Sie werden für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern benötigt.
Einige können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um auf natürliche Weise die sportliche Leistung zu steigern oder die Stimmung zu verbessern.
Sie werden in Abhängigkeit von mehreren Faktoren als wesentlich, bedingt wesentlich oder nicht wesentlich kategorisiert.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über essentielle Aminosäuren wissen müssen, einschließlich ihrer Funktionsweise, möglicher Nahrungsquellen und der Vorteile der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die sich aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sowie einer variablen Seitenkettengruppe zusammensetzen.
Ihr Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um zu wachsen und richtig zu funktionieren. Obwohl alle 20 davon für Ihre Gesundheit wichtig sind, werden nur neun Aminosäuren als essentiell eingestuft (1).
Dies sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Im Gegensatz zu nicht essentiellen Aminosäuren können essentielle Aminosäuren nicht vom Körper hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Geflügel.
Wenn Sie Eiweiß essen, wird es in Aminosäuren aufgespalten, die Ihrem Körper bei verschiedenen Prozessen wie dem Muskelaufbau und der Regulierung der Immunfunktion helfen (2).
Bedingt essentielle Aminosäuren
Es gibt mehrere nicht-essentielle Aminosäuren, die als bedingt essentiell eingestuft werden.
Diese werden nur unter bestimmten Umständen wie Krankheit oder Stress als wesentlich angesehen.
Obwohl beispielsweise Arginin als nicht essentiell betrachtet wird, kann Ihr Körper bei der Bekämpfung bestimmter Krankheiten wie Krebs den Bedarf nicht decken (3).
Deshalb muss Arginin durch die Ernährung ergänzt werden, um den Bedarf Ihres Körpers in bestimmten Situationen zu decken.
Ihre Rollen in Ihrem Körper
Die neun essentiellen Aminosäuren erfüllen eine Reihe wichtiger und vielfältiger Aufgaben in Ihrem Körper:
- Phenylalanin: Phenylalanin ist eine Vorstufe der Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Noradrenalin. Es spielt eine integrale Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren (4).
- Valin: Valin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren, d.h. sie hat eine Kette, die auf einer Seite ihrer Molekularstruktur abzweigt. Valin hilft, das Muskelwachstum und die Regeneration zu stimulieren und ist an der Energieproduktion beteiligt (5).
- Threonin: Threonin ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und in der Immunfunktion (6).
- Tryptophan: Tryptophan wird zwar oft mit der Verursachung von Schläfrigkeit in Verbindung gebracht, hat aber noch viele andere Funktionen. Es wird für die Aufrechterhaltung des richtigen Stickstoffgleichgewichts benötigt und ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert (7).
- Methionin: Methionin spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Es ist auch notwendig für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen, Mineralien, die für Ihre Gesundheit lebenswichtig sind (8).
- Leucin: Wie Valin ist Leucin eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Proteinsynthese und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung ist. Sie hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone (9).
- Isoleucin: Die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, Isoleucin, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und ist im Muskelgewebe stark konzentriert. Sie ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung (10).
- Tryptophan ist Lysin: Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Hormon- und Enzymproduktion und der Aufnahme von Kalzium. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin (11).
- Histidin: Histidin wird zur Herstellung von Histamin verwendet, einem Neurotransmitter, der für die Immunantwort, die Verdauung, die sexuelle Funktion und den Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Schutzbarriere, die Ihre Nervenzellen umgibt (12).
Wie Sie sehen können, stehen essentielle Aminosäuren im Mittelpunkt vieler lebenswichtiger Prozesse.
Obwohl Aminosäuren für ihre Rolle bei der Muskelentwicklung und -reparatur am bekanntesten sind, ist der Körper für so viel mehr von ihnen abhängig.
Aus diesem Grund kann sich ein Mangel an essentiellen Aminosäuren negativ auf Ihren gesamten Körper auswirken, einschließlich Ihres Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.
Gesundheitliche Vorteile einer Supplementation mit essentiellen Aminosäuren
Während essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln zu finden sind, wurde die Einnahme von konzentrierten Dosen in zusätzlicher Form mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann helfen, die Stimmung und den Schlaf zu verbessern
Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die in Ihrem Körper als Neurotransmitter wirkt.
Serotonin ist ein wesentlicher Regulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten.
