Berechnen Ihrer Fettverbrennungs-Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz kann Ihnen helfen, die Intensität Ihres Trainings zu messen. Bei den meisten Menschen schlägt das Herz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Mal pro Minute. Die Herzfrequenz steigt während des Trainings an. Je härter Sie trainieren, desto stärker steigt Ihre Herzfrequenz.
Wenn Sie in Ihrem Fettverbrennungs-Herzfrequenzbereich trainieren, greift Ihr Körper auf Fettspeicher als Energiequelle zurück, anstatt Grundzucker und Kohlenhydrate zu verwenden. Dies führt zu Fettverlust.
Andere Herzfrequenzzonen sind:
- Ruhe-Herzfrequenz
- mäßige Herzfrequenz
- Zielherzfrequenz
- maximale Herzfrequenz
Ihre Fettverbrennungs-Herzfrequenz liegt bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Ihre maximale Herzfrequenz ist die maximale Anzahl von Malen, die Ihr Herz während der Aktivität schlagen sollte. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 Jahren.
Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz einer 35-jährigen Frau 220 minus 35 – oder 185 Schläge pro Minute.
Um in die Fettverbrennungszone zu gelangen, würde sie wollen, dass ihre Herzfrequenz 70 Prozent von 185 beträgt, was etwa 130 Schlägen pro Minute entspricht.
Berechnen anderer Herzfrequenzbereiche
Experten empfehlen, bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz während einer anstrengenden Aktivität zu arbeiten. Dies ist als Ihre Zielherzfrequenz bekannt.
Eine moderate Herzfrequenz fällt zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Diagramm der fettverbrennenden Herzfrequenz
Wenn Sie die folgende Tabelle verwenden, denken Sie daran, dass Ihre Fettverbrennungs-Herzfrequenz umso niedriger ist, je älter Sie sind. Wenn Sie zum Beispiel 32 Jahre alt sind, würden Sie für Ihre fettverbrennende Herzfrequenz den höheren Wert im Bereich von 31 bis 35 verwenden wollen.
Bestimmte Medikamente können auch Ihre Herzfrequenz beeinflussen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
| Alter | Geschätzte Fettverbrennungs-Herzfrequenz in Schlägen pro Minute |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Werkzeuge zur Messung der Herzfrequenz
Auf dem Markt sind heute eine Vielzahl von Geräten erhältlich, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings und sogar bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben messen können. Sie brauchen jedoch nicht unbedingt etwas Ausgefallenes, um Ihre grundlegende Herzfrequenz zu erhalten.
Traditionelles Tracking
Die billigste Art und Weise, Ihre Herzfrequenz zu messen, besteht darin, Ihren Puls mit den Fingern zu verfolgen. Zuerst müssen Sie mit dem Training aufhören und Ihren Finger über einen Pulspunkt am Hals, Handgelenk oder Brustkorb legen.
Zählen Sie Ihre Herzschläge für 60 Sekunden (oder für 30 Sekunden und multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit zwei). Die Zahl, die Sie erhalten, ist Ihre Herzfrequenz.
Handgelenk-Monitor
Armband-Herzfrequenzmessgeräte sind in den letzten Jahren populär geworden, weil sie wie eine normale Uhr am Körper befestigt werden.
Zum Beispiel zeichnet die FitBit Charge 2 den ganzen Tag über Ihren Puls auf und bestimmt, ob Sie sich bei verschiedenen Aktivitäten in Ihrer Fettverbrennungs-, Ruhe-, Mittel- oder Maximalzone befinden.
Der Vorteil gegenüber dem traditionellen Tracking besteht darin, dass Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwacht wird und es nicht notwendig ist, die Aktivität anzuhalten, um sie aufzuzeichnen.
Häufig messen diese Geräte auch Ihre täglichen Schritte, die Entfernung zum Training, den Kalorienverbrauch und die Stockwerkshöhe, während sie Ihnen die Zeit wie eine normale Uhr anzeigen.
Brustgurt-Monitor
Brustgurt-Pulsmessgeräte gurten um Ihre Brust und zeichnen Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf.
Einige Marken, wie der Premium-Herzfrequenzmonitor von Garmin, senden Ihre Herzfrequenz drahtlos an Ihr kompatibles Gerät, in der Regel eine Uhr, um eine ganzheitlichere Sicht auf Ihr Training zu erhalten. Diese Bänder bestehen aus einem weichen Stoff und sind so einstellbar, dass sie sich an eine Vielzahl von Körpergrößen anpassen.
