Seitlich liegende Beinheber
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Hüftabduktoren zu stärken, ist mit dieser einfachen Übung. Sie kann überall und jederzeit durchgeführt werden und erfordert keinerlei Ausrüstung.
Benötigte Ausrüstung: Yoga- oder Übungsmatte oder eine bequeme, feste Oberfläche
Beanspruchte Muskeln: Hüftabspreizmuskeln, einschließlich des Gesäßmuskels (gluteus medius)
- Legen Sie sich mit gestapelten Hüften auf die Seite.
- Stützen Sie Ihren Kopf, indem Sie den bodenseitigen Arm unter den Kopf klappen.
- Legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden, um Sie daran zu erinnern, sich nicht nach vorne oder hinten zu lehnen.
- Stapeln und beugen Sie beide Füße.
- Heben Sie Ihr oberes Bein etwas höher als Ihre Hüfte, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hüfte beugt, und halten Sie es für 2 Sekunden.
- Lassen Sie sich bis 3 herunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zum anderen Bein, wobei Sie bis zu 3 Sätze arbeiten können.
- Wenn Sie Fortschritte machen, versuchen Sie, 20 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen.
Hüftabfall
Hüfttropfen werden zur Rehabilitierung eines schwachen Hüftabduktors eingesetzt, der zu mechanischen Problemen in den Beinen führen kann, wie z.B. dem iliotibialen Bandsyndrom.
Diese einfache, aber gewollte Bewegung muss mit Kontrolle und Körperbewusstsein ausgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Hüfte die Bewegung initiiert und nicht die Beine.
Benötigte Ausrüstung: eine erhöhte Stufe, wie der Boden einer Treppe oder eine Fitnessbank auf 1 oder 2 Setzstufen
Beanspruchte Muskeln: gluteus medius
- Stellen Sie sich mit 1 Fuß auf eine Stufe oder eine erhöhte Fläche.
- Halten Sie Ihr stehendes Bein gerade.
- Senken Sie das gegenüberliegende Bein ab und beginnen Sie die Bewegung von der Hüfte aus.
- Halten Sie das Standbein gerade und die Schultern während der gesamten Bewegung stabil.
- Halten Sie die abgesenkte Position für 2 Sekunden, ohne unser Becken rotieren zu lassen.
- Kehren Sie in die Neutralstellung zurück, indem Sie die Hüfte wieder waagerecht halten.
- Senken Sie jedes Mal ab und heben Sie das Band langsam und kontrolliert an.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch und arbeiten Sie auf 20 bis 25 auf jeder Seite zu.
Widerstandsband Seitengänge
Der Einsatz von Widerstand mit seitlicher Bewegung ist eine wirksame Methode zur Stärkung der Hüften. Seitliche Schritte mit Körpergewicht können ein Ausgangspunkt für Personen mit sehr schwachen Hüften sein.
Das Hinzufügen von Widerstand zielt auf den Muskel und stimuliert Wachstum und Kraft, um Verletzungen zu verhindern.
Benötigte Ausrüstung: Ein kleines Widerstandsband. Diese erhalten Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, Sportgeschäft oder Physiotherapie-Studio. Sie können sie auch online bestellen. Sie eignen sich hervorragend als Reisebegleiter für Übungen unterwegs.
Beanspruchte Muskeln: Hüften, Gesäß und Kern
- Platzieren Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel knapp oberhalb des Knochens.
- Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüfte und hocken Sie sich in eine halbsitzende Position. Lassen Sie die Schultern zurück und nach unten und den Blick nach vorne gerichtet.
- Treten Sie zur Seite hinaus und drücken Sie mit der Ferse gegen das Widerstandsband.
- Treten Sie wieder zusammen, so dass Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander stehen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Fuß mit den Hüften nach außen zu treiben, und achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel bleiben. Ihre Zehen werden dazu neigen, die Bewegung anzuführen. Behalten Sie die Spannung des Bandes zu jeder Zeit bei.
- Gehen Sie 10 bis 12 Schritte weiter zur Seite.
- Gehen Sie für 10 bis 12 Schritte in die andere Richtung zurück.
- Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie diese auch in einer stationären Position durchführen. Achten Sie nur darauf, Ihren Körper mit dem Fuß nach außen zu drücken und lassen Sie Ihren Fuß nicht die ganze Ein- und Auswärtsbewegung allein ausführen.
Fortgeschrittene: Beginnen Sie mit leichtem Widerstand und arbeiten Sie sich zu schwereren Widerstandsbändern hoch, um die Festigkeit zu erhöhen.
Muschelschale
Diese Clamshell-Übung sieht ein wenig albern aus, ist aber eine großartige und einfache Möglichkeit, die Hüften zu stärken. Sie kann auch ein nützliches Hilfsmittel sein, um Ungleichgewichte in den Hüften zu erkennen.
Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen keine Ausrüstung, nur eine Yogamatte oder eine feste, bequeme Oberfläche.
bearbeitete Muskeln: Hüfte, Gesäßmuskel (Gluteus medius) und Hüftbeuger
- Legen Sie sich auf die Seite und falten Sie Ihren Arm wie ein Kissen unter den Kopf.
- Stapeln Sie Ihre Hüften und Knie und beugen Sie sie so ein, dass Ihre Hüften etwa 45 Grad nach vorne gebeugt sind.
- Vergewissern Sie sich, dass sich Ihr Körper in einer langen neutralen Position befindet und dass Ihr Kopf, Ihr Becken und Ihre Füße in einer Linie sind.
- Halten Sie Ihre Füße gestapelt, greifen Sie in Ihren Kern und drehen Sie Ihr oberes Knie nach oben und öffnen Sie es mit der Hüfte.
- Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite aus und arbeiten Sie sich bis zu 20 Mal durch.
Wie bei jeder Arbeit mit Kraft ist Ausgewogenheit der Schlüssel.
Wenn ein Muskel stärker ist als sein Gegenstück, können Dysbalancen den Körper zwingen, auf unerwünschte Weise zu kompensieren. Wenn Sie eine hüftbezogene Verletzung haben, kann Ihnen der Rat eines Physiotherapeuten dabei helfen, auf sichere Weise Kraft und Stabilität für eine lang anhaltende Gesundheit wiederzuerlangen!
