Aber nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommen die Amerikaner einfach nicht genug von beidem. Das ist ein Teil der Verlockung beim Entsaften und Mischen: Beides macht es einfacher, mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan zu bekommen.
Was ist der Unterschied zwischen dem Entsaften und dem Mischen von Obst und Gemüse?
Der Unterschied zwischen Entsaften und Mischen ist das, was beim Entsaften und Mischen ausgelassen wird.
Beim Entsaften werden im Wesentlichen alle faserigen Materialien entfernt, so dass nur die Flüssigkeit des Obstes und Gemüses übrig bleibt. Beim Mischen erhält man alles – das Fruchtfleisch und die Fasern, die das Produkt aufblähen. An dieser Stelle beginnen wir, die Vorteile der beiden Optionen zu trennen.
Entsaftung 101
- konzentriertere Mengen von Vitaminen und Nährstoffen
- leichtere Aufnahme von Nährstoffen
- einige Säfte enthalten mehr Zucker als Limonaden
- Mangel an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung, die Kontrolle des Blutzuckers und die Senkung des Risikos von Herzerkrankungen unerlässlich sind
Vermischung 101
- Obst- und Gemüsemischungen behalten alle ihre Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
- die faserigen Teile von Obst und Gemüse satt machen und auch Antioxidantien enthalten
Nährstoff-Konzentration
Wenn Sie Ihr Obst und Gemüse entsaften, erhalten Sie möglicherweise konzentriertere, leichter absorbierbare Nährstoffe. Das liegt daran, dass der Großteil der Vitamine und Mineralien, die sich in einer Frucht befinden, normalerweise im Saft enthalten sind – und nicht im Fruchtfleisch und den Faserstoffen, die Sie auch in einem Smoothie erhalten würden. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Ballaststoffgehalt
Säfte enthalten wenig bis keine Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für eine gute Verdauung und eine gute Gesundheit.
Lösliche Ballaststoffe, wie man sie in Äpfeln, Karotten, Erbsen, grünen Bohnen und Zitrusfrüchten findet, lösen sich in Wasser auf und verlangsamen die Verdauung, was dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Unlösliche Ballaststoffe, die in Gemüse wie Blumenkohl, Kartoffeln und dunklem Blattgemüse enthalten sind, sorgen für mehr Masse im Stuhl und regen Ihren Darm an.
Antioxidantien
Faserstoffe sind nicht das Einzige, was im Obst- und Gemüsefleisch enthalten ist. Eine Studie aus dem Jahr 2012 verglich das Vorhandensein von Phytochemikalien – antioxidative Verbindungen mit potenziellen krebshemmenden Eigenschaften – in Grapefruitsaft mit gemischten Grapefruits. Die Forscher fanden heraus, dass die Mischfrucht eine höhere Konzentration der nützlichen Verbindung aufwies, weil diese Verbindung hauptsächlich in den faserigen Membranen der Frucht vorkommt.
Leichte Verdauung
Befürworter des Entsaftens meinen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse ohne Ballaststoffe dem Körper eine Pause von der harten Arbeit der Verdauung verschafft. Sie vermuten auch, dass es die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.
Eine Analyse bestätigte, dass Beta-Carotin, ein vorteilhaftes Carotinoid, das aus Saftprodukten und nicht aus Vollwertnahrungsformen gewonnen wird, zu höheren Beta-Carotin-Spiegeln im Blut führt. Viele Studien finden, dass höhere Plasma- oder Blutspiegel von Beta-Carotin ein niedrigeres Krebsrisiko vorhersagen. Die Forscher gaben an, dass lösliche Ballaststoffe die Absorption von Beta-Carotin um 30 bis 50 Prozent verringern.
Sie wiesen jedoch auch darauf hin, dass die Vermischung ebenfalls von Vorteil ist. Während die Ballaststoffe beim Mischen erhalten bleiben, werden die Zellwände der Lebensmittel abgebaut. Dies ermöglicht eine verbesserte Aufnahme von Beta-Carotin.
Bei einigen Krankheiten und malabsorptiven Zuständen werden faser- und rückstandsarme Diäten empfohlen. In diesen Fällen wäre eine Entsaftung angebracht.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, gibt es anekdotische Beweise von Menschen, die Saftfasten und Saftreinigung absolviert und über eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen berichtet haben. Allerdings werden Ballaststoffe oft zu wenig verzehrt, was schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Daher kann der häufigere Verzehr von Mischkost im Vergleich zu entsafteten Lebensmitteln sowohl die Vorteile von Vollwertnahrung als auch von entsafteten Lebensmitteln bieten.
Zucker
Laut Kimberly Gomer, Ernährungswissenschaftlerin, MS, RD, LDN, ist der Zuckerkonsum ein großer Nachteil sowohl des Entsaftens als auch des Mischens. Gomer sagt, dass sowohl Säfte als auch Smoothies den Blutzucker erhöhen können – aber die Auswirkungen sind bei Saft schneller und dramatischer.
Bei Obst- und Gemüsemischungen gibt es nur so viele, wie man trinken kann, bevor man anfängt, sich satt zu fühlen. Das Fruchtfleisch, die Haut und die Ballaststoffe tragen dazu bei, das Volumen des Getränks zu erhöhen, was Sie satt macht und Ihren Gesamtkalorienverbrauch begrenzt. Aber mit Saft können Sie die gleiche Menge an Obst und Gemüse zu sich nehmen und sich trotzdem nicht satt fühlen.
Einige kommerzielle Frischsäfte enthalten genauso viel oder sogar mehr Zucker als Limonaden. Im Jahr 2014 veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass Fruchtsäfte im Durchschnitt 45,5 Gramm Fruktose pro Liter enthalten, was nicht weit von dem Durchschnittswert von 50 Gramm pro Liter bei Sodas entfernt ist.
Minute Maid Apfelsaft enthielt 66 Gramm Fruktose pro Liter, mehr als Coca-Cola und Dr. Pepper! Obwohl Smoothies vielleicht weniger enthalten, sollte Zucker trotzdem ein Grund zur Besorgnis sein.
Das Entsaften hat eine Vielzahl von Vorteilen, darunter eine höhere Konzentration von Nährstoffen pro Unze, ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse und eine verbesserte Aufnahme von Nährstoffen. Es kann auch Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gemüse zu essen, helfen, den Geschmack zu vertragen.
Andererseits fehlen Ihnen beim Entsaften wichtige Ballaststoffe. Ihnen könnten auch andere wichtige Verbindungen fehlen, die im Fruchtfleisch und in den Membranen der Produkte enthalten sind.
Mit dem Mischen erhalten Sie alles, was das Obst und Gemüse zu bieten hat, aber die fleischige Textur mag für manche unappetitlich sein.
In beiden Fällen gibt es einen Vorbehalt zu allen Vorteilen: Zucker. Wegen des Zuckers mahnt Gomer zur Vorsicht, besonders wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.
Einige Experten glauben, dass Sie den Anstieg des Blutzuckers durch flüssige Kalorien minimieren könnten, indem Sie Ballaststoff-, Protein- oder Fettquellen wie Avocado, Chiasamen, Proteinpulver oder ungesüßten griechischen Joghurt hinzufügen. Andere sind jedoch anderer Meinung.
„Wir empfehlen keine flüssigen Kalorien“, sagt Gomer. „Zur Gewichtsabnahme essen Sie immer die Früchte und das Gemüse – trinken Sie sie nicht. Wenn Gewichtsverlust kein Thema ist, dann würde der Smoothie den Preis über den Saft gewinnen“.
