen für Ballaststoffe gehören:
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse
- Bohnen
- ganze Körner
Stärke kommt auch in einigen der gleichen Lebensmittel wie Ballaststoffe vor. Der Unterschied besteht darin, dass bestimmte Lebensmittel, wie z.B. Kartoffeln, eher als stärkehaltig denn als faserig angesehen werden.
Andere stärkehaltige Lebensmittel sind:
- Vollkornbrot
- Getreide
- Mais
- Hafer
- Erbsen
- Reis
Komplexe Kohlenhydrate sind der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit. Sie erleichtern es, ein gesundes Gewicht zu halten, und können sogar helfen, in Zukunft vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen zu schützen.
Komplexe Kohlenhydrate, von denen Sie mehr essen sollten
Achten Sie darauf, die folgenden komplexen Kohlenhydrate als regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung aufzunehmen:
1. Ganze Körner
Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, aber auch für Kalium, Magnesium und Selen. Wählen Sie weniger verarbeitete Vollkörner wie Quinoa, Buchweizen und Vollkornnudeln.
2. Faserreiche Früchte
Einige davon sind Äpfel, Beeren und Bananen. Vermeiden Sie Dosenfrüchte, da sie in der Regel zusätzlichen Sirup enthalten.
3. Faserreiches Gemüse
Essen Sie mehr von all Ihrem Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgrün und Karotten.
4. Bohnen
Abgesehen von Ballaststoffen sind dies gute Quellen für Folat, Eisen und Kalium.
Die Auswahl der richtigen Vergaser kann Zeit und Übung erfordern. Mit ein wenig Forschung und einem scharfen Auge für Nährwertkennzeichnungen können Sie damit beginnen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und ihn vor langfristigen Komplikationen zu schützen.
