Grüne Bohnen helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Tasse rohe grüne Bohnen hat nur 31 Kalorien, praktisch kein Fett und nur 3,6 Gramm (g) Zucker. Das sind fantastische Neuigkeiten, wenn Sie auf Ihre Taille achten.
Grüne Bohnen sind herzgesund
Grüne Bohnen enthalten kein Cholesterin. Obwohl Ihr Körper etwas Cholesterin für ein gesundes Zellwachstum benötigt, ist zu viel Cholesterin schlecht für Sie. Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu einer Anhäufung von Fettablagerungen in Ihren Arterien führen. Dies kann die Durchblutung Ihres Herzens und Gehirns verringern und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.
Eine Tasse rohe grüne Bohnen enthält 2,7 g Ballaststoffe. Gekochte (gekochte) grüne Bohnen enthalten 4,0 g Ballaststoffe, davon einige lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den LDL- oder so genannten schlechten Cholesterinspiegel und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Sie können auch die Herzgesundheit unterstützen, indem sie den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren.
Die American Heart Association empfiehlt für eine optimale Herzgesundheit, nicht mehr als 1.500 Milligramm (mg) Natrium täglich zu sich zu nehmen. Grüne Bohnen sind von Natur aus natriumarm. Eine Tasse enthält nur 6,6 Milligramm (mg).
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann Ihren Blutdruck erhöhen. Bluthochdruck ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden. Doch Vorsicht bei grünen Bohnen aus der Dose. Eine undrainierte Tasse enthält 461 mg Natrium. Spülen Sie grüne Bohnen aus der Dose vor dem Verzehr ab, oder wählen Sie salzfreie Sorten.
Grüne Bohnen sind ein FODMAP-armes Nahrungsmittel
FODMAPs sind unverdaute Kohlenhydrate, die nach Angaben der Cleveland Clinic von Bakterien im Darm verstoffwechselt werden und zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung führen. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAPs-Gehalt kann Verdauungsbeschwerden wie das Reizdarmsyndrom (IBS) und den sauren Reflux verschlimmern. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt kann zu einer erheblichen Linderung Ihrer Bauchbeschwerden führen. Grüne Bohnen sind ein FODMAP-armes Nahrungsmittel und können von vielen Menschen mit chronischen Verdauungsproblemen genossen werden.
Grüne Bohnen enthalten Eiweiß
Ihr Körper benötigt Eiweiß zur Aufrechterhaltung:
- gesunde Knochen
- Haare
- Organe
- Muskeln
Auch Proteine sind für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Pflanzenproteine sind keine vollständigen Proteine, d.h. ihnen fehlt mindestens eine der Aminosäuren, die der Körper benötigt. Aber Pflanzenproteine sind dennoch nützlich. Sie können den ganzen Tag über mit anderen Proteinen kombiniert werden, um vollständige Proteine zu bilden. Eine Tasse rohe grüne Bohnen enthält fast 2 g Protein.
Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien.
Grüne Bohnen enthalten viele essentielle Vitamine, einschließlich Folsäure. Eine Tasse rohe grüne Bohnen enthält 33 Mikrogramm (mcg) Folat, fast 10 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Folat ist ein B-Vitamin, das hilft, Neuralrohrdefekte und andere Geburtsfehler zu verhindern.
Vitamin C
Rohe grüne Bohnen sind auch eine gute Vitamin-C-Quelle. Eine Tasse enthält 12,2 mg, etwa 25 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Vitamin C ist ein Antioxidans, das Ihr Immunsystem stärkt. Es ist auch wichtig für die Produktion von Kollagen und hilft, Ihre Haut vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin A
Eine Tasse rohe grüne Bohnen liefert 690 IE Vitamin A, etwas weniger als 15 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Vitamin A ist kein einzelnes Vitamin. Es ist eine Gruppe von Verbindungen, die als Retinoide bekannt sind. Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, die Fortpflanzung und das gesunde Sehvermögen.
Andere Vitamine
Einige andere Vitamine sind in einer Tasse roher grüner Bohnen enthalten:
- Vitamin K: 43 mcg
- Thiamin: 0,1 mg
- Niacin: 0,7 mg
- Vitamin B-6: 0,14 mg
- Vitamin E: 0,41 mg
Mineralien
Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für Mineralien, insbesondere Mangan. Dieses essentielle Mineral unterstützt Ihren Stoffwechsel und hat antioxidative Fähigkeiten. Es unterstützt auch die Knochengesundheit und fördert die Wundheilung.
Andere Mineralien in einer Tasse roher grüner Bohnen sind
- Kalzium: 37 mg
- Eisen: 1,03 mg
- Magnesium: 25 mg
- Phosphor: 38 mg
- Kalium: 211 mg
- Zink: 0,24 mg
Wie man grüne Bohnen auswählt und lagert
Frische grüne Bohnen sind die gesündeste Option. Achten Sie auf Bohnen, die leuchtend grün und frei von schwarzen Flecken und Makeln sind. Die Bohnen sollten nicht fadenscheinig sein. Um den größten Ernährungsnutzen zu erzielen, sollten frische grüne Bohnen so bald wie möglich nach der Ernte oder dem Kauf gegessen werden.
Das Kochen grüner Bohnen kann zu einer Verringerung einiger Nährstoffe wie Vitamin C führen, ebenso wie das Auftauen gefrorener grüner Bohnen. Tauen Sie daher gefrorene grüne Bohnen nicht auf und kochen Sie sie in einer kleinen Menge Wasser so lange wie nötig.
Frische grüne Bohnen sollten in einem Plastikbeutel gekühlt und innerhalb einer Woche verbraucht werden.
Rezepte für grüne Bohnen
Sie können rohe grüne Bohnen zum Auffüllen mampfen oder diese Ideen ausprobieren:
- frische grüne Bohnen blanchieren oder dämpfen und mit Traubentomaten und Balsamico-Essig abschmecken
- frische grüne Bohnen in Olivenöl, frisch gemahlenem Pfeffer und frisch geriebenem Parmesankäse schwenken und bei 218°C (425°F) braten, bis sie knusprig-zart sind
- blanchierte oder gedünstete grüne Bohnen zu einem grünen Salat hinzufügen
- frische grüne Bohnen in Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft anbraten
- frische grüne Bohnen in Hummus oder einfachen, mit frischen Kräutern gewürzten fettarmen Joghurt eintauchen
Grüne Bohnen sind vielleicht nicht das erste Lebensmittel, das Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten in den Sinn kommt, aber mit ein wenig Einfallsreichtum können sie ein schmackhaftes „Go-To-Food“ sein.
