Was sind einfache Zuckerarten?
Kohlenhydrate sind Moleküle, die Einfach-, Doppel- oder Mehrfachzuckermoleküle enthalten, die als Saccharide bezeichnet werden (1).
Sie liefern vier Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers.
Es gibt zwei Haupttypen von Vergasern: einfache und komplexe. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Anzahl der Zuckermoleküle, die sie enthalten.
Einfache Kohlenhydrate – auch Einfachzucker genannt – enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle, während komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr enthalten.
Ein Einfachzucker kann ein Mono- oder Disaccharid sein.
Monosaccharide
Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate, da Ihr Körper sie nicht weiter abbauen kann.
Dadurch kann Ihr Körper sie schnell und leicht aufnehmen, mit Ausnahme von Fruktose.
Es gibt drei Arten von Monosacchariden (1):
- Glukose: Obst und Gemüse sind natürliche Quellen für Glukose. Sie ist auch häufig in Sirupen, Süßigkeiten, Honig, Sportgetränken und Desserts enthalten.
- Fruktose: Die primäre natürliche Nahrungsquelle für Fruktose sind Früchte, weshalb Fruktose allgemein als Fruchtzucker bezeichnet wird.
- Galaktose: Die Hauptnahrungsquelle von Galaktose ist Laktose, der Zucker in Milch und Milchprodukten wie Käse, Butter und Joghurt.
Disaccharide
Disaccharide bestehen aus zwei Zuckermolekülen – oder zwei Monosacchariden – die miteinander verbunden sind.
Ihr Körper muss die gebundenen Monosaccharide aufbrechen, bevor sie absorbiert werden können.
Es gibt drei Arten von Disacchariden (1):
- Saccharose (Glukose + Fruktose): Saccharose – am häufigsten als Tafelzucker bezeichnet – ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Sie wird Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt und kommt natürlich in Obst und Gemüse vor.
- Laktose (Glukose + Galaktose): Auch als Milchzucker bekannt, ist Laktose in Milch und Milchprodukten enthalten.
- Maltose (Glukose + Glukose): Maltose ist in Malzgetränken wie Bier und Malzlaugen enthalten.
Zu viele Zuckerzusätze können gesundheitsschädlich sein
Für viele Menschen hat das Wort „Zucker“ eine negative Konnotation.
Viele nährstoffreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, enthalten von Natur aus Zucker und sollten nicht gemieden werden, da sie Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Auf der anderen Seite kann zugesetzter Zucker – etwa in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts – zu vielen Gesundheitsproblemen beitragen.
Zuckerzusätze wurden mit steigenden Werten von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Mit Adipositas assoziiert
Von Adipositas sind fast 40% der Erwachsenen in Amerika betroffen (2).
Es ist mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden, darunter Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Hinzu kommt, dass die Behandlung von Fettleibigkeit extrem kostspielig ist. Im Vergleich zu Menschen mit gesundem Gewicht geben fettleibige Menschen jedes Jahr Tausende von Dollar mehr für die Gesundheitsversorgung aus (3).
Dies stellt eine große wirtschaftliche Belastung für den Einzelnen, die Familien und die Steuerzahler dar (4).
Die Ursache der Adipositas ist sehr umstritten und multifaktoriell bedingt, aber es wird angenommen, dass die übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker eine große Rolle spielt (5, 6).
Zusätzlicher Zucker bringt zusätzliche Kalorien in Ihre Ernährung ein, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Der süße Geschmack und die Schmackhaftigkeit können den übermäßigen Verzehr von zugesetztem Zucker im Vergleich zu anderen Nährstoffen erleichtern, was Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöht (7, 8, 9, 10).
Kann Herzkrankheiten fördern
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten und das schon seit mehreren Jahrzehnten (11).
Am häufigsten wird sie durch Atherosklerose verursacht – eine Erkrankung, bei der sich Plaque an den Innenwänden der Blutgefäße, die zu Ihrem Herzen führen, ablagert und diese verengt und verhärtet. Dadurch wird der Blutfluss verringert, was zu einem Herzinfarkt führen kann (12, 13).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass zu viele Kalorien aus zugesetztem Zucker zu erhöhten Triglyceriden führen können – einem bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die 10-25 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker erhielten, mit 30 % höherer Wahrscheinlichkeit an einer Herzkrankheit starben als Menschen, die weniger als 10 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker erhielten (18).
Darüber hinaus hat sich dieses Risiko für diejenigen, die mehr als 25% ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen, fast verdoppelt.
Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen
Überschüssige Kalorien aus zugesetztem Zucker können Entzündungen und oxidativen Stress verstärken.
Ein gewisses Maß an Entzündungen und oxidativem Stress ist für eine gute Gesundheit notwendig, aber zu viel davon kann zu verschiedenen Krankheiten und Zuständen, einschließlich Krebs, führen (19, 20, 21).
