In diesem Artikel wird untersucht, wie Erdnussbutter Ihr Gewicht beeinflusst.
Vollgepackt mit Nährstoffen
Erdnussbutter ist reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen und einer Vielzahl von lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien.
Diese Nährstoffe könnten zur Gewichtsabnahme beitragen, da die besten Diäten reichlich nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, um Ihre Ernährungsbedürfnisse angemessen zu erfüllen.
Eine Portion Erdnussbutter von 2 Esslöffeln (32 Gramm) bietet (1):
- Kalorien: 188
- Gesamtfett: 16 Gramm
- Gesättigtes Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Eiweiß: 8 Gramm
- Mangan: 29% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Magnesium: 13% der FEI
- Phosphor: 10% der FEI
- Kalium: 7% der FEI
- Vitamin E: 10% der FEI
- Vitamin B3 (Niacin): 22% der FEI
- Vitamin B6: 7% der FEI
- Vitamin B9 (Folsäure): 7% der FEI
Bemerkenswert ist, dass der Großteil der Kalorien aus ungesättigten Fetten stammt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz gesättigter Fette in Ihrer Ernährung durch ungesättigte den Cholesterinspiegel und das allgemeine Risiko für Herzerkrankungen senken kann (2).
Eine einzige Portion Erdnussbutter deckt zudem etwa 10% Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr ist mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und anderen Vorteilen verbunden (3).
Kann den Appetit reduzieren
Erdnussbutter kann aufgrund ihres Potenzials, den Appetit zu reduzieren, auch Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützen.
In einer Drei-Mahlzeiten-Studie an 15 adipösen Frauen erlebten diejenigen, die 42,5 Gramm (etwa 3 Esslöffel) Erdnussbutter zum Frühstück zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikant größere Fülle und hatten weniger Lust, mehr zu essen (4).
Weitere Forschungen über die spezifische Rolle der Erdnussbutter bei der Appetitzügelung sind begrenzt.
Einige Studien verknüpfen jedoch den Verzehr von Erdnüssen und Nüssen mit einer höheren Zufriedenheit mit den Mahlzeiten und einem verbesserten Stoffwechsel in einer Weise, die die Gewichtskontrolle unterstützt (5).
Protein fördert Völlegefühl und Fettabbau
Der hohe Proteingehalt von Erdnussbutter soll helfen, den Appetit zu zügeln.
Ungefähr 17% der Kalorien in Erdnussbutter stammen aus Eiweiß – eine Portion von 2 Esslöffeln (32 Gramm) liefert etwa 8 Gramm (1).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von ausreichend Eiweiß das Sättigungsgefühl steigern und möglicherweise den Drang zum Weiteressen verringern kann. Dies wiederum könnte die Gewichtsabnahme fördern (6).
Genügend Eiweiß zu essen ist auch wichtig, um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, da Muskeln wichtig sind, um Ihre Kraft zu erhalten. Ihr Stoffwechsel wird sich verlangsamen, wenn Sie zu viel Muskelmasse verlieren, was eine weitere Gewichtsabnahme erschwert.
Die Einbeziehung proteinreicher Lebensmittel wie Erdnussbutter in eine kalorienreduzierte Diät kann den Fettabbau stärker fördern als die gleiche Diät ohne ausreichend Protein (7, 8).
Kann die Gewichtserhaltung unterstützen
Obwohl Erdnüsse ein fettreiches und kalorienreiches Nahrungsmittel sind, sind sie nicht, wie man vielleicht erwarten würde, mit einer Gewichtszunahme verbunden.
Tatsächlich deuten die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Erdnüssen und Baumnüssen ist, die Gewichtserhaltung wirksamer unterstützt als solche, die sie eliminiert (9, 10).
Darüber hinaus haben Personen, die regelmäßig Erdnüsse und Erdnussbutter konsumieren, tendenziell niedrigere BMIs als Personen, die keine Erdnüsse und Erdnussbutter konsumieren (9).
Die genauen Gründe, warum Erdnüsse zur Gewichtserhaltung beitragen, sind unklar.
Einige Experten glauben, dass dies mit der einzigartigen Art und Weise zu tun hat, wie sie metabolisiert werden. Da die Kalorien aus Nüssen möglicherweise nicht vollständig absorbiert werden, dürfen sie nicht zu einem Kalorienüberschuss führen, der andernfalls zu einer Gewichtszunahme führen würde (10).
Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, um die Rolle von Erdnüssen und Erdnussbutter beim Gewichtsmanagement besser zu verstehen. Die derzeitigen Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr dieser Nahrungsmittel Ihnen helfen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Es ist kalorienreich
Einer der Hauptgründe, warum Diätisten Erdnussbutter meiden, ist ihr hoher Kalorien- und Fettgehalt.
