Andere glauben, dass das Kalorienzählen veraltet ist, nicht funktioniert und die Menschen oft schwerer macht als zu Beginn. Beide Seiten behaupten, dass ihre Ideen von der Wissenschaft unterstützt werden, was die Sache nur noch verwirrender macht.
Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf die Beweise, um festzustellen, ob das Kalorienzählen funktioniert.
Was ist eine Kalorie?
Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1°C zu erhöhen.
Kalorien werden normalerweise verwendet, um die Energiemenge zu beschreiben, die Ihr Körper aus dem erhält, was Sie essen und trinken.
Kalorien können auch verwendet werden, um die Energiemenge zu beschreiben, die Ihr Körper benötigt, um körperliche Aufgaben zu erfüllen:
- Atmung
- Denken
- Aufrechterhaltung Ihres Herzschlags
Die Energiemenge, die von Lebensmitteln geliefert wird, wird normalerweise in Tausenden von Kalorien oder Kilokalorien (kcal) angegeben.
Beispielsweise liefert eine Karotte im Allgemeinen 25.000 Kalorien oder 25 kcal. Wenn Sie dagegen 30 Minuten lang auf dem Laufband laufen, müssen Sie in der Regel 300.000 Kalorien oder 300 kcal verbrauchen.
Da „Kilokalorien“ jedoch ein umständliches Wort ist, wird stattdessen oft der Begriff „Kalorien“ verwendet.
Für die Zwecke dieses Artikels wird der gebräuchliche Begriff „Kalorie“ zur Beschreibung von Kilokalorien (kcal) verwendet.
Wie nutzt Ihr Körper Kalorien?
Wenn Sie sich fragen, warum Kalorien wichtig sind, hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie Ihr Körper sie verwendet.
Es beginnt mit dem, was man isst. Nahrung ist der Ort, an dem Ihr Körper die Kalorien erhält, die er zum Funktionieren braucht.
Während der Verdauung zerlegt Ihr Körper die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in kleinere Einheiten.
Diese Untereinheiten können entweder zum Aufbau Ihres eigenen Gewebes verwendet werden oder um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er zur Deckung seines unmittelbaren Bedarfs benötigt.
Die Energiemenge, die Ihr Körper aus den Untereinheiten bezieht, hängt davon ab, woher sie stammen:
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
- Eiweiß: 4 Kalorien pro Gramm
- Fett: 9 Kalorien pro Gramm
- Alkohol: 7 Kalorien pro Gramm
Ihr Körper verwendet die Kalorien, die durch die Verstoffwechselung dieser Nährstoffe entstehen, um drei Hauptprozesse zu betreiben, die unten (1, 2) aufgeführt sind.
Grundlegender Stoffwechsel
Ihr Körper verbraucht die meisten Kalorien, um grundlegende Funktionen zu erfüllen, z.B. um Ihnen Energie zu liefern:
- Gehirn
- Nieren
- Lungen
- Herz
- Nervensystem
Die Energiemenge, die zur Unterstützung dieser Funktionen benötigt wird, wird als Ihr Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Er macht den größten Teil Ihres gesamten täglichen Energiebedarfs aus (1).
Verdauung
Ihr Körper verwendet einen Teil der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, um Ihnen bei der Verdauung und Verstoffwechselung der Nahrungsmittel, die Sie essen, zu helfen.
Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet und variiert je nach den Lebensmitteln, die Sie essen. Zum Beispiel benötigt Protein etwas mehr Energie, um verdaut zu werden, während Fett am wenigsten Energie benötigt (3).
Etwa 10-15 % der Kalorien, die Sie bei einer Mahlzeit erhalten, werden zur Unterstützung des TEF verwendet (3).
Körperliche Aktivität
Die restlichen Kalorien, die Sie aus Nahrungsmitteln beziehen, treiben Ihre körperliche Aktivität an.
Dies umfasst sowohl Ihre alltäglichen Aufgaben als auch Ihr Training. Daher kann die Gesamtzahl der Kalorien, die zur Deckung dieser Kategorie benötigt werden, von Tag zu Tag und von Person zu Person variieren.
Sie brauchen ein Kaloriendefizit, um abzunehmen
Sobald der unmittelbare Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, wird überschüssige Energie für eine spätere Verwendung gespeichert.
Ein Teil davon wird als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert, aber der größte Teil wird als Fett gespeichert.
Wenn Sie also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, nehmen Sie an Gewicht zu, hauptsächlich durch Fett (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Wenn andererseits die Kalorien, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen, nicht ausreichen, um Ihren unmittelbaren Bedarf zu decken, ist Ihr Körper gezwungen, zum Ausgleich auf seine Energiespeicher zurückzugreifen.
Dadurch verlieren Sie Gewicht, hauptsächlich durch Körperfett (10, 11, 12, 13).
Dieses Konzept der Kalorienbilanz hat sich immer wieder bewährt und hält an, unabhängig davon, ob Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).
Nicht alle Kalorien sind gleich
Die scheinbar einfache Frage, ob Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten unterschiedlich sind, ist umstritten, da sie davon abhängt, wie man sie betrachtet.