In vielen Studien wurde über erhöhte Entzündungsmarker – zum Beispiel C-reaktives Protein und Harnsäure – bei der Einnahme von zugesetztem Zucker berichtet (22, 23, 24).
Es wird auch vermutet, dass zugesetzter Zucker das Krebsrisiko erhöht, indem er den Spiegel bestimmter Hormone erhöht, aber diese Effekte sind noch nicht gut verstanden (25, 26, 27).
Wie man zugesetzte Zucker auf Lebensmitteletiketten identifiziert
Sie können zugesetzten Zucker in verschiedenen Arten von Lebensmitteln finden – auch in solchen, die Sie vielleicht nicht als süß empfinden, wie Ketchup, Brot und Dosenbohnen.
Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker sind jedoch mit Zucker gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Desserts, Eiscreme und zuckerhaltige Getreidearten (28).
Schauen Sie sich das Gremium für Nährwertangaben zu einem Lebensmittel an, um herauszufinden, wie viele Gramm zugesetzten Zucker es enthält.
In der Vergangenheit wurde bei der Etikettierung von Lebensmitteln nicht zwischen natürlichem oder zugesetztem Zucker unterschieden. Dadurch war es schwierig zu bestimmen, wie viel zugesetzten Zucker Sie konsumiert haben.
Bis 2020 hat die Food and Drug Administration (FDA) jedoch vorgeschrieben, dass die Hersteller den zugesetzten Zucker in Gramm und als Prozentsatz des Tageswertes (DV) auf den Lebensmitteletiketten angeben müssen (29).
Viele große Lebensmittelkonzerne haben sich bereits daran gehalten, was die Beurteilung des zugesetzten Zuckergehalts von Produkten erleichtert.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Männer weniger als 25 Gramm bzw. 38 Gramm Zuckerzusatz pro Tag über ihre Ernährung erhalten (30).
Wenn Sie mehr als diese Mengen erhalten, ist es schwierig, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig Ihre täglichen Kaloriengrenzen einzuhalten (31).
Das Lesen der Zutatenliste auf Lebensmitteln kann Ihnen auch helfen, zugesetzten Zucker zu identifizieren.
Namen für zugesetzten Zucker enthalten:
- Wasserfreie Dextrose
- Brauner Zucker
- Konditoren Puderzucker
- Maissirup
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HCFS)
- Honig
- Ahornsirup
- Melasse
- Agaven-Nektar
- Rohzucker
Auf den Etiketten sind die Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgeführt, wobei die Inhaltsstoffe mit der größten Menge an erster Stelle stehen, gefolgt von den Inhaltsstoffen in kleineren Mengen.
Das bedeutet, wenn ein Produkt Zucker als erste Zutat aufführt, wissen Sie, dass es mehr Zucker als alles andere enthält.
Warum Sie sich vor einfachen Zuckern nicht völlig fürchten sollten
Es steht außer Frage, dass Zucker bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein kann.
Doch Zucker ist nur ein Bestandteil Ihrer Ernährung. Es ist naiv, ihn allein für Fettleibigkeit und andere Krankheiten und Zustände in der heutigen Gesellschaft verantwortlich zu machen (32).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zucker für Ihre Gesundheit nur dann problematisch wird, wenn er einen zu hohen Anteil Ihrer Ernährung ausmacht oder wenn Sie mehr Kalorien aus Zucker aufnehmen, als Sie benötigen (10, 33, 34, 35).
Die Begrenzung des Zuckerzusatzes in zuckergesüßten Getränken, Süßigkeiten und Desserts ist wichtig für eine gute Gesundheit, aber niemals ein Stück Kuchen oder eine Portion Ihres Lieblingseises zu essen, ist nicht der richtige Ansatz. Es ist nicht nachhaltig, angenehm oder lohnenswert für Ihre Gesundheit.
Außerdem findet sich einfacher Zucker von Natur aus in einer Vielzahl gesunder Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Milchprodukten. Diese Lebensmittel bringen eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe in Ihre Ernährung ein, wie z.B. Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Einfachzucker sind Kohlenhydrate mit einem (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckermolekülen.
Viele gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker und sollten nicht gemieden werden, da sie Ihrer Gesundheit zugute kommen. Ein Überschuss an zugesetztem Zucker wird jedoch mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Sie können herausfinden, wie viel zugesetzter Zucker ein Produkt enthält, indem Sie einen Blick auf die Nährwertfaktentafel werfen oder die Zutatenliste lesen.
Trotz der schädlichen Auswirkungen, die zugesetzter Zucker auf Ihre Gesundheit haben kann, können Sie ihn in Maßen und als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung zu sich nehmen.
