Eine Diät, die mit Lebensmitteln vollgepackt ist, die die Entzündungsmarker in unserem Körper senken, kann unser Risiko für einen frühen Tod senken.
Wenn Sie sich ein langes und gesundes Leben erhoffen, sollten Sie vielleicht eine entzündungshemmende Diät einhalten.
Neue Forschungsergebnisse, die im Journal of Internal Medicine veröffentlicht wurden, legen nahe, dass eine Ernährung, die Lebensmittel wie Obst und Gemüse umfasst und meist auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, mit einem geringeren Risiko verbunden ist, in jungen Jahren zu sterben.
Die Forschung wurde von Joanna Kaluza, DSc, einer außerordentlichen Professorin an der Warschauer Universität für Biowissenschaften in Polen, geleitet. Sie untersuchte 68.273 schwedische Männer und Frauen im Alter von 45 bis 83 Jahren.
Die Studie verfolgte Menschen 16 Jahre lang, und diejenigen, die eine überwiegend entzündungshemmende Diät einhielten, hatten ein um 18 Prozent geringeres Risiko, an allen Ursachen zu sterben, ein um 13 Prozent geringeres Risiko, an Krebs zu sterben, und ein um 20 Prozent geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben.
Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?
Ali Webster, PhD, RD, stellvertretender Direktor für Ernährungskommunikation bei der International Food Information Council Foundation, beschrieb sie als eine Art der Ernährung, die sich auf Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt – insbesondere Antioxidantien – konzentriert, die mit der „Senkung der Entzündungsmarker in unserem Körper“ verbunden sind.
„Seine Hauptakteure sind Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, gesunde Fette – wie jene, die aus Olivenöl und Avocado stammen -, Fisch, Nüsse und dunkle Schokolade“, sagte Webster. „Rotwein wird manchmal als Bestandteil einer entzündungshemmenden Diät betrachtet, obwohl er in Maßen konsumiert werden sollte“.
Wenn Sie denken, das klingt sehr nach der beliebten mediterranen Ernährung, dann haben Sie Recht.
Webster erklärte, dass eine entzündungshemmende Ernährung im Grunde ein „Trendbegriff ist, der etablierte Empfehlungen für eine gesunde Ernährung beschreibt“.
Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, eine leitende Diätassistentin am UCLA Medical Center, fügte hinzu, dass alles, was „nährstoffreich“ sei, mit „vielen Vitaminen und Mineralien und Farbe, aus einer natürlichen Quelle“, ein idealer Bestandteil dieser Diät sei.
Bei einer entzündungshemmenden Ernährung geht es jedoch nicht nur darum, was man isst, sondern auch darum, was man nicht isst.
Webster betonte, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Salz, gesättigten Fettsäuren, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten begrenzt oder vermieden werden sollten.
Sie sagte, wenn diese Art von Nahrungsmitteln im Übermaß konsumiert werden, werden sie mit höheren Markern für Entzündungen in Verbindung gebracht – was mit fast jeder Art von chronischen Krankheiten verbunden ist – und stellen ein größeres Risiko für Krebs und Diabetes dar.
„Entzündung ist ein komplizierter Prozess, den selbst die sachkundigsten Wissenschaftler nicht vollständig verstehen“, sagte Webster. „Aber es gibt einige Forschungsergebnisse, die belegen, dass der Verzehr von empfohlenen Mengen an Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkorn das Risiko für chronische Krankheiten mit einer entzündlichen Komponente, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten, verringern kann.
Was also macht diese Lebensmittel so inhärent gesund?
„In erster Linie sind es die Antioxidantien. Omega-3-Fettsäuren sind antioxidativ und entzündungshemmend, aber es ist besser… in ganzer Form als in einem Supplement. Obst und Gemüse sind verpackte Nuggets von Antioxidantien und Entzündungshemmern“, sagte uns Hunnes. „Unsere Vorfahren aßen eine hauptsächlich pflanzliche Nahrung, die völlig unverarbeitet war, [und] das ist es, was wir evolutionär gesehen für eine gute Gesundheit essen sollten“.
Dinge, die Sie im Supermarkt beachten sollten
Häufig können Studien wie diese den Kopf des Durchschnittsverbrauchers zum Drehen bringen.
Es scheint regelmäßig einen stetigen Strom von Forschungsergebnissen zu geben, die auf einige neue Nahrungsmittel hinweisen, die vermieden werden sollten, und auf Diäten, die angenommen werden sollten.