Während niedrige Serotoninspiegel mit depressiver Stimmung und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wurden, haben mehrere Studien gezeigt, dass eine Supplementation mit Tryptophan die Symptome von Depressionen verringern, die Stimmung steigern und den Schlaf verbessern kann (13, 14, 15, 16, 17).
Eine 19-Tage-Studie an 60 älteren Frauen fand heraus, dass 1 Gramm Tryptophan pro Tag im Vergleich zu einem Placebo zu mehr Energie und mehr Glück führte (18).
Kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern
Die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu lindern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelerholung nach dem Training zu stimulieren.
In einer Studie mit 16 resistenztrainierten Athleten verbesserten verzweigtkettige Aminosäurenpräparate im Vergleich zu einem Placebo die Leistung und Muskelerholung und verringerten den Muskelkater (19).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren bei der Förderung der Muskelerholung und der Verringerung von Muskelkater nach erschöpfender Belastung der Ruhe überlegen war (20).
Zusätzlich steigerte die Einnahme von 4 Gramm Leucin pro Tag über 12 Wochen die Kraftleistung bei untrainierten Männern, was zeigt, dass essentielle Aminosäuren auch Nichtsportlern zugute kommen können (21).
Kann Muskelschwund vorbeugen
Muskelschwund ist eine häufige Nebenwirkung lang anhaltender Erkrankungen und Bettruhe, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Es wurde festgestellt, dass essentielle Aminosäuren den Muskelabbau verhindern und die fettfreie Körpermasse erhalten.
Eine 10-Tage-Studie an 22 älteren Erwachsenen zur Bettruhe zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten, während der Prozess in der Placebogruppe um 30% abnahm (22).
Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren haben sich auch als wirksam bei der Erhaltung der mageren Körpermasse bei älteren Menschen und Sportlern erwiesen (23, 24).
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Einige Human- und Tierstudien haben gezeigt, dass verzweigtkettige essentielle Aminosäuren den Fettabbau wirksam stimulieren können.
Beispielsweise ergab eine achtwöchige Studie an 36 krafttrainierten Männern, dass eine Supplementation mit 14 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren pro Tag den Körperfettanteil im Vergleich zu Molkenprotein oder einem Sportgetränk signifikant senkte (25).
Eine Studie an Ratten zeigte, dass eine Diät, die aus 4% zusätzlicher Leucinmenge bestand, das Körpergewicht und den Fettgehalt reduzierte (26).
Andere Studien, die den potenziellen Zusammenhang zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren und Gewichtsverlust untersuchten, waren jedoch inkonsistent. Es sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob diese Aminosäuren die Gewichtsabnahme fördern können (27, 28).
Nahrungsquellen und empfohlene Einnahme
Da Ihr Körper keine essentiellen Aminosäuren herstellen kann, müssen diese über die Nahrung zugeführt werden.
Glücklicherweise sind viele Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren, so dass Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken können.
Die in den USA empfohlene Tagesdosis pro 2,2 Pfund (1 kg) Körpergewicht für die neun essentiellen Aminosäuren beträgt (29):
- Histidin: 14 mg
- Isoleucin: 19 mg Isoleucin
- Leucin: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Methionin (+ die nicht-essentielle Aminosäure Cystein): 19 mg
- Phenylalanin (+ die nicht-essentielle Aminosäure Tyrosin): 33 mg
- Threonin: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Nahrungsmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Vollständige Proteinquellen umfassen:
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Molkereiprodukte
Soja, Quinoa und Buchweizen sind pflanzliche Nahrungsmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und damit ebenfalls vollständige Proteinquellen darstellen (30).
Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Nüsse gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.
Wenn Sie sich jedoch pflanzlich ernähren, können Sie trotzdem die richtige Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren sicherstellen, solange Sie täglich eine Vielzahl von Pflanzenproteinen zu sich nehmen.
Wenn Sie beispielsweise eine Vielzahl unvollständiger Proteine wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Gemüse auswählen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt wird, selbst wenn Sie sich dafür entscheiden, tierische Produkte aus Ihrer Ernährung auszuschließen.
Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Sie sind lebenswichtig für Funktionen wie Proteinsynthese, Gewebereparatur und Nährstoffaufnahme.
Einige können auch dem Muskelabbau vorbeugen und die Stimmung, den Schlaf, die sportliche Leistung und die Gewichtsabnahme verbessern.
Glücklicherweise sind diese lebenswichtigen Verbindungen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und helfen Ihnen, Ihre täglichen Bedürfnisse durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken.