Erdnussbutter ist ein kalorienreicher Punsch, der fast 200 Kalorien pro Portion von 2 Esslöffeln (32 Gramm) liefert. Außerdem stammen über 75 % dieser Kalorien aus Fett (1).
Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Aus diesem Grund ist die Kalorienkontrolle eine der Hauptstützen fast jeder Diät zur Gewichtsabnahme.
Allerdings sollten Sie bei der Entscheidung, welche Nahrungsmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, mehr als nur Kalorien berücksichtigen. Erdnussbutter liefert auch Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien – allesamt gesundheitsfördernd.
Da Erdnussbutter hochwertige, nährstoffreiche Kalorien liefert, werden 200 Kalorien Erdnussbutter eine stärkere positive Auswirkung auf die Gesundheit haben als 200 Kalorien eines ultra-verarbeiteten „Diät“-Lebensmittels.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie so viel Erdnussbutter essen können, wie Sie wollen. Wenn Sie anfangen, viel Erdnussbutter zu essen, ohne die zusätzlichen Kalorien zu berücksichtigen, können Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Wie bei jedem anderen Nahrungsmittel auch, ist Mäßigung der Schlüssel.
Letztlich sollte Ihre Ernährung auf Ihre Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten sein. Erdnussbutter zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu essen, ist vollkommen gesund – solange Sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten.
Wie man sie gesund isst
Erdnussbutter kann sicherlich in eine gesunde, gewichtsreduzierende Ernährung integriert werden, aber einige Strategien können besser sein als andere.
Erdnussbutter ist nicht gleich Erdnussbutter
Obwohl Erdnussbutter in ihrer natürlichsten Form sehr gesund ist, sind viele kommerziell zubereitete Formen voll von Zusatzstoffen wie Zucker und hydrierten Ölen – die Trans-Fette enthalten können.
Überprüfen Sie beim Einkauf von Erdnussbutter das Etikett, um sicherzustellen, dass es keine zusätzlichen Inhaltsstoffe enthält. Das Einzige, was Erdnussbutter braucht, sind Erdnüsse. Auch Salz kann für zusätzlichen Geschmack sicher enthalten sein.
Normalerweise kann sich das Öl in natürlichen Erdnussbuttern – die ohne Zusatzstoffe sind – trennen und bis zum oberen Rand des Glases aufsteigen, aber das sollte kein Grund zur Besorgnis sein. Wenn Sie das Glas öffnen, mischen Sie es einfach. Dann kühlen Sie es ab, damit es sich nicht wieder absetzt.
Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen wollen, könnten Sie auch versuchen, eine eigene zu schaffen. Sie brauchen nur einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine, Erdnüsse und ein wenig Salz.
Hinzufügen zur Ernährung
Wenn Sie abnehmen wollen, ohne auf Erdnussbutter zu verzichten, können ein paar einfache Strategien viel bewirken.
Das Messen von Portionsgrößen kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, wie viel Erdnussbutter Sie verbrauchen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie sich an Ihre Kalorien- oder Makronährstoffziele halten.
Möglicherweise müssen Sie auch ein anderes Nahrungsmittel herausschneiden, um innerhalb der Parameter Ihres Ernährungsplans zu bleiben.
Beispielsweise könnten Sie Erdnussbutter durch einen weniger nährstoffreichen Brotaufstrich auf Toast, wie Gelee oder Butter, ersetzen. Oder versuchen Sie es mit Erdnussbutter anstelle eines zuckerhaltigen Dips für Ihre Obstscheiben.
Es gibt noch andere Möglichkeiten, Erdnussbutter zu essen:
- Streichen auf Reiskuchen oder Crackern
- Es über Popcorn träufeln
- Verwendung als Dip für Sellerie oder Karotten
- Einrühren in Joghurt oder Haferflocken
Denken Sie daran, dass Erdnussbutter allein nicht ausreicht, um abzunehmen. Gewichtsmanagement ist kompliziert und erfordert einen multidisziplinären Ansatz. Sie müssen mehrere Ernährungs- und Lebensstilanpassungen vornehmen, um Erfolg zu haben – aber es ist definitiv möglich.
Obwohl nahrhaft, wird Erdnussbutter wegen ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts manchmal gemieden.
Erdnussbutter kann jedoch Gewichtserhaltung, Vollmundigkeit und verminderten Appetit fördern.
Während seine Kalorien hauptsächlich aus Fett stammen, sind seine Fette gesund. Es ist auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Obwohl Erdnussbutter sicherlich einen Platz in einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme hat, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorien und Makronährstoffe verfolgen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