Genau wie Zentimeter und Pfund sind Kalorien eine Maßeinheit.
Daher bleiben 100 Kalorien rein in Bezug auf die Gewichtsabnahme 100 Kalorien, unabhängig davon, ob sie aus einem Apfel oder einem Donut stammen.
Im Hinblick auf die Gesundheit werden jedoch nicht alle Kalorien gleich geschaffen.
Es ist wichtig, zwischen Quantität und Qualität zu unterscheiden. Sogar Lebensmittel, die die gleiche Menge an Kalorien haben, können von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität sein und sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (19, 20, 21).
Verschiedene Nahrungsmittel neigen dazu, Ihren Stoffwechsel, Hormonspiegel, Hunger und Appetit unterschiedlich zu beeinflussen (22, 23, 24).
Zum Beispiel kann der Verzehr von Donuts im Wert von 100 Kalorien Ihren Hunger nicht so effektiv verringern wie der Verzehr von 100 Kalorien aus Äpfeln.
Daher kann ein Donut die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie später am Tag zu viel essen, wodurch Sie das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit nicht erreichen können.
Warum es so aussieht, als ob Kalorien für die Gewichtsabnahme keine Rolle spielen
Biologisch gesehen ist zum Abnehmen immer ein Kaloriendefizit erforderlich. Daran führt kein Weg vorbei.
Dennoch behaupten viele Menschen, dass beim Versuch abzunehmen, wichtiger ist, was man isst, als wie viel man isst.
Diese Behauptung wird im Allgemeinen durch Studien untermauert, in denen Teilnehmer an kohlenhydratarmen Diäten mehr Gewicht zu verlieren schienen als Teilnehmer an kohlenhydratreichen Diäten, obwohl sie genauso viele oder sogar mehr Gesamtkalorien zu sich nahmen (25, 26, 27, 28).
Auf den ersten Blick scheinen diese Studien darauf hinzudeuten, dass ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme nicht erforderlich ist. Sie werden oft als Beweis dafür verwendet, dass Kalorienzählen nutzlos ist.
Dies ist jedoch aus den folgenden drei Gründen eine schlechte Interpretation der Beweise.
Menschen können schlecht einschätzen, was sie essen
Viele Studien stützen sich eher auf die Ernährungstagebücher der Teilnehmer als auf direkte Messungen, um festzustellen, wie viele Kalorien sie durch körperliche Aktivität zu sich nehmen oder verbrennen.
Leider sind Zeitschriften über Essen und Aktivitäten berüchtigt dafür, höchst ungenau zu sein.
Tatsächlich berichten Studien, dass die Teilnehmer in der Regel bis zu 45 % unterschätzen, wie viel sie essen, und ihre Kalorienaufnahme um bis zu 2.000 Kalorien pro Tag unterschätzen können.
Ebenso neigen Menschen dazu, ihre Bewegungshäufigkeit um bis zu 51% zu überschätzen. Dies gilt selbst in Fällen, in denen die Teilnehmer für ihre Genauigkeit bezahlt werden (29, 30, 31, 32, 33).
Sogar Diätassistenten bleiben zurück, wenn sie gebeten werden, ihre Kalorienaufnahme genau anzugeben, wenn auch in geringerem Maße als Nicht-Ernährungsexperten (34).
Kohlenhydratarme Diäten haben einen höheren Protein- und Fettgehalt
Kohlenhydratarme Diäten haben standardmäßig einen höheren Eiweiß- und Fettgehalt, was zu einem Sättigungsgefühl führen kann.
Dies trägt zur Verringerung von Hunger und Appetit bei und kann dazu führen, dass Teilnehmer an kohlenhydratarmen Diäten weniger Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen (12, 35, 36, 37).
Eiweiß benötigt auch etwas mehr Energie zur Verdauung als Kohlenhydrate und Fett, was zumindest bis zu einem gewissen Grad zum Energiedefizit beitragen kann, das zur Gewichtsabnahme benötigt wird (3).
Die etwas höhere Anzahl der während der Proteinverdauung verbrannten Kalorien wird jedoch keinen signifikanten Unterschied zu Ihrem Gewichtsverlust machen (14, 15, 38).
Studien messen oft eher die Gewichtsabnahme als den Fettabbau
Viele Studien geben nur die Gesamtmenge des verlorenen Gewichts an, ohne anzugeben, ob dieses Gewicht durch den Verlust von Fett, Muskeln oder Wasser zustande kam.
Es ist bekannt, dass kohlenhydratarme Diäten die körpereigenen Kohlenhydratspeicher reduzieren. Da Kohlenhydrate normalerweise zusammen mit Wasser in den Zellen gespeichert werden, führt eine Verringerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher unweigerlich zu einem Gewichtsverlust an Wasser (39).
Das kann den Anschein erwecken, als ob kohlenhydratarme Diäten den Teilnehmern helfen, schneller Fett zu verlieren als sie selbst.
Studien, die diese drei Faktoren kontrollieren, machen dem Mythos ein Ende
Um die Debatte darüber, ob Kalorien für die Gewichtsabnahme von Bedeutung sind, wirklich beizulegen, sollte man sich ausschließlich auf Beweise aus Studien stützen, die die oben genannten drei Faktoren kontrollieren.
