Viele rühmen sich mit beeindruckenden gesundheitsbezogenen Angaben oder versuchen, den neuesten Ernährungstrend zu fördern. Aber Sie fragen sich vielleicht, ob diese Getreidearten so gesund sind, wie sie es vorgeben.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Frühstückszerealien und ihren gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind Frühstücksflocken?
Frühstückscerealien werden aus verarbeiteten Körnern hergestellt und häufig mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Sie werden üblicherweise mit Milch, Joghurt, Obst oder Nüssen verzehrt (1).
So werden Frühstückscerealien üblicherweise hergestellt:
- Die Verarbeitung. Die Körner werden normalerweise zu feinem Mehl verarbeitet und gekocht.
- Mischen. Das Mehl wird dann mit Zutaten wie Zucker, Kakao und Wasser gemischt.
- Extrusion. Viele Frühstückszerealien werden durch Extrusion hergestellt, einem Hochtemperaturverfahren, bei dem die Zerealien maschinell in Form gebracht werden.
- Trocknen. Als nächstes wird das Getreide getrocknet.
- Gestaltend. Abschließend wird das Getreide in Formen wie Kugeln, Sterne, Schleifen oder Rechtecke geformt.
Frühstückscerealien können auch gepufft, flockig oder geschreddert werden – oder vor dem Trocknen mit Schokolade oder Zuckerguss überzogen werden.
Beladen mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten
Zugefügter Zucker kann sehr wohl die schlechteste Einzelzutat in der modernen Ernährung sein.
Es trägt zu verschiedenen chronischen Krankheiten bei, und die meisten Menschen essen viel zu viel davon (2, 3, 4).
Bemerkenswert ist, dass der Großteil dieses Zuckers aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt – und Frühstückszerealien gehören zu den beliebtesten verarbeiteten Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker.
Tatsächlich führen die meisten Getreidearten Zucker als zweite oder dritte Zutat auf.
Wenn Sie den Tag mit einem zuckerreichen Frühstücksmüsli beginnen, wird Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen.
Einige Stunden später kann Ihr Blutzucker abstürzen, und Ihr Körper wird sich nach einer weiteren kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Snack sehnen – was möglicherweise einen Teufelskreis des Überessens auslöst (5).
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann auch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs erhöhen (6, 7, 8).
Irreführende gesundheitsbezogene Angaben
Frühstückszerealien werden als gesund vermarktet.
Frühstückszerealien werden als gesund vermarktet – mit Schachteln, die gesundheitsbezogene Angaben wie „fettarm“ und „Vollkorn“ enthalten. Doch ihre zuerst aufgeführten Zutaten sind oft raffinierte Körner und Zucker.
Kleine Mengen von Vollkorn machen diese Produkte nicht gesund.
Studien zeigen jedoch, dass diese gesundheitsbezogenen Angaben ein wirksames Mittel sind, um Menschen in die Irre zu führen, dass diese Produkte gesünder sind (9, 10).
Häufig an Kinder vermarktet
Lebensmittelhersteller zielen speziell auf Kinder ab.
Unternehmen setzen helle Farben, Zeichentrickfiguren und Actionfiguren ein, um die Aufmerksamkeit der Kinder zu erregen.
Es überrascht daher nicht, dass Kinder Frühstückscerealien mit Unterhaltung und Spaß assoziieren.
Dies wirkt sich auch auf die Geschmackspräferenzen aus. Studien zeigen, dass einige Kinder den Geschmack von Lebensmitteln bevorzugen, die auf der Verpackung beliebte Zeichentrickfiguren haben (11, 12).
Die Exposition gegenüber der Vermarktung von Lebensmitteln gilt sogar als Risikofaktor für Fettleibigkeit und andere ernährungsbedingte Krankheiten bei Kindern (13).
Dieselben Produkte haben oft auch irreführende gesundheitsbezogene Angaben.
Während die Farben und Zeichentrickfilme die Produkte für Kinder attraktiver machen, geben die gesundheitsbezogenen Angaben den Eltern ein besseres Gefühl beim Kauf solcher Produkte für ihre Kinder.