Kristin Kirkpatrick, eine registrierte Diätassistentin am Cleveland Clinic Wellness Institute, sagte uns, dass ungesunde Optionen im Lebensmittelgeschäft „wirklich nur ein kleines Teil des Puzzles, warum wir essen, wie wir es tun“ seien.
„Das Festhalten an frischen Optionen wird den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln immer minimieren. Sie können auch versuchen, Tiefkühlgerichte und Pizzas, Snacks und Schnellkochprodukte zu vermeiden“, sagte Kirkpatrick. „Denken Sie jedoch daran, dass Dinge wie Zucker oder sogar einige rote Fleischsorten zu Entzündungen beitragen können, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Selbst wenn Sie also verarbeitete Lebensmittel meiden, reicht das möglicherweise nicht aus, um wirklich in eine entzündungshemmende Ernährung zu passen.
Webster fügte hinzu, dass die Kosten manchmal ein Problem darstellen können.
Sie merkte an, dass es schwer zu ignorieren ist, dass viele der empfohlenen Nahrungsmittel, die eine entzündungshemmende Diät einhalten, oft teurer sind als weniger gesunde Optionen.
„Es ist enttäuschend zu sehen, dass ein Apfel mehr als eine Schachtel Kekse kosten kann und dass Olivenöl, Nüsse und Fisch einen beträchtlichen Teil des Lebensmittelbudgets ausmachen können“, sagte sie. „Aber es gibt Strategien, mit denen man sich gut ernähren kann, ohne sein Bankkonto zu leeren. Dazu gehören der Kauf von tiefgefrorenem Obst und Gemüse, das genauso nährstoffreich ist wie frische Versionen, die Konzentration auf pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen und Sojaprotein, der Kauf von Lebensmitteln in großen Mengen und ein Auge darauf, wie viel man zum Mitnehmen oder in Restaurants zu sich nimmt.
Hunnes betonte jedoch, dass die langfristigen Vorteile einer Umstellung auf eine entzündungshemmende Ernährung die unmittelbaren Kosten bei weitem überwiegen.
„In die eigene Gesundheit zu investieren, ist eine große Sache“, sagte sie. „Zwar mag die Umstellung auf diese Art der Ernährung, von der wirklich jeder profitieren würde, einige Vorlaufkosten verursachen, doch der Betrag, den sie an Kosten und Produktivität im Gesundheitswesen einsparen würde, ist es wirklich wert“.
Eine ‚Ernährungsumstellung‘ vornehmen
Webster räumte ein, dass große Ernährungsumstellungen in einer Weise herausfordernd sein können, an die viele Menschen nicht denken, aber sie können auch geistig und körperlich lohnend sein.
„Nachdem Sie Ihrem Körper und Geist etwas Zeit gegeben haben, sich anzupassen, passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass Sie Zeit zum Kochen und Zubereiten des Essens haben und Wege finden, Ihr Lebensmittelbudget für Sie arbeiten zu lassen“, riet sie.
Kirkpatrick wies darauf hin, dass sich die Menschen auch darüber im Klaren sein sollten, wie sich bestimmte Nahrungsmittel mit den Medikamenten, die sie einnehmen, vermischen, bevor sie eine größere Ernährungsumstellung vornehmen.
„Personen, die bestimmte Blutverdünner einnehmen, müssen ihre Vitamin-K-Zufuhr überwachen. Vitamin K ist in vielen Gemüsesorten hoch“, erklärte sie. „Abgesehen von diesen Ausreißern besteht wirklich nur ein geringes Risiko, die Ernährung zu verbessern, damit sie mehr gesunde Fette, Farbe und Vollkorn enthält.
Hunnes fügte hinzu, dass das einzige potenzielle Negativ, an das sie denken könne, vorübergehende Verstopfung oder Blähungen seien, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, „die ballaststoffreichen Lebensmittel zu essen, die wir alle essen sollten“.
Extreme Ernährungsumstellungen können für viele Menschen einschüchternd sein. Webster schlägt vor, sich auf diese Veränderungen einzulassen, da dies der beste Ansatz für langfristigen Erfolg sei.
Beginnen Sie z.B. mit kleinen Änderungen, wie z.B. drei oder vier Tage in der Woche einen Salat zu essen, anstatt in der Mittagspause auszugehen, oder verpflichten Sie sich, zweimal in der Woche Fisch zum Abendessen zu essen.
„Kleine Ziele zu setzen, um die Art und Weise, wie man isst, allmählich anzupassen, kann den Übergang erleichtern und gesunde Gewohnheiten einführen, die hängen bleiben“, sagte sie.