Sie können bei den meisten Aktivitäten, einschließlich Schwimmen, Brustgurt-Monitore tragen. Lesen Sie jedoch vor dem Kauf alle Funktionen sorgfältig durch. Einige Geräte sind wasserdicht, d.h. sie können in Wasser eingetaucht werden. Andere sind wasserfest, d.h. sie können nur für kurze Zeit im Wasser verwendet werden.
Was funktioniert am besten?
Einige Athleten bevorzugen Brustgurt-Monitore, weil sie das Gefühl haben, dass sie genauer sind. In einer kürzlich durchgeführten Studie haben Forscher jedoch herausgefunden, dass Armbandmonitore genauso genau sein können.
Infolgedessen kann sich der von Ihnen gewählte Monitor nach Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrer Wahlmöglichkeit, Ihrem Budget und den Funktionen des jeweiligen Geräts richten.
Auswahl eines Fettverbrennungs-Trainings
Die besten Workouts, um Sie in Ihre Fettverbrennungszone zu bringen, sind von Person zu Person verschieden. Der Schlüssel dazu ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten, um zu sehen, wo Sie landen und wohin Sie von dort aus gehen.
Zur Fettverbrennung mit mäßiger Aktivität halten. Versuchen Sie den Sprachtest, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie während Ihrer Übung nicht sprechen können, arbeiten Sie wahrscheinlich auf hohem Niveau. Wenn Sie leicht außer Atem sind, aber ein Gespräch aufrechterhalten können, arbeiten Sie wahrscheinlich auf moderatem Niveau und befinden sich möglicherweise in Ihrer Fettverbrennungszone.
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist Ihre individuelle Leistungsfähigkeit. Mäßige, fettverbrennende Aktivitäten können sich wie 11 bis 14 Ihrer Kapazität auf einer Skala von 1 bis 20 anfühlen. Wenn Sie sich mit 17 bis 19 Jahren eher wie ein 17- bis 19-Jähriger fühlen, sollten Sie langsamer trainieren – das ist eine kräftigere Aktivität.
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen:
- Langsames Joggen
- zügiges Gehen
- Wasser-Aerobic
- Radfahren (unter 10 Meilen pro Stunde)
- Tennis (Doppel)
- Gesellschaftstanz
Auch wenn Sie sich auf Fett konzentrieren, ist es dennoch wichtig, Ihre Herzfrequenz von Zeit zu Zeit in den kräftigen Bereich zu erhöhen. Wenn Sie härter arbeiten, stärkt dies Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien als bei mäßiger Aktivität.
Das Intervalltraining ist ebenso wie das abwechselnde Gehen und Laufen eine effektive Art des Trainings, die Ihnen helfen kann, Fett abzubauen und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Andere Möglichkeiten zum Fettabbau
Neben Bewegung gibt es andere gesunde Gewohnheiten, mit denen Sie beginnen können, die Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren.
Essen Sie eine Diät, die sich auf Vollwertkost konzentriert
Obst und Gemüse sollte einen großen Teil des Tellers ausmachen. Vollkorngetreide, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte sind weitere gute Alternativen. Versuchen Sie, im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts einzukaufen und vermeiden Sie Zucker und gesättigte Fettsäuren, die in verpackten Lebensmitteln enthalten sind.
Trinken Sie viel Wasser.
Saft und Soda haben Zucker und Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie einfaches Wasser nicht mögen, können Sie es mit künstlichem Süßstoff oder einem Spritzer Zitrone aromatisieren.
Werfen Sie einen Blick auf die Portionsgrößen
Restaurants neigen dazu, zu großzügige Portionen zu geben, also sollten Sie in Erwägung ziehen, die Hälfte Ihrer Mahlzeit schon vor dem Einkehren einzupacken. Wählen Sie zu Hause einen kleineren Teller für Ihre Mahlzeiten. Servieren Sie Ihr Essen z.B. auf einem salatgroßen Teller statt auf einem dinggroßen.
Streben Sie eine langsame und stetige Gewichtsabnahme an.
Mehr als zwei Pfund pro Woche zu verlieren, ist möglicherweise weder gesund noch nachhaltig. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihr eigenes Gewichtsabnahmeziel zu bestimmen, und Sie an einen Ernährungsberater überweisen, der Ihnen helfen kann.
Wenn Sie noch nicht so aktiv sind, gehen Sie es langsam an. Die American Heart Association empfiehlt, mit einer moderaten Intensität zu arbeiten (bei 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, bevor Sie Ihre Intensität erhöhen.
Sie werden in der Lage sein, die Intensität Ihres Trainings rechtzeitig zu erhöhen und noch mehr Vorteile für Herz-Kreislauf und Fettverbrennung zu sehen. Beständigkeit und harte Arbeit zahlen sich aus.