Gesündere Typen auswählen
Wenn Sie sich für Müsli zum Frühstück entscheiden, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen bei der Wahl einer gesünderen Option helfen sollen.
Zucker begrenzen
Versuchen Sie, ein Frühstücksmüsli mit weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion zu wählen. Lesen Sie die Lebensmitteletikette, um herauszufinden, wie viel Zucker das Produkt enthält.
Streben Sie einen hohen Ballaststoffgehalt an
Optimal sind Frühstückscerealien, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben (14).
Achten Sie auf die Portionen
Frühstückscerealien neigen dazu, knusprig und schmackhaft zu sein, und es kann sehr leicht sein, eine hohe Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen. Versuchen Sie zu messen, wie viel Sie essen, indem Sie zur Orientierung die Angaben zur Portionsgröße auf der Verpackung verwenden.
Lesen Sie die Zutatenliste
Ignorieren Sie die gesundheitsbezogenen Angaben auf der Vorderseite der Schachtel und achten Sie darauf, die Zutatenliste zu überprüfen. Die ersten zwei oder drei Inhaltsstoffe sind am wichtigsten, da sie den größten Teil des Getreides ausmachen.
Lebensmittelhersteller können jedoch Tricks anwenden, um die Zuckermenge in ihren Produkten zu verbergen.
Wenn Zucker mehrmals unter verschiedenen Namen aufgeführt ist – auch wenn er nicht an den ersten Stellen steht – ist das Produkt wahrscheinlich sehr zuckerhaltig.
Etwas Protein hinzufügen
Eiweiß ist der füllstoffreichste Makronährstoff. Es erhöht die Fülle und vermindert den Appetit.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Proteine die Spiegel mehrerer Hormone verändern, wie z.B. das Hungerhormon Ghrelin und ein Völlegefühl-Hormon, das als Peptid YY bezeichnet wird (15, 16, 17, 18).
Griechischer Joghurt oder eine Handvoll Nüsse oder Samen sind eine gute Wahl für zusätzliches Protein.
Wählen Sie unverarbeitete Frühstücke
Wenn Sie morgens hungrig sind, sollten Sie frühstücken. Es ist jedoch am besten, ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu wählen.
Hier sind einige großartige Auswahlmöglichkeiten:
- Haferflocken mit Rosinen und Nüssen
- Griechischer Joghurt mit Nüssen und geschnittenen Früchten
- Rührei mit Gemüse
Volleier sind eine ausgezeichnete Frühstückswahl, da sie einen hohen Gehalt an Eiweiß, gesunden Fetten und Nährstoffen aufweisen. Außerdem halten sie lange satt und können sogar die Gewichtsabnahme fördern.
Eine Studie an Mädchen im Teenageralter ergab, dass ein proteinreiches Frühstück mit Eiern und magerem Rindfleisch die Fülle erhöht. Es verringerte auch den Heißhunger und das nächtliche Naschen (19).
Andere Studien weisen darauf hin, dass der Ersatz eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier Ihnen helfen kann, sich in den nächsten 36 Stunden satter zu fühlen – und bis zu 65% mehr Gewicht zu verlieren (20, 21).
Frühstückszerealien sind hochgradig verarbeitet, oft mit Zusatz von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten verpackt. Ihre Verpackungen enthalten regelmäßig irreführende gesundheitsbezogene Angaben.
Wenn Sie Getreide essen, lesen Sie die Zutatenliste und gehen Sie mit Skepsis an gesundheitsbezogene Angaben heran. Die besten Getreidearten sind ballaststoffreich und zuckerarm.
Dennoch gibt es viele gesündere Frühstücksmöglichkeiten. Ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat – wie Haferbrei oder Eier – sind eine gute Wahl.
Die Zubereitung eines gesunden Frühstücks aus Vollwertnahrung ist nicht nur einfach, sondern beginnt den Tag mit einer reichhaltigen Ernährung.