Solche Studien zeigen immer wieder, dass Gewichtsverlust immer darauf zurückzuführen ist, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen. Ob dieses Defizit auf den Verzehr von weniger Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett zurückzuführen ist, macht keinen Unterschied (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).
Warum Kalorienzählen im Allgemeinen funktioniert
Das Zählen der Kalorien ist eine bewährte Methode, um Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme und der körperlichen Aktivität sehr effektive Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme sind (40, 41, 42, 43, 44, 45).
Eine kürzlich erschienene Studie berichtet, dass Gewichtsabnahmeprogramme mit Kalorienzählung dazu führten, dass die Teilnehmer rund 7 Pfund (3,3 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die nicht abnahmen. Es scheint, dass es umso besser ist, je konsequenter Sie die Aufzeichnung durchführen (46, 47, 48, 49).
Eine Studie berichtet zum Beispiel, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang alles, was sie aßen, überwachten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die weniger häufig kontrollierten.
Im Vergleich dazu nahmen diejenigen, die überhaupt nicht überwachten, tatsächlich an Gewicht zu (47).
Es gibt drei Gründe, warum Kalorienzählung funktioniert:
- Die Verfolgung Ihrer Kalorien kann Ihnen helfen zu erkennen, welche Essgewohnheiten Sie ändern müssen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren (50).
- Trotz des Mangels an Präzision kann Ihnen die Verfolgung dessen, was Sie essen, eine ungefähre Grundlinie liefern, von der Sie ausgehen und mit der Sie vergleichen können, wenn Sie versuchen, die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu reduzieren.
- Schließlich können Sie Ihr Verhalten überwachen, indem Sie verfolgen, was Sie essen. Dies kann Ihnen dabei helfen, die Verantwortung für die täglichen Entscheidungen, die Sie treffen, zu übernehmen, und Sie motivieren, Ihre Ziele weiter zu verfolgen.
Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass das Kalorienzählen keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme ist (51, 52, 53).
Worauf es wirklich ankommt, ist Ihre Fähigkeit, das zum Abnehmen notwendige Energiedefizit zu schaffen und aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie sich nicht aktiv bewusst sind, wie das Defizit erreicht wird.
Die Kalorienzählung ist einfach ein Werkzeug, das für manche nützlich sein kann.
Die besten Möglichkeiten, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten
Wenn Sie daran interessiert sind, Kalorien zu zählen, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.
Alle beinhalten die Aufzeichnung dessen, was man isst, ob auf Papier, online oder in einer mobilen App.
Studien zufolge spielt es keine Rolle, welche Methode Sie wählen, so dass es am effektivsten ist, die Methode zu wählen, die Sie persönlich bevorzugen (54, 55).
Hier sind fünf der besten Online-Websites und -Apps zur Kalorienzählung.
Ihrer natürlichen Neigung, die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, ungenau abzuschätzen, können Sie mit Hilfe von Waagen und Messbechern etwas entgegenwirken. Diese können Ihnen helfen, Lebensmittelportionen genauer zu messen.
Sie können auch versuchen, die folgenden visuellen Richtlinien zur Schätzung Ihrer Portionsgrößen zu verwenden. Sie sind weniger genau, aber nützlich, wenn Sie nur begrenzten Zugang zu einer Waage oder Messbechern haben:
- 1 Becher: ein Baseball oder Ihre geschlossene Faust
- 120 Gramm (4 Unzen): ein Scheckheft oder die Größe und Dicke Ihrer Hand, einschließlich der Finger
- 3 Unzen (90 Gramm): ein Kartenspiel oder die Größe und Dicke der Handfläche abzüglich der Finger
- 1,5 Unzen (45 Gramm): ein Lippenstift oder die Größe Ihres Daumens
- 1 Teelöffel (5 ml): Ihre Fingerspitze
- 1 Esslöffel (15 ml): drei Fingerspitzen
Abschließend ist zu erwähnen, dass die Kalorienzählung nur eine quantitative Bewertung der Ernährung ermöglicht. Es sagt sehr wenig über die Qualität dessen aus, was Sie essen.
Wenn es um die Gesundheit geht, werden 100 Kalorien aus Äpfeln Ihre Gesundheit anders beeinflussen als 100 Kalorien aus Donuts.
Vermeiden Sie es daher, Lebensmittel ausschließlich nach ihrem Kaloriengehalt auszuwählen. Achten Sie stattdessen auch auf den Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Sie können dies tun, indem Sie ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen.
Manche Menschen sind dazu in der Lage, ohne tatsächlich Kalorien zu zählen. Andere finden, dass das Kalorienzählen ein wirksames Mittel ist, um dieses Defizit bewusst zu schaffen und aufrechtzuerhalten.
Diejenigen, die daran interessiert sind, das Kalorienzählen auszuprobieren, sollten bedenken, dass nicht alle Kalorien gleich sind.
Achten Sie deshalb darauf, dass Sie Ihren Speiseplan um minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel herum aufbauen und sich bei der Wahl Ihrer Nahrungsmittel nicht allein auf Kalorien stützen.
